Att hantera värkande stelhet på baksidan av låren kan vara riktigt smärta i rumpan . Lyckligtvis kan de bästa hamstringssträckningarna vara ett balsam för strama och knasiga ben som ger söt lindring.
Och det är något som många människor kan fira. Det beror på att täta hamstrings är mycket vanliga Natalie Frizzell PT DPT en tränings- och idrottsfysioterapeut med FX sjukgymnastik berättar SJÄLV. Det finns en massa anledningar till varför - och även en massa olika sträckor du kan göra för att hjälpa. Nedan viktig information om orsakerna och konsekvenserna av tighta hammies hur man lossar dem och 10 fysioterapeut-godkända hamstringssträckningar som kommer att göra just det.
Vad är grundorsaken till trånga hamstrings?
Det finns många skäl varför trånga hamstrings händer. En riktigt vanlig sådan är all tid vi tillbringar sittande på rumpan som sjukgymnast och löptränare Kimberly Melvan DPT CSCS berättar SJÄLV. När du sitter i den där ställningen förkortar det musklerna förklarar hon. Så om du gör det under långa perioder kan stelhet börja smyga sig på. Att vara inaktiv i allmänhet kan också bidra. Att bara inte använda dem kan få dem att skärpa till, tillägger Dr. Melvan.
Svaga sätesmuskler är en annan boven eftersom det får hamstrings att ta på sig mer arbete för att förlänga höfterna förklarar Dr. Melvan. När hammierna blir överarbetade kan de dra åt sig.
Andra bidragande faktorer inkluderar att ha svaga hamstrings en historia av hamstringsspänningar flexibilitetsproblem i andra muskler eller motoriska kontrollproblem i höfter eller knäleder Dhara Shah PT DPT säger sjukgymnast i öppenvårdsrehab vid Emory University Hospital och talesperson för American Physical Therapy Association till SELF.
Genetik kan också spela in; några av oss har bara trånga hamstrings tack vare vårt DNA säger Dr. Frizzell.
Slutligen kanske det inte har att göra med själva musklerna heller. Ibland när du har trånga hamstrings förkortas inte själva muskeln utan snarare är det täthet i myofascia som är bindväv som omger och sammanväver flera muskler, förklarar Dr. Shah. När en muskel skadas eller utsätts för extra stress kan myofasciala triggerpunkter – i princip irriterade fläckar i muskeln – bildas och orsaka smärta. Dina hammies kan också kännas trånga när det är begränsat blodflöde till dem. Om musklerna inte får tillräckligt med syre från lämpligt blodflöde kan det orsaka smärta eller obehag, förklarar Dr. Shah.
Tighta hamstrings känns inte bra men kan de utsätta dig för risk för skada?
Här är grejen: Tighta hamstrings är inte alltid lika med skada eller smärta, säger Dr. Melvan. Vissa människor kan ha trånga hamstrings och mår bra. Men andra gånger kan de orsaka problem i omgivande muskler och leder. Om du inte har tillräckligt med rörelse inom ett område kommer du att se problem i ett annat område förklarar Dr. Melvan. Bakre höftknän - alla dessa kan ha problem om hamstrings är tighta. Det beror på att snäva hammar kan förändra dina rörelsemönster ändra din hållning och begränsa ditt rörelseomfång, säger hon. Och dessa förändringar kan leda till att andra muskler tar på sig mer stress än de är designade för att i slutändan öka risken för smärta och skador.
När hamstringsmusklerna är förkortade kan du också känna värk i och runt hammarna själva eftersom den förkortningen orsakar inflexibilitet i muskeln och omgivande leder. Detta hindrar våra kroppar från att röra sig i det rörelseomfång som krävs för dagliga rörelser, vilket kan leda till smärta i våra vävnader och leder, förklarar Dr. Shah.
Förkortade hamstrings kan också öka risken för att skada hamstringsmuskelgruppen (som innehåller tre muskler: biceps femoris semitendinosus och semimembranosus). I grund och botten minskar det det tillgängliga intervallet för muskeln att kunna arbeta i så att det är lättare för den muskeln att nå sin slutkapacitet och sedan är det där vi kan få saker som muskelbristningar och revor förklarar Dr. Frizzell.
Hur stretching kan hjälpa trånga hamstrings
Regelbunden stretching kan hjälpa till att förlänga strama hamstrings och lindra några av de problem som orsakas av dem. I allmänhet bara att öka nedre extremiteten flexibilitet och rörelseomfång hjälper till att förbättra rörligheten, särskilt i nedre delen av ryggen, säger Dr. Melvan. Ju mer rörlig du är desto bättre kan du röra dig in och ut ur de rörelser du vill ha utan att orsaka problem. Stretching kan också hjälpa tighta hammies orsakade av myofasciala triggerpunkter och minskat blodflöde.
Komma ihåg värma upp dina muskler före aktivitet – inklusive yup hammierna – är en riktigt bra idé för att minska risken för muskelbristningar, säger Dr. Shah. Dynamiska sträckningar (övningar där du rör dig flytande genom en leds rörelseomfång) är idealiska att göra innan träning som ett sätt att öka blodflödet och förbereda dina hammies för vad som väntar.
Dynamiska hamstringsträckningar är också ett smart sätt att få in mer rörelse i en annars stillasittande rutin. Rörelse hjälper till att smörja våra leder, förklarar Dr. Shah. Så om du har suttit på jobbet eller i en position på jobbet är rörelsedelen av stretching viktig. Hon rekommenderar att du gör 10 reps av en dynamisk stretch för att skörda fördelarna. Du kan också utföra dynamiska sträckningar för tid—Dr. Melvan föreslår en minut som ett fast mål.
Statiska sträckningar (de rörelser där du håller stilla i en position) är till hjälp efter träning när dina vävnader redan är varma. Jämfört med dynamiska sträckningar kan den långvariga stretchingen hjälpa vävnaderna att faktiskt förlängas lite mer efter träningen, säger Dr. Shah. Hon föreslår att man håller en statisk sträcka i 30 sekunder och upprepar i tre till fem omgångar.
För att behålla fördelen med statisk stretching måste du göra det regelbundet. Daglig stretching kommer att hjälpa dig snarare än Jag ska stretcha en gång i veckan Dr Melvan säger. Det här behöver inte vara jättejobbigt: Att stretcha bara ett par minuter om dagen de flesta dagar i veckan skulle förmodligen vara tillräckligt, säger Dr. Melvan.
Även om det är bra att sträcka dina hamstrings, glöm inte att stärka dem. Kom ihåg att svaga hamstrings kan göra att muskelgruppen känns spänd; att regelbundet utmana dem med motståndsrörelser kan bekämpa det. (Kolla in dessa 15 hamstringövningar för att stärka din bendagsrutin – bakre kedjehäftklamrar som marklyft och glutebroar är bra!)
Till sist en viktig varning: Ibland tror folk att de har trånga hamstrings men det är det faktiskt spänning i ischiasnerven (i grund och botten tryck på nerven som går från din nedre rygg genom dina höfter rumpa och ner för varje ben.) Ischiasnerven smärta kommer vanligtvis med rumpa eller ländryggssmärta, men det kan efterlikna hamstring täthet Dr Shah säger. Skillnaden är viktig eftersom att göra ett gäng hamstringssträckningar när du har ischiasnervsmärta faktiskt kan förvärra dina symtom eller åtminstone inte hjälpa dem att förbättras. Så om du har varit konsekvent med dina hamstringssträckningar och upptäcker att din täthet blir alltmer värre eller inte förbättras efter flera veckor sluta och bli utcheckad av en sjukgymnast. Du bör också se en PT om dina hammies inte bara är tighta utan också smärtsam eller om de plötsligt blev tajta efter en specifik händelse – till exempel när du gjorde ett utfall efter bollen medan du spelade rec fotboll, tillägger Dr. Shah.
10 hamstringsträckningar som ditt ben kommer att älska
För det första finns det ingen bästa hamstringssträckningen – de bästa hamstringssträckningarna är de som känns mest bekväma och lättast för dig att göra. Om du försöker göra sträckor som är svåra kommer du inte att göra dem och då är det ingen mening, säger Dr. Melvan.
Du kommer att se att det finns mycket variation här - vissa sträckor utförs stående andra involverar en stol och andra har dig på marken - så testa ett gäng och se vad som känns bäst för dig (och vad som är mest genomförbart för din dag till dag). Du behöver inte göra massor av olika hamstringsträckningar för att se fördelen. Att välja bara en eller två som fungerar för dig är vanligtvis allt du behöver, säger Dr. Shah.
Från romantik till vänskap finns det alltid utrymme för några goda råd. "Nobody Wants This"-stjärnorna Kristen Bell Justine Lupe och Jackie Tohn snurrar på hjulet av situationer för att dela med sig av några solida råd till varandra. Säsong 2 av Nobody Wants This är tillgänglig att strömma exklusivt på Netflix. Regissör: Jonathan Tolliver Fotografi: Dominik Czaczyk Redaktör: Phil Ceconi Medverkande: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinatorer: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talentbokare: Mica Medoff Kameraoperatör: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Ljudmixer: Justin Fox Produktionsassistenter: Marquis Wooten; Lauren Boucher Post Production Supervisor: Jess Dunn Post Production Coordinator: Stella Shortino Supervising Editor: Rob Lombardi Assistant Editor: Fynn Lithgow Senior Director Creative Programming and Development: Natalie Campbell Associate Director of Programming and Development: Logan Tsugita 
Från "Pitch Perfect" till "The Hunting Wives" hur känner Brittany Snow egentligen om karaktärerna hon har spelat under hela sin karriär? Var Sophie O'Neil en total röd flagga? Var Chloe Beale en grön flagga? Ta en titt! Regissör: Natalie Campbell Fotografi: Grant Bell Redaktör: Louis Lalire Talang: Brittany Snow Producent: Noël Jean; Sydney Malone Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinator: Jeanne Tirro Talangbokare: Tracy Shaffer Kameraoperatör: Brooke Mueller Ljudmixer: Gloria Marie Produktionsassistent: Hollie Ortiz Postproduktionsledare: Jess Dunn Övervakande redaktör: Rob Lombardi Ytterligare redaktör: Grant Justinphics Assistent Redaktör: Grant Justinph Symonds Redaktör: Grant Justinph Symonds Kl. Biträdande chef för programmering och utveckling: Logan Tsugita
