9 STYRKETRÄNINGSTIPS FÖR NYBÖRJARE SOM GÖR DIN TRÄNING MER EFFEKTIV

Tyngdlyftning för nybörjare kan låta som en oxymoron för vissa människor. När allt kommer omkring, om du är ny i viktrummet verkar hela konceptet med att plocka upp och lägga ner tunga saker samtidigt som du visar perfekt form som en ganska avancerad nivå av fysisk kondition. Hur lär man sig att använda ett squat rack? Och hur ska du veta om vikten du tar upp är för lätt, för tung eller helt rätt?

Visst, styrkelyft kan verka skrämmande - speciellt om din referenspunkt kommer från att titta på OS eller se komplicerade övningar på Instagram. Men det är viktigt att komma ihåg att styrketräning kan vara fördelaktigt för många, och övningen omfattar ett stort utbud av övningar som sträcker sig från grundläggande rörelser som efterliknar daglig aktivitet till avancerade kraftlyftande rörelser. Så oroa dig inte om du inte vet hur man laddar vikter på en skivstång ändå ... eller till och med vad man ska göra med skivstången när den är tung. Styrketräning för nybörjare betyder inte att du kastas in i viktrummet solo utan en aning om vad du gör (i själva verket, snälla gör inte det!). Istället kan det vara en gradvis och tillfredsställande process där du går framåt när du är redo.

Oavsett om ditt mål är att så småningom marklyfta din kroppsvikt, slå ut 20 armhävningar i rad, eller bara bli starkare på ett sätt som hjälper till med vardagen (tänk: att bära matvaror uppför trappor, plocka upp ditt barn eller lasta in bagage i din bil – allt utan belastningar eller muskeldrag), kan styrketräning hjälpa till med det.

Styrketräning är ett av de bästa sätten att hjälpa din kropp att hålla sig funktionell och frisk på lång sikt, Sivan Fagan , CPT, ägare till Strong With Sivan i Baltimore, berättar för SelfGrowth. Jag ser fördelen med mina 80-åriga kunder. Att kunna kontrollera dina höfter, till exempel, är skillnaden mellan att kunna stoppa ett fall kontra att inte kunna stanna, falla och bryta en höft.

Här är också en hård verklighet: muskelmassa kan börja nedgång i 30-årsåldern. Så om du vill bygga upp och behålla styrka när du blir äldre, finns det ingen tid som nu för att starta ett styrkelyftsprogram.

Tyngdlyftning för nybörjare behöver inte vara komplicerat – och det kan faktiskt vara väldigt roligt. Här är allt du behöver veta om att komma igång med ett styrketräningsprogram.

1. Börja med din kroppsvikt.

Just det, din egen vikt räknas totalt i styrketräning. Enkelt uttryckt betyder styrketräning att använda motstånd för att skapa arbete för dina muskler, Hannah Davis , CSCS, ägare till Body av Hannah , säger till SelfGrowth. Med tiden kan det innebära att du använder extern vikt – som hantlar och skivstänger – men viktlyftning för nybörjare börjar vanligtvis helt enkelt med din egen kroppsvikt.

Inte bara kan du få ett effektivt styrketräningspass med bara din kroppsvikt, utan kroppsviktsövningar är också ett användbart sätt för nybörjare att bli bekanta med alla de viktigaste rörelsemönstren inom styrketräning, säger Fagan. Till exempel, innan du tar ett par hantlar för marklyft, bör du först se till att du förstår hur man gör ett höftgångjärn – trycka höfterna och rumpan bakåt, hålla en neutral ryggrad och en lätt böjning i knäna. Och innan du ens tänker på att använda ett knäböjsställ bör du vara väldigt säker på din kroppsvikt knäböj .

2. Spika fast din form.

Återigen, innan du ens tar upp en vikt, vill du se till att din form är oklanderlig. Tyvärr blev det mycket svårare att få feedback i realtid på ditt formulär under pandemin. Nu när många gym har öppnats igen (och förhoppningsvis följer säkerhetsåtgärder för att hålla sina medlemmar och personal så säkra som möjligt), kanske du känner dig mer bekväm med att schemalägga ett pass med en personlig tränare (om din budget tillåter det) för att gå över grunderna i olika styrketräningsrörelser.

Om personlig träning inte är ett alternativ för dig, erbjuder många personliga tränare nu virtuella sessioner. Om du bestämmer dig för att gå den vägen, se till att tränaren kan fånga din form från olika vinklar så att den bättre kan efterlikna vad de skulle se personligen. Framifrån kan deras form se fantastisk ut med en knäböj, men om du sedan säger 'Okej, visa mig en sidovy' skulle du kunna säga att deras bål lutar för mycket framåt, säger Fagan.

En personlig tränare kan hjälpa dig att bemästra de grundläggande rörelsemönstren, som sätter grunden för många av de övningar du kommer att göra, säger Fagan. Eftersom de kommer att kunna föreslå korrigeringar i realtid till ditt formulär, kommer du att vara bättre förberedd för att gå vidare på ett säkert sätt.

Om en personlig tränare inte är rätt för dig kan onlinetutorials hjälpa dig att lära dig hur ett riktigt drag ska se ut, och att träna framför en spegel (eller spela in dig själv på din telefon) kan hjälpa dig att se till att du utför det korrekt, sa Holly Roser, en certifierad personlig tränare och ägare till Holly Roser Fitness i San Francisco, till SelfGrowth tidigare .

3. Investera i lite utrustning.

Även om det är viktigt att börja med kroppsviktsrörelser, vill du så småningom lägga till vikter i din styrketräningsplan. Vikter, precis som de flesta andra typer av träningsutrustning hemma, har varit svåra att hitta online under coronavirus-pandemin, men har sakta kommit tillbaka i lager.

stad med bokstaven k

Om du kan hitta dem är hantlar det mest användarvänliga viktalternativet för nybörjare - mer än kettlebells eller skivstänger, som har mer en inlärningskurva att använda korrekt och säkert, säger Fagan. Helst har du tre set: en lätt, måttlig och en tung (kanske 5 pund, 12 pund och 20 pund, säger hon). Ett annat alternativ är att investera i en justerbar uppsättning vikter, vilket kan spara mycket utrymme om du vet att du också kommer att vilja ha tillgång till tyngre vikter.

Annan icke-vikt utrustning - som tenderar att vara lättare att hitta tillgänglig än faktiska vikter - kan vara bra att blanda ihop ditt träningspass också. Detta inkluderar saker som miniband, loopade motståndsband, reglage eller upphängningstränare (som TRX), säger Fagan.

4. Förbered dina muskler innan du börjar.

En ordentlig uppvärmning är en viktig del av ett effektivt styrkepass. Ett bra sätt att göra det är att väcka dina muskler med en foam roller. Skumrullning löser upp spända muskler så att de fungerar som de är designade för, säger Davis. Om du har en slagmassagepistol (som en Theragun) kan det också hjälpa dina muskler att värmas upp innan ett träningspass, enligt forskning i Journal of Sports Medicine .

En dynamisk uppvärmning är en annan viktig del av din rutin innan träningen, eftersom den förbereder dina muskler för det arbete de ska göra och hjälper till att öka ditt rörelseomfång. En dynamisk uppvärmning innebär i huvudsak att du rör dig genom olika mjuka rörelsemönster för att hjälpa dig att göra dina muskler redo för det arbete de ska göra. Genom att öka ditt rörelseomfång kan du gå djupare in i dessa knäböj och helt sträcka ut dina armar under dessa bicepscurl, vilket innebär mer muskelrekrytering och bättre resultat.

5. Schemalägg regelbundna träningspass – men gå inte överbord.

En av de mest skrämmande delarna med att starta en nybörjarrutin för styrketräning är att veta när och hur ofta du bör träna. Nyckeln här är att börja långsamt. Börja med två dagar i två till tre veckor, lägg sedan till en tredje dag, säger Davis. Helst bör du styrketräna tre till fem dagar i veckan, men arbeta dig uppåt – att börja fem dagar i veckan kan chocka din kropp. Att göra för mycket för tidigt är faktiskt ett av de vanligaste misstagen som Fagan säger att hon ser med människor som börjar.

Ett effektivt sätt att programmera styrketräning för nybörjare är att göra varje träningspass till en dag för hela kroppen, snarare än att dela upp det i muskelgrupper, säger Fagan. Det betyder att du vid varje träningspass kommer att göra lite av allt - lite underkroppsarbete, några kärnrörelser och lite överkroppsarbete, vilket kommer att hålla ditt träningspass i balans. Om du tränar hela kroppen tre dagar i veckan kan du så småningom lägga till en bonusdag, där du fokuserar på specifika områden där du vill bygga mer styrka.

Dessa träningspass bör inte sträcka på och fortsätta, heller. Cap dem vid cirka 40 minuter, säger Fagan. (För några idéer om träning för hela kroppen, kolla in SelfGrowths alternativ här.)

De dagar då du inte styrketränar är det också viktigt för den allmänna hälsan att få i sig lite konditionsträning. Jag hänvisar till CDC rekommendationer för aerob träning - 150 minuters lätt till måttligt arbete eller 75 minuter i veckan med högintensivt arbete, säger Davis. I slutändan beror det på ditt specifika mål att hitta rätt mix av träningspass.

6. Lyft rätt mängd vikt.

Även om det skulle vara superbra om det fanns en startvikt för alla, beror det verkligen på din nuvarande styrka, vilken typ av träning du gör och hur många repetitioner och set du planerar att göra av det draget. När du först börjar bör du hålla dig till cirka 12 till 15 reps per set, säger Fagan. För din första månad av styrketräning kan du sikta på att bara göra en till två set av varje övning. När du väl börjar känna dig starkare och de seten börjar kännas lite lättare kan du öka det till tre set per övning, säger hon.

Tänk på att olika övningar kommer att kräva olika vikter, eftersom vissa muskelgrupper (som din glutes) kommer att vara naturligt starkare än andra (t.ex. dina triceps), så det hjälper att ha lite variation runt dig. Det kan inkludera en lätt, medium och tung uppsättning hantlar; en kettlebell eller två; och kanske så småningom en skivstång. När du väljer en vikt för varje övning, välj en som känns tillräckligt tung för att utmana dig, men inte så tung att din form lider.

Överväg att använda skalan för upplevd ansträngning för att avgöra om vikten du använder är lämplig för dig, säger Noam Tamir, CSCS, ägare och VD för TS Fitness i New York City, till SelfGrowth tidigare . På en skala från 0 till 10, om 0 sitter i soffan och 10 är en maxansträngning som du bara kan hålla i flera sekunder, bör du skjuta för att avsluta ditt set på en 8. Om du redan har en 8:a och du fortfarande har fyra reps kvar i ditt set, du vill förmodligen gå ner i vikt.

Det är också viktigt att se till att du vilar ordentligt mellan seten, säger Tamir. Att hålla sig till förhållandet 1:2 mellan arbete och vila – till exempel 40 sekunders vila om det tog dig 20 sekunder att utföra ditt set – kan hjälpa dig att se till att du har återhämtat dig tillräckligt för att slutföra ditt nästa set. Du bör känna dig utmanad i slutet av dina set, men målet är inte att hålla din puls förhöjd under hela träningspasset, som det är när du tränar konditionsträning.

7. Fortsätt med samma rörelser varje dag när du börjar.

Även om erfarna lyftare kan välja att göra olika övningar varje dag under en veckolång period (och upprepa samma rörelser nästa vecka), finns det ingen anledning att följa den här typen av program när du bara blir bekväm, säger Davis. Dessutom tar det lite gissningar från din rutin ett tag.

Håll dig till samma grundläggande rörelser två till tre gånger i veckan för att bygga en grundläggande nivå av kondition och styrka, säger Davis. Varför komplicera saker om du inte måste? Bra resultat kan uppnås genom att upprepa samma träningspass, men öka vikterna när du blir starkare. Vad mer, detta kommer också att hjälpa dig bemästra rörelserna, snarare än att gå vidare till nya övningar innan du har fått ner de första. (Och om du inte har tillgång till tyngre vikter kan du följ dessa tips för att få en övning att kännas svårare utan att lägga på mer vikt.)

8. Passa in en postworkout-stretch om du kan.

Nu när du har fått ner träningsdelen är det dags att sträcka ut den. (Kan man säga ahh ?) Att stretcha medan dina muskler är varma kan bidra till att förbättra din flexibilitet, säger Davis, för att inte tala om att det känns fenomenalt efter att du har pressat dig själv hårt.

Skjut för en 5 till 10 minuters nedkylning efter träningen, som bör inkludera dynamiska sträckor, eller de som involverar viss rörelse, säger Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, en sjukgymnast vid Ohio State University Wexner Medical Center. Detta hjälper till att öka blodflödet till dina muskler, vilket hjälper till att återhämta dig. Återigen, om du råkar ha en massagepistol liggande, är dessa också bra för återhämtning efter träningen.

9. Ta vilodagar när din kropp säger åt dig att göra det.

Det är okej att ha lite ont. Dina muskler kan känna sig ömma eller trötta dagen efter ett tufft träningspass pga DOMS eller fördröjd muskelömhet. När du styrketränar orsakar du mikroskopisk skada på vävnaden som kommer att repareras - det är så du bygger muskler. Men du vill inte heller ha så ont att du inte kan träna igen den veckan, så om din ömhet gör dig åt sidan i flera dagar, är det ett tecken på att du sannolikt gör för mycket för snabbt.

På tal om att ge din kropp en paus, vilodagar är avgörande för alla styrketräningsrutiner – oavsett om du är nybörjare eller proffs. Om du ständigt bryter ner muskler utan en återhämtningsperiod kommer du inte att ge muskelfibrerna en chans att reparera och bygga tillbaka starkare, förklarar Davis.

I slutet av dagen måste du fokusera på hur du mår. Lyssna på din kropp, säger Davis. Den talar om när den behöver en ledig dag. Som en allmän regel, ta en vilodag om din upplevda smärta är över 7 på en skala från 10, rekommenderar Davis. Du kan också välja att fokusera på en annan kroppsdel eller prova ett skonsammare träningspass, som yoga eller pilates.

Källor: