Upptäck hur du får en djupare, mer vilsam sömn med våra djupsömntips. Lär dig dessutom om sömnstadierna och orsakerna till att du kanske inte sover djupt.
När det kommer till sömn är kvalitet lika viktigt som kvantitet. Djup sömn spelar en avgörande roll för att få den typ av vila som verkligen föryngrar din kropp och själ. Så om du kämpar för att hantera stressen och påfrestningarna i det dagliga livet, kanske du har att göra med ett djupt sömnbrist.
För att förstå vikten av djup sömn (och hur man får mer av den) hjälper det att få grepp om sömnstadierna. Så spänn upp dig för en snabb rundtur i sömnstadierna.
Förstå stadierna av sömn
Steg 1 av sömn
Det här är det skede där du precis börjar nicka, växlar mellan att vara vaken och att sova. Det är det första korta sömnstadiet, som varar bara 5 till 10 minuter. Under den här tiden tar din hjärna ut långsamma thetavågor, vetenskapssnack för att 'bara somna.' Har du någonsin känt ett plötsligt ryck eller som att du faller medan du glider iväg? Det är steg 1 sömn på spel, som lätt kan avbrytas och full av överraskningar.
Steg 2 av sömnen
Nästa steg på resan till djup sömn är steg 2. Det är här det börjar bli tyst. Din puls saktar ner, din kroppstemperatur sjunker och ögonrörelserna börjar stilla. Det är ett avgörande skede av sömnen och tar upp cirka 45-50 % av din totala snoozetid. Även om dina hjärnvågor saktar ner, dyker det upp sporadiska utbrott av aktivitet som kallas 'sömnspindlar'. Dessa hjälper till med minnesbearbetning och inlärning.
Steg 3 och 4 av sömn
Nu är vi i den eftertraktade 'djupsömn'-zonen, även känd som 'slow-wave'-sömn. Det är den ultimata reparationsverkstaden. Din kropp läker, växer och sorterar igenom dagens händelser (och minnen tar form). Dina hjärnvågor faller in i en långsam, avsiktlig deltarytm, vilket gör det svårare att väcka dig. Även höga ljud kan misslyckas med att röra dig. Och om du vaknar under det här skedet kommer du sannolikt att känna dig desorienterad under några ögonblick. Om du någon gång har vaknat mitt i en djup eftermiddagslur och känt dig förvirrad och sur, har du varit i zonen för djup sömn.
REM-sömn (Rapid Eye Movement).
Sist men absolut inte minst — REM-sömnstadiet. Det här steget startar cirka 90 minuter efter att du först glider iväg och återkommer var 90:e minut. Trots att du sover i djup sömn börjar din hjärna surra av aktivitet. Dina ögon svänger fram och tillbaka under deras ögonlock (därav namnet), dina andetag kommer i snabba, oregelbundna sprutor och ditt hjärta och blodtrycksnivåer stiger. Drömmar blir levande under REM-sömn. Märkligt nog blir dina muskler slappa för att hindra dig från att agera på dina drömvärldsäventyr.
kvinnlig clown kostym
Denna sömnresa från steg 1 till REM upprepas under hela natten, med REM-perioder som sträcker ut sig och fördjupas mot morgonen. Varje steg är avgörande för olika kropps- och hjärnfunktioner, men det är djup sömn som vi verkligen vill maximera. Det är avgörande för vårt välbefinnande men är ofta det svåraste att spika.
Varför är djup sömn så viktig?
Djup sömn är som all-star-spelaren i din natts lineup. Den har en huvudroll i flera viktiga kroppsfunktioner. Faktum är att många av sömnens återställande funktioner huvudsakligen inträffar under denna fas.
Här är alla sätt på vilka djup sömn stöder din kropp och själ.
Djup sömn hjälper din kropp att reparera och regenerera: Under djup sömn kommer din kropp att arbeta med reparationer och regenerering. Det är som att din kropps underhållspersonal klockar in för nattskiftet. Tillväxthormoner, som spelar en avgörande roll i vävnadsreparation och läkning, frisätts under detta skede. Om du har haft ett intensivt träningspass eller en fysiskt krävande dag, hjälper djup sömn din kropp att återhämta sig.
Djup sömn hjälper dig att bearbeta minne och inlärning: Har du någonsin undrat hur din hjärna bearbetar den enorma mängd information vi får dagligen? Djup sömn har en viktig roll att spela här. Under denna fas arbetar hjärnan med minneskonsolidering, tar dagens rådata och sorterar dem i långtidsminnet. Det är som att spara en viktig fil på en dator – du vill inte förlora dessa värdefulla minnen eller nya lärdomar.
Djup sömn kan bidra till kreativitet: Problem som verkar oöverstigliga under dagen kan verka mindre skrämmande efter en god natts sömn. Det är ingen slump. Den djupa sömnstadiet låter din hjärna omorganisera och omstrukturera, vilket kan öka kreativiteten och stödja problemlösningsförmåga.
tatacaw
Djup sömn är förknippad med känsloreglering och bearbetning: Forskning tyder på att brist på djup sömn kan göra det svårare att känna igen viktiga sociala ledtrådar och bearbeta känslomässig information korrekt, vilket påverkar våra interaktioner och relationer. Du vet de dagar då allt känns lite 'off' känslomässigt och du är osäker på varför? Brist på djup sömn kan vara en faktor.
Djup sömn stöder din ämnesomsättning och glukoskontroll: Djup sömn spelar en avgörande roll för att hantera din kropps glukosnivåer, vilket hjälper till att hålla din ämnesomsättning igång smidigt. Forskning tyder på att brist på djup sömn kan leda till minskad insulinkänslighet, vilket potentiellt ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes i fortsättningen.
Djup sömn stärker ditt immunförsvar: Under djup sömn arbetar immunsystemet hårt för att producera ett protein som kallas cytokiner, av vilka några hjälper kroppen att bekämpa infektioner, inflammationer och stress. Dessutom frigörs eller skapas vissa sjukdomsbekämpande ämnen under sömnen, och våra kroppar behöver dessa ämnen för att bekämpa främmande inkräktare som bakterier och virus.
Tyvärr kan det vara en utmaning att få tillräckligt med djup sömn. Så, vilka är de vanligaste faktorerna som hindrar oss från att få den djupa sömn som våra kroppar och hjärnor behöver?
Vanliga orsaker till brist på djup sömn
Att känna igen de faktorer som påverkar din djupa sömn är ett viktigt steg för att förbättra sömnkvaliteten. Vi har alla unika sömnstörande ämnen, och att hitta dem hjälper dig att skräddarsy strategier som motverkar deras effekter. Här är några vanliga gärningsmän:
Offbeat sleep drive: Din kropp går på en 24-timmarscykel - den dygnsrytm som dikterar din sömn och vakenhet. Om den här rytmen störs, vare sig det beror på jetlag, skiftarbete eller ett inkonsekvent sömnschema, kan det blandas in i din djupa sömnfas.
Sömnstörningar: Tillstånd som sömnapné, sömnlöshet och restless leg syndrome är ökända för att störa sömnkvaliteten. Med sömnapné, till exempel, finner människor ofta att de dras ur djupsömnstadiet när de kämpar för att andas.
Stress och ångest: De klassiska bråkmakarna. När ditt sinne är upptaget av att oroa dig eller ticka över uppgifter, är det extra svårt att slappna av och glida in i de djupare sömnstadierna. Det beror på att ditt upphetsningssystem har fastnat i 'på'-läget.
Ämnen och mediciner: Ett kvällsglas vin kan tyckas vara en sömnhjälp, men alkohol kan förvränga din normala sömncykel och försvåra djupsömnen. På samma sätt, medan koffein kan hjälpa dig att hålla dig alert under dagen, kan dess effekter dröja kvar i timmar, vilket gör det svårare att glida in i djup sömn. Vissa mediciner kan också vara sömnsabotörer. Men innan du överväger att sluta med några receptbelagda mediciner, vänligen prata med din vårdgivare.
Dålig sömnhygien: Hygien betyder inte bara att borsta tänderna eller hålla kroppen ren, det sträcker sig även till sömn. Sömnhygien hänvisar till de vanor och metoder som gör det lättare att få konsekvent kvalitetssömn. Faktorer som en bullrig sovmiljö, sen skärmtid eller en obekväm madrass kan alla kasta vägspärrar i vägen för djup sömn.
8 tips för djupare sömn
Här är några praktiska tips som hjälper dig att sova djupare.
bilar med bokstaven e
1. Kom i rörelse
Fysisk aktivitet är inte bara bra för ditt hjärta, det kan också hjälpa dig att sova djupare. Träning hjälper till att reglera din inre kroppsklocka, så att du kan börja känna en naturlig dragning mot vila när läggdags rullar runt. Både konditionsträning och styrketräning är fördelaktigt, men kom ihåg att lätta på mer skonsamma aktiviteter när läggdags närmar sig. Vet du inte var du ska börja? Prova Daily Move med Mel Mah.
2. Fiber upp
Näringspackad mat som frukt, grönsaker och fullkorn är fyllda med fibrer som kan ha en positiv inverkan på sömnen. Fiber kan hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer, vilket i sin tur gynnar sömnen. Studier tyder på att fiberrik dieter kan leda till mer tid i de återställande stadierna av djup sömn.
3. Håll ut med koffein
Koffein kan dröja kvar i ditt system i timmar och störa din sömncykel. Det finns inte bara i kaffe – läsk, choklad och även vissa smärtstillande medel innehåller koffein. Om sömnen är svår, överväg att begränsa din koffeinfix till morgontimmarna.
4. Upprätta en läggdagsrutin
Konsekvens är nyckeln. Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag förstärker kroppens sömn-vakna cykel. Det hjälper dig i huvudsak att somna och sova över natten. Blanda lugnande aktiviteter som läsning eller meditation i din nattliga rutin för att signalera till din kropp att det är dags att varva ner.
namn med dubbel betydelse
5. Ställ in vitt brus
Bakgrundsljud kan vara en stor sömnstörare. Lösningen? Vitt brus. Det stadiga, oföränderliga ljudet av vitt brus kan blockera andra ljud och hjälpa till att skapa en lugn miljö som är mer gynnsam för sömn. Och du är inte begränsad till vitt brus. Det finns också rosa brus, brunt brus, blått brus... och många fler! Hitta det perfekta 'bruset' som passar din sömn här. Det finns också andra lugnande ljud som mjukt regn eller skogsfåglar som arbetar för att skapa en fridfull bakgrund som knuffar dig mot sömn.
@lugnahar du svårt att somna? det här ljudet designades just för dig
u266C Lake Views Binaural Theta 104 Hz 98,5 Hz - Självväxt ','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-a9f205b78b510a08283b'>6. Prova avslappningsövningar
Om stress eller ångest håller dig uppe, kan avslappningsövningar vara biljetten. Tekniker som progressiv muskelavslappning eller guidade bilder kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och förbereda dig för sömn. Sleep Stories kan också slappna av. Och de är inte bara för barn. Vuxna kan också vara med. Dessa berättelser hjälper dig att växla från vardagens kaos till ett tillstånd av vila och avkoppling.
7. Håll stress och ångest i schack
Okontrollerad stress eller ångest kan orsaka förödelse för din sömn. Att utforska stresshanteringstekniker kan vara till hjälp. Detta kan inkludera yoga, andningsövningar, meditation, eller till och med en chatt med en pålitlig vän eller mentalvårdspersonal.
Enkla tips för bättre sömn
Dr Mathew Walker
Neuroforskare och sömnexpert
bilnamn med och
8. Piffa upp ditt sovutrymme
Ditt sovrum bör vara en fristad för sömn. Ett svalt, tyst och mörkt rum kan förbättra kvaliteten på din sömn. Överväg öronproppar, en ögonmask eller en white noise-maskin. En högkvalitativ madrass och kuddar kan göra en värld av skillnad för din sömn, men det finns många förändringar du kan göra för att sömna ditt utrymme utan att behöva spendera pengar.
Kom ihåg att djup sömn inte sker över natten. Nyckeln är att ta små, konsekventa steg för att förbättra din sömnhygien. Börja med en förändring eller två, och när de känns som andra natur, ta med mer i mixen.
Att nå det avgörande stadiet av djup sömn konsekvent är inte ett lopp. Det handlar om att omfamna långsiktiga förändringar som kan höja kvaliteten på ditt liv. Visst, det kan ta ett tag att se resultaten, men varje steg du tar kommer att driva dig mot djupare sömn på natten och mer stärkta dagar.
Dina frågor om djupsömn, besvarade
Vad är den genomsnittliga djupsömnen per natt?
I genomsnitt får de flesta vuxna cirka en till två timmars djup sömn per åtta timmars natt, vilket utgör cirka 10-25 % av den totala sömntiden. Men mängden djup sömn kan variera mycket från person till person. Det är viktigt att notera att fördelningen av sömnstadier förändras under natten, med djup sömn som dominerar den första halvan av natten.
Vilket är bättre, REM eller djupsömn?
REM och djupsömn har var och en sina egna viktiga funktioner, så den ena är inte bättre än den andra. Djup sömn är avgörande för fysisk återhämtning, tillväxt och reparation och minneskonsolidering. REM-sömn, å andra sidan, spelar en avgörande roll för inlärning, minne och humörreglering. Din kropp behöver båda typerna av sömn för att fungera optimalt.
Ökar melatonin djupsömnen?
Melatonin är ett naturligt hormon som din kropp producerar för att reglera din sömn-vakna cykel. Även om melatonin kan hjälpa dig att somna, är forskning om dess inverkan på djup sömn fortfarande blandad. Det är alltid tillrådligt att konsultera en läkare innan du börjar med nya kosttillskott, inklusive melatonin.
Hur många timmars djup sömn ska jag ha?
Även om den specifika mängden kan variera behöver vuxna i allmänhet ungefär en till två timmar, eller 20 % till 25 %, av sin totala sömn för att vara i djupsömnstadiet. Men olika faktorer kan påverka detta, inklusive ålder (djupsömnen minskar när du åldras), livsstil (kost, träning, stress) och allmän hälsa. Om du konsekvent vaknar upp och känner dig trött eller outvilad kan det tyda på att du inte får tillräckligt med djup sömn.
