Täta akhins kan röra med din träningsrutin ... och allt annat som finns på din agenda som att promenera med din valp eller klättring trappor. Men med en sittande Shin Stretch kan du leverera söt lättnad till dina skällande ben - och allt du behöver är en stol för att få det gjort.
Vi tappade FEMI BETIKU PT DPT CSCS En fysioterapeut och Pilates -instruktör i Westchester New York för att förstå vad som orsakar Shin -täthet i första hand det idealiska sättet att sträcka detta område och förmånerna att göra det. Vi fick också hans input på en enkel men ändå allvarligt effektiv sittande Shin-sträcka du kan prova idag. Redo för snabb lättnad? Här är hemma-lösningen som dina verkliga ben har tigger om.
Varför blir skinn tätt?
Låt oss först bli tydliga på vad dina skinn är. Tekniskt sett är skenet ett ben som kallas skenbenet som sträcker sig under ditt knä till vristen. En muskel känd som Tibialis anterior springer precis längs skenbenet vid den främre delen av underbenet.
När du känner täthet i detta område är det vanligtvis resultatet av att Tibialis anterior blir överarbetad vilket får små fibrer i den muskeln att börja dra på benet Dr. Betiku förklarar. Detta leder i sin tur till inflammation i området. Nu inflammation sig är inte ett problem. Det är okej om det är inflammerat Dr. Betiku säger - så länge det är en tillfällig sak och muskelfibrerna fortsätter att läka. Men när det inte händer och inflammationen bara sticker runt då det är Vad kan få känslan av långvarig täthet och/eller smärta som han förklarar. Det finns faktiskt ett namn på detta: glans eller medial tibial stresssyndrom i medicinskt högtal.
Shin -splints är vanliga bland löpare, särskilt de som bara rampade upp sin träning eftersom det kan tvinga Tibialis anterior till overdrive. Det kan också hända med människor som just startade ett nytt vandringsprogram Dr. Betiku tillägger. Att gå eller springa uppåt eller på ojämna eller hårda ytor kan också överanstryka Tibialis främre utlösande skinntäthet och smärta.
namn för youtube-kanal
Personer med platta fötter och de med höfttäthet kan vara mer benägna att skena splints liksom de med täthet eller svaghet i kalvarna eller tibialis posterior (muskeln på baksidan av shinbenet) tillägger Dr. Betiku. Det beror på att styrka eller rörlighetsproblem med de motsatta muskelgrupperna kan orsaka att Tibialis anterior återigen tar för mycket stress.
Vilka är fördelarna med att sträcka trånga skinn?
Täta shins kan vara ett allvarligt drag på din träningsrutin och daglig funktion. Lyckligtvis kan stretching gå väldigt långt med att mildra en del av det obehaget Dr. Betiku säger.
Hur är det? Tja när du överanvändar tibialis anterior blir muskeln kroniskt förkortad Dr. Betiku förklarar. Detta bidrar till känslor av styvhet och smärta. Goda nyheter är att du kan vända denna förkortning med sträckning som förlänger muskeln och ger den den lättnad den behöver Dr. Betiku säger. Du hjälper passivt [muskeln] att bara lossa lite.
Eftersom täta kalvar också kan bidra till att skenta täthet och smärta som innehåller kalvsträckor kan vara en användbar balsam också tillägger Dr. Betiki. Att skapa den muskelbalansen genom stretch kan verkligen vara riktigt idealisk säger han. (Här är 11 kalvsträckalternativ som får jobbet gjort).
Snabb varning: Vi pratar bara om Shin åtdragning här; Om du har svår smärta koncentrerad till en liten plats på din sken, särskilt om den smärtan blir värre med rörelse kan du göra med något mer allvarligt som en stressfraktur. I så fall kommer stretching inte att bli din lösning. Istället bör du pausa din rörelsesrutin och bli checkad av en medicinsk proffs.
Vad är det bästa sättet att sträcka dina skinn?
Shinet kan verka som ett knepigt område att sträcka men det är faktiskt relativt enkelt: genom att göra plantarflexion - där du pekar tårna nedåt - du förlänger automatiskt Tibialis anterior. Det finns ett gäng olika sträckor som innehåller plantarflexion (omfattning några exempel här ). De bästa alternativen för dig kommer att vara de som ger dig en bra stretchsensation utan att känna smärtsam.
Om du plågas av snäva eller smärtsamma skinn som Dr. Betiku föreslår att skinnsträckor innehåller varje dag. Sedan när ditt obehag underlättar upp för att bara göra dem direkt efter att du springer (eller gått om det är den aktivitet som utlöste smärtan) säger han.
Varför valde vi den nedan? Det är lämpligt för nästan alla (till skillnad från andra skensträckor som kan vara för intensiva beroende på hur snäv din tibialis anterior är). Dessutom är det verkligen svårt att skruva upp detta säger Dr. Betiku. Allt du gör är att sitta i en stol och dra tårna mot kroppen - ingen komplex positionering involverad.
Hur man gör det sittande skenet:
Här är en nybörjarvänlig Shin-sträcka som kan hjälpa till att lossa tätheten i området så att du kan komma tillbaka till att flytta mer bekvämt.
- Sitt i en stol med knän böjda fötter platt på golvet.
- Placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra lår precis ovanför knäet. Placera din högra hand på vänster knä.
- Använd din vänstra hand och ta tag i tårna på höger fot och dra dem försiktigt mot kroppen.
- Stoppa när du känner en sträcka längs ditt högra skenben. Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan. Kompletta 2 till 3 omgångar totalt.
Demoing flytten ovan är Paris Alexandra Grundare av Brooklyn Wellness Club Writer och Yoga and Mindfulness Facilitator.
Släkt:
- 9 Övningar för knäsmärta som hjälper dig att röra dig (och känna!) Bättre
- 10 hamstring sträcker dina snäva värkiga ben kommer att älska
- 14 Mobilitetsövningar någon över 35 bör lägga till sin dag
Få mer av Self's fantastiska fitnessinnehåll som levereras direkt till din inkorg - gratis .
