VARFÖR FÅR JAG ÅNGEST EFTER ATT HA DRUCKIT OCH HUR KAN JAG MÅ BÄTTRE?

Ju äldre jag blir, desto oftare har jag ångest dagen efter att jag dricker alkohol. Så här går det till: jag kastar tillbaka några glas vin, får en dålig nattsömn och vaknar med en nervös mage—och hjärna . Vanligtvis finns det ingen exakt anledning till varför jag känner mig utanför. Jag är bara kosmiskt orolig och orolig trots att allt i själva verket är okej.

Det verkar också finnas ett samband mellan mängden alkohol jag dricker och hur orolig jag är – ju mer gin och tonics jag har, desto mer orolig blir jag när de tar slut. Men även en drink eller två kan få mig att känna mig nervös.

Som det visar sig är jag inte ensam om att ha ångest under dagen efter att ha druckit (a.k.a. hängighet ). Uppskattningar tyder på att mellan 12 % och 22 % av människor upplever ångest.^{1 2}Även om forskning indikerar att fenomenet är vanligare hos kvinnor (hej!), personer som redan är benägna att få ångest (japp!) och folk som generellt är blyga, säger experter till SelfGrowth att det kan påverka vem som helst.³ ⁴Alkohol stör många olika mentala processer i hjärnan, vilket kan allvarligt bråka med ditt humör , och ångest efter att ha druckit är ett vanligt symptom på alkoholabstinens.

namn på spel

Hur alkohol påverkar din kropp och hjärna

Alkohol har en mängd olika effekter på kroppen. Det kan orsaka betydande fluktuationer i din hjärtfrekvens och blodtryck, bidra till mag-tarmbesvär, uttorka dig och störa din sömn.⁵ ⁶ ⁷ ⁸Det kan också avsevärt förändra din hjärna kemi, vilket kan ta dig på en riktig känslomässig berg-och dalbana.

Alkohol stimulerar receptorer för en signalsubstans i hjärnan som kallas gamma-aminosmörsyra eller GABA. GABA tystar nervsystemet och minskar hjärnaktiviteten, så ju mer GABA det pumpas genom kroppen, desto lugnare tenderar du att känna dig (vilket är anledningen till att drickandet från början kan kännas så avslappnande), Brenna Greenfield, PhD , en psykolog och docent av familjemedicin och biobehavioral hälsa vid University of Minnesota Medical School, berättar för SelfGrowth.⁹Det är som en lugnande effekt, säger hon.

Samtidigt ökar alkohol dopamin och serotonin, två humörhöjande signalsubstanser, som kort kan få dig att känna att du är på toppen av världen.¹⁰ ¹¹När alkoholen väl har rensats ut ur ditt system och alla dessa kemiska förändringar som mår bra kommer till ett skrikande stopp, kan du få en oroande nedgång: Dopamin- och GABA-nivåerna sjunker, vilket gör att du känner dig mycket mer orolig och deprimerad än du gjorde medans dricka, förklarar Dr Greenfield.

Varför känner vissa människor mer oroliga efter att ha druckit än andra?

Hur mycket och hur ofta du dricker kan också påverka GABA- och dopaminnivåerna och följaktligen påverka hur orolig du kan känna dig efter en natts supande, Joseph Schacht, PhD , en docent i psykiatri vid divisionen för missbruksvetenskap, förebyggande och behandling vid University of Colorado, berättar för SelfGrowth. Ju mer du dricker - både i en enda sittning och kroniskt - desto större förändringar finns det i GABA och andra signalsubstanssystem som påverkas av alkohol, säger Dr Schacht.

Paula Zimbrean, MD , en psykiater och docent vid Yale School of Medicine, säger till SelfGrowth att det finns en handfull andra faktorer som kan påverka hangxiety. Dessa inkluderar hur väl din kropp metaboliserar alkohol, om några andra humörförändrande ämnen eller mediciner finns i din blodomlopp, hur mycket och hur snabbt du drack (ju snabbare du dricker, desto snabbare stiger dina blodalkoholnivåer och desto aktivare är din GABA receptorer får), och hur bra du sov efteråt (vilket, om du är som jag efter att jag druckit, förmodligen inte var så bra).¹²

Personer med underliggande psykiska tillstånd, som depression och ångestsyndrom, är mer benägna att uppleva ångest efter att ha druckit, tillägger Dr. Schacht.¹³Dessa problem kan i huvudsak förändra din hjärnas 'börvärde' och göra det lättare för alkohol att 'tippa' hjärnan till ångest, förklarar han.

bil med bokstaven l

Hur man förebygger och hanterar ångest efter att ha druckit

Var uppmärksam på dina alkoholvanor.

Enligt Dr Schacht är det enskilt bästa du kan göra att övervaka hur mycket alkohol du dricker. Ju mer du dricker, desto mer reagerar din hjärna på dosen alkohol den får, säger han - så att ta en cocktail eller två är mycket mindre sannolikt att orsaka ångest nästa dag än, säg, fem eller sex vodkaläsk. Stor notering: Om du har att göra med en alkoholmissbruksstörning kan det kännas omöjligt att stanna vid en eller två drinkar. Om du tror att du kan ha ett alkoholproblem och du är intresserad av att söka hjälp, här är SelfGrowths guide till behandling av missbruksstörningar.)

Identifiera din motivation för att dricka.

Dr Schacht rekommenderar att du kollar in med dig själv om varför du dricker. Är det för att du verkligen njuter av tid med dina vänner eller familj, eller försöker du lindra stressande känslor som du har hanterat? Många människor sträcker sig efter alkohol när de är stressade, säger han, men det kan faktiskt förvärra deras problem och fånga dem i en ond cirkel (t.ex. du känner dig stressad, du häller upp en drink till dig själv, och även om det kan ge tillfällig lindring, gör det dig ännu värre nästa dag, och då vill du dricka ännu mer).¹⁴Om du vill dricka för att sänka dina stressnivåer, gör en annan aktivitet som kan få dig att må bättre just nu och nästa dag, säger Dr Schacht. Ha en nykter häng med vänner, gå på en vandring eller promenad, läs en bok eller arrangera en film eller Netflix-kväll.

Lita på mindfulness-verktyg.

Om du är i djupet av ångest och behöver snabb lindring, rekommenderar Dr. Greenfield att du tar dig igenom det med meditation, jordningsaktiviteter, lugnande yogaställningar eller stretcher, eller djupandningsövningar. Många av de obekväma känslorna vi har, när vi försöker trycka bort dem eller undvika dem, blir de bara värre, säger Dr Greenfield. När du vänder dig mot dina känslor blir de ofta mindre obehagliga.

Ta hand om dina fysiska symtom.

Att behandla de fysiska effekterna av att dricka kan också hjälpa till med de mentala, enligt Dr. Schacht. Drick vatten, ät en närande måltid, ta en katttupp och försök få en god natts sömn följande kväll . Alla dessa egenvårdsstrategier kan hjälpa din kropp (och humör) att återhämta sig från en baksmälla snabbare, säger Dr Schacht. Eftersom träning kan öka och normalisera signalsubstansaktiviteten i hjärnan, inklusive hängsmärtsförövaren GABA, rekommenderar Dr Schacht också att du klämmer in lite fysisk aktivitet (kanske en rask promenad eller ett 10-minuters träningspass) - om din baksmälla kan hantera det.¹⁵

Vet att din ångest kommer att gå över.

Ibland, oavsett vad jag gör, är det enda som dämpar min ångest efter att ha druckit att vänta ut den. Åtminstone finner jag tröst i att minnas att min skakiga-emotionella markkänsla, hur intensiv som helst, kommer att försvinna snart nog. Ångest tenderar att byggas upp och toppa och sedan krascha ner igen som en våg. Som Dr Greenfield uttrycker det, är tiden på din sida. Bara andas, ta hand om dig själv och kom ihåg att ångest inte är för alltid.

bil med bokstaven l

Om du eller någon du älskar behöver stöd på grund av missbruk, kontakta Missbruk och mentalvårdsförvaltning (SAMHSA) webbplats eller ring den nationella hjälplinjen på 1-800-662-4357.

Källor: