När den fruktade matkomaen efter lunchen slår till kan det vara en fullständig dagförstörelse som kastar av sig dina planer, vilket gör det svårt att njuta av roliga aktiviteter och kanske till och med bråka med ditt jobb. Om trötthet sjunker när du försöker slå ut viktiga uppgifter på kontoret, till exempel kan din effektivitet ta en allvarlig törn. Detta kan i sin tur skada din förmåga att hålla dig på rätt spår och tvinga dig att spela ikapp senare och potentiellt skapa en ond cirkel som kommer att hålla dig trött under lång tid.
Det långa och korta av det? Dåsighet på eftermiddagen kan störa en persons dagliga rutin genom att minska produktivitetens vakenhet och koncentration samt prestationshumör och livskvalitet Meredith Liss RD CDN en avancerad klinisk dietist vid NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center berättar för SELF.
För att vara tydlig kommer inte alla att känna sig sömniga efter att ha ätit och inte heller kommer varje måltid att påverka dig på samma sätt. Fortfarande tillräckligt många människor upplever detta problem att det anses vara ett vanligt klagomål. (Och den har till och med ett formellt namn: somnolens efter måltid.) Så vad ligger bakom detta utbredda fenomen och vad kan du göra för att klara av det om du är en av de (o)lyckliga få? Vi grävde djupt i vetenskapen för att peka ut några potentiella lösningar.
Varför upplever vi matkomas?
Det är några saker som spelar in här men vad du äter – i synnerhet sammansättningen av makronäringsämnen i din måltid – är stor Lisa Ganjhu DO en gastroenterolog vid NYU Langone Health berättar för SELF.
starka mansnamn
Måltider tungt vägda mot kolhydrater (särskilt förfinade alternativ som pizza vitt bröd potatischips eller sockerhaltiga saker) är mer benägna att orsaka trötthet eftersom de ger en snabb ökning av blodsockret. Din kropp släpper sedan en ström av insulin för att få ner dessa sockernivåer igen. Men detta snabba fall kan utlösa en kedjereaktion som ger en känsla av sömnighet eller tröghet. Dessutom kan några andra näringsämnen ha en liknande effekt. Livsmedel med hög halt av aminosyran tryptofan (som mjölkkalkonkycklinghummer och vissa typer av nötter) kan också öka slöheten enligt Dr. Ganjhu.
Förutom näringsinnehållet i din måltid spelar storleken också roll. Ju mer vi äter desto mer krävs av vårt matsmältningssystem på grund av behovet av ytterligare mekanisk nedbrytning kemisk nedbrytning absorptionstransport och lagring säger Liss. Detta innebär att en stor volym mat kan belasta ditt matsmältningssystem så mycket att det leder bort energi från andra delar av din kropp. Med all din tillgängliga energi kommer att stödja matsmältningsrespons du kan bli mycket dåsig säger Dr Ganjhu.
Slutligen spelar frekvensen också en roll. Genom att kringgå extrema toppar och dalar hjälper Liss att äta med jämna mellanrum bibehålla stabila blodsockernivåer, vilket motsvarar stabila energinivåer. Det är därför som att hoppa över måltider vid oregelbundna tider eller vänta för länge mellan måltiderna kan ha motsatt effekt och orsaka energi dips . Hej mitt på eftermiddagen krasch.
Hur kan du undvika en energinedgång efter att ha ätit?
Här är några saker att tänka på vid måltider (och därefter) som kan hjälpa till att hålla dina energinivåer uppe.
1. Ta bilder för att få en balans av makron i din måltid.
Eftersom överbelastning på kolhydrater kan göra en matkoma mer sannolikt att packa din tallrik med protein och hälsosamma fetter kan hjälpa till. Detta saktar ner din matsmältning vilket fördröjer glukosabsorptionen, vilket resulterar i en mer gradvis ökning av blodsockret och stabilare energinivåer, förklarar Liss. (Fiber en specifik typ av kolhydrater har en liknande effekt så inklusive det kan också vara fördelaktigt.)
I slutändan vill du ha en måltid som balanserar alla tre makron snarare än en som snedställs alldeles för kraftigt åt ena hållet. När det kommer till kolhydrater är Liss partisk för fiberrika fullkorn som havre brunt ris fullkornsbröd fullkornspasta bulgurkorn och råg. Försumma inte heller frukt och grönsaker som båda är höga i viktiga vitaminer och mineraler. Slutligen kanske du också vill begränsa livsmedel som innehåller tryptofan eller andra sömnfrämjande medel som serotonin och melatonin om du märker att du känner att du känner dig förkyld efter att ha ätit dem. Här är några balanserade måltider och mellanmål att prova:
lovsångerMåltider:
- Wokad tofu och grönsaker tillagade med sesamolja serveras med brunt ris
- Grillad kycklingbröst med quinoa och rostade grönsaker ringlade med olivolja
- Ugnsbakad lax med rostad sötpotatis och ångade spenat fräs med olivolja
- Linser med brunt ris luftstekt broccoli och avokadoskivor
- Grekisk yoghurt med nötter linfröpulver och bär
- Äppelskivor med jordnötssmör eller mandelsmör
- Skivade grönsaker med hummus
- Keso med bär och ett stänk valnötter
2. Ät regelbundet.
Att äta med jämna mellanrum (säg med några timmars mellanrum) kommer inte bara att förhindra att ditt blodsocker jojkar lika mycket utan det kommer också att minska lusten att överhopa tallriken vilket kan göra dig obehagligt mätt. Och det för oss till...
3. Begränsa tunga måltider.
Eftersom stora måltider avleder energi till matsmältningsprocessen kan storleken på dem hjälpa så att det finns gott om energi tillgängligt för andra saker (som att hålla sig vaken!) Se till att du inte äter för mycket, säger Dr Ganjhu.
Bara inte storleken ner så mycket att du fortfarande är hungrig efteråt: Även om en matkoma kan skada din förmåga att fungera dagligen om du inte har tillräckligt med att äta burk också, så det kan sluta med bakslag! Ironiskt nog tyder forskning till och med på att hunger i sig kan öka tröttheten. Av den anledningen är det också en no-go att hoppa över måltider helt.
spellistans namn
Även om mindre måltider generellt sett är bättre på att hålla dina energinivåer stabila så borde du inte heller känna dig tvungen att beröva dig själv om du är hungrig. Tänk bara på att sömnighet är en risk och försök planera därefter. Om du är särskilt hungrig en dag och verkligen behöver en stor måltid för att mätta dig, till exempel ta tid så att det inte är precis innan en viktig uppgift.
4. Hydrat hydrat hydrat.
Inte bara kommer vätskor att avvärja uttorkning vilket faktiskt kan visa sig som dåsighet, de kommer också att ha en fyllande effekt som hindrar dig från att stoppa i dig när som helst. Helst bör du dricka kontinuerligt hela dagen (även om det klassiska måttet med åtta glas är en lite missvisande ).
5. Håll dig aktiv.
Att delta i lätt fysisk aktivitet efter att ha ätit kan hjälpa matsmältningen och öka vakenheten, säger Liss, så överväg att stretcha eller ta en kort promenad när du är klar. (Att plugga den ökända pruttpromenad här!) Per 2023 studera publiceras i tidskriften Idrottsmedicin börja så snart som möjligt efter att ha ätit för optimal blodsockerkontroll skriver forskarna.
6. Kanske skippa cocktailen efter middagen — eller sola i 100 grader.
Om du vet att du tenderar att känna dig sömnig efter att ha ätit är det ingen dålig idé att undvika saker som kan lägga till det enligt Dr. Ganjhu. Värme och alkoholkonsumtion är två stora. I fallet med värme måste din kropp arbeta övertid för att hålla dig sval och tappa din totala energi. Samtidigt har alkohol en lugnande lugnande effekt på grund av dess roll som nervsystemsdämpande.
Vad mer alkohol kan också störa sömnen och sömnbrist i allmänhet är det enormt här också. Att snåla med snåla ögon kommer inte bara att förena effekterna av en matkoma, utan det är också mer sannolikt att öka din aptit och attrahera dig till fet och sockerrik mat med hög kolhydrathalt – hej sömnig tid – som bildar en negativ feedbackloop.
Kan känslan av sömnighet efter att ha ätit någonsin vara ett tecken på ett större problem?
Medan de flesta människor upplever dåsighet efter måltiden kan åtminstone en del av tiden överdriven sömnighet under dagen vara ett tecken på ett underliggande hälsotillstånd, säger Liss - tänk på insulinresistens diabetes sömnstörningar eller problem med sköldkörteln. För att vara tydlig skulle dock din trötthet förmodligen inte vara isolerad till måltider om så var fallet.
kvinnliga hundnamn
Om du provar strategierna ovan men upptäcker att du fortfarande känner dig sömnig efter att ha ätit regelbundet prata med din primärvårdsläkare Dr Ganjhu säger. På så sätt kommer du att vara bättre positionerad för att identifiera eventuella problem och komma med en behandlingsstrategi vid behov.
Släkt:
- Är mejeriprodukter med låg fetthalt fortfarande hälsosammare än helmjölk?
- 7 små näringsfakta som helt förändrade hur RDs tänker på mat
- Vad händer i din kropp när du är sugen på den där söta godbiten
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
