Att ständigt känna sig stressad leder till höga kortisolnivåer i kroppen. Lär dig om normala nivåer, sambandet med ACTH och hur du sänker kortisol naturligt.
Att känna sig ständigt stressad kan vara mer än bara en mental påfrestning – det kan påverka kroppens hormonbalans, särskilt kortisolnivåerna. Kortisol, ofta märkt som stresshormonet, spelar en avgörande roll för vår hälsa och välbefinnande. Men för mycket av det kan orsaka problem, så att bibehålla normala kortisolnivåer är nyckeln till att hantera stress effektivt. Utforska kortisolets natur, dess effekter på vår hälsa och praktiska, naturliga strategier för att hålla det i balans.
Sambandet mellan kortisol och stress
Kortisol är ett hormon som produceras i våra kroppar av binjurarna. Det är en nyckelspelare i vår kropps reaktion på stress. När vi står inför en utmaning eller känner oss under press, frigörs kortisol för att hjälpa oss att förbereda vår kropp för att antingen möta problemet eller fly från det i en reaktion som ofta kallas fight or flight.
Men kortisol har många andra viktiga jobb också. Det hjälper till att kontrollera våra blodsockernivåer, reglerar vår ämnesomsättning, minskar inflammation och hjälper till med minnet.
Kortisolnivåerna varierar naturligt under dagen – de är vanligtvis högre på morgonen för att ge oss en boost, och minskar gradvis till kvällen så att vi kan koppla av och varva ner. Denna dagliga cykel som fungerar korrekt är avgörande för vår allmänna hälsa och välbefinnande. Men om vi ständigt är under stress, kanske den här cykeln inte går lika smidigt. Våra binjurar fortsätter att pumpa ut kortisol, och under en lång period kan detta störa vår naturliga balans och leda till flera hälsoproblem.
Att hålla kortisol i balans är avgörande för vår hälsa, så att införliva metoder för att sänka kortisol naturligt kan hjälpa dig att stödja din hälsa och ditt välbefinnande.
5 effekter av höga kortisolnivåer
Våra kroppar är bara utformade för att hantera stress i korta skurar, inte hela tiden eller under längre tidsperioder. Så när kortisolnivåerna inte får en chans att gå tillbaka till det normala kan det påverka våra stressnivåer och leda till flera hälsoproblem.
1. Risk för kronisk sjukdom: Med tiden kan höga kortisolnivåer öka risken att utvecklas kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
2. Förändringar i kroppsstorlek: När kortisolnivåerna är höga, det kan leda till ökad hunger vilket kan innebära att du kan fortsätta äta även efter att du är mätt.
3. Svårigheter att fokusera: Förhöjt kortisol kan göra det är svårare att koncentrera sig och hålla fokus på uppgifterna. Oavsett om det är arbete, studier eller dagliga aktiviteter, kan höga kortisolnivåer göra dessa aktiviteter mer utmanande.
4. Nedsatt immunförsvar: Kortisol spelar en viktig roll i vår immunförsvar , som försvarar oss mot sjukdomar. Konsekvent höga kortisolnivåer kan dock försvaga vårt immunsystems förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar.
5. Låg energi: Höga kortisolnivåer kan störa vår sömn mönster. Dålig sömn eller för lite sömn kan leda till att du känner dig trött och orkeslös under hela dagen. Eftersom god sömn är avgörande för att sänka kortisol och öka energinivåerna kan detta skapa en cykel av stress och dålig sömn.
Vad ACTH har med stress att göra
Ett annat hormon som spelar en stor roll i vår stressreaktion är adrenokortikotropt hormon , eller ACTH. Detta hormon säger till binjurarna (små körtlar ovanför njurarna) att frigöra kortisol. ACTH görs i hypofysen, som är ett litet organ vid basen av hjärnan.
När vi är stressade skickar vår hjärna en signal till hypofysen, som sedan släpper ut ACTH i blodomloppet. När ACTH når binjurarna triggar det dem att frigöra kortisol. ACTH är direkt kopplat till hur mycket kortisol vår kropp gör.
När kortisolnivåerna i blodet når en viss punkt får hjärnan en signal som säger till hypofysen att sakta ner eller sluta frisätta ACTH. Detta system är utformat för att hålla kortisolnivåerna inom ett hälsosamt intervall.
Men när vi är under konstant stress kan dessa signaler kastas ur balans. Hypofysen kan fortsätta att producera ACTH, vilket betyder att binjurarna fortsätter att göra kortisol. Detta är en anledning till varför kronisk stress kan leda till ihållande höga nivåer av kortisol.
Genom att hålla stressen i schack kan vi hjälpa till att upprätthålla balansen mellan dessa hormoner och stödja vår allmänna hälsa. Lyckligtvis finns det enkla, naturliga metoder för att sänka kortisolnivåerna, ta kontroll över stress och dess effekt på våra kroppar.
10 sätt att sänka kortisolnivåerna naturligt
Att implementera dessa strategier kan göra en betydande skillnad i att hantera stress och sänka kortisolnivåerna, vilket främjar ditt allmänna välbefinnande.
1. Prioritera sömn av god kvalitet
Sikta på 7–9 timmars sömn varje natt. Skapa en avkopplande läggdagsrutin och gör din sovmiljö bekväm och tyst. God sömn hjälper till att reglera kortisolnivåerna och fräschar upp din kropp och själ.
Ställ in en konsekvent lägg- och väckningstid, även på helgerna.
Skapa en läggdagsrutin som hjälper dig att slappna av, som att läsa en bok eller ta ett varmt bad.
Gör ditt sovrum till en sömnvänlig miljö. Håll det mörkt, tyst och svalt.
Begränsa skärmtiden minst en timme före sänggåendet för att undvika exponering för blått ljus.
Försök att lyssna på en mindfulnessövning,avslappnande musik, eller till och med en Sleep Story för att förbereda dig för sängen.
2. Utöva yoga och mindfulness
Inkorporera yoga, eller medveten rörelse, i din rutin för att minska stress och balansera kortisolnivåerna. Mindfulness, som innebär att vara uppmärksam på nuet, kan också hjälpa dig att bli medveten om stresstriggers och ge din kropp avslappning.
Anmäl dig till en yogaklass för nybörjare eller följ onlinetutorials för att komma igång.
Avsätt 10-15 minuter dagligen för mindfulness eller meditation.
Fokusera på ditt andetag eller din omgivning för att träna mindfulness under vardagliga aktiviteter.
Denna 10-minuters guidade meditation hjälper dig att arbeta med andningen för att släppa spänningar och på så sätt minska stress.
3. Njut av en balanserad kost
Näringsrik mat stöder övergripande hormonbalans och kan hjälpa till att hantera kortisolnivåer . Naturligtvis finns det alltid plats för pizza och choklad, men en balanserad kost handlar om just det – balans!
Inkludera mycket frukt och grönsaker i dina måltider.
Inkludera magra proteinkällor som kyckling, fisk eller växtbaserade proteiner som tofu eller tempeh i din kost om du vill.
Hitta en balans med fullkorn och bearbetade kolhydrater.
Njut av hälsosamma fetter som avokado och olivolja i din kost.
Lär dig att äta mer medvetet med vår Mindful Eating-serie.
4. Avsätt tid för lek och skratt
Delta i aktiviteter som gör dig glad. Skratt är en kraftfull stressavlastare och kan naturligt sänka kortisolnivåerna.
Titta på en rolig film eller tv-program.
Spela spel eller göra aktiviteter som du tycker om.
kvinnliga japanska namn
Tillbringa tid med vänner och familj som får dig att skratta.
Gå på en komedishow eller titta på stand-up specialerbjudanden på TV.
Lär dig mer om Profit of Play och kopplingen mellan lekfullhet och välbefinnande under Daily Jay.
5. Delta i fysisk aktivitet
Regelbunden rörelse hjälper dig att känna dig mer balanserad, men det är viktigt att välja rätt intensitet till dig. Aktiviteter som promenader, cykling eller simning kan bidra till att förbättra ditt allmänna välbefinnande utan att lägga mer stress på ditt system.
Att lägga till bara 30 minuters måttlig träning de flesta dagar i veckan kan hjälpa dig att känna dig mer balanserad.
Prova olika aktiviteter som snabb promenad, cykling eller simning för att hitta det du gillar.
Lägg in fysisk aktivitet i din dagliga rutin, som att ta trappan istället för hissen om det känns rätt för dig.
Kom ihåg att värma upp före och kyla ner efter dina rörelsepass.
Prova denna session av The Daily Move som fokuserar på medveten rörelse för att underlätta din träning. Plus en guidad rörelsemeditation till Walk Away Stress med Dr. Eric López.
6. Öva djupandning
När du känner dig stressad, ta en stund att andas djupt. Djupa andningsövningar kan lugna sinnet och minska kortisolnivåerna.
bilar med bokstaven k
Använd 4-7-8 andningstekniken: Andas in i fyra sekunder, håll i sju sekunder och andas ut i åtta sekunder.
Öva djupa andetag på en lugn och bekväm plats.
Kombinera djupandning med visualisering för extra avslappning.
Prova djupa andningsövningar när du känner dig stressad eller innan du går och lägger dig.
Stressad? Försök att själv växa ditt hjärta med djupare andetag under denna session med Dr Julie.
7. Håll dig hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten under dagen är avgörande för den allmänna hälsan och kan hjälpa till att hantera kortisolnivåerna. Varje kropp kommer att kräva olika mängd vatten baserat på hur mycket du förlorar under dagen, men det finns generella rekommendationer .
Försök att konsumera cirka 15,5 koppar (3,7 liter) vätska om dagen för män och cirka 11,5 koppar (2,7 liter) vätska om dagen för kvinnor. Detta kan vara från vatten, mat och andra drycker.
Bär en vattenflaska med dig för att säkerställa att du dricker vatten hela dagen.
Börja dagen med ett glas vatten och avsluta dagen med ett.
Om du tycker att vattnet är för vanligt, tillsätt en skiva citron eller gurka för smak.
8. Begränsa koffein och socker
För mycket koffein kan öka kortisolnivåerna. Försök att dämpa ditt intag, särskilt på eftermiddagen och kvällen.
Minska ditt kaffeintag till 1-2 koppar per dag.
Undvik att konsumera koffeinhaltiga drycker sent på eftermiddagen eller kvällen.
9. Ta kontakt med andra
Social interaktion och att ha stöttande människor omkring sig kan sänka stress och minska kortisolnivåerna. Spendera tid med vänner och familj, eller gå med i en grupp.
Boka regelbundna möten med vänner eller familj.
Gå med i klubbar eller grupper som delar dina intressen.
Bli volontär i ditt samhälle för att träffa nya människor och bygga kontakter.
Om det inte är möjligt att träffas personligen, schemalägg regelbundna videosamtal.
10. Tillbringa tid i naturen
Att vara utomhus, särskilt i grönområden, har en lugnande effekt och kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna.
Planera promenader varje vecka i en närliggande park eller naturreservat.
Om du bor i en stad, hitta grönområden som gemensamma trädgårdar eller trädkantade gator för promenader.
Prova utomhusaktiviteter som vandring, fågelskådning eller trädgårdsarbete.
Om det är svårt att komma åt naturen, skapa ett grönområde hemma med växter.
Lyssna på jorden och utforska fördelarna med att spendera tid i naturen och få kontakt med planeten med Selfgrowths lugnande ljudlandskap.
Vanliga frågor om hur man sänker kortisol
Hur kan jag sänka mina kortisolnivåer snabbt?
För att snabbt sänka kortisolnivåerna när du är stressad, prova djupandningsövningar. Andas långsamt in genom näsan, håll i några sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen. Att upprepa detta flera gånger kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem och minska kortisol. Andra snabba metoder som kan ge omedelbar stresslindring och hjälpa till att sänka kortisolnivåerna inkluderar att gå en kort promenad, gå ut för att få frisk luft eller lyssna på lugnande musik.
Vilka livsmedel minskar kortisol?
Vissa livsmedel kan hjälpa till att minska kortisolnivåerna som vitamin C, som apelsiner, jordgubbar och paprika. Omega-3-fettsyror som finns i fisk som lax och makrill kan också hjälpa. Dessutom kan nötter, frön och bladgrönsaker, som innehåller mycket magnesium, vara fördelaktiga. Att äta en balanserad kost med dessa livsmedel kan hjälpa din kropp att hantera kortisolnivåer.
Vad är en naturlig kortisolblockerare?
Naturliga kortisolblockerare är ämnen som kan bidra till att minska kroppens kortisolnivåer. Ashwagandha, en ört som används i ayurvedisk medicin, är känd för sina stressreducerande egenskaper och kan hjälpa. Grönt te, som innehåller teanin, kan också hjälpa till att lugna sinnet och minska kortisol men bara när det är koffeinfritt, eftersom koffein kan öka kortisolnivåerna. Dessutom har några studier visat att fiskoljetillskott rika på omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna . Att införliva dessa i din kost eller rutin kan hjälpa till att hantera stress och kortisol.
Minskar magnesium kortisol?
Magnesium kan hjälpa till att minska kortisolnivåerna eftersom det är ett mineral som spelar en roll i stressreaktionen. Magnesium kan hjälpa till att lugna nervsystemet, vilket kan förhindra överdriven frisättning av kortisol. Mat rik på magnesium, som spenat, mandel och fullkorn kan vara bra tillskott till din kost, men du kan också överväga magnesiumtillskott. Det är en bra idé att konsultera en vårdgivare innan du påbörjar ett nytt kosttillskott.
