Så här mediterar du om du inte har gett dig in i det ännu men verkligen vill

Om du är här för att du vill veta hur man mediterar på rätt sätt är de goda nyheterna att det inte finns någon. Kanske föreställer du dig själv sitta med benen i kors på sovrumsgolvet, slutna ögon, överväldigad av en djup känsla av lugn och inre frid. Det är förvisso en metod, men den här mindfulnessträning är inte en upplevelse som passar alla.

Meditation handlar om att känna sig mer avslappnad och medveten om dina tankar och omgivning, och det finns många sätt att komma dit, Diana Winston , chef för mindfulnessutbildning vid UCLA Mindful Awareness Research Center och författare till Den lilla boken om att vara , säger till SelfGrowth. Det är anpassningsbart och borde inte kännas som ett stort engagemang du måste ta på dig, säger Winston.

Faktum är att hon säger att ägna bara 5 till 10 minuter åt att meditera varje dag kan hjälpa till att minska dina stressnivåer och förbättra din sömn , för att nämna ett par motiverande förmåner. Om du vill utnyttja dessa fördelar, eller om du kanske bara är nyfiken på hypen, kolla in den expertgodkända meditationskursen vi sammanställer nedan.

Vad är meditation, exakt, och har det legitima fördelar?

Generellt sett är meditation en paraplyterm som täcker ett brett spektrum av kontemplativa metoder, Wendy Hasenkamp, ​​PhD , vetenskapschef vid Mind & Life Institute och gästande biträdande professor i psykologi vid University of Virginia , berättade tidigare för SelfGrowth. Många av dem, säger Dr Hasenkamp, ​​är hämtade från buddhistiska traditioner men har ofta anpassats och sekulariserats i det västerländska samhället.

Med det i åtanke är frågorna om vad meditation är och hur man mediterar inte enkla frågor. Precis som det finns många typer av sporter finns det också många typer av meditation, säger Winston. Och i likhet med hur olika sporter delar viktiga saker gemensamt (som tävling och fysisk aktivitet), har meditation också grundläggande principer. Jag definierar det som vilken praxis som helst som odlar inre undersökning, tillägger hon.

För den här artikeln kommer vi att fokusera på mindfulness-meditation eftersom det är populärt, tillgängligt för nybörjare och väl undersökt när det gäller dess fördelar för mental hälsa. Det finns dock en varning för det sista: De bevisade fördelarna med mindfulness-meditation är svåra att sammanfatta (så mycket att SelfGrowth har en helt separat förklarande om ämnet). Summan av kardemumman är att de starkaste bevisen på de positiva effekterna av meditation fokuserar på tre tillstånd: depression , ångest , och kronisk smärta . Det betyder att ett betydande antal studier har funnit att meditera potentiellt kan hjälpa dig att hantera symptomen som är förknippade med dessa problem. (Det finns också en del lovande forskning som tyder på att mindfulness-meditation kan förbättra sömnkvaliteten .)

Vid sidan av vetenskapen skadar det inte att också överväga anekdotiska bevis. Människor rapporterar mer anknytning, tacksamhet och uppskattning av livet när de utövar mindfulness, säger Winston. Det kan också hjälpa dig hantera svåra känslor och odla positiva, som vänlighet, tillägger hon.

Det finns ingen universell definition av mindfulness heller, men experter är generellt överens om att det handlar om att fokusera på nuet med öppenhet och utan att döma. Om du kollar in ditt sinne när som helst under dagen, kommer du förmodligen att märka att du tänker på det förflutna eller framtiden, eller att du generellt planerar, besatt, oroar dig eller katastroferar, säger Winston. Och så, mindfulness börjar tränas i att dra våra sinnen bort från dessa platser för att komma tillbaka till nuet.

spellistans namn

Hur man mediterar om du är helt ny på konceptet

Om du vill införliva denna självvårdsritual i ditt liv, här är en nybörjarvänlig, steg-för-steg-guide för att komma igång.

Många tror att man måste sitta på ett visst sätt, som med benen i kors på golvet, vilket absolut inte är sant, säger Winston. Allt som betyder något är att du är på en relativt lugn och distraktionsfri plats där ditt sinne och din kropp känner sig tillfreds.

Du kan sitta i en stol. Du kan sitta i soffan. Du kan ligga ner, säger Winston. Se bara till att du är avslappnad i en bekväm position där du inte kommer att bli störd [så att du kan] dra din uppmärksamhet till din kropp.

betydelsen av namnet julia

Du tänker antagligen inte så mycket på hur du andas in och andas ut medan du går igenom din dag. Men medan du sitter i din favoritfåtölj, säg, eller spretar över en yogamatta på din bakgård, se om du kan märka att din kropp andas, säger Winston. Kanske känner du hur bröstkorgen stiger upp och ner, eller hur luften rör sig genom näsan. Välj sedan en plats i din omgivning att fokusera blicken på och stanna kvar med den medan du fortsätter att ställa in ditt andetag.

Försök att göra det i bara fem minuter om dagen. Det kan låta för lätt, men den här lilla övningen kan vara allt du behöver för att införliva en tillfredsställande meditationsrutin i ditt liv, säger Winston.

Målet med meditation är inte ett helt tomt sinne. Det handlar inte om att stänga av tankar utan snarare att lära sig möta dem med medvetenhet och nyfikenhet, Laurasia Mattingly , en certifierad meditations- och mindfulnesslärare baserad i Los Angeles och författare till Meditationer om självkärlek: Daglig visdom för helande, acceptans och glädje , säger till SelfGrowth. Men du behöver inte hålla absolut fokus heller. Nyckeln är istället helt enkelt märker.

När ditt sinne vandrar iväg märker du vad som händer och för sedan tillbaka din uppmärksamhet till vad det än är du fokuserar på i din mindfulness-meditation, som din andedräkt, tillägger Winston. Med andra ord, om du märker att du oroar dig för din kommande arbetspresentation eller hur din kropp såg ut på en ny bild, erkänn helt enkelt dessa tankar och gå tillbaka till uppgiften.

[Meditation] låter oss ta ett steg tillbaka och bli observatören, säger Mattingly. När vi bjuder in i nyfikenhet kan vi lägga märke till alla känslors föränderliga natur och inse att de stiger och faller hos alla. Det är helt naturligt att känna sig obekväm under den här processen, särskilt i början, men så småningom kommer inte ens de mest intensiva känslorna – som ångest, skam eller sorg – att kännas så överväldigande, tillägger hon.

De dagar då 10 minuter fortfarande är för stort engagemang, har Mattingly ett alternativ för dig när du är på språng. Det kallas STOPP meditation, som står för: Stoppa vad du gör, Ta ett andetag, observera utan att döma och fortsätt.

Du kan göra det i stort sett när som helst, var som helst – när du till exempel borstar tänderna på natten eller väntar på att ditt kaffe ska brygga. Denna praxis lär oss att checka in med oss ​​själva utan att bedöma vår erfarenhet, säger Mattingly. Så om du märker att du stressar över dina middagsplaner, säg, eller det faktum att du vaknade för sent för dina vanliga morgonlöpning , tillåt dig själv att erkänna dessa känslor utan att försöka fixa eller ändra dem, säger hon.

Det är lätt att skapa några stunder av lugn när du inte har något bättre att göra. Men för att skörda fördelarna vi nämnde ovan måste du vara konsekvent.

Med det i åtanke kan det vara bra att sätta ett specifikt men realistiskt mål – som att meditera bara på helger eller varje dag under din lunchrast, säger Winston. Detta kan göra att lägga till medvetenhet till din vardagliga rutin känns mer hanterbar, så du är mer benägen att hålla fast vid det, tillägger hon.

saker med

Det finns inget magiskt tips där ute som kommer att tvinga dig att meditera regelbundet, men du kanske upptäcker att en app gör processen mer tillgänglig och njutbar. För det första kommer push-meddelanden att påminna dig om att pausa och göra din grej. Guidade sessioner på din telefon kan också introducera dig till ett gäng olika meditationstekniker och uppmaningar, såsom kärleksfull vänlighet (att använda positiva affirmationer för att bygga upp självmedkänsla) eller kroppsskanningar (att ställa in din kropps förnimmelser, från huvud till tå).

Här är några meditationsappar värda att överväga:

Headspace( iOS och Google Play , /månad eller /år): Headspace rekommenderas starkt som en nybörjarapp, tack vare dess omfattande bibliotek med guidade meditationer för nästan alla humör eller mål. Plus att de har många egna utbildningsresurser också, som denna guide till olika typer av meditation.UCLA Mindful(iOS och Google Play, gratis). Skapat av UCLA Mindful Awareness Research Center och med inspelningar av Winston själv, denna lättanvända app har både grundläggande meditationer för nybörjare och välmående som är inriktade på människor som lever med utmanande hälsotillstånd. Om du inte vill ladda ner appen kan du lyssna på några av deras gratis meditationer deras hemsida .Enkel vana( iOS och Google Play , gratis): Den här appen är designad speciellt för personer med fullspäckade scheman. Den erbjuder guidade meditationer för att ta itu med en mängd olika problem, från sömn till ångest till stress, på så få som fem minuter – perfekt för när du pendlar till jobbet eller väntar på att din tvätt ska torka.

Det skulle vara fantastiskt om det fanns ett universellt tecken som betydde att du officiellt skördade fördelarna med meditation, men det är inte så det går. Meditation är inte ett recept, säger Winston. Det är inte som att om du mediterar så här lång tid under det här antalet dagar, kommer du att se det här specifika resultatet.

Istället för att förvänta sig en mirakulös förvandling, rekommenderar Winston att du uppmärksammar eventuella småvinster. Är du lite lugnare? Lite snällare mot dig själv med flera? Sov du bättre än innan? Njuter du åtminstone av dessa fickor av ensamhet och djupa andetag?

Så länge du mår bra är det i sig en ganska jäkla anledning att fortsätta. Men om en vanlig meditationsrutin blir mer av ett krångel än en fristad, är det också helt okej att sluta. Det som är viktigt är att hitta ett sätt att ta hand om ditt mentala välbefinnande som känns genomförbart och lugnande för dig – oavsett om det är en annan form av meditation (som mantra eller transcendental) eller något helt annat, som yoga, journalföring , eller bara en rask promenad utanför.

Släkt:

• 19 kreativa sätt att få lite egenvård utanför
• Att prata med dig själv kan faktiskt vara ett riktigt användbart sätt att hantera
• 'Romantisera ditt liv' kan vara en legitim form av mindfulness