Skärmtid före sänggåendet kan påverka kvaliteten på din sömn, men det finns sätt att använda teknik på kvällen utan att kompromissa med en god natts sömn.
Digitala enheter är inbäddade i våra dagliga rutiner, från smarttelefonlarmet som väcker oss till Netflix hetsen på våra datorer. Och för många av oss finns våra skärmar vid vår sida från det att vi vaknar tills vi nickar av.
Många av oss behandlar våra enheter som en förlängning av oss själva, alltid inom räckhåll. Men det finns en växande oro - kan våra digitala läggdagsritualer stjäla vår sömn? Spelar våra skärmar en roll i våra rastlösa nätter?
Enkla tips för bättre sömn
namn med dubbel betydelse
Dr Mathew Walker
Neuroforskare och sömnexpert
Hur påverkar skärmtiden före sänggående sömnen?
Vetenskapen har några svar på hur användningen av våra enheter före sänggåendet påverkar vår sömn, och de är ganska övertygande.
Skärmtiden före sänggåendet ökar exponeringen för blått ljus
Skärmar avger blått ljus, känd för att undertrycka melatoninproduktion - ett hormon som är avgörande för att reglera sömn.
Skärmtid före sänggåendet kan påverka ditt humör
Användning av sociala medier har länkats till depression, ångest och dålig sömnkvalitet. Gör ditt sovrum till en social mediafri zon.
Skärmtid före sänggåendet kan överstimulera hjärnan
När du bläddrar (eller doomscrollar) genom nyheterna eller skrattar åt memes, stimuleras din hjärna. Istället för att koppla av och förbereda sig för vila, är den upptagen med att bearbeta all information, vilket gör övergången till sömn svårare.
Din enhet kan locka dig att hålla dig vaken längre
Den digitala världen är lockande – algoritmerna är utformade för att veta vad som kommer att fånga din uppmärksamhet härnäst. Så den där 'en sista' videon blir ofta tio, vilket pressar din läggdags senare och senare. När du upprepade gånger sover mindre timmar än vad din kropp behöver riskerar du att bygga upp sömnskulder som med tiden kan få psykiska och fysiska effekter.
Skärmtid före sänggåendet kan störa din sömn-vakna cykel
Med tiden kan överdriven skärmanvändning störa vår kropps naturliga sömn-vakna rytm. Även känd som din dygnsrytm, det är din kropps sätt att tala om för dig när du ska vakna eller varva ner, vilket gör dig sömnig på natten och pigg under dagen. Men med skärmar i mixen blir saker störda. På längre sikt kan detta leda till sömnlöshet, så det är bäst att göra en medveten ansträngning för att fixa ditt sömnschema.
Studier har funnit att i synnerhet smartphoneanvändning kan minska både sömnlängd och kvalitet. Även om telefonens innehåll kan hålla oss fast, kan förståelse av effekterna av ljuset bakom skärmen leda till att du gör bättre val på natten. Och för de där tv-missbrukarna där ute, kvällsteve är inte mycket bättre .
När det är dags att varva ner på kvällen, överväg en guidad meditation som Soothing the Body for Rest med Dr. Eric López Ph.D.
6 tips för att använda teknik på natten
Det kan kännas svårt att få rätt balans med skärmtid. Å ena sidan har du teknikens bekvämlighet och glädje (vem älskar inte en valpvideo sent på kvällen?), men å andra sidan kämpar du mot dess sömnstörande effekter.
Även om det är bra att begränsa din teknikanvändning innan du lägger dig, är det heller inget fel med att använda sömncentrerad teknik som vitt brus eller en sömnberättelse för att hjälpa dig att lägga dig i sängen. Var bara uppmärksam i din praxis och kolla in riktlinjerna nedan för att hjälpa dig hitta balans.
1. Skapa en skärmfri zon (eller åtminstone håll dig till att lyssna i stället för att titta på din telefon)
Håll helst skärmar borta från ditt sovrum. Detta hjälper till att signalera din hjärna att sovrummet är en plats för avkoppling och sömn. Undantaget kan vara om du använder din enhet för att ge dig sömncentrerat innehåll som en Sleep Story, ljudlandskap eller omgivande ljud som vitt brus för att hjälpa dig att sova.
White Noise Ocean Surf är en av våra favoriter. Den kombinerar vitt brus och en fridfull havsljudbild.
2. Ställ in ett teknikförbud
Försök att lägga undan dina enheter minst en timme före läggdags, såvida du inte använder innehåll som bara är ljud (mer om det inom en sekund). Vi vet att det är svårt att lägga ifrån sig telefonen, men det är värt det.
bilar med bokstaven e
Sätt på din favorit Sleep Story som The Hound of Baskervilles. Lägg sedan ner telefonen.
3. Använd blåljusfilter
Många enheter erbjuder inställningar eller appar som minskar exponeringen för blått ljus under kvällstimmarna. Du kan också få externa filter och snygga filterglas med blått ljus.
4. Håll en lampa tänd
Undvik att använda skärmar i totalt mörker eftersom kontrasten mellan en ljus skärm och ett kolsvart rum kan anstränga ögonen. Om du absolut behöver använda din enhet, dämpa ljusstyrkan och sätt på en mjuk lampa.
forntida lovsånger
5. Prova ljudbaserade mindfulness-övningar
Det finns gott om mindfulnessövningar som hjälper dig att sova bättre. Du kan ändra din enhetsanvändning och omfamna lugnande ljud istället för visuella aktiviteter. Du kan överväga att lyssna på musik, prova en andningsövning eller koppla av med en mild meditationssession.
med Chibs Okereke kombinerar progressiv muskelavslappning och andningstekniken 4-7-8 för att hjälpa dig att glida iväg lugnt.
6. Håll dig till en stödjande läggdagsrutin
Skapa en ritual som talar om för din hjärna att det är dags att varva ner. Det kan vara att lyssna på musik, läsa en fysisk bok, skriva en dagbok, träna djupa andningsövningar eller dricka kamomillte.
Genom att justera några vanor och introducera nya kan vi njuta av den digitala världen och ändå få nödvändig sömn.
Vanliga frågor om skärmtid före sänggåendet
Är skärmtiden bra före sänggåendet?
Skärmtid kan påverka kvaliteten på din sömn. Elektroniska skärmar, särskilt smartphones och datorer, avger blått ljus. Denna typ av ljus kan störa din kropps produktion av melatonin, ett hormon som reglerar sömnen. Så även om det kan kännas avkopplande att komma ikapp med ett tv-program eller läsa en e-bok, kan exponeringen för blått ljus göra det svårare att glida iväg efteråt.
Hur lång tid innan sänggåendet ska jag stoppa skärmtiden?
Att pausa skärmrelaterade aktiviteter minst en timme före läggdags ger din hjärna en chans att varva ner och signalerar till din kropp att det är dags att sova. Men om du trycker på bufferten till 90 minuter eller 2 timmar kan fördelarna bli ännu större.
Är skärmtid dåligt för barn före sänggåendet?
Barn kan vara till och med känsligare än vuxna för skärmtid före sänggåendet. Skärmar kan stimulera ett barns sinne, vilket gör det svårare för dem att slå sig till ro. Dessutom kan det blå ljuset störa deras naturliga sömncykel. För barn kan en skärmfri läggdagsrutin göra skillnad och se till att de får den djupa, vilsamma sömn de behöver för att växa och frodas.
Hur många timmar innan du lägger dig ska du titta på TV?
Att titta på TV kan skilja sig från att till exempel scrolla genom din telefon. TV-apparater, särskilt moderna, kan ha mindre blått ljus än mindre enheter. Men innehållet du tittar på kan antingen slappna av eller stimulera din hjärna. Om du tittar på actionfyllda thrillers, byt till något mer mjukt när det närmar sig läggdags. Stäng helst av din TV en timme före sänggåendet för att säkerställa gott om varvtid utan skärmar. Men kom ihåg att alla är olika, så experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig!
