I-Y-T-övningen är precis vad du behöver för att stoppa dina axlar från att hunka

För bättre hållning förbättrad rygghälsa och kraftigare axlar börja med ABC:erna...er I-Y-T:na. En vanlig rehabrörelse I-Y-T-övningen är ett nybörjarvänligt sätt att förbättra din kroppshållning för dina större lyft och stärka din överkropps funktion.

Namnet är ganska jävligt beskrivande: Från en böjd position lyft armarna rakt upp för att bilda I-positionen. Ta sedan ut dem till en 45 graders vinkel för att skapa Y. Håll dem till sist rakt ut mot sidorna för att göra T. Mellan varje bokstav sänk armarna ner till sidorna.

Denna rörelse som ofta utförs med bara din kroppsvikt är en av mina favoritövningar som fysioterapeut Kellen Scantlebury DPT CSCS grundare av Fit Club NY berättar SJÄLV. Det borde faktiskt vara en bas i fler människors rutiner, säger han. Av alla anledningarna till varför – och hur man gör I-Y-T-höjningen – fortsätt läsa.

sång och lovsång

Vilka muskler riktar sig I-Y-T-träningen?

Denna övning bygger på musklerna som hjälper till att kontrollera dina skulderblad och hålla dem i optimal position, säger Dr. Scantlebury. Varje bokstav fungerar på ett lite annorlunda område även om de alla träffar mitten och nedre delarna av din trapezius (fällor) en diamantformad muskel i övre delen av ryggen som fäster vid skulderbladen och även sträcker sig upp i nacken. Mer specifikt:

Jag höjer: skjuter upp dina mellersta och nedre fällor.Y-höjning: arbetar din mellersta och nedre fångar dina romboider (en annan övre ryggmuskel som fäster vid skulderbladen) och dina bakre deltoider (baksidan av dina axlar).T-höjning: träffar din mellersta och nedre fälla romboider och bakre delts men lite mindre intensivt än Y-höjningen.

Vilka är fördelarna med I-Y-T-höjningar?

I-Y-T är ett bra tillbehörsdrag att göra för att komplettera överkroppen skjut- och dragövningar . Det beror på att det placerar dina skulderblad (a.k.a. skulderbladen) i den perfekta positionen för att slutföra dessa rörelser: Det håller dem nedtryckta (neddragna) och adducerade (dras in mot mitten av din kropp) förklarar Dr. Scantlebury.

stad med bokstaven k

Det är viktigt eftersom många människor gör misstaget – både på gymmet och i det dagliga livet – att rycka upp axlarna till öronen vilket överanvänder de övre fällorna och höjer skulderbladet. Detta lägger ett ton av tryck på axlarna, särskilt på rotatorcuffmusklerna som kan stöta sig (så komprimerade eller irriterade) från den positionen.

Ett annat vanligt misstag som människor gör är att runda axlarna framåt vilket tar bort skulderbladet (flyttar isär skulderbladen från varandra). Den bortförandet översträcker och försvagar musklerna som kontrollerar skulderbladet inklusive mitten fångar nedre fällor och romboider vilket kan leda till smärta och öka risken för skador i övre delen av ryggen och axlarna. Plus att det inte är en perfekt hållning eftersom den får dig att böja dig framåt.

Genom att engagera romboiderna i mitten och nedre fällorna genom övningar som I-Y-T-höjningen kan du förbättra styrkan i dessa muskler och skapa bättre balans i övre delen av ryggen som sedan tar bort trycket från dina axlar, säger Dr. Scantlebury. I sin tur kommer du att öka din hållning eftersom det blir lättare för dig att bekvämt stå (eller sitta) upprätt.

Är I-Y-T-höjningar bara för rehab eller ska jag göra dem i mitt träningspass också?

Om du associerar denna övning med sjukgymnastik finns det en anledning till det.

Detta drag får mycket publicitet inom rehab Dr. Scantlebury. Och även om det verkligen har sina fördelar där det hjälper till att ta itu med smärta och andra problem relaterade till dålig hållning, är det också bra att inkludera i en uppvärmning . Specifikt att göra det före något träningspass som involverar pressning ovanför huvudet och nå dra eller trycka är smart eftersom det hjälper till att aktivera de muskler du behöver för att göra dessa rörelser korrekt. Om vi ​​kan skjuta upp dem med I-Y-T-höjningen innan träningen behöver vi mindre cueing under träningen förklarar Dr. Scantlebury. I grund och botten kommer du att få ut mer av ditt träningspass eftersom de rätta spelarna kommer att vara uppvuxna och redo att gå.

manliga japanska namn

Så vad är det bästa sättet att väva in I-Y-T-höjningen till en uppvärmning? Dr. Scantlebury föreslår att du gör tre omgångar med 10 till 15 reps. GIF-bilden nedan visar en reps som en cykel genom I-Y-T-mönstret, men du kan också dela upp det: Dr. Scantlebury föreslår att du bryter ut bokstäverna och gör 10 reps av bara T-positionen följt av 10 reps av Y:et och sedan avslutar med 10 reps av I:et. Det beror på att T:erna är de lättaste av de tre rörelserna och de näst svåraste är de svåraste. Så att börja med T är ett bra sätt att få musklerna att engagera sig innan man går vidare till de mer utmanande varianterna.

Om du är ny på flytten, prova den på golvet först när du ligger på mage eftersom den positioneringen ger dig lite mer stöd förklarar Dr. Scantlebury. ( Här är en visuell demo .) Golvversionen kan också vara ett bra alternativ om du har att göra med problem som en stukad fotled eller smärta i ländryggen som gör den stående versionen obekväm, tillägger han.

Börja med bara din kroppsvikt. Om du kommer till en punkt där det känns lätt kan du öka satsen genom att hålla en lätt vikt i varje hand. Se bara till att hålla dem riktigt lätta (tänk: bara ett pund eller två). Gå för tungt och du kan oavsiktligt rekrytera dina övre fällor som är mitt emot målet.

manliga italienska namn

Hur man gör I-Y-T-höjningen

Är du redo att prova detta drag själv? Omfattning av bilden här och följ sedan steg-för-steg-instruktionerna nedan.

• Stå med fötterna axelbrett isär. Med din kärna inkopplad gångjärnet något framåt och håll en lätt böjning i knäna.
• Dra upp armarna rakt och håll dem i linje med dina axlar. Detta är jag del av övningen. Ta ner armarna.
• Dra upp armarna rakt och ut i 45 graders vinkel. Detta är OCH del av övningen. Ta ner armarna.
• För armarna direkt ut åt sidorna och för ihop skulderbladen. Detta är T del av övningen. Ta ner armarna. Detta är 1 rep.

Se till att du inte använder dina övre fällor när du gör den här övningen. Var noga med att inte rycka upp axlarna mot öronen utan fokusera istället på att hålla avstånd mellan dem. Utför dina reps i en långsam, jämn takt.

Demo av draget ovan är Amanda Ting DPT CSCS en personlig tränare på Mark Fisher Fitness i NYC.

Släkt:

• 9 övningar för knäsmärta som hjälper dig att röra dig (och må!) bättre
• 8 Rear Delt-övningar som hjälper till att förbättra din hållning
• Varför sliter så många kvinnliga idrottare sönder sina ACLs nu?

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .