Du kanske har sett förkortningen AMRAP förknippad med ett träningspass du hittade på nätet och undrade vad det betydde. Kanske har du sedan dess lärt dig att det står för så många rundor som möjligt, eller så många reps som möjligt, men är fortfarande inte helt klar över varför tränare väljer den här typen av träningsformat framför andra (som ett träningspass som är baserat på specifika reps räknas). Det finns faktiskt några bra anledningar till att så många tränare föreslår AMRAP-träning – och att veta varför kan bara hjälpa dig att pressa lite hårdare nästa gång du följer en.
Huvudmålet med ett AMRAP-träning är att göra en lista med rörelser så många gånger du kan under en viss tid.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , en ACE-certifierad personlig tränare och talesman och värd för podcasten All About Fitness, säger till SelfGrowth att R:et i AMRAP kan betyda både rundor eller reps, men du får samma fördelar oavsett hur du ser på det. Om du får ett träningspass med en lista över rörelser och antal repetitioner för varje, och du får veta att du gör det AMRAP, så skulle du göra så många rundor som möjligt, samtidigt som du följer repantalet för varje drag. Om träningspasset ger dig tidsintervall för varje drag och säger åt dig att göra det AMRAP, betyder det att du gör så många reps som du kan inom den tidsramen. Med båda metoderna är det meningen att du ska ta en paus och bara hämta andan när du behöver det, för att hålla intensiteten hög.
AMRAP-träningar är bra för att spåra dina konditionsvinster och sömlöst utveckla dina träningspass när du blir starkare.
CrossFit är känt för sina träningspass i AMRAP-stil. Idrottare håller koll på hur mycket arbete de kan få gjort, så att de kan tävla mot sig själva varje gång. McCall säger att i små gruppträningsklasser där han använder AMRAP-formatet, ändrar han träningen varje vecka men kommer att hålla minst en likadan varje månad så att klienterna kan övervaka sina framsteg från månad till månad. På så sätt kan jag variera träningarna, men man har i alla fall lite konsekvens så man kan mäta framsteg, säger han.
Om du gör rörelserna korrekt och verkligen pressar dig själv för att göra det bättre varje gång, bör du märka att du kan passa in i fler rundor (eller reps) över tiden.
Första gången kanske du bara kan slutföra kretsen tre gånger och du är utplånad, men nästa gång kanske du kan göra det fyra gånger och du är inte lika trött, säger McCall. På så sätt kan du verkligen se din förbättring när du håller dig till ett program – när arbetet känns lättare betyder det att du blir starkare. Det är vad jag vill att folk ska känna. Träning ska inte skada dig, det är tänkt att utmana dig och du ska känna att du blir bättre, säger McCall.
Fysiologiskt kan AMRAP-träning hjälpa dig att maximera kaloriförbränningen på kort tid.Medan AMRAP-träningar inte har inställda hög- och lågintensiva intervaller som högintensiv intervallträning träning gör, anses de vanligtvis vara högintensiva. Det är vettigt: Om ditt mål är att få fler rundor eller reps än förra gången, pressar du dig själv ganska intensivt. Du bör alltid lyssna på din kropp och stanna upp och ta en paus när du verkligen behöver det, och med tiden kommer du att behöva mindre vila och du kommer att kunna hålla intensiteten uppe längre.
McCall säger att den största fördelen med ett intensivt AMRAP-pass är att det skapar metabolisk överbelastning - du tänjer verkligen på din kropps gränser när det gäller hur den använder tillgänglig energi. När du pressar dig själv till den grad att du blir trött, använder du alla snabbåtkomliga kolhydrater som lagras i dina muskler, som kallas glykogen, som din kropp använder som en viktig energikälla. När allt är förbrukat – när du tränar en muskel för att ”misslyckas” – inducerar det en betydande mängd stress, vilket utlöser biokemiska reaktioner som orsakar förändringar i musklerna och leder till tillväxt. Med tiden, genom att pressa detta glykolytiska energisystem till dess gränser, tränas musklerna till att bli effektivare på att bevara och använda energi, vilket innebär att du kommer att upptäcka att du kan arbeta med högre intensitet längre innan du blir trött. Det är då antalet reps eller rundor du kan göra ökar. Med denna typ av konditionering blir din kropp också mer effektiv på att rensa bort de sura biprodukterna (som vätejoner) som bildas när glykogen används från blodomloppet. Surheten är det som orsakar den brännande känslan i musklerna under träningen – så när din kropp blir bättre på att buffra bort det snabbt kommer du att märka att samma nivå av arbete känns mindre obekvämt.
AMRAP-träning kan också bidra till att öka EPOC, mer känd som efterbränningseffekten . Forskning visar att högintensiv styrketräning är en av de mest effektiva träningspassen för att öka hur mycket energi din kropp fortsätter att förbränna när du slutar träna. Generellt sett kräver ett mer ansträngande träningspass att din kropp arbetar hårdare medan du återhämtar dig för att reparera och anpassa dig till den stress du just utsätter den för.
AMRAP är också en utmärkt struktur för hemmaträning och kan göras med bara din kroppsvikt.Förutom fitnessfördelarna programmerar tränare ofta AMRAP-träningar eftersom de är bekväma och lätta att göra var du än är. Jag kan ge dig fem eller sex kroppsviktsövningar och bara säga: 'Gör dem så många gånger du kan ta dig igenom dem på 15 minuter.' Om du inte har mycket tid och tränar hemifrån eller på resande fot reser och inte har plats på ett hotellgym, det är ett fungerande program du kan göra, säger McCall.
Eftersom att lägga till fler rundor eller reps är ett sätt att utveckla ett träningspass och ständigt utmana din kropp, behöver du inte nödvändigtvis lägga till vikter för att fortsätta märka positiva förändringar – men när du väl börjar, är chansen stor att du vill hitta nya sätt att utmana din kropp att fortsätta skörda frukterna av dina träningspass.
