5 saker du kan göra nu för att förhindra osteoporos i framtiden

Nuförtiden handlar det om att komma i form om att få muskler. Men hur är det med de invecklade strukturerna som håller den muskeln (och resten av er) på plats? Ja, vi pratar om dina ben. De ger din kropp dess form bär dig genom det dagliga livet och skyddar dina andra organ. Det är lätt att avskriva osteoporos – en sjukdom som utvecklas när benen försvagas och blir mer benägna att gå sönder – som ett framtida-du-problem. I verkligheten kan hur du tar hand om dina ben tidigare i livet hjälpa till att förebygga osteoporos och kontrollera klyftan mellan svaghet och rörlighet när du är äldre.

Någonstans mellan 25 och 35 års ålder når din kropp sin högsta benmassa. Det är så mycket ben som du någonsin kommer att ha i ditt liv Kimberly Templeton MD säger professor i ortopedisk kirurgi och idrottsmedicin vid University of Kansas Medical Center och tidigare president för American Medical Women's Association till SELF. Om du inte gör den optimala mängden ben så tar det inte lika lång tid att starta förlorande ben. Så då kan du utveckla osteoporos i 50-årsåldern snarare än i 70- eller 80-årsåldern.

Osteoporos är en tyst sjukdom eftersom de flesta människor inte har symtom förrän de åsidosätts av en fraktur. Det är därför förebyggande åtgärder är avgörande: kvinnor under 65 borde vara skärmad för osteoporos om de har en eller flera riskfaktorer för sjukdomen och de röda flaggorna är vanligare än du tror. Här är anledningen till att dina ben bör vara i fokus när du är yngre vad som gör att de slits ut och hur man håller dem starkare längre.

Experter säger att kvinnor bör tänka på att bygga och bibehålla sin benhälsa redan i tonåren och 20-årsåldern.

Dina ben är dynamiska levande organ Vonda Wright MD en ortopedisk kirurg och författare till Unbreakable: A Woman's Guide to Aging with Power99 % av kalciumet i din kropp. Ben bildar blodceller och immunceller. Dr Wright kallar också benmästare för kommunikatörer eftersom de utsöndrar kemiska budbärare; detta inkluderar osteokalcin som hjälper till att reglera din hjärnfunktion och ämnesomsättning. Våra skelett gör mirakulösa saker för våra kroppar men vi skördar inte fullt ut fördelarna om vi inte uppmärksammar dem säger Dr Wright och det börjar i vår ungdom.

bil med bokstaven l

Fullständig osteoporos är mindre vanligt hos kvinnor under 50 år. Osteopeni är mer sannolikt: Tillståndet kännetecknas av lägre benmineraltäthet än genomsnittet, ett mått på de mineraler som utgör strukturen i dina ben. Vid osteopeni är dina ben svagare än de borde vara, vilket är en betydande prediktor för att osteoporos dyker upp senare säger Dr. Templeton. Medan robusta data saknas ett mindre 2019 studera fann att 26 % av kvinnorna mellan 35 och 50 år hade tecken på osteopeni.

Den siffran hoppar till 54% postmenopaus . När dina östrogennivåer sjunker, sjunker också din kropps förmåga att bygga och underhålla dina ben, säger Dr Wright. Vissa kvinnor förlora upp till 25% av deras benmassa under de första 10 åren efter klimakteriet; vid 80 års ålder har hela 70 % av kvinnorna osteoporos. Det är därför dina 20- och 30-tal är en kritisk tid, säger hon till SELF. Din kropp pumpar fortfarande ut det östrogen den behöver för optimal benhälsa (utom för personer med hälsotillstånd som kan störa denna process).

De flesta unga kvinnor tänker inte på sina ben – men de kommer att göra det, säger Dr. Wright. Faktum är att tills de går sönder pratar ingen om det. Hon pekar på en av hennes senaste patienter, en 22-åring vars laboratorietester visade dålig bentäthet. Hon hade alltid varit riktigt aktiv och haft problem med kroppsuppfattningen eftersom kvinnor är det lärt oss att vi måste vara små förklarar hon. När du inte får det bränsle som din kropp behöver lägger du inte ner tillräckligt med ben, tillägger hon. Du kan snåla med viktiga näringsämnen eller falla i ätstörning ökar risken för långvarig skada.

En massa riskfaktorer kan försvaga dina ben i en yngre ålder men många människor är inte medvetna om dem.

Den allmänna screeningsriktlinjen är att få en specialiserad lågdosröntgen som kallas a DEXA-skanning – guldstandarden för att mäta bentäthet – vid 65 så länge du inte har några riskfaktorer för osteoporos. Den fokuserar på områden som kan utveckla osteoporos tidigare som din ryggrad och områden som riskerar att gå sönder som dina höfter och handleder säger Dr. Templeton.

föremål med bokstaven o

Men Dr Wright tror att 65 är alldeles för sent. De flesta kvinnor vet inte ens vilka deras riskfaktorer hon betonar. Listan sträcker sig – allt från din genetik till din diet till dina Rx-påfyllningar kan försvaga dina ben.

Om något eller flera av följande gäller dig är det värt att prata med din läkare om huruvida du ska undersökas för att se efter tecken på osteopeni eller tidig osteoporos:

• Familjehistoria: Krymper din mamma? Ramlade din moster Mary och bröt höften? Dr Wright säger. Om en nära släkting har osteoporos eller visar tecken på benförlust är dina chanser att utveckla det också högre.
• Låg kroppsvikt: För kvinnor i tävlingsidrotter kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med kalorier för att balansera ut rigorös träning, säger Dr. Templeton. Träning är bra för dina ben men utan rätt näring och återhämtning kan denna prestationsnivå ibland vara skadlig och öka risken för frakturer. Att brottas med en ätstörning utlöser liknande bekymmer.
• Tidigare frakturer: Det här är en stor sak, säger Dr. Templeton. Om du har brutit ett ben, tänk på hur det hände. Knäckte du din fotled i ett skidåkningsolycka? En bummer men inte direkt överraskande. Men om du bara gick, klev av en trottoarkant och vred din fotled till den grad att du bryter ett ben, så är det mer av en anledning att bli utcheckad.
• Näringsbrist: Får inte tillräckligt med kalcium och vitamin D i synnerhet kan vara skadligt för dina ben (mer om detta om en stund).
• Vissa hälsotillstånd: Endokrina störningar som sköldkörteldysfunktion GI-tillstånd som begränsar din förmåga att absorbera näringsämnen autoimmuna sjukdomar som ledgångsreumatism och olika cancerformer kan också göra ett antal på dina ben.
• Vissa mediciner: Ibland kan de läkemedel du behöver för att behandla tillstånden ovan också ha negativa effekter på din benhälsa, säger Dr. Templeton. Detta inkluderar långvarig användning av steroider för inflammatoriska tillstånd protonpumpshämmare för kronisk reflux och SSRI för ditt humör bland annat.
• Missbruk av droger: Långsiktig starkt drickande eller rökning kan också bidra till benförlust och en högre frakturrisk.

Vissa av dessa är naturligtvis inte inom din kontroll - du kan inte ändra dina gener eller om ditt immunsystem attackerar dina vävnader. Men att veta att du har riskfaktorer som kan sätta scenen för frakturer bör uppmana dig att göra en spelplan med din läkare, säger Dr. Templeton. Om du till exempel behöver ta orala steroider för att hålla artritutbrott i schack diskutera då de benförstärkande vanorna som är inom din kontroll som maten du borde äta mer av och övningar som är säkra att göra regelbundet.

Hur du stärker din benhälsa nu (och i många år framöver)

Dina ben är gjorda av kalcium och fungerar även som en reservoar för det kalcium du absorberar. Din kropp kan inte tillverka detta mineral på egen hand, så när du inte får i dig tillräckligt med kosten kommer den att ta det den behöver för dina cellers nerver och muskler från dina ben. Under tiden vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium hjälper till att fylla på dina ben och stödjer dina muskler för att minska risken för fall.

Dr Wright säger att de flesta kvinnor behöver minst 1200 milligram kalcium per dag (eller lite mer om du är gravid eller ammar). Du kan vanligtvis träffa detta märke med kalciumrika livsmedel som yoghurt komjölk ostar lax sardiner tofu och bladgrönsaker. Förstärkta juicer och mjölk är också bra alternativ. Vad gäller D-vitamin? De flesta experter rekommenderar att man siktar på minst 800 till 1000 internationella enheter per dag. D-vitamin är svårare att få i sig tillräckligt med enbart genom mat även om du kan hitta det i fet fisk som lax och öringsvamp berikad mjölk och ägg. Även om det är känt som solskensvitaminet kan olika faktorer påverka hur mycket D-vitamin din hud producerar från UV-exponering. Så om du är osäker på dina nivåer, be din läkare om ett blodprov. Om ditt D-vitamin är lågt kan de rekommendera ett välrenommerat tillskott för att fylla de luckor som Dr. Templeton säger.

Dr. Templeton säger protein är extremt viktigt eftersom kollagenet och aminosyrorna det ger hjälper till att utgöra ungefär hälften av dina bens volym. Du behöver protein för att bibehålla den strukturella delen av benet, det som fungerar som ramverket för att kalcium fastnar på benet, säger hon.

Såvida du inte är målmedveten om ditt proteinintag är det lätt att komma till kort, säger Dr Wright. Så hur mycket behöver du ? Som SJÄLV tidigare rapporterad det beror på din ålder träningsprogram och kön som tilldelas vid födseln. Att sikta på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (eller 0,36 gram per pund) är ett fast mål för din benhälsa, säger hon. Men att skjuta lite högre än standardrekommendationen kommer förmodligen inte att skada.

namn på apor

Detta praktisk miniräknare kan ge dig en bättre uppfattning om ett proteinmål som uppfyller dina individuella behov. En aktiv 35-årig kvinna som väger 145 pounds bör klara sig bra med minst 54 gram om dagen till exempel.

Dr Wright refererar öppet till cigaretter och alkohol som bengift. Nikotin kan ta upp din hälsa på otaliga sätt, men ett av dem är att förhindra osteoblaster eller dina benbyggande celler från att göra sitt jobb. Vi vet från en stor mängd litteratur att rökning förhindrar benläkning och många kirurger inklusive mig kommer inte att operera människor som röker säger Dr Wright.

Bevis tyder också på att tungt långvarigt drickande kan öka din sannolikhet att utveckla benskörhet genom att hämma din kalcium- och vitamin D-absorption, vilket försämrar dina bens förmåga att bygga upp och reparera sin struktur och störa östrogenproduktionen. För att inte tala om att dricka ökar risken för fall och därför frakturer säger Dr Wright.

Skrämmas av tanken på att gå cold turkey för antingen? Kolla in SELF:s guider på hur man slutar röka och hur man slutar dricka (eller åtminstone dra ner på sprit ).

manliga italienska namn

Ibland känns det som att du är för hård mot dina ben med vissa rörelser, men för de flesta är det motsatta: Vi rör oss helt enkelt inte tillräckligt. Hur skulle din kropp ens veta om du är levande eller död om den inte kände aktivitet? Dr Wright säger. Hon förklarar att träning är en stimulans för dina osteoblaster; När du ökar belastningen på din kropp får dessa celler meddelanden om att bygga mer ben.

Här är tre typer av rörelser att fokusera på för maximal effekt:

• Viktbärande övningar: Att cykla och simma är bra för din kardiovaskulära hälsa, men du måste införliva fysisk aktivitet som bottnar i att stå emot gravitationen för optimal benhälsa, säger Dr. Templeton. Tänk: gå jogga spela tennis eller gå i trappor . Du kan också kasta in en hoppövning Dr Wright säger: 20 hoppknektar om dagen eller 10 minuters hopprep tre gånger i veckan.
• Motståndsträning: Kroppsviktsövningar kan vara en bra startpunkt för nybörjare men du bör helst arbeta dig mot successivt tyngre lyft antingen via fria vikter eller ditt gyms maskiner. Det behöver vi vara lyfter tyngre och utmanar oss själva säger Dr Wright. Sikta på minst två gånger i veckan.
• Balans och smidighetsarbete: Detta hjälper till att minska risken för fall, säger Dr. Templeton. Att klämma in en yoga- eller pilateslektion varje vecka är bra för detta, men Dr Wright säger att du också kan börja med en enkel övning hemma: Stå på ett ben i trädställning medan du borstar tänderna och alternerar det stående benet mellan morgon- och kvällsrutinerna.

Om du är orolig för din benhälsa för att du såg din mamma ta itu med efterdyningarna av ett förödande fall eller om du har en hälsotillstånd som har slängt din diet i onödan, tveka inte att fråga din läkare om att bli undersökt för tidig osteoporos.

Den goda nyheten är att du förmodligen har tid. Dr Templeton säger osteopeni burk bromsas till viss del. Det försvagade benet återvänder förmodligen aldrig till sin baslinje när du har passerat åldern för toppmassa, men att stoppa utvecklingen kan minska dina chanser att få en livsomvandlande skada.

Summan av kardemumman: Sköra ben är inte en oundviklig del av att bli äldre, särskilt om du börjar visa dem mer kärlek just nu. Samma saker som du gör för att upprätthålla din allmänna hälsa skiljer sig inte så mycket från vad du borde göra för att upprätthålla din benhälsa, säger Dr. Templeton. Så om du tränar och äter balanserade måltider och bokar din årliga fysiska, så tackar ditt framtida jag dig redan.

Släkt:

• Finns det några livsmedel som faktiskt kan hjälpa till att förebygga demens?
• Ett balanspass som kan förbättra din stabilitet och stärka din kärna
• Hur man återgår till träning efter att ha blivit åsidosatt med en skada

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.