Lockar, pressar, rader...hantlar är bra för armövningar som aktiverar musklerna i din överkropp, men de är inte den enda utrustningen som får jobbet gjort. Faktum är att din egen kropp är ett av de mest effektiva armstärkande verktygen till ditt förfogande. Genom att använda din egen kroppsvikt kan du sätta biceps, triceps och axlar i arbete, inga vikter krävs.
Emily Cook Harris , certifierad personlig tränare och fitnessinstruktör på The Fhitting Room i NYC, delade några av sina favoritövningar för kroppsvikt med SelfGrowth genom tiderna. Hennes rörelser är tuffa som fan men vansinnigt effektiva, och du behöver inte trampa din fot på ett gym för att göra dem. Dessutom kommer de att involvera resten av din kropp också - täta kärnor och glutes är ett måste för att hålla formen.
Är du redo att böja armarna? Se alla supereffektiva övningar som demonstrerats av tränaren Tamara Pridgett i videon nedan. Lägg in dina favoriter i din vanliga gymrutin, eller prova bara några nästa gång du umgås med Netflix hemma.
Här är 12 sätt att arbeta med armarna utan några vikter:Flytten:
1. Triceps dips: Börja i omvänt bordsläge på golvet med fingrarna pekande mot dina fötter. Böj och räta ut armarna för att slutföra ett rep.
2. T armhävningar: Börja i en hög planka med fötterna på höftavstånd från varandra. Gör en armhävning. Rotera sedan hela kroppen åt höger till en sidoplanka, sträck ut din vänstra arm mot taket. Återgå till mittläget, gör ytterligare en armhävning och upprepa på vänster sida.
kvinnliga bibliska namn
3. Plank Ups: Börja i en hög planka. Böj en arm för att få armbågen och underarmen till golvet. För ned den andra armen så att du är i en underarmsplanka. Tryck tillbaka upp till startpositionen, placera varje hand där dina armbågar var. Upprepa denna rörelse, omväxlande vilken sida du sänker först med varje rep.
4. Inchworm med axelkranar: Börja stå och böj dig sedan i midjan för att placera händerna på golvet framför dig. Gå ut med händerna tills du är i en hög planka. Knacka sedan varje hand mot motsatt axel samtidigt som du kopplar in din core och glutes för att hålla höfterna stilla. Gå tillbaka händerna och återgå till stående position.
5. Stålmannen håller med kläm: Ligg nedåt med armarna ut mot ett T. Lyft upp din bål och ben från golvet. Pausa och sänk sedan sakta ner allt igen.
6. Walking armhävningar: Börja i en hög planka. Gå med händer och fötter åt höger och utför sedan en armhävning. Upprepa, gå händer och fötter åt vänster den här gången. Försök att hålla kroppen i en rak linje under hela rörelsen.
7. Underarm Plank Jacks: Börja i en underarmsplanka. Håll din kärna engagerad, hoppa fötterna ut och in (som hoppknektar).
8. Rullande sidoplankor för underarm: Börja i en underarmsplanka och rulla på din högra underarm till en sidoplanka, nå din vänstra arm upp till taket (se till att dina höfter och fötter är staplade över varandra). Pausa ett ögonblick, gå sedan tillbaka till en underarmsplanka och upprepa på vänster sida.
9. Triangel armhävningar: Börja i en hög och skapa en triangel med händerna under bålen. Böj armbågarna och sänk ner bålen till marken för att slutföra en armhävning. Du kan också göra detta på knäna.
10. Släpp armhävningar för hand med armhöjningar: Börja i en hög planka och böj armbågarna för att sänka bröstet hela vägen till golvet. Lyft snabbt dina händer från golvet, för sedan tillbaka dem till marken och tryck tillbaka upp till en hög planka. Högst upp i armhävningen sträcker du en arm rakt ut åt sidan utan att vrida höfterna. Upprepa, omväxlande med armen du sträcker dig åt sidan.
11. Lutande armhävningar: Placera armarna på en bänk, bord eller soffa och sträck ut benen rakt bakom dig så att du är i en upphöjd plankposition. Håll kroppen i en rak linje och armbågarna nära kroppen, böj och räta ut armarna för att slutföra en armhävning.
12. Triceps dips med lyfta ben: Sitt på kanten av bänken med händerna precis utanför höfterna, fingrarna pekade mot dina fötter. Flytta rumpan från bänken och böj benen i 90 graders vinkel. Lyft ett ben rakt ut framför dig och böj armbågarna till en 90-graders vinkel för ett dopp. Tryck tillbaka uppåt så att armarna är raka och upprepa, lyft det motsatta benet.
