Meditation kan hjälpa dig att somna lättare, sova djupare och sova längre. Lär dig 5 meditationstekniker för bättre sömn och varför de fungerar.
I en värld full av ständiga krav och digitala distraktioner kan jakten på kvalitetssömn kännas som en oöverstiglig utmaning. Så många av oss som hoppas på att få en god vila istället befinner oss i sängen med huvudet fullt av tankar som vägrar ge efter.
Den här typen av tankespiraler kan vara en verklig smärta och ta dig längre bort från den sömn du förtjänar. Som tur är är inte allt hopp ute. Att implementera en regelbunden meditationsövning kan erbjuda en väg till avslappning och förbättrad sömn.
vängruppsnamn för whatsapp
Att varva ner från en hektisk dag är inte lätt men forskningen är tydlig - mindfulness och sömnmeditation kan verkligen hjälpa. När vi går i säng med våra att-göra-listor fortfarande rullande genom våra sinnen, ger sömnmeditation våra mentala processer vila, lugnar kroppens nervsystem och skapar förutsättningar för en söt, djup, naturlig sömn.
Hur man mediterar för bättre sömn
Talrik studier har lyft fram kraften i meditation för att förbättra sömnkvaliteten. Meditation framkallar fysiologiska förändringar i kroppen såsom sänkt hjärtfrekvens, sänkt blodtryck och frisättning av signalsubstanser som främjar avslappning. Dessa skift satte scenen för vilsam sömn.
Regelbunden meditation har kopplats till en minskning av sömnstartens latens (vilket är den tid det tar att somna), ökad sömnlängd och en övergripande förbättring av sömntillfredsställelse. Även om du inte behöver meditera på natten för att få dessa fördelar, kan implementering av en sömncentrerad meditation före sänggåendet hjälpa till att minska sömnfördröjningen, vilket leder till att du snabbare iväg till drömlandet.
Sömnmeditationer utövas med avsikten att lugna kropp och själ till sömn genom djup, progressiv avslappning. De kan göras under timmarna före läggdags, eller precis när du lägger dig som en del av din insomningsrutin.
Även om många gillar att använda en guidad övning, kan du också utforska dessa enkla mindfulness-uppmaningar på egen hand:
Lägg märke till ditt inandning
Lägg märke till din andning
Lägg märke till förnimmelserna i din kropp
Låt tankarna komma
Låt tankarna gå
Återgå till att märka ditt andetag
Även om dessa steg är enkla, är de inte alltid lätta. Det är okej! Förbättring och underhåll av en sömnmeditationsövning kräver ... ja, övning. När du väl kommit igång med saker och ting kommer du att börja lära din hjärna att slappna av så att du lättare kan sova.
Försök att lugna kroppen för vila för att hjälpa ditt sinne och kropp att sova.
Att somna om med meditation
För vissa är det inte så svårt att somna, det är att somna om som är svårt.
Meditation kan också hjälpa här. Om du vaknar mitt i natten kommer en kroppsskanningsmeditation – där du lägger märke till och slappnar av varje del av din kropp från topp till tå – att lugna ditt sinne och uppmuntra en försiktig återgång till sömn.
Du kan också öva en andningsmeditation, räkna dina andetag istället för får (ett andetag in, ett andetag ut ... två andetag in, två andetag ut ...). Förhoppningsvis har du somnat om innan du når tvåsiffrigt.
platser med q
Om du vill ha lite mer stöd finns det också guidade sömnmeditationer som är utformade för att hjälpa dig.
Här är några ytterligare tips om du är vaken på natten:
Försök att koppla av: Ett av de största hindren när du försöker somna om är spänningen och rastlösheten du kan känna. Eftersom vi vet att meditation främjar avslappning, kommer det att hjälpa dig att lugna ditt nervsystem, släppa muskelspänningar och sakta ner alla racingtankar som kan hålla dig vaken.
namn för youtube-kanal
Meditera för att minska ångest: Meditation kan vara ett effektivt sätt att hantera ångest och oro, vilket också bidrar till sömnstörningar. Genom att fokusera din uppmärksamhet på nuet och släppa oroliga tankar, kan meditation hjälpa dig att skapa en lugn miljö i ditt sinne som kommer att vara mer gynnsam för sömn.
Försök att tysta sinnet: Racingtankar och mentalt prat kan vara superfrustrerande när du inte kan sova. Meditationsövningar lär dig att observera dina tankar utan att döma och sedan försiktigt leda ditt sinne tillbaka till ett tillstånd av avslappning. Denna färdighet är ovärderlig när du vaknar mitt i natten och behöver tysta din racinghjärna så att du kan somna om.
Andas djupt: Många meditationstekniker betonar medveten andning, vilket kan ha en direkt inverkan på din kropps avslappningsrespons. Djup, långsam andning kan sakta ner din puls, minska stresshormoner och förbereda din kropp för sömn, särskilt tekniker som.
Börja meditera med Self Growth
Börja meditera för att sova med en 7-sessions guidad meditationsserie i Selfgrowth-appen. Det heter7 dagars sömn.
Varje pass är cirka 14 minuter och inkluderar en enkel mindfulness-undervisning från vår Head of Mindfulness Tamara Levitt, samt en guidad meditation utformad för att hjälpa dig att somna naturligt, eller återställa ditt sömnschema om du känner att det är avstängt.
Sömnmeditation: 5 tekniker för bättre sömn
Ett av de bästa sätten att använda meditation för sömn är att lägga till det i din nattrutin. Genom att lägga till en meditationsövning när du varvar ner varje natt skapar du en vana och skapar även utrymme för det varje dag.
Att göra meditation till en vanlig övning är mycket lättare om du hittar en övning som du gillar. Precis som alla aktiviteter som är bra för oss, som att träna eller äta våra grönsaker, är det bäst när vi gillar det vi gör. Här är några enkla men effektiva alternativ för dig att utforska.
1. Mindfulness meditation
Denna teknik innebär att odla medvetenhet om nuet utan att döma. Genom att observera tankar och förnimmelser när de dyker upp skapar du avstånd från stressfaktorerna som ofta plågar ditt sinne vid sänggåendet.
Vid slutet av dagen, varva ner med tacksamhet med Mel Mah.
2. Kroppsskanningsmeditation
Detta kroppsskanning Metoden uppmuntrar dig att skanna din kropp från huvudet till tårna och medvetet släppa spänningar. Denna övning hjälper dig att identifiera och lindra fysiskt obehag som annars skulle kunna störa din sömn.
Prova en kroppsskanning vid sänggåendet för att komma igång.
namn för fri eld
3. Andningsövningar
Att fokusera på ditt andetags rytm kan ha en djupgående inverkan på avslappning. Djupa, långsamma andetag kan aktivera ditt parasympatiska nervsystem, vilket utlöser en avslappningsrespons som kommer att bana väg för en god natts sömn.
För en underbar andningscentrerad sömnmeditation, utforska vår Kumbhaka Sleep Rhythm-meditation.
4. Guidad meditation
Genom vägledning av en instruktör eller inspelad meditation kan du visualisera lugnande scenarier eller scenarier som leder till sömn. Guidade meditationer kan vara särskilt effektiva för dem som är nybörjare inom meditation.
Kolla in Deep Rest med Oren Jay Sofer om du letar efter en guidad meditation som hjälper dig att sova.
5. Visualiseringsmeditation
Att öva visualisering meditation du kan börja med att föreställa dig vilken plats som helst som är lugn, fridfull eller avkopplande för dig. Det kan vara ett vackert naturlandskap du älskar, eller till och med något du själv skapat. Ta dig tid att föreställa dig själv på den platsen. Visualisera hur det känns, luktar, låter och fokusera på ditt andetag.
Letar du efter en vacker visualiseringsmeditation? En skogspromenad för att sova är en av våra go-tos.
Lägga till meditation till din rutin före sömn
Meditation kan vara mest effektiv när den ingår i en rutin före sömnen. Så här kan du skapa en atmosfär som förbättrar dess effektivitet.
Skapa en fristad för sömn: Det sista steget innan sömnmeditation bör vara att bli bekväm i din säng. Låt dig vara mysig och njut av känslan av mjuka kuddar och varma filtar. Ju fler sinnen vi engagerar när vi skapar en ny vana, desto bättre, särskilt om förnimmelserna är behagliga.
Ställ in ditt sovrum som en oas för avkoppling. Se till att dämpa belysningen och håll dig borta från dina elektroniska enheter, såvida du inte spelar en av dina guidade favoritövningar eller sömnhistorier.
bil med bokstaven w
Rutin är nyckeln: Upprätta ett konsekvent meditationsschema, helst i stunderna fram till läggdags. Denna rutin förutsätter ditt sinne att associera meditation med sömn, vilket gör övergången smidigare.
Få distraherande tankar på papper: Om du upptäcker att tiden före sänggåendet är när oro och stress kommer in i ditt sinne, kan det vara bra att lägga till 10 minuters journalföring till rutinen, eller till och med en tacksamhetsövning för att få ut stressande tankar ur ditt huvud och in på sidan.
Prova en holistisk metod för att sova: Kombinera meditation med andra lugnande ritualer som ett varmt bad, mjuk stretching eller smuttar på örtte. Dessa aktiviteter förstärker avslappningseffekterna av meditation.
Genom att följa samma steg i samma ordning varje kväll skapar du en rutin för dig själv och sätter scenen för vad som kommer att följas. I det här fallet kan sömnmeditation bli en vana du ser fram emot.
Vanliga frågor om meditation för sömn
Varför hjälper meditation med sömnen?
Regelbunden meditation har kopplats till en minskning av sömnstartens latens (vilket är den tid det tar att somna), ökad sömnlängd och en övergripande förbättring av sömntillfredsställelse. Även om du inte behöver meditera på natten för att få dessa fördelar, kan implementering av en sömncentrerad meditation före sänggåendet hjälpa till att minska sömnfördröjningen.
När är den bästa tiden att meditera?
Meditation när som helst under dagen är bättre än ingen meditation alls. Men om du kämpar för att somna, försök att lägga till meditation i din varva ner rutin i slutet av dagen. Om att somna inte är ett problem, men du befinner dig uppe på natten, ha din favoritmeditationsövning redo när du behöver hjälpa din kropp och själ tillbaka mot sömn.
Finns det ett fel sätt att meditera för att sova?
Inte riktigt! De flesta meditationer har samma effekt som är att inducera fysiologiska förändringar i kroppen såsom sänkt hjärtfrekvens, sänkt blodtryck och frisättning av neurotransmittorer som främjar avslappning.
Vad händer om jag inte vet hur man mediterar?
Oklart hur man mediterar? Selfgrowth har många guidade meditationsövningar för att komma igång. Vissa är så korta som en minut, andra är så långa som en halvtimme. Börja smått med serien.
