5 VANLIGA LÖPSKADOR SOM ALLA NYBÖRJARLÖPARE BÖR KÄNNA TILL

Som vilken löpare som helst kan säga är det inte att dunka på trottoaren alla löparhöjd – Det finns värk och smärta som följer med det. Löpskador kan sträcka sig från irriterande till sidlinje, varför det är viktigt att noggrant identifiera vad som händer.

lovsånger

Löpare får en hel lång potentiell lista över saker som kan göra ont i benen när du börjar springa, säger John M. Vasudevan , M.D., en biträdande professor i klinisk fysikalisk medicin och rehabilitering vid idrottsmedicinavdelningen vid Penn Medicine, berättar för SelfGrowth. Vissa saker är muskulösa, vissa saker är senor och vissa är med ben, och många kan uppträda på liknande sätt.

Löpning är en övning med hög effekt, vilket innebär att hela din kropp tar lite stryk när du springer under en längre tid.

Om du är en nybörjarlöpare är din kropp inte van vid de repetitiva rörelserna, och du kommer sannolikt att få en del värk. Det betyder inte alltid att du faktiskt är skadad, Reed Ferber, Ph.D. , forskare vid University of Calgary och chef för Running Injury Clinic, berättar för SelfGrowth. 'Löpning gör ont - du måste förbereda dig på det', säger han. 'Men om smärtan blir bättre eller försvinner när löpningen fortsätter, är det bra.'

Det tar din kropp lite tid (kanske till och med några månader) att anpassa sig till den nya stress du utsätter den för.

Men om smärtan kvarstår, blir värre under löpningen eller försvinner medan du springer men kommer tillbaka med en hämnd när du slutar, är det tecken på att du kan ha en verklig skada. Ferber säger att det bästa du kan göra är att sluta springa och gå till en vårdgivare för att ta reda på vad som händer innan du orsakar permanent skada från dina löpskador.

Det finns många sätt du kan stuka, spänna, justera och slita dig själv när du springer, men nedan har vi lagt ut fem vanliga skador för nybörjare. Här är vad du behöver veta om var och en så att du kan springa på långa vägar.

1. Löparens knä

Vad det är: 'Patellofemoralt smärtsyndrom, oftare kallat löparknä, är en dov, värkande smärta som har sitt ursprung under din knäskål och som vanligtvis känns under löpning, särskilt i uppförsbackar, när du går i trappor eller när du flyttar från sittande till stående position, ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., VD och koncernchef för JAG Physical Therapy , säger till SelfGrowth.

Detta är den vanligaste löpskadan, särskilt för nya löpare, säger Ferber. Han konstaterar att för vissa personer kan smärtan börja i början av löpningen, avta hela tiden och sedan ta upp igen så fort du slutar springa.

Vad orsakar det: 'Det är en malande skada', säger Ferber. Det finns brosk under knäskålen och även längs lårbenet, och ett lager av vätska mellan de två fungerar som dämpning, förklarar Ferber. Han säger att man ska tänka på knäskålen som ett tåg och lårbenet (lårbenet) som tågspåret. När höfterna är svaga förlorar lårbenet sin stabilitet och rör sig under knäskålen. 'Järnvägsspåret börjar röra sig. Dessa broskbitar börjar gnugga ihop, och det är det som orsakar smärtan, förklarar Ferber.

namn på honhund

Hur man behandlar det: Detta är något de flesta löpare kan hantera och kommer att försöka klara av, säger Dr. Gallucci. Men (överraskning!) det är ingen bra idé. 'Om det inte hanteras på rätt sätt kan patellofemoralt syndrom utvecklas till en allvarligare skada som kan kräva kirurgiskt ingrepp, såsom en fissurering eller frakturering av patella', säger han.

Inledningsvis bör du sluta springa och försöka begränsa inflammation – att ta antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen kan hjälpa.

Så här förhindrar du det: När du är smärtfri, arbeta med att stärka dina höfter, säger Ferber, som var medförfattare till en studera om fördelarna med att behandla löparknä med höft- och coreövningar. I studien rapporterade personer med knäsmärta som genomförde sex veckors core- och höftstyrketräning en tidigare upplösning av smärtan och fick mer styrka än de som utförde knäfokuserad rehab. Här är de specifika övningarna han rekommenderar .

2. Benskenor

Vad det är: Medialt tibialt stresssyndrom, mer känt som fruktade skenbensskenor, orsakar smärta på insidan av skenbenet, 'särskilt när man går, springer och drar foten uppåt eller sträcker den nedåt', säger Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Smärtan kan uppstå på insidan eller utsidan av smalbenen.

Vad orsakar det: 'Det finns en muskel som fäster på baksidan av skenbenet, och den muskeln lindar sig runt insidan av fotledsbenet och hjälper till att kontrollera foten när den pronerar [roterar inåt och nedåt], och hjälper även till att driva fram under push-off du framåt, förklarar Ferber. Benskenor inträffar när det finns upprepade trauman på bindväven som fäster denna muskel vid skenbenet, säger Dr Gallucci. Vävnaden bryts ner, blir inflammerad och ibland bildas ärrvävnad under läkningsprocessen, 'som ger smärta och täthet.'

bilar med bokstaven e

Hur man behandlar det: Eftersom skenbensspjäll är en överbelastningsskada, kan du behöva sluta springa i några veckor för att vila området, säger American Academy of Orthopedic Surgeons . Is och kompression kan hjälpa dig att må bättre också.

Så här förhindrar du det: Att skaffa löparskor med mer dämpning är en bra början, men skovalet är bara en mindre del av detta, säger Ferber. 'Den verkliga lösningen är att stärka.' Han säger åt patienter att följa ett hälhöjningsprogram ( kolla in det här ) för att stärka vaderna och anklarna.

3. Plantar fasciit

Vad det är: Plantar fasciit orsakar en stickande smärta på fotens botten nära hälen. 'Det brukar vara lite stelt i början av en löprunda och sedan försvinner smärtan. Sedan är det lite stelt när man är i mål, säger Ferber. 'Men det gör ont först på morgonen. Det där första steget ur sängen är plågsamt i hälen. Det kan ta 15 till 30 steg för att få det uppvärmt och försvinna, och sedan glömmer man det liksom.'

Vad orsakar det: Plantar fascia är ett tjockt band av bindväv som löper längs fotsulan från tårna till hälen. Dess uppgift är att stödja din båge, säger Ferber. 'Den sträcks ut varje gång foten kommer ner och rinner ut igen när foten pronerar', förklarar han. Den är utformad för att vara tillräckligt tjock för att motstå dessa krafter, men för mycket upprepad spänning på fascian kan orsaka irritation och inflammation.

Eftersom fascian är kopplad till så många delar av din fot och ben, finns det många saker som kan bidra till plantar fasciit. Dålig löpmekanik, platta fötter, svaghet i höfterna, svaghet i kärnan, dålig kontroll över bäckenpositionering och nervirritation i nedre delen av ryggen kan alla bidra till denna inflammation och smärta, säger Dr Licameli. Spända vadmuskler eller till och med oflexibla tår kan också belasta denna bindväv, tillägger Ferber.

Hur man behandlar det: 'Vi säger att man ska sträcka ut och göra hälhöjningar för att se till att musklerna som korsar under foten är bra och starka. Det tar bort belastningen från plantar fascia, säger Ferber. 'Dessutom kommer ett bra fotvalvsstöd (bara en receptfri ortos) att ta bort lite stress.' Dr Licameli föreslår också att du stärker dina höfter och core.

Så här förhindrar du det: Samma stärkande övningar är också användbara för förebyggande. 'Och alltid värma upp ordentligt', säger Dr Licameli.

4. Achilles tendinit

Vad det är: Denna typ av senskada orsakar inflammation och smärta i akillessenan (längs baksidan av hälen), särskilt när du går, springer, reser dig på tårna och sträcker ut dina vadmuskler, säger Dr Licameli. Det är en värkande, matt smärta, vanligtvis precis där muskeln övergår till senan, säger Ferber.

namn på ett projekt

Smärtan kan också vara djupare i den tjockaste delen av din sena, vilket är vanligare när du åldras. Du tappar blodtillförseln i mitten av akillessenan och den blir skör. Det börjar hända i 40-årsåldern, förklarar Ferber.

Vad orsakar det: Eventuell svaghet eller täthet i vaderna, sätesmusklerna eller hamstrings kan påverka akillessenan. Vi använder våra vadmuskler och sätesmuskler för att driva oss framåt, och om de inte är deras jobb måste mindre saker som senor ta över, vilket kan orsaka en hel del påfrestningar. Dr Licameli tillägger att att ha svaga höfter eller platta fötter kan påverka hur mycket belastningen är på akillessenan.

Det tenderar också att vara vanligare när människor ökar sin aktivitet plötsligt, oavsett om det är att springa fler mil eller öka hastigheten.

Hur man behandlar det: Du kan behöva vila från aktivitet med hög effekt tills smärtan försvinner. Isbildning av det drabbade området kan också hjälpa dig att må bättre. Men återigen, att stärka och sträcka ut musklerna som spelar är nyckeln här. Ofta är det höfter eller vader som behöver stärkas, men problem med fötterna är också vanliga.

Så här förhindrar du det: Fortsätt sträcka och stärka dessa muskler. Eftersom det kan finnas så många olika orsaker måste du ta reda på den huvudsakliga för att kunna behandla det korrekt - det är därför det är så viktigt att se en professionell som hjälper dig att komma till botten med det, säger Ferber.

5. Stressfrakturer

Vad det är: Stressfrakturer finns på ett kontinuum: Det börjar med en stressreaktion, där benet redan överträffas i sin förmåga att återhämta sig, men ännu inte har förvandlats till en fraktur, säger Dr Vasudevan. Detta kan utvecklas ännu längre till vad som kan tyckas vara en hårfästesfraktur, och om det fortskrider ännu längre kan det bli en uppenbar fraktur som du ser på en röntgenbild. Löpare är mest benägna att uppleva dessa i skenbenet (skenbenet), mellanfoten (långa ben i din fot) och fibula (det tunnare benet bredvid skenbenet).

Smärta är det vanligaste symtomet du skulle uppleva med en stressfraktur, och det är ofta lokaliserat till en specifik punkt. Smärtan skiljer sig från vad folk i allmänhet upplever med skenbensskenor eftersom den faktiskt blir värre ju längre du tränar, medan med skenbensbleck kan obehaget förbättras när din kropp värms upp, säger Dr. Vasudevan. Han använder vad han kallar 24-timmarsregeln för att hjälpa sina patienter att identifiera om en stressfraktur kan vara på gång: Blir någons smärta värre under eller i efterdyningarna av en aktivitet och misslyckas med att bli bättre eller återgå till baslinjen inom 24 timmar? säger han. Om det hela tiden händer, speciellt om det händer tidigare och tidigare i löpningen och gör mer och mer ont för varje avsnitt, är det vanligtvis ett dåligt tecken. Smärta eller onormal gång när man bara går är också en röd flagga.

Vad orsakar det: Stressfrakturer uppstår när dina ben inte kan reparera sig själva efter att ha upplevt upprepad stress, som genom löpning, säger Dr Vasudevan.

Medan många som är nybörjare kanske tror att den fruktade stressfrakturen är en skada som är reserverad för mer erfarna löpare – och löpare med högre körsträcka, kan den faktiskt drabba nybörjare också, säger Dr Vasudevan. Stressfrakturer är mer benägna att uppstå när det sker en förändring av en löprutin, som fler mil, en annan terräng eller en högre intensitet, säger han. Det betyder att en nybörjare som precis har börjat, och ökar för tidigt, kan vara i riskzonen.

Näringsfaktorer – att inte få i sig tillräckligt med kalorier för att driva din aktivitet, eller inte få rätt balans av kalorier (du kan behöva protein , till exempel) – kan också spela en roll, säger Dr. Vasudevan. Det kan också hormoner: Ett tillstånd som kallas relativ energibrist är sport (RED-S, tidigare känd som kvinnlig idrottstriad), som inte innehåller tillräckligt med kalorier, oregelbunden menstruation , och sänkt bentäthet, kan öka risken för stressfrakturer.

Hur man behandlar det: Stressfrakturer är inget du kan gå igenom – det kan göra problemet värre och eventuellt göra dig redo för en faktisk fraktur. Beroende på svårighetsgraden av stressreaktionen eller frakturen, kanske du tittar på tre till sex veckors löpning, som du kan spendera i en promenadstövel, säger Dr. Vasudevan. När du väl är smärtfri bör du återgå till löpningen gradvis - tänk på att gå och springa perioder och en mindre total veckokörning.

Så här förhindrar du det: Att stärka dina glutes och core kan hjälpa till att förbättra din biomekanik när du springer, säger Dr Vasudevan. Du vill också se till att du inte ökar körsträckan för snabbt eller plötsligt ändrar din löpterräng. Att fylla på din aktivitet ordentligt är också viktigt.