Andningen är ett kraftfullt verktyg som kan stödja din mentala och fysiska hälsa. Vi utforskar hur du andas rätt med 7 stressdämpande andningstekniker.
Andningen sker automatiskt - vi gör det varje ögonblick av våra liv. Men vi stannar sällan upp för att överväga det. En genomsnittlig person andas cirka 20 000 gånger om dagen, men många av oss är omedvetna om vilken inverkan det kan ha på vår allmänna hälsa. Från att reglera våra nervsystem till att stärka vårt immunsvar, andning spelar en avgörande roll utöver tillförsel av syre.
Medveten andning – en medveten, medveten form av andning – gör din andning medveten. Genom det får du kraften att förändra inte bara ditt mentala tillstånd utan också att påverka fysiologiska funktioner som blodtryck , hjärtfrekvens och till och med hormonnivåer.
Medveten andning kan ge omedelbart lugn, oavsett om du sitter fast i trafiken, känner dig orolig inför ett möte eller kämpar för att somna. Fördelarna med att andas ordentligt stöds av både modern vetenskap och årtusenden av mänsklig visdom. Det är därför att ta ett djupt andetag är en så vanlig fras.
Hur andningen fungerar
Andning involverar mer än bara dina lungor - det är ett komplext samspel mellan membranet, revbenen och musklerna i magen och nacken. När vi andas in drar membranet ihop sig och rör sig nedåt och drar in luft i lungorna. Samtidigt expanderar bröstkorgen för att ge lungorna tillräckligt med utrymme för att fyllas med luft. När du andas ut slappnar diafragman av och rör sig uppåt, vilket trycker ut den använda luften ur lungorna.
fred flintstone pop funko
Hur andning förbinder kropp och själ
Din andedräkt är mer än bara en biologisk funktion - det är en bro mellan din kropp och själ. Mindfulness, övningen att vara helt närvarande i nuet, kan förbättra fördelarna med dina andningsövningar.
När du andas medvetet ger du ditt sinne något neutralt att fokusera på, vilket minskar stressframkallande tankar. Det är därför aktiviteter som kräver andningsmedvetenhet, som meditation och yoga, kan leda till förbättrad mental klarhet och känslomässigt välbefinnande.
Precis som alla andra färdigheter kräver att lära sig konsten att andas konsekvent. Och ju mer du övar, desto mer kommer du att märka dess positiva effekt.
Vetenskapen om stress och andning
Andningsövningar kan vara ett kraftfullt verktyg för att minska stress och främja avslappning. När vi känner stress kommer vår kropps evolutionära kamp- eller flyktmekanism igång, vilket orsakar snabba, ytliga andetag. Utan den fysiska handlingen att slåss eller fly för att matcha denna typ av andning, kan de snabba, ytliga andetag vidmakthålla en cykel av stress och ångest.
Så, hur ska vi andas? Grund, bröstbaserad andning kan utlösa kroppens stressrespons, medan djup, diafragmatisk andning engagerar kroppens avslappningsrespons. För att bli mer medveten om din andning, prova denna medvetna andningsteknik.
saker med h
Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
När du andas, lägg märke till vilken hand som reser sig mer.
Om det är handen på bröstet, fokusera på att engagera diafragman med varje andetag.
Fördelarna med näsandning
Att andas genom näsan är inte bara den sociala normen, det är också kroppens anatomiska preferenser . Näsan filtrerar, fuktar och värmer luften innan den når dina lungor på ett sätt som munnen inte kan göra. Vetenskapliga studier har visat att näsandning kan öka lungvolymen och blodets syrenivåer, vilket ger hälsofördelar som förbättrat fokus och minskad stress.
Genom att medvetet öva näsandning, engagerar du dig också i vad som kallas 'diafragmatisk' eller 'bukandning'. Denna typ av andning möjliggör bättre syreutbyte och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket kan hjälpa till att lugna kroppen och sinnet. Detta är inte bara anekdotisk visdom— Forskning har visat att andning genom näsan är effektivare och bättre för den allmänna hälsan än munandning.
7 andningstekniker som hjälper dig att stressa ner
1. Diafragmatisk andning
Även känd som magandning, innebär denna teknik att ta långsamma, djupa andetag genom näsan, expandera mellangärdet snarare än bröstet. För att träna, sitt bekvämt och placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Ta ett djupt andetag genom näsan och låt diafragman expandera. Andas ut långsamt genom munnen. Upprepa flera gånger.
Behöver du hämta andan? Kolla in den här övningen med Anna Acton.
2. Andningsfokus
En enkel, effektiv teknik som enbart fokuserar på ditt andetag och eliminerar andra tankar. Blunda och ta långsamma, djupa andetag, koncentrera dig på känslan av luft som rör sig in och ut ur dina lungor.
Du kan träna andningsfokus genom att göra en enkel andningsmeditation som Pause to Breathe.
3. Lejonets andetag
Denna teknik är särskilt bra för att släppa spänningar i ansiktet och bröstet. Andas in djupt genom näsan, öppna munnen på vid gavel och stick ut tungan när du andas ut och gör ett 'ha'-ljud.
namn på ett projekt
Prova vår andningsrumsmeditation närhelst du behöver släppa spänningar och lindra stress.
4. 4-7-8 andning
Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder. Den är designad för att ge en känsla av lugn.
Prova att andas in avslappning nästa gång du känner dig stressad och behöver bli centrerad.
5. Boxandning
Även känd som kvadratisk andning, innebär denna teknik att andas in, hålla andan, andas ut och pausa lika många gånger (vanligtvis fyra). Det är otroligt effektivt för att lugna nervsystemet.
6. Ocean andetag
Andas in djupt genom näsan, fyll dina lungor. Andas ut genom näsan samtidigt som du drar ihop baksidan av halsen, vilket ger ett havsliknande ljud. Denna teknik kan vara lugnande och jordande.
Du kan utforska med den här tekniken med Selfgrowth's Breathe Bubble.
7. Alternativ näsborrsandning
Detta innebär att man andas in genom ena näsborren samtidigt som man stänger den andra med ett finger och sedan andas ut genom den andra näsborren. Det kan hjälpa till att skapa en känsla av lugn och fokusera.
Närhelst du behöver jorda och fokusera dig själv, ställ in Reset with the Breath.
Vanliga frågor om hur man andas korrekt
Vad är 4-7-8-andningsmetoden?
4-7-8-metoden är en andningsövning inspirerad av en gammal yogisk teknik som kallas pranayama. I den här metoden andas du in genom näsan i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas sedan ut helt genom munnen i 8 sekunder.
Ska du andas ut genom näsan eller munnen?
Andning genom näsan rekommenderas generellt eftersom det hjälper till att filtrera och fukta luften och låter lungorna arbeta mer effektivt. Näsandning hjälper också till att engagera ditt diafragma och uppmuntrar djup bukandning, vilket gynnar både fysisk och mental hälsa.
Munandning kan torka ut mun och svalg och är inte lika effektivt för att syresätta kroppen. Det betyder dock inte att du behöver oroa dig varje gång du har influensa: kortvarig eller situationsanpassad munandning är normalt och kommer inte att orsaka långvarig skada. Som det mesta är den allmänna trenden det som är viktigt.
Vilka är nackdelarna med munandning?
Att andas genom munnen har potential att leda till en mängd olika hälsoproblem om det är din standard. För det första torkar det ut munnen, vilket främjar dålig andedräkt och tandköttssjukdomar. Det kan också leda till snarkning och sömnproblem, inklusive sömnapné.
Ur en psykologisk synvinkel är munandningen ofta ytlig, vilket kan utlösa eller förvärra ångest och stress. Långvarig munandning kan till och med orsaka ansikts- och tandavvikelser , särskilt hos barn.
roligt kycklingnamn
Vad är 5-2-7 andning?
Andningstekniken 5-2-7 är en tidsinställd övning utformad för att lugna nervsystemet. I den här metoden andas du in i 5 sekunder, håller andan i 2 sekunder och andas sedan ut långsamt i 7 sekunder.
