Namnet är lite braggadocios vi vet. Men världens största sträcka är legit. Den här dynamiska övningen – som går ut på att gå ner i ett knäfall med en handflata mot marken och köra ner den andra armbågen mot marken och sedan höja armen upp mot taket när du roterar bålen – sträcker ut en hel massa saker på en gång vilket gör det till ett effektivt och effektivt sätt att samtidigt lossa massor av spända muskler .
Detta är en riktigt fantastisk sträcka som är ganska mångsidig för de flesta befolkningar Winni NPT DPT CSCS. en NYC-baserad fysioterapeut och styrkecoach på Bespoke Physical Therapy berättar för SELF. Detta drag kan inte bara öka rörligheten i områden som tenderar att bli knäppa av att sitta mycket, det är också en fantastisk uppvärmning före träning . För att starta upp den är lätt att modifiera till olika förmågasnivåer, vilket innebär att en hel mängd människor kan dra nytta av dess fördelar.
Nyfiken på att veta mer? Vi knackade Dr Yu för en primer på världens största stretch inklusive vilka specifika muskler den riktar sig till, vilket gör det så häftigt när man ska göra det för bästa resultat ändringar som minskar intensiteten och steg-för-steg instruktioner för att spika perfekt form.
bilar med bokstaven j
Vilka muskler arbetar världens största stretch?
En del av anledningen till att den här sträckan är så fantastisk är att den riktar sig mot massor av olika områden på en gång tack vare den knästående utfallspositionen i kombination med bålrotationen. Det inkluderar höftböjare på ditt bakre ben samt ankeln på ditt framben säger Dr Yu. Båda dessa områden får en mjuk stretch när du håller den där knästående utfallspositionen. När du sedan kör din armbåge mot marken och sedan sträcker dig upp mot taket vrider du din ryggrad vilket hjälper till att förlänga musklerna i både nedre och övre delen av ryggen förklarar hon.
Detta är viktigt eftersom dina höfter och rygg kan vara kroniskt stela om du sitter en ton (hej skrivbordsarbetare överallt!). Tajta anklar är det inte som vanliga men de kan vara ett problem för människor som tillbringar mycket tid på fötterna eller bär vissa skor som klackar eller plattor, förklarar Dr. Yu. Stretches som denna kan hjälpa till att bekämpa den stelheten.
Vad gör världens största sträcka så fantastisk?
En stor flexibilitet av världens största stretch är att den är riktigt effektiv: Med bara ett drag lossnar du flera områden över hela kroppen. Det ger det en tidsbesparande fördel gentemot andra klassiska sträckor – som en stående quad stretch overhead triceps stretch eller wall kalv stretch till exempel – som skärper in på bara en muskelgrupp.
Utöver det får du dig att röra dig genom flera rörelseplan inklusive det tvärgående planet som involverar rotationsrörelser och frontplanet som innehåller rörelser från sida till sida. (Det är bara lite frontal rörelse i denna sträcka; när du kliver fram foten i utfallet och när du kör armbågen mot marken och roterar upp din främre höft förskjuts en liten del i sidled.) Det är viktigt eftersom de flesta av oss tillbringar större delen av våra liv i det sagittala planet (rörelser framåt och bakåt) och inte ofta rör oss i de två andra planen. Detta kan begränsa vårt rörelseomfång och flexibilitet och till och med äventyra styrkan och stabiliteten i våra leder eftersom vi inte använder dem genom hela deras avsedda rörelseomfång.
Vad som är riktigt snyggt med den här sträckan är att den tangerar den där bålrotationen [och] lite av den där bäckenrotationen som vi egentligen inte använder i vardagen säger Dr Yu. Och det kan hjälpa oss att bibehålla och förbättra rörligheten i vår ryggrad och höfter, vilket ökar hälsan i dessa områden och hjälper oss att känna oss generellt mindre stela och värkande.
Slutligen är denna sträcka dynamisk, vilket betyder att den involverar rörelse. Jämfört med statiska sträckningar – där du kommer i en position och håller som den klassiska hamstringssträckningen till exempel – är dynamiska effektiva för att öka blodflödet till dina muskler och generellt värma upp din kropp innan ett träningspass. Så ytterligare ett plus med världens största stretch är att det kan vara en del av en effektiv rutin före träning. Eftersom den träffar i stort sett hela din kropp kan den användas före egentligen vilken typ av träning som helst spring till styrkelyft till din favorit bootcamp HIIT-klass.
När du ska göra detta för bästa resultat
Om du vill motverka allmänna stelhetskänslor rekommenderar Dr. Yu att du väver in detta steg i din dagliga rutin. Gör det till exempel på morgonen för att stärka dig själv innan du hoppar till jobbet på kvällen för att slappna av efter en lång dag av sittande eller båda.
Det finns definitivt fördelar med att göra det flera gånger om dagen, säger Dr. Yu. Så länge det känns okej på din kropp (säg att det inte orsakar någon smärta) är det en av de rörelserna du kan göra varje dag flera gånger om dagen.
Ett annat alternativ: Lägg till det i din uppvärmningsrutin före träning. Men du väver detta drag i sikte på 10 till 12 reps per sida och upprepar för 2 till 3 totalt set, säger Dr Yu.
Hur man ändrar världens största sträcka
Om du har trånga höftböjare eller en historia av ryggsmärtor kanske OG-versionen (visas i nedanstående GIF) inte känns bra för dig. I så fall kan du föra ditt bakre knä framåt så att det är i ungefär 90 graders vinkel med låret staplat under dina höfter. Detta kommer att minska intensiteten av höftböjningssträckningen, förklarar Dr. Yu.
Ett annat alternativ för personer med snäva höfter: Placera ett yogablock under din främre hand för att minska intensiteten på stretchen, säger hon.
På baksidan om du vill mer höftförlängning sväva ditt bakre knä från marken något Dr Yu föreslår. Detta kommer att dra upp sträckningen och aktiverar även fler underkroppsmuskler, vilket kan vara användbart om du gör det för att förbereda dig för ett träningspass.
Viktig varning: Så bra som världens största sträcka är, är det inte bra för alla. Människor med akut ryggont diskproblem (inklusive bråck utbuktningar och utsprång) och höftlabrumskador bör kontrollera med en medicinsk proffs innan du gör detta drag, säger Dr Yu. De kan ge råd om det är säkert för dig. Människor med mer kronisk ryggsmärta eller smärta som hanteras med sjukgymnastik såväl som personer som har ett bra grepp om vad som utlöser deras ryggsmärta kan tycka att detta är en stor sträckning för dem eftersom det kan öka blodflödet till musklerna som stöder ryggen och potentiellt lindra värk där. (Om du inte är säker på om denna sträckning är en bra idé för dig, fråga en sjukgymnast eller annan läkare för att vara säker.)
Hur man gör världens största sträcka
Innan du dyker in några säkerhetstips: När du gör dina reps bör du kunna uppnå lite mer rörelseomfång från första repet till sista säger Dr. Yu. Tvinga bara inte det eftersom det kan öka dina risker för skada. Undvik också att göra skarpa studsande rörelser. Gå istället i en långsam och kontrollerad takt. Se hela tiden till att flytten är smärtfri. Det är okej att känna sig lite stel säger Dr Yu, men om smärtan dyker upp minska intensiteten med en av modsna som anges ovan eller sluta helt.
Är du redo att uppleva hypen själv? Prova världens största sträcka genom att följa nedanstående GIF och steg-för-steg-instruktioner.
- Kom in i ett knäfallande utfall: Ta ett stort steg framåt med höger fot så att du är i en förskjuten ställning.
- Böj ditt högra knä och fall ner i ett utfall och håll ditt vänstra ben rakt bakom dig med tårna på marken så att du känner en sträckning på framsidan av ditt vänstra lår.
- Placera din vänstra hand på golvet och sträck dig sedan ner och rör din högra armbåge mot marken och placera armbågen på insidan av din högra fot. Detta är utgångsläget.
- Härifrån vrid din överkropp åt höger när du lyfter din högra armbåge från marken och sträcker ut din högra arm mot taket.
- Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är 1 rep. Gör 10–12 repetitioner, byt sida och upprepa. Komplettera 2 till 3 totalt set.
Demo av flytten ovan är Winni NPT DPT CSCS. en NYC-baserad fysioterapeut och styrkecoach på Bespoke Physical Therapy.
Släkt:
- Denna 15-sekunders stretch är den rörlighet som din rygg har längtat efter
- Varför Pigeon Pose är den stretch du behöver för att lossa de där knäppa höfterna
- Denna nybörjarvänliga magträning kommer att stärka hela din kärna
Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .
