Om du funderar på att träna de små men mäktiga musklerna på framsidan av din överkropp, är axelpressen med hantel ett bra sätt att göra det. Den enkla men effektiva träningen kan hjälpa dig att bygga styrka, visst, men den hjälper också till att skapa förutsättningar för friskare leder.
Du använder dina axelmuskler i massor av vardagsscenarier – tänk på att lyfta en tung matkasse, hämta ett föremål från en hög hylla, sitta eller stå högt, placera en resväska i en soptunna över huvudet och utöva sport. Ju starkare och friskare dina axlar är, desto mer effektivt och säkert kommer du att kunna utföra dessa rörelser. Och övningar som axelpress med hantel kan hjälpa dig att uppnå dessa vinster. Så låt oss trycka på, ska vi?
Vilka muskler fungerar hantelaxelpressen?
Hantelpressen är en tryckövning som i första hand tränar dina främre deltoider, eller främre delts, som är dina främre axelmuskler, Evan Williams, CSCS, CPT , grundare av E2G-prestanda , säger till SelfGrowth. Det engagerar också dina laterala deltoider (sidoaxelmuskler), triceps (en muskelgrupp på baksidan av din överarm) och trapezius (övre rygg- och nackmuskler), tillägger han. Så även om det anses vara en axelträning, gör den dubbel plikt genom att utmana andra överkroppsmuskler också.
Vilka är fördelarna med axelpress med hantel?
Gör den här övningen regelbundet och du kommer att skörda några ganska fantastiska förmåner, inklusive två stora: bättre axelhälsa och minskad risk för skador i det området, säger Williams. Det beror på att det engagerar dina axelstabilisatormuskler, hjälper dem att bli starkare och mer effektiva när det gäller att stödja rörelsen där – och därmed minskar dina chanser att skada dig när du trycker eller gör andra liknande rörelser.
Hantelpressen kan också hjälpa till att bygga överkroppens styrka och kraft, samt göra din kärna starkare och mer stabil, tillägger han. Dessutom kan det förbättra din hållning, eftersom att utföra rörelsen på rätt sätt kräver att du står upp högt, vilket hjälper dig att öva på den vanan för att överföras till ditt dagliga liv.
apa namn
Vilka är några vanliga misstag med axelpress med hantel?
Människor blossar ofta ut sina revben och översträcker sin nedre rygg när de pressar över huvudet, vilket kan orsaka påfrestning, säger Williams. Ett annat vanligt misstag är att pressa vikten framåt istället för direkt över huvudet. Det kan orsaka axelkollision (ett smärtsamt tillstånd när toppen av ditt skulderblad gnuggar din rotatorkudd), tillägger Williams.
För att förhindra det förra, tänk på att engagera din kärna och behålla en neutral ryggrad (inte välvd eller rundad) när du utför reps, råder han. För att undvika det senare, fokusera på att pressa vikten hela vägen upp i en rak linje så att dina biceps är parallella med dina öron. Viktig varning: Om du känner smärta eller täthet när du försöker pressa vikten över huvudet , kanske du vill träffa ett fitnessproffs (som en certifierad personlig tränare eller sjukgymnast) för att förstå roten till problemet – till exempel om det är muskel- eller ledsvaghet, orsakad av överanvändning eller kanske ett formfel. De kan rekommendera korrigerande övningar för att lösa problemet - till exempel är dessa fyra överkroppsövningar idealiska för personer med känsliga deltoideusmuskler.
Hur kan du göra hantelaxelpressen hårdare eller lättare?
En modifierad version som är särskilt idealisk för nybörjare och personer med begränsad axelrörlighet är landminaxelpressen. Detta innebär att man trycker en vinklad skivstång upp och bort från kroppen, och det är ett bra sätt att bli bekant med axelpressrörelsen samtidigt som man hittar ett bekvämt rörelseomfång, säger Williams.
Därifrån kan folk gå vidare till den sittande hantelaxelpressen, som får dig att sitta på en bänk med ryggen mot ett ryggstöd och utföra reps därifrån. Stödet kan hjälpa till med stabiliteten i denna rörelse, förklarar Williams.
När det draget känns lätt kan du gå vidare till en stående hantelaxelpress, vilket kräver mer kärnstabilitet, axelstabilitet och styrka, säger Williams. Sedan finns det andra stående versioner du kan prova, som Arnold-pressen , som kräver mer stabilitet och engagemang från dina deltoider, eller enarmspressen över huvudet , som är utmärkt för att identifiera muskelobalanser och smygjobba din core. För att öka försprånget ännu mer, kan avancerade lyftare som är bekväma med tunga vikter överväga den stående skivstångspressen (även kallad militärpress). Sedan finns det skivstångspressen, som använder ben- och sätesstyrka för att pressa vikten över huvudet.
Oavsett vilken version av overheadpressen du väljer, omfång din form i en spegel för att se till att du bibehåller en bra hållning och positionering när du tar bort reps, föreslår Williams. Också viktigt: Om du någon gång känner smärta eller obehag, sluta och rådfråga en tränare eller sjukgymnast. Fortsätt lyfta vikter när axeln värker kan leda till påfrestningar eller revor i din rotatorcuff, vilket till och med kan kräva operation, som SelfGrowth tidigare rapporterat.
Hur kan du inkludera hantelaxelpressen i din träningsrutin?
Hantelaxelpressen är en bra övning att inkludera i dina vanliga styrketränings- eller hypertrofi (muskelbyggande) sessioner, säger Williams. Du kan sätta in den som en del av en helkroppsrutin eller inom ett träningspass i överkroppen, till exempel tillsammans med rörelser som arbetar med andra muskler i övre halvan som dina lats, armar och core.
Om du är ny på rörelsen, börja med en lättare vikt i varje hand. När du väl har spikat rätt form och det börjar kännas lätt kan du gå vidare till tyngre vikter. När det gäller volym är ett säkert mål för allmänna motionärer tre set med 8 till 12 repetitioner, säger Williams. Detta repintervall hjälper till att bygga muskler. Om ditt mål är muskulär uthållighet, välj en lättare vikt och sikta på 12 eller fler reps per set; om du vill förbättra styrkan, gå tyngre och gör sex reps eller färre varje set.
kreativa barnamn
Så här gör du hantelaxelpressen:
- Stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand vid dina axlar med handflatorna vända framåt och armbågarna böjda. Detta är utgångsläget.
- Tryck på hantlarna över huvudet och räta ut armbågarna helt. Se till att hålla din core engagerad och höfterna hopstoppade för att undvika att korsrygga nedre delen av ryggen när du lyfter armarna.
- Böj långsamt armbågarna för att sänka vikten tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
Släkt:
- Hur man gör den laterala höjningen effektivt för att lysa upp sidorna av dina axlar
- 15 hantelövningar som på allvar kommer att arbeta på din rygg
- Ett Kettlebell-axelpass du kan göra på bara 15 minuter
