Hyrox är det inte ny ny – det tyskfödda träningspasset började 2017 – men det har nyligen tagit fart i USA. Så mycket att vad är Hyrox? videor poppar upp runt GymTok. Ge någon av dessa en klocka och du kommer att se massor av människor som deltar i vad som ser ut att vara en superintensiv träningstävling fullspäckad med övningar som burpee breda hopp släde skjuter sandsäck utfall och löpning. Massor av löpning.
Det händer mycket i Hyrox men för att bryta ner det hela kan det i stort sett beskrivas som maraton för funktionell fitness Bethany Robinson CPT en online fitnesscoach och Hyrox-konkurrent i Storbritannien berättar för SELF.
Och även om det absolut inte gör det ljud tillgänglig för massorna Hyrox är faktiskt en ganska välkomnande och inkluderande aktivitet som är genomförbar för många olika typer av motionärer säger Robinson. Plus till skillnad från andra former av rörelse som fokuserar på bara en del av fitness-säg cykla för att öka din konditionsträning eller tyngdlyftning för att höja din maximala styrka till exempel – Hyrox markerar flera rutor samtidigt. Det är en av de mer väl avrundade atletiska tävlingarna Casey McNutt MS CPT en HYROX Level-1-coach i Evans Georgia berättar för SELF.
Nyfiken på att veta mer? Läs vidare för en nybörjarguide till Hyrox inklusive vilken typ av träning det ger de åtta olika övningarna som är involverade hur det kan jämföras med CrossFit och hur du kommer igång med Hyrox hemma.
Så vilken typ av träning är Hyrox egentligen?
I ett nötskal Hyrox är en ras som kombinerar spring och motståndsträning vilket betyder att det både är en cardio och ett styrkepass. Det finns fyra tävlingskategorier: proffs öppen dubbel eller stafett. I en Hyrox-tävling springer människor i kategorierna proffs och öppna totalt åtta kilometer (cirka fem miles) vilket verkligen utmanar det kardiovaskulära systemet.
bilar med bokstaven h
De genomför också en serie med åtta funktionella övningar (mer om dem på en minut) som kryssar i rutan för styrketräning. Specifikt dessa funktionella rörelser finslipar verkligen muskulär uthållighet (dina musklers förmåga att arbeta under långa perioder) och kraft (hur snabbt du kan flytta en last) säger Robinson. Och de täcker alla mönster i mänsklig rörelse, säger McNutt – från att trycka och dra till att utfalla att gå på huk och att bära. Detta omfattande tillvägagångssätt för styrketräning i kombination med det starka konditionselementet gör Hyrox till ett väl avrundat träningsprogram, säger McNutt. (Folk som tävlar i dubbel- och stafettkategorierna delar upp all löpning och övningar mellan flera personer.)
Människor som tränar för Hyrox kan öka sin kondition och förbättra sin kondition styrka i hela kroppen samtidigt som du skördar några ganska fantastiska mentala förmåner. Eftersom det är en så intensiv tävling ger det dig en känsla av stolthet när du är klar, förklarar McNutt. Det är faktiskt en sak som McNutt hör mer än något annat från sina kunder som deltar i träningspass i Hyrox-stil? De känns som absoluta badasses säger hon. Det är stärkande. Det är tillfredsställande.
Tänk på: Det gör du inte ha för att anmäla sig till en Hyrox-tävling för att vara med – du kan alltid bara gå med i ett Hyrox-anslutet gym (eller träna online i Hyrox-stil) och delta på det sättet Robinson säger.
Vilka är de åtta övningarna i Hyrox?
Låt oss gräva ner oss i det grova, ska vi? Hyrox involverar åtta 1000-meterslöpningar runt en bana – vilket ger dig 8K totalt när allt är sagt och gjort – och åtta funktionella övningar genomförda i området innanför banan som kallas rox-zonen. I Hyrox växlar man mellan de två som börjar med löpning. Ordningen för dina funktionella övningar är alltid densamma:
- "Räknas" Pilates som styrketräning?
- 6 veckor till starkare är det nya träningsprogrammet du måste prova
- Dessa knäböjspulser brinner som eld ... men ökar de verkligen din träning?
Beroende på deltagaren är målet att slutföra dessa övningar så snabbt som möjligt – eller att helt enkelt avsluta. Tänk på att det finns specifika formregler för dessa övningar för att hålla allt på samma villkor. Till exempel måste ditt bakre knä nudda marken i sandsäcksutfallet och du måste sitta på huk under 90 grader under väggbollarna.
diva med glasögon meme
Hur skiljer sig Hyrox från CrossFit?
Vid första anblicken kan Hyrox tyckas vara en kopia av CrossFit: Båda attraherar idrottare på hög nivå kombinerar konditions- och styrkearbete och involverar utmanande övningar som utförs under livliga tävlingar. Faktum är att många människor tycker att Hyrox är riktigt skrämmande till en början eftersom de tror att det liknar CrossFit Robinson säger. Men sanningen? Det är helt annorlunda säger hon. Och om du vill veta — vad är Hyrox verkligt om? – det är viktigt att förstå avvikelserna.
En viktig skillnad är att Hyrox är verkligen tillgänglig funktionell fitness säger Robinson (som FWIW är en före detta CrossFitter själv). Detta betyder att den har en stark överföring till rörelser i det dagliga livet. Dessutom är många av övningarna – som bondens bär- och slädeskjut till exempel – mycket enklare skicklighet och teknikmässigt än vanliga CrossFit-rörelser som handstående promenader och pull-ups till exempel. Och till skillnad från CrossFit involverar Hyrox inte olympiska tyngdlyftningar eller styrkelyftande rörelser. Du förväntas inte ladda upp en skivstång och lägga den över ditt huvud när som helst säger Robinson. Det gör det möjligt för ett bredare spektrum av människor förklarar hon.
Utöver det innebär Hyrox mycket löpning. Det inre skämtet är att Hyrox i grunden är för löpare som kan pressa vikt, säger McNutt. Och även om CrossFit-träningar innehåller lite snörning är det inte så mycket som Hyrox Robinson säger. Som sagt att du inte gör det ha att springa hela 8K i Hyrox – det är helt acceptabelt att ta promenadpauser under dina 1000-metersvarv, säger Robinson.
En annan viktig skillnad mellan de två är att Hyrox innebär mer steady state-träning (tänk: zon tre på en femzonsmodell) medan CrossFit är mycket högintensiv (tänk: zon fyra och fem) säger Robinson.
Slutligen har Hyrox storskaliga personliga evenemang som är lämpliga för många olika konditionsnivåer medan CrossFit-tävlingar är mer inriktade på idrottare på hög nivå, säger Robinson.
Hur kommer du igång med Hyrox?
Omfång först officiella Hyrox hemsida för att se att det finns ett Hyrox affiliate gym nära dig. Ring och fråga om du kan komma in på ett prestationskonditionstest (PFT) McNutt säger vilket i grunden är en introduktion till några av Hyrox-rörelserna tillsammans med ett förslag på vilken kategori du skulle vara bäst lämpad att tävla i.
Haken: Hyrox är fortfarande relativt nytt i USA, så det kanske inte finns något anslutet gym i ditt område - åtminstone inte ännu. Om så är fallet finns det massor av resurser online säger McNutt. Hon rekommenderar att du följer några av de officiella Hyrox Instagram-kontona, som Hyrox365 HyroxWorld och HyroxAmerica – för träningsidéer och förslag. Du kan ta hjälp av en Hyrox-coach online eller om du har en grundläggande kunskap om styrka och kondition kan du träna dig själv i Hyrox-stilen, vilket är genomförbart eftersom du vet vilka rörelser som kommer att bli Robinson förklarar.
Därifrån kan du försöka boka en plats på en Hyrox-tävling (du behöver inte kvalificera dig om du inte tävlar om en plats i mästerskapen) men rättvis varning: Det här är lättare sagt än gjort. Just nu säljer biljetter slut som en galning Robinson säger. (Hon försökte nyligen få en plats på ett Hyrox-evenemang i London utan resultat. Det var ungefär 12 000 personer i [online]-kön för att få biljetter, säger hon.)
Om du kan få en platsbudget är minst 12 veckor att förbereda dig inför en tävling om sex månader (eller mer) idealiskt, säger Robinson. Hur din träning ser ut beror på vilken konditionsnivå du utgår ifrån. Men som en allmän tumregel föreslår Robinson att du ägnar två till tre dagar i veckan åt löpning (gör en blandning av hastighetsintervaller, långa lätta löpningar och tempoträning) och två till tre dagar i veckan av funktionell styrketräning med de rörelser du kommer att se i tävlingar med fokus på att bygga upp din muskulära uthållighet genom att göra många reps och finslipa din kraft genom att utföra snabba reps.
föremål med bokstaven e
Det är också viktigt att göra träningar som kombinera löpning och styrketräning så att du vänjer dig vid att gå med trötta ben. Det här kan se ut som att växla mellan löpbandsintervaller och styrkerörelser eller att ta tag i en dos löpning i slutet av ett gympass, säger Robinson. Helst bör du vara bekväm med att träna i ungefär en timme i sträck (eller något) mer innan du gör en tävling eftersom det troligen kommer att ta dig mer än 90 minuter att slutföra, säger Robinson.
Hyrox är inte för alla. Människor som inte gillar att springa eller inte tror att de skulle kunna lära sig att tycka om att springa bör förmodligen undvika det eftersom det är ett så stort fokus på det säger Robinson. Och eftersom det involverar kraftiga rörelser (i form av löpning och hopp) bör personer med en historia av ledproblem eller skador söka råd från en fysioterapeut innan de ger det en chans, säger Robinson.
Sista tipset? Hyrox ser riktigt seriös ut på sociala medier men det behöver inte vara så allvarligt säger Robinson. Ja det finns massor av elitidrottare som gör det men det lockar också många vardagsmotionärer förklarar hon. Så du kan träna intensivt för det och försöka få bästa möjliga tid. Men det kan också bara vara ett roligt mål.
Släkt:
Få mer av SELF:s fantastiska träningsinnehåll levererat direkt till din inkorg .
