Bemästra konsten att hålla sig lugn i stressiga situationer. Upptäck avslappnande tekniker, andningsövningar och praktiska tips för att odla sinnesfrid.
Livet har en förmåga att kasta curveballs. Ett ögonblick är allt bra. I nästa ögonblick hamnar du i en virvelvind av stress och kan inte komma ihåg hur det var att känna dig avslappnad. Låt oss vara ärliga, det är ganska mycket vuxen i ett nötskal.
Lyckligtvis finns det sätt att odla en känsla av lätthet och jämnmod mitt i kaoset. Allt handlar om att lära sig att lugna ditt sinne. Och även om det inte finns någon magisk snabb lösning när det gäller att lugna stress (att eliminera stress från våra liv är trots allt omöjligt), bör våra tips hjälpa dig att reagera bättre på stressiga situationer när och när de dyker upp.
Vetenskapen om stress
Tänk tillbaka på förra gången du kände dig stressad. Kanske var det när din chef bad om en oväntad rapport, eller när du kom för sent till middag hos dina potentiella svärföräldrar. Du skulle antagligen ha märkt att en massa fysiska symtom uppstår - hjärtat slår, svettas i handflatorna, känner sig allmänt på kant. Det är din kropps 'varningssystem' som går igång.
När du möter en stressfaktor, tar din hjärna dina binjurar till undsättning så snabbt som möjligt. Dessa körtlar frisätter hormoner för att hjälpa dig att hantera vilken stressig situation du än hanterar. De mest kända bland dessa är adrenalin och kortisol .
Stresshormon #1: Adrenalin
Adrenalin är som en superladdad personlig tränare. Den pumpar upp din puls och skickar syre till dina muskler, vilket förbereder dig för att möta utmaningar direkt. Adrenalin är som ett snabbt energiskott när du behöver det som mest.
Stresshormon #2: Kortisol
Kortisol , å andra sidan, är som den kallhåriga tränaren. Den finjusterar andra kroppsprocesser för att säkerställa att du är i bästa form för att hantera stressen. Till exempel kan kortisol sakta ner din matsmältning eller undertrycka ditt immunsvar ett tag (något det anser vara icke-brådskande när du är i 'stresshanteringsläge').
Amerikanska mansnamn
Vanligtvis, efter en stressig händelse, slappnar din kropp av och återgår till sitt normala tillstånd. Men ibland tar processen med självreglering lite längre tid. Det är där lugnande tekniker kommer in. Genom att träna specifika stressdämpande övningar lär du dig att bli något av en expert på att hantera ditt eget 'varningssystem', vilket i slutändan minskar stressens inverkan på ditt dagliga liv.
När stress blir bra
Stress är inte bara dåligt. Faktum är att en typ av stress, känd som eustress , kan fungera som en kraftfull motivator, knuffa dig att prestera bättre och driva dig att övervinna utmaningar. Tänk på hur en hård deadline driver dig att slutföra ett projekt eller hur lite nervositet inför en föreställning hjälper dig att förbereda dig. Eustress kan hjälpa till att öka ditt minne, förbättra kognitiva funktioner och till och med stimulera personlig tillväxt och utveckling. Det är en påminnelse om att vi lever, kan känna, svara och navigera oss igenom livets hinder.
Att odla ett lugnt sinnestillstånd
Det går inte att förneka att vi lever i en fartfylld värld fylld av dagliga utmaningar. Det kommer sannolikt inte att ändras inom kort. När vi står inför den här typen av press kan förmågan att förbli lugna avsevärt förbättra våra beslutsfattande färdigheter, stärka vår mentala motståndskraft och i slutändan leda till ett mer tillfredsställande liv.
Så exakt hur odlar vi ett lugnare sinne?
Andas in i det: Andningsövningar är otroligt kraftfulla när det kommer till att lugna sinnet. Att uppmärksamma våra andetag fungerar som ett ankare, håller oss jordade i nuet och distraherade från tidigare ånger eller framtida oro. Öva på att märka känslan av att luft kommer in och lämnar din kropp. En vanlig metod är andningsövningen 4-7-8: andas in i 4 sekunder, håll i 7 och andas ut i 8.
Öva självmedkänsla: Vi misshandlar ofta oss själva i stressiga situationer, vilket ofta bara tjänar till att förstärka vår stress. Försök istället att möta dig själv med den vänlighet du vill erbjuda en vän. Erkänn att hur du än känner är okej - du är en människa inte en maskin. Denna självmedkänsla skapar en känslomässig buffert, vilket minskar stressens inverkan på ditt sinne.
Förbli uppkopplad: Människor är till sin natur sociala varelser. Vi trivs med kontakt med andra. Att bygga starka, stödjande relationer i våra liv kan fungera som ett skyddsnät mot stress. Det betyder inte att du måste vara omgiven av människor hela tiden. Det handlar om kvalitet, inte kvantitet. Även en meningsfull relation kan erbjuda en betydande känsla av anknytning.
Möt andra med medkänsla: Att utvidga medkänsla mot andra har visat sig öka vårt eget känslomässiga välbefinnande. Det skapar en känsla av syfte, ökar anslutningen och lindrar känslor av stress. Leta efter möjligheter att vara snäll i ditt dagliga liv – det kan vara så enkelt som att lyssna på en vän, hålla dörren öppen för en främling eller frivilligt ställa upp för en sak du bryr dig om. Börja smått och märk hur små handlingar av medkänsla krusar utåt.
Tekniker som djupandning, en kort mindfulness-övning eller till och med bara lyssna på lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av i sinnet på några minuter.
10 tips som hjälper dig att lugna ner dig
Att hitta lugn är inte bara fördelaktigt för att hantera stress och ångest. Det är också en avgörande del av att upprätthålla din mentala och fysiska hälsa. Här är några strategier som hjälper dig att lugna ner dig under dessa stressiga stunder.
1. Meditera (även en kort session hjälper)
Regelbunden meditation hjälper till att slappna av i sinnet och minska stress. Börja med bara fem minuter varje dag och öka gradvis varaktigheten.
2. Skriv (eller prata) det
Att uttrycka dina tankar och känslor kan vara terapeutiskt. Skriv ner dem i en dagbok eller dela dem med en betrodd vän. Vilka utmaningar du än står inför, kan processen att skriva om det ofta hjälpa dig att bearbeta dina känslor och få perspektiv.
3. Prova andningsövningar
Som nämnts ovan är andningsövningar ett kraftfullt verktyg när det kommer till att hjälpa till att lugna sinnet. Nästa gång du känner dig överväldigad, prova denna andningsteknik för att återfå ditt lugn.
4. Utmana dina tankar
När vi känner oss stressade hoppar våra sinnen ofta till det värsta scenariot. Var flitig med att utmana dessa negativa tankar. Om du oroar dig för en presentation, påminn dig själv om dina tidigare framgångar och din beredskap.
5. Gå en promenad (eller rör på kroppen)
Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig förbättra humöret och kan också hjälpa till att rensa ditt sinne och minska spänningar. Prova att ta en snabb promenad under lunchrasten eller träna yoga efter jobbet.
6. Uppta ditt sinne genom att använda händerna
Aktiviteter som kräver fokus och fingerfärdighet, som stickning, målning eller trädgårdsarbete, kan hjälpa till att avleda uppmärksamheten från stressfaktorer. Om du känner dig orolig, försök fokusera på något praktiskt som du älskar.
7. Läs eller lyssna på en sömnberättelse
Att läsa är ett bra sätt att distrahera ditt sinne från tankar som orsakar stress. Plocka fram en bra bok eller läs en upplyftande artikel. Försök dock undvika sociala medier eftersom det kan förvärra ångesten. Om du är för avvecklad för att läsa, lyssna på en Sleep Story.
8. Slappna av i kroppen
Progressiv muskelavslappning (PMR) är en teknik som går ut på att spänna och släppa olika muskelgrupper. Denna övning kan hjälpa till att minska spänningar och de fysiska tecknen på stress. Det är särskilt användbart på kvällen för att hjälpa dig att varva ner och somna efter att du har haft en stressig dag.
9. Lyssna på avslappnande musik
Självväxtmusik kan lägre blodtryck och minska stresshormonet kortisol. Skapa en spellista med dina favoritlåtar för enkel åtkomst när du känner dig stressad, eller kolla in Selfgrowths musiksamling – designad för att lugna dig.
10. Få lite frisk luft
Naturen kan ha en återställande effekt på våra sinnen. Även en kort promenad utomhus under din lunchrast eller några minuter i din trädgård kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.
15 snabba fusk för att hitta lugnet
Blunda och ta fem djupa, långsamma andetag.
Amerikanska kvinnonamn
Påminn dig själv, jag gör mitt bästa, och det räcker.
Skicka ett hjärtligt meddelande till en älskad.
Ge någon en äkta komplimang.
Skriv ner dina känslor i en dagbok.
Byt ut en negativ tanke med en positiv.
Gör tio minuter av ditt favoritpass. Eller dansa runt i rummet!
Lägg tid på en hobby du älskar.
Läs ett kapitel i din favoritbok.
Gör en snabb kroppsskanning och slappna av varje muskel när du går.
Lyssna på en lugnande sång.
Gå ut och hitta lite natur att utforska.
Blunda och visualisera en fridfull plats eller situation.
Skriv ner tre saker du är tacksam för idag.
Tillbringa fem minuter med att meditera.
Hur lugnar jag mitt sinne igen? FAQ
Hur kan jag slappna av i mitt sinne?
Några effektiva sätt att slappna av är att träna mindfulness, djupandningsövningar, fysisk aktivitet och upprätthålla en hälsosam livsstil. Kom ihåg att vad som fungerar kan variera från person till person.
namn på manlig karaktär
Hur blir jag av med ångest i huvudet?
Tekniker som mindfulness, kognitiv omstrukturering (utmana dina tankar) och exponeringsterapi kan vara till hjälp. Men ihållande ångest kan kräva professionell hjälp. Om du känner dig överväldigad, vänligen sök hjälp från en mentalvårdspersonal.
Hur kan jag slappna av i mitt sinne på 5 minuter?
Tekniker som djupandning, en kort mindfulness-övning eller till och med bara lyssna på lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av i sinnet på några minuter. Prova denna One Minute Reset.
