Lär dig vikten av att varva ner för natten. Plus, 8 avslappnande aktiviteter och avkopplande ritualer du kan börja ikväll.
Det vill vi alla sov gott på natten, särskilt efter en hektisk dag. Men att övergå från dagens kaos till en lugn kväll är inte alltid lätt.
Avslappnande tid ger din kropp och själ en försiktig knuff att det är dags att koppla av för natten. Att ta sig tid att varva ner varje kväll kan stödja ditt steg mot vila och ge flera andra fördelar också.
Vad är avvecklingstid eller en avvecklingsrutin?
En avvecklingsrutin, även känd som avvecklingstid, är en uppsättning aktiviteter du gör före sänggåendet som hjälper dig att slappna av i ditt sinne och din kropp för vila. Till exempel kan du välja att hålla dig borta från skärmar någon timme efter jobbet och lägga tid på att läsa innan mediterar när du lägger dig i sängen och spelar en Sleep Story .
Genom att följa en varva ner rutin kan din kropp och själ börja släppa dagens stress. Som ett resultat – och när du tränar konsekvent – skapar du en signal till din kropp och själ om att det är dags för sömn, vilket hjälper dig att lättare glida till drömlandet.
långsamhet betydelse
Varför är avvecklingstiden så viktig?
Att lätta på din kropp och ditt sinne mot ett tillstånd av avslappning genom avvecklingstid gör att du mår bättre av ett antal anledningar.
Fem fördelar med avvecklingstid
Bättre sömn
När du lugnar ditt sinne och din kropp innan du lägger dig, är det mer sannolikt att du somnar snabbare och har en djupare sömn . Att varva ner kan hjälpa till att reglera ditt nervsystem och tala om för din kropp att det är dags för vila.
Mindre stress
En varva ner rutin hjälper dig att släppa oro, ångest eller stress från dagen, vilket gör att du känner dig mer avslappnad och förberedd för sömn.
Förbättrat minne
Avslappning och kvalitetssömn kan bidra till att förbättra minnet.
Bättre humör
Avkopplande aktiviteter hjälper dig att känna dig mer tillfreds, vilket kan främja bättre sömn och välbefinnande.
Känn dig mer förberedd inför nästa dag
Att sova bättre efter en varvad rutin betyder att du är mer benägen att vakna utvilad och redo att ta itu med dagen som ligger framför dig.
8 sätt att varva ner på natten
Många aktiviteter kan hjälpa ditt sinne och kropp att slappna av och göra dig redo att somna lätt. Välj vilka övningar du tror skulle passa in i din rutin. Det handlar om att göra gradvisa, inkrementella förändringar för att hjälpa dig att varva ner ordentligt.
Dessa aktiviteter kan signalera din hjärna att det är dags att sakta ner och förbereda sig för vila. SÅ välj de som fungerar bäst för dig, eller prova en kombination av några, och se sedan om du kan upprepa dem i någon vecka. Konsekvens är viktig och hjälper till att stärka signalen till din kropp och själ om att du är redo för sömn.
1. Begränsa skärmtiden och undvik stimulantia före sänggåendet
Sömnhygien är enormt viktigt. Kaffe och nikotin är båda stimulantia som kan hindra dig från att sova, och blåljus från skärmar kan störa din vila också. Så om du inte behöver din telefon för guidad meditation eller sömnberättelser, stäng av dina enheter minst en timme före sänggåendet och koppla av från skärmar med en kopp örtte.
Istället för att rulla tanklöst innan du lägger dig, tryck på play på en avkopplande meditation som Shut Down Rutine .
2. Börja varva ner med djupandningsövningar
Ta långsamma, djupa andetag för att lugna ditt sinne och din kropp. Andas in genom näsan för ett antal fyra, håll för ett antal fyra och andas sedan ut för ett antal fyra. Denna enkla andningsövning kan hjälpa dig att varva ner och släppa uppbyggda spänningar som din kropp kan hålla från dagen.
Vissa andningstekniker är utformade för att hjälpa dig att slappna av innan du lägger dig. Utforska 4-7-8 andningstekniken med.
3. Slappna av i kroppen med några mjuka sträckningar
Att stretcha före sänggåendet kan hjälpa din kropp att signalera att det är dags att varva ner. Sträck dina armar, ben och rygg försiktigt. Stretching kan släppa spänningar i dina muskler och hjälpa dig att känna dig mer bekväm och avslappnad.
Kolla in Evening Wind Down med Mel Mah för att införliva lite medveten rörelse i din kvällsrutin.
4. Ta ett varmt bad
Ett varmt bad kan vara mycket effektivt för att hjälpa dig att slappna av. Det kan också hjälpa kroppen att utföra sitt väsentliga temperaturförskjutning före sömn.
5. Prova en nattlig meditation
Sitt i en bekväm position, blunda och fokusera på andningen. Låt dina tankar komma och gå utan att hålla fast vid dem. Eller om du letar efter lite vägledning kan en guidad praktik också vara lika fördelaktig.
Mindfulness-meditation kan hjälpa till att rensa ditt sinne och förbereda dig för en vilsam kväll. Kolla in vår Nighttime Gratitude-meditation.
6. Läs en fysisk bok i stället för en e-bok (eller lyssna på en sömnberättelse)
Läsning kan föra dig till en annan värld och hjälpa dig att släppa alla bekymmer från dagen. Beroende på enheten kan läsning av en e-bok göra dig piggare på grund av det blå ljuset som sänds ut. Om du föredrar att läsa en e-bok kan det hjälpa dig att somna efteråt om du bär blå ljusblockerande glasögon.
Om du inte är på humör för att läsa en bok, prova att lyssna på en avkopplande sömnberättelse innan sänggåendet som Varför sover vi?
7. Skriv ner dina tankar i en dagbok
Att få ut dina tankar på papper kan vara ett bra sätt att rensa ditt sinne och förbereda dig för en god natts sömn. Försök att inte censurera dig själv. Ställ bara in en timer och skriv vad du än har i huvudet.
Följ våra tips om hur du bokför om du är ny på praktiken.
8. Spela lite avkopplande musik
Självtillväxt, lugnande musik kan ha en avslappnande effekt på kroppen så om du tycker om att lyssna på musik under dagen är det en bra aktivitet att lägga till din läggdagsrutin.
Osäker på var du ska börja när du letar efter den perfekta musiken som hjälper dig att varva ner? Vi har dig. Tryck på play medan du varvar ner, eller prova att koppla av med Infinite Piano for Sleep vid läggdags.
Vanliga frågor om avvecklingstid
Vad ska man göra under avvecklingstiden?
Avvecklingstid är när du ägnar dig åt aktiviteter som hjälper dig att slappna av och förbereda dig för en god natts sömn. Du kan träna djupandning, stretching, mediterar , stänga av skärmar, läsa en bok, skriva i en dagbok eller lyssna på lugn musik. Hitta de aktiviteter som fungerar bäst för att du ska känna dig avslappnad och tillfreds.
Vad är ritualen innan du lägger dig?
En ritual innan du lägger dig är en uppsättning lugnande aktiviteter du gör varje kväll innan du lägger dig. Denna rutin hjälper till att signalera till din kropp och själ att det är dags att slappna av och förbereda sig för sömn. Det kan inkludera att läsa en bok, ta ett varmt bad, göra mjuka stretchningar eller dricka örtte. Tanken är att skapa en rutin som hjälper dig att varva ner och förbereda dig för en vilsam natt.
Varför är avvecklingstid viktig?
Varva ner tid är viktigt eftersom det hjälper din kropp och själ att gå från den aktiva delen av dagen till en lugn och vilsam kväll. Det kan hjälpa till att minska stress, förbättra sömnkvaliteten och få dig att känna dig mer avslappnad. En regelbunden varva ner rutin kan också hjälpa till att sätta ett regelbundet sömnschema, vilket gynnar din allmänna hälsa.
Hur kan jag slappna av i kroppen på natten?
Att koppla av i kroppen på natten kan uppnås genom många aktiviteter, t.ex.
Träna avslappningstekniker: Delta i avslappningstekniker som djupandning, meditation eller mjuka yogasträckningar.
Skapa en lugn miljö: Se till att din omgivning är fridfull, tyst och bekväm. Försök att dämpa belysningen och hålla rummet svalt.
Undvik stimulantia: Håll dig borta från stimulantia som koffein och nikotin nära läggdags.
kvinnlig clown kostym
Lyssna på lugnande musik: Spela lugnande musik eller naturljud för att slappna av.
Ta ett varmt bad: Ett varmt bad kan hjälpa till att slappna av dina muskler och förbereda din kropp för sömn.
Experimentera med olika aktiviteter för att hitta det som hjälper dig att slappna av mest. Alla är olika, så det handlar om att hitta det som fungerar bäst för dig.
