Kött ost yoghurt och andra animaliska produkter är välkända fyllda med protein men det livsviktiga näringsämnet kan dyka upp på växtbaserade platser också - och ja, det finns till och med en del proteinrika spannmål där ute. Fortfarande rik på energigivande kolhydrater Dessa alternativ kan också fungera som en bekväm proteinkälla för människor som försöker variera sin kost (eller de som föredrar att begränsa eller undvika animaliska produkter.)
Protein är viktigt av en massa anledningar. Det tillhandahåller byggstenarna för vår kropp att bygga muskler bygga vävnad utföra viktiga funktioner och göra hormoner så det är viktigt att få i sig tillräckligt Thanh Thanh Nguyen MS RDN en registrerad dietist på Mendinground Nutrition berättar för SELF. Spannmål med högt proteininnehåll innehåller också alla näringsämnen som normalt förknippas med växtbaserade livsmedel som vitaminer och mineraler fytokemikalier fiber och hälsosamma omättade fetter Alissa Lupu RD CDN en klinisk dietist nutritionist vid NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center berättar för SELF. Fiber är ett särskilt viktigt exempel: Det hjälper inte bara till att främja regelbunden tarmrörelse och a frisk tarmmikrobiom Lupu säger att det också är förknippat med en lägre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar och kolorektal cancer. Dessutom fungerar det tillsammans med proteinet för att bromsa frisättningen av glukos i blodomloppet, vilket hjälper dig att bibehålla en jämn blodsockernivå och undvika toppar (och det energikrockande fall som följer efter dem).
Så genom att äta högproteinspannmål får du det bästa av två världar: få en rejäl dos protein av det slag som vanligtvis förknippas med animaliska produkter men också optimera för fibrer och andra vitaminer, mineraler och mikronäringsämnen, säger Nguyen.
Och vi har en hel mängd av dem som du kan prova. Några saker att veta om spannmål först men eftersom de burk bli lite förvirrande. Tekniskt sett är de ätbara frön av gräsväxter som tillhör familjen Poaceae, inklusive vete ris majs korn och havre. ( Pseudograiner — som quinoa bovete och amaranth — är frön som kommer från olika familjer men eftersom de ser ut och fungerar som riktiga korn så klumpas de ofta tillsammans med dem.) Korn kan vara hela eller raffinerade; den förra innehåller hela spannmålskärnan så de tenderar att ha mer fiber järn B-vitaminer och andra viktiga näringsämnen. Vissa kan också vara det kompletta proteiner vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyrorna proteinkomponenterna som din kropp inte kan producera på egen hand. Och du kanske blir förvånad över att veta att vissa typer av spannmål är glutenfria så att de inte orsakar matsmältningsproblem hos personer som har matintoleranser som celiaki .
Med den uppfriskningen i åtanke, läs vår lista nedan över spannmålsalternativ med högt proteininnehåll fulla av näringsämnen som gör att var och en av dem sticker ut – och en massa sätt att använda dem i dina egna måltider.
1. Korn
4 gram per kopp tillagad
Du kanske associerar korn med öl och andra alkoholhaltiga drycker men det kan också fungera som livsmedel. Beskrivs som nötig och seg och är ett vanligt tillskott till soppor, sallader och grytor. (Traditionellt har det använts i biscottiliknande grekiska kakor som också kallas paximadia skotsk buljong och skotsk kornpudding. ) Se till att välja skalat eller skrovlöst korn i butiken om du vill ha alla näringsfördelar eftersom den pärlformade sorten inte är ett fullkorn.
2. Bovete
6 gram per kopp tillagad; glutenfri; komplett protein
Trots sitt namn är bovete, som har sitt ursprung i centrala och västra Kina, faktiskt inte relaterat till vete. Känd för sin snabba tillväxt och mångsidighet mals den oftast till mjöl för kulinarisk användning, men vissa rätter kräver istället kärnor (eller gryn) som i den östeuropeiska grötkasha. Bovetemjöl har en rik och nötig smak vilket kan förklara varför du ser det dyka upp så ofta i pannkakor. Det används också traditionellt i ryska crepes som kallas blini och japanska sobanudlar. Tänk på att bovete kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor (särskilt i asiatiska länder) särskilt om de äts ofta eller i stora mängder.
3. Bulgur
6 gram per kopp tillagad
Bulgur, även känd som knäckt vete, kommer från Mellanöstern och Medelhavet och finns i vanliga rätter som tabbouleh (bulgur och persiljesallad) och mujaddara (bulgur och linser ). Om du precis har börjat introducera ett bredare utbud av fullkorn i din diet är bulgur ett utmärkt alternativ på grund av dess milda smak och snabba tillagningstid. (Den kan vara klar på mindre än 10 minuter när den kokas!) Lägg den till veggieburgare eller vegetarisk chili använd den som förlängare i köttbullar och köttfärslimpa eller dressa den med citronsaft olivolja och salt och peppar för en enkel men tillfredsställande sida.
betydelsen av namnet julia
4. Hirs
6 gram per kopp tillagad; glutenfri
Hirs är den primära ingrediensen i fågelfrö men äts också allmänt i samhällen runt om i världen (som i congee en kinesisk gröträtt eller indiska pannkakor som kallas dosas) och lämpar sig särskilt väl för asiatisk matlagning. Du kan också byta ut hirs mot ris i röror eller trycka ut det kryddade till biffar för vegoburgare . Med sin delikata söta smak är den också väl lämpad för tunnbröd och muffins i bakning.
5. Vildris
7 gram per kopp tillagad; glutenfri
Kul fakta: Vildris är faktiskt inte alls ris - det är faktiskt ett frö av ett vildvattengräs som huvudsakligen finns i området kring de stora sjöarna. Jämfört med vitt ris vildris innehåller nästan dubbelt så mycket protein. Även om vildris i sig inte är ett komplett protein kan du kombinera det med ett kompletterande livsmedel för att förvandla det till ett (säg bönor) eftersom baljväxterna kommer att bidra med de aminosyror som riset saknar. Om bönor och ris inte är din hastighet, prova paprika fyllda med ris samt fetaostsallad mynta och citronsaft – det här receptet kommer att ge en smakrik och fiber- och proteinrik måltid, säger Lupu.
6. Farro
7 gram per kopp tillagad
Kallas ibland emmervete farro är en nötaktig seg typ av vete som odlades allmänt i antikens Rom och som gör utmärkt pasta. Packad med antioxidanter det är ett mångsidigt spannmål som också kan tillagas som risotto till soppor, sallader och grytor som läggs i för brunt ris eller serveras som tillbehör med olivolja och kryddor. Se bara till att du köper hel farro och inte den pärlformade sorten för maximalt näringsvärde.
7. Quinoa
7 gram per kopp tillagad; glutenfri; komplett protein
Infödd i Andinska regionen i Sydamerika finns quinoa i några olika färger (inklusive vitt svart och rött) och är en utmärkt förrätt av fullkorn eftersom den är lätt tillgänglig i stormarknader. Medan de röda och svarta varianterna har en något starkare smak tar det längre tid att tillaga och behåller mer crunch än den vita, så är all quinoa mycket näringsrik. Förutom protein är det också en källa till folatkoppar och järn (och innehåller faktiskt mer kalium än något annat fullkorn). Tack vare detta har den ett rykte som en så kallad superfood och den milda lätt nötiga smaken är utsökt i allt från pilaffer till sallader bland annat quinoa recept . Seriöst du kan göra en massa med dessa frön: Vi kan rosta dem knapriga eller till och med koka dem som en grön Nguyen säger. Tänk bara på att quinoa är naturligt belagd med en bitter kemikalie känd som saponin, så om din inte är märkt försköljd kanske du vill spola ur den med lite rinnande vatten en sekund för att vara på den säkra sidan.
8. Amaranth
9 gram per kopp tillagad; glutenfri; komplett protein
Liksom quinoa är amaranth också inhemsk i Sydamerika och beräknas ha utgjort upp till 80 % av aztekernas kost. Med sin distinkta peppriga känsla passar den bra med majs och squash (och till och med kanel i desserter). Du kan också blanda den i muffins och pannkakor köpa den i butik i flingor och kex eller äta den poppad som popcorn. I Mexiko är denna poppade version ofta belagd med socker eller honung för att producera en godis som kallas alegría.
9. Teff
10 gram per kopp kokt; glutenfri
Teff har länge varit en basgröda i Etiopien och andra länder i Afrikas horn, men den ökar snabbt i popularitet i USA tack vare bristen på gluten och den höga näringstätheten. Faktum är att teff innehåller betydligt mer fiber per capita än andra spannmål som ris eller havre! Teff är förmodligen mest känt som kärningrediensen i injera Etiopiens ikoniska svampiga bröd, men spannmålen har också många andra användningsområden. Du kan enkelt göra teffgröt genom att tillsätta vatten och ställa in den i kylen över natten till exempel. Smaken av teff beskrivs som lik hasselnötter.
10. Händer
10 gram per kopp tillagad
Liksom farro kamut är en typ av vete; i själva verket är termen kamut det forntida egyptiska ordet för det. Du kanske också känner till det under det alternativa namnet Khorasan-vete. Försök att lägga till kamutbär (spannmål) i soppor grytor och sallader eller använd kamutmjöl i stället för vanligt vetemjöl i bakverk.
11. Spelt
11 gram per kopp tillagad
Känd för sin nötsöta gunst s skinn är nära besläktat med vete och kan lätt tjäna som ett substitut i de flesta recept. Hela dinkelbär fungerar bra i frukostflingssoppor eller tillbehör och kan tillagas som ris eller risotto. Under tiden kan dinkelmjöl användas i de flesta recept som kräver det vita eller hela vete. Det finns till och med färdiga dinkelbaserade bröd och pastaprodukter tillgängliga.
12. Havre
12 gram per kopp kokt; glutenfri
Om du någonsin har undrat varför en skål med havregrynsgröt eller havregryn gör en så tillfredsställande frukost har du delvis proteinhalten att tacka. Gå för valsade eller stålskurna snarare än den omedelbara typen och prova dessa fem recept på havre över natten för att höja proteinet ännu högre. Om du inte känner havre först på morgonen kom ihåg att frukosträtter är inte ditt enda alternativ . Havre kan också hjälpa dig att sträcka ut kött- eller baljväxthamburgare eller köttfärslimpa och tjockna en smoothie för att nämna några andra användningsområden.
Släkt:
- Hur jämför de virala "högprotein"-bagelsna faktiskt med den ursprungliga typen?
- 15 frukostmat som innehåller mer protein än ett ägg
- 10 grönsaker med hög proteinhalt som gör vilken sallad som helst eller en bit mer tillfredsställande
Få mer av SELF:s fantastiska mattäckning levererad direkt till din inkorg – gratis .
