15 fördelar med löpning som får dig att vilja logga några mil

Tack vare pandemi-driven popularitet av utomhusaktiviteter har en hel del människor bestämt sig för att prova fördelarna med att springa för sig själva. Oavsett om det är nybörjare som drar på sig för första gången eller människor som återvänder till sporten efter ett uppehåll, har lusten med löpning fått fäste hos en växande andel av vår befolkning.

I själva verket, enligt en nyligen undersökning av World Athletics, det styrande organet för friidrotten världen över, nästan 3 av 10 personer från USA nu överväga själva löpare, med planer på att hålla fast vid det under överskådlig framtid.

Så vad ligger bakom strävan att köra ut på vägar, löpband och stigar? Allt varierar: Det finns inte en speciell drivkraft som driver alla löpare – den är mycket mer individualiserad. I vissa fall motiveras löpare av chansen att samla några bling i slutet av ett lopp, notera en ny personlig bästa tid, vinna ett åldersgruppspris eller kvalificera dig för ett annat evenemang, som Boston Marathon. Men även de som dras till löpningens konkurrenskraftiga sida märker att det finns mycket mer att vinna än snabbhet och kondition. Omkring tre fjärdedelar av löparna i World Athletics-undersökningen instämde i påståendet Att springa är bra för både mitt sinne och min kropp.

Fördelarna med löpning sträcker sig faktiskt över både fysiska och mentala. Och de finns för alla löpare, oavsett om du väljer att tävla eller inte bryr dig ett dugg om ditt tempo, eller om du loggar dina mil varje dag eller om du bara drar på dig sneakers när stämningen slår till. Vi kommer in på dessa fördelar om några, men innan vi gör det finns det några saker du bör tänka på innan du startar en ny rutin – särskilt om du inte har varit en löpare tidigare – så att du kan få ut det mesta av var och en av dessa förmåner.

Vad behöver du veta innan du börjar springa?

Löpning är enkelt, men det finns några viktiga överväganden för att starta ett nytt löpprogram. För det första spelar rätt utrustning en större roll i den här träningsformen än vad den kan göra i andra former.

De rätt skor betyder mycket med löpning: Du kommer att producera mycket kraft för varje steg, så du vill välja ett par löparskor som är stödjande och bekväma. Det är ofta till stor hjälp att besöka en löparbutik för att prova några olika par så att du kan se vad som känns rätt för dig, som SelfGrowth rapporterade tidigare. (Om du inte har en bra löpande återförsäljare i närheten, skulle det också vara ett bra alternativ att välja en onlinebutik med enkla returer.) Du vill också välja en sport-bh som ger dig tillräckligt med stöd för högintensiv aktivitet, samt några av dessa löpning nödvändigheter för att göra din träning mer bekväm och effektiv.

Och så finns det säkerhet. Beroende på faktorer som plats eller ras, kanske vissa människor inte känner sig säkra när de springer själva eller vid vissa tider på dagen – eller kan känna att de kanske inte kan träna utomhus alls. (En sak som kan hjälpa i svagt ljus är utrustning för att göra dig mer synlig för bilar, men andra problem, som systemisk rasism och brist på tillgång till säkra utomhusutrymmen, kräver mer långsiktiga lösningar som ingen individ kan tillhandahålla på egen hand. )

Utvecklingen är också stor: Oavsett om du gör det utomhus eller på löpbandet, eftersom löpning har stor effekt, är det bäst att börja långsamt och gradvis öka din körsträcka över tiden. Ett bra sätt att göra detta är att börja gå — säg i 30 minuter, 3 gånger i veckan. Därifrån lägger du till korta löpintervaller, Subha Lembach , en certifierad löpcoach i Columbus, Ohio, som arbetar med många nya löpare, berättar för SelfGrowth. Ett annat alternativ med lägre effekt till löpning är att använda en elliptisk maskin .

Med tiden kan du gradvis öka dina snabbare intervaller tills du springer kontinuerligt. Sedan kan du sakta öka tiden du springer eller sträckan du tillryggalägger. När du gör är det en bra idé att inkorporera korsträning och styrketräning för att hålla din kropp i balans och undvika överbelastningsskador som smalbensspjälor eller stressfrakturer, säger Lembach.

zigenska kvinnonamn

När du har förstått grunderna kan du börja springa – och skörda frukterna av det för din kropp, själ och själ. Här är 15 positiva effekter av att springa nybörjare och erfarna löpare som kanske vill ha i åtanke.

Om du undrar vad löpning gör för din kropp, ja, svaret är mycket. Så det är inte förvånande att många av fördelarna med löpning som vi kommer att prata om är fysiska.

Och de är inte alla kardiovaskulära heller. Även om löpning är en aerob träning, kan den också hjälpa dig att bli starkare, särskilt i underkroppen. En finstämd symfoni av underkroppsmuskler – inklusive dina fyrhjulingar, hamstrings, vader och sätesmuskler – driver dig nerför vägen eller uppför kullar, Rhianna Green, DPT , en NYC-baserad fysioterapeut och löpare, berättar för SelfGrowth. Och om du ökar intensiteten på de kullarna kan du få ännu fler styrkafördelar. (Kolla in vår lista över de bästa hantlarna om du också letar efter lite överkroppsträning.) A 2017 studera bekräftade att det finns legitima fördelar med backsprint: När fotbollsspelare körde 10 spurter på 10 sekunder i en 7 % lutning två gånger i veckan under 6 veckor, märkte de betydande förbättringar i styrka i ben och rygg. Överkropps- och kärnmusklerna spelar också en roll för löpeffektiviteten.

Och det är inte de enda kroppsdelarna du stärker, Megan Roche, MD, a löpcoach och läkare, säger SelfGrowth. Dina senor, ligament och ben anpassar sig också till löpningens dunkande genom att bygga upp motståndskraft. Benstyrka är särskilt viktig, eftersom hormonella förändringar börjar i klimakteriet gör att bentätheten minskar, vilket ökar dina chanser för osteopeni (försvagning av dina ben), osteoporos och frakturer, säger Dr Green.

Upp till 20-årsåldern kan viktbärande övningar som löpning hjälpa dig att öka din maximala bentäthet. Efteråt hjälper löpning dig att behålla den densitet du har och minska hastigheten med vilken den sipprar bort när du åldras. Människokroppen är detta verktyg som vi kan använda för rörelse i årtionden, och att ha den starkare grunden, för mig, är väldigt cool, säger Dr Roche.

Vissa människor känner sig försiktiga med att börja springa på grund av risken för skador - särskilt tron ​​att det kommer att förstöra deras knän. Forskning stöder dock inte det.

På lång sikt, forskning tyder på att löpning inte ökar risken för artrit, åtminstone för personer som springer på rekreationsnivå. Faktiskt en 2017 metaanalys av 25 studier drog slutsatsen att fritidslöpare faktiskt var mindre benägna att utveckla knäledsartrit än stillasittande människor (eller professionella/elitlöpare). Och ett litet 2019 studera publicerad i BMJ Open Sport & Exercise Medicine av 82 maratonlöpare fann till och med att maratonlöpning förbättrade vissa aspekter av knähälsan hos medelålders löpare, kanske genom att minska inflammation i leden. (Det fann också en del asymtomatisk slitage av brosk längs sidan av knät hos några av löparna.)

Knäsmärta tenderar att vara ett vanligt klagomål bland de löpare som Dr. Green ser på sitt kontor. I många fall finns det en relativt enkel lösning, säger hon: att stärka dina ben och höfter (som med det här löparfokuserade styrkepasset), byta skor var 500:e mil eller så och byta upp ytorna du springer på (som att spendera lite tid på mjukare stigar eller gräs utöver hård betong). I vissa fall kan dock redan existerande allvarliga tillstånd som knäartros, ledproteser eller misslyckade ACL-rekonstruktioner innebära att du bör överväga en annan sport.

Har du någonsin undrat hur länge du ska springa? Tja, om du vill gynna din hjärthälsa kanske det inte är så mycket som du kanske tror.

Regering riktlinjer rekommenderar 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters intensiv aktivitet per vecka (eller en kombination av de två) för optimal kardiovaskulär hälsa. Oavsett ditt tempo, passar löpningen den kraftfulla räkningen, vilket innebär att det finns fördelar med långsam jogging såväl som belöningar för att öka tempot.

Enligt a recension publiceras i Mayo Clinic Proceedings 2015 kanske du inte ens behöver spendera så mycket tid på resande fot heller. Löpare som gick ut en eller två gånger per vecka, totalt sex miles eller mindre, skördade lika många hjärthälsofördelar som maratonlöpare.

tatacaw

Det är vettigt – trots allt är ditt hjärta också en muskel, säger Dr Roche. Precis som du kanske märker mer muskler i dina quads och vader när du springer, kan du visualisera att din hjärtstyrka ökar. Ett starkare hjärta kan pumpa ut mer blod för varje slag, vilket gör hela ditt kardiovaskulära system så mycket mer effektivt och motståndskraftigt.

Om det inte behandlas kan högt blodtryck leda till hjärtinfarkt, stroke, synförlust och andra hälsoproblem, enligt American Heart Association . Medicinering kan hjälpa, men löpning kan också hjälpa till att sänka det: En forskning 2020 recension i journalen Idrottsmedicin drog slutsatsen att en vanlig löpvana minskar det systoliska blodtrycket i vila (det högsta siffran) till cirka 4,2 mmHg. (Obs: Hoppa inte över några mediciner utan att rådfråga din läkare, men vissa kan låta dig prova livsstilsförändringar innan, eller utöver, prova recept.)

Studier visar också på en mängd andra hälsofördelar med löpning, som löpcoach, elitlöpare och folkhälsokonsult Kaitlin Goodman, MPH, säger till SelfGrowth. Du kan minska risken för diabetes , andningsorgan sjukdomar , och några cancer , kanske genom att förbättra din kropps förmåga att kontrollera blodsockret och minska inflammation.

Ett av Dr. Roches forskningsområden handlar om livsstilsbeteenden – de val människor gör varje dag om saker som kost, sömn och träning. En av de största sakerna är cue-förstärkning, säger hon. Det finns en kaskad som, när du väl tar det här steget för att komma ut genom dörren för att springa, gör det några av de andra positiva beteenden lättare.

När allt kommer omkring, när du väl går ut på trottoaren regelbundet, kommer du förmodligen att tänka mer på hur du tankar dina mil. Och du kommer sannolikt att prioritera att gå och lägga dig tidigare om du har ställt in ett tidigt morgonalarm för löpningen. Ganska snart kan du skaffa dig vad Lembach kallar en löpares identitet och finna dig själv strukturera dina dagar och rutiner kring när du kan komma ut genom dörren och hur du kan må som bäst när du kommer dit.

Ångest, depression, stress – om du känner allt i full kraft nu för tiden är du inte ensam. American Psychological Associations senaste rapportera om stress i Amerika fann ungefär en tredjedel av de vuxna att de kände sig helt överväldigade av stress de flesta dagar, och en av fyra tycker att det är svårt att fungera som ett resultat.

Löpning (eller någon form av träning) är inte ett botemedel, och ibland krävs också mediciner eller terapi. Men som 2020 recension av 116 studier i International Journal of Environmental Research and Public Health påpekar att det finns starka bevis att löpning kan vara ett effektivt sätt att hjälpa till att hantera många psykiska hälsoutmaningar. Det är förutsatt, varnar författarna, att det inte blir ett tvångsmässigt behov av att träna.

Ett sätt att springa utövar sin psykologiska kraft är genom mindfulness – övningen att ställa in sig på nuet. Speciellt om du lämnar hörlurarna bakom dig, något Philadelphia-baserad löparcoach Vanessa Peralta-Mitchell rekommenderar att du gör för åtminstone några av dina löpturer, det kan vara den ena tiden på dagen du inte gör 50 saker samtidigt.

När löpare väl utnyttjar denna mentala klarhet, är de ofta tvungna att söka mer av den - Dr. Roche säger att hon ofta ser idrottare få nyfiken på meditation efter att de konsekvent har loggat mil ett tag.

Du kan öka denna upplevelse genom att använda sensat fokus, Karen Bagley, PhD, MPH, en psykolog på Momentum psykologi och prestation i Woodbridge, Virginia, berättar SelfGrowth. Gör mentala anteckningar om vad du hör, rör, känner, luktar och smakar på din rutt. Det kan hjälpa dig att dra dig ut ur ett internt tillstånd där du kanske upplever mycket stress, säger hon.

Med åldern börjar hjärnvävnaden – som muskelmassa – naturligt krympa, vilket ökar risken för kognitiv försämring. Men ju mer aerobiskt vältränad du är, desto mer grå substans kommer du att behålla, enligt en ny studera i Mayo Clinic Proceedings .

Det inkluderar inom den del av din hjärna som kallas hippocampus, avgörande för att behålla ditt minne; tidigare studier har föreslagit att löpning eller andra vanliga träningspass till och med kan öka storleken med tiden, även hos personer som redan har tecken på att återkallelsen försvinner.

Psykiska tillstånd som stress och ångest kan också störa en god natts vila. En löprutin kan under tiden hjälpa dig att vända och svänga.

Träning kan fördjupa din sömn, förbättra din totala sömnkvalitet och har visat sig hjälpa mot sömnlöshet, säger Shelby Harris, PsyD , chef för sömnhälsa hos Sleepopolis och författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet . Minst 20 till 30 minuters konditionsträning om dagen kan hjälpa dig att somna snabbare på kvällen och minska tröttheten under dagen, så att du känner dig mer energisk under dagen.

En varning: För många människor ökar kraftig träning på natten deras hjärtfrekvens, kroppstemperatur och adrenalinnivåer, vilket gör det svårare att glida av. Sikta på att lämna minst fyra timmar mellan din sista mil och läggdags, föreslår Dr. Harris.

Löpning erbjuder stora möjligheter att sätta ett mål och gå mot det. Kanske vill du gå längre än du någonsin har gjort, springa en mil tre dagar i veckan i en månad, eller få din snabbaste tid i ett personligt lopp eller virtuell utmaning.

Att nå dit kräver att ett stort mål bryts ner i steg-för-steg-processer. Den färdigheten översätts mentalt till andra saker - säg om du vill starta ett företag eller ett nytt jobb, säger Peralta-Mitchell.

Även optimistiska löpare som Dr. Roche (som var medförfattare till en bok som heter Den glada löparen ) och Goodman (vars coachingföretag heter Springer glatt ) erkänn att inte varje enskild körning är bra. Särskilt om du är en ny löpare eller pysslar i snabbare tempo eller längre distanser, kan saker och ting bli lite obekväma.

Du kan använda självsamtal mitt under ett träningspass för att prata dig igenom de hårda milen eller fortsätta om du vill ge upp, säger Goodman. Jag har hört många hänvisa till det: 'Ja, jag känner att jag kan ta itu med den här svåra saken, vare sig det är på jobbet eller i mitt privatliv, eftersom jag vet att jag kan göra svåra saker på flykt.'

Peralta-Mitchell minns det självförtroende hon byggde upp genom att springa sitt första maraton. Man börjar tro att ingenting är omöjligt, säger hon. Det bär verkligen över på andra saker i livet, i form av att du kan erövra det oövervinnerliga.

Att gå med i en löparklubb kan hjälpa dig att få vänner, oavsett om du precis har flyttat till en ny plats eller bara vill utöka din umgängeskrets. Ofta blir banden du bygger över milen – när du gör en svår aktivitet tillsammans – särskilt starka.

Du kan öppna upp och vara sårbar med någon när du är sida vid sida, parallellt, på sätt som du inte är när du står ansikte mot ansikte, säger Dr Bagley. Det är som att jag kan lita på den här personen eftersom de kämpar på ett sätt som känns riktigt lika, och de hejar på mig när jag kämpar.

Att jogga genom gator och parker nära dig kan hjälpa dig att känna dig jordad och kopplad till din omgivning. I åratal bodde Goodman i Providence, Rhode Island, och njöt av att se de säsongsmässiga förändringarna runt henne – höstlöven, semesterljusen – såväl som grannarnas konsekventa promenader med sina hundar.

Det är den vanliga naturen med löpning - om du är på samma rutt runt samma tid, kommer du att börja se samma människor och skapa några kontakter och gemenskap på det sättet, säger hon. Du kanske också märker landmärken som du aldrig skulle se annars eller ser den senaste söta nya butiken eller kaféet.

Att fullt engagera sig i en gemenskap kan naturligtvis öppna dina ögon för aspekter av den som behöver förändras. Färgade personer, HBTQIA+-personer och andra som är marginaliserade kanske inte känner sig välkomna i löpargrupper eller ser sig representerade i sporten som helhet. Vissa människor kanske inte känner sig tillräckligt säkra för att springa alls offentligt, oavsett om det beror på deras identitet eller förhållandena runt dem.

Löpning tenderar att locka till sig nyfikna, passionerade människor, säger Dr Roche, och när du kombinerar dessa tendenser med en möjlighet att rensa ditt sinne och tänka kreativa tankar, blir många rörda att agera.

spelarnamn

Till exempel, när hon kom djupare in i sporten, märkte Peralta-Mitchell att få löpartränare var färgade kvinnor. Hon blev själv certifierad 2017, sedan startade hon ett mentorskapsprogram för att vägleda – och fullt ut finansiera – andra färglöpare genom Road Runners Club of America Run Coach Certification. Nu hon Game Changers programmet har mer än 50 akademiker, representanter i 21 delstater och sponsring från stora företag som Brooks .

Inom löparvärlden finns det nu en växande medvetenhet om att ha utrymmen som verkligen betonar och erkänner värdet i mångfald, oavsett om det är ras eller etnicitet, oavsett om det är könsidentitet eller sexualitet, och verkligen ha utrymmen som känns trygga för alla typer av löpare, Dr. säger Bagley. Genom denna ena sak har vi nu möjlighet att öppna upp ett större utrymme och prata om saker som kan vara svåra men som verkligen är viktiga.

Med några få undantag, som med ihållande ledbesvär, kan många fortsätta springa in i sina senare år. Det är en kontrast från andra sporter, som landhockey, som Dr. Roche spelade på college. Jag var alltid attraherad av att springa, för jag tänkte: 'Förhoppningsvis kan jag göra det här för alltid', säger hon.

Och de som kan hålla det kan skörda fördelar med lång livslängd. I ett 2019 metaanalys i British Journal of Sports Medicine , forskare krassade siffrorna och fann att löpare hade en 27% lägre risk för en tidig död än icke-löpare; en annan , publicerad i tidskriften Framsteg i kardiovaskulära sjukdomar 2017, fann de som regelbundet skrider cirka tre år längre än de som inte gör det.

Och de åren kommer sannolikt att bli friskare - ett fenomen som kallas kompression av sjuklighet, som också förstärks hos löpare. (Naturligtvis är det här observationsstudier och kan inte bekräfta orsak och verkan. Även om studierna kontrollerades för möjliga konfounders, är det möjligt att personer som springer regelbundet också har andra hälsosamma livsstilsvanor – som vi nämnde i nummer fem ovan – som kan hjälpa till att ta hänsyn till den riskminskningen.)

Även om löpning kan kännas skrämmande till en början, finner de som håller på med det ofta att de samlar på sig ett överraskande antal långtgående förmåner tillsammans med sina mil. Snart kanske du till och med upptäcker att löpning blir mer än ett träningspass och en del av din identitet. I friidrottsvärlden undersökning , 41 % av löparna sa att det vid det här laget är en del av vem jag är.