3 SNABBA LÖPTESTER SOM HJÄLPER DIG ATT BLI EN BÄTTRE LÖPARE

Att komma in i löpningens spår kan vara en kamp, särskilt om du precis har börjat. Trots allt går även långa löpare genom hjulspår där varje mil känns som en lidandefest.

zuar palmeirense

Det finns dock sätt att få löpningen att kännas lite roligare och, ja, lättare. Ett sätt är att använda några roliga löptester för att ta reda på vilka delar som är mer utmanande och vilka som faller mer naturligt för dig – och anpassa dina löpträningar därefter.

Varje löpare har unika styrkor och svagheter, Manhattan-baserad träningsfysiolog och certifierad löpcoach Ray Peralta , DPT, säger till SelfGrowth. Vissa löpare är duktiga med uthållighet, medan andra är bättre på snabbspurt. Andra faller någonstans i mitten.

Mycket av detta beror på fysiologi - eller, mer specifikt, din muskeltyp. Dina muskler är uppbyggda av två huvudtyper av muskelfibrer: långsamt och snabbt. Slow-twitch-fibrer är mer motståndskraftiga mot utmattning, vilket innebär att de kan driva dig under en längre tid, men, jämförelsevis sett, producerar de inte en massa kraft. Fast-twitch-fibrer, å andra sidan, kan producera mycket mer kraft men kan inte upprätthålla det särskilt länge. I löpning är långsamma fibrer mer lämpade för långa sträckor, medan snabba fibrer kommer väl till pass för sprint.

Alla har både långsamma och snabba muskelfibrer, men förhållandet tenderar att vara olika. Det betyder att vissa människor kan tycka att uthållighetsbaserad löpning är lättare, medan andra kan känna sig mer bekväma med sprints. Ditt muskelfiberförhållande är till stor del genetiskt, säger Peralta, men hur du tränar kan också spela en liten roll.

Så hur vet du vilket läger du är på? Peralta säger att det enda sättet att vetenskapligt bevisa vilken muskelfibergrupp du passar in i är genom att få dina muskler biopsierade. Eftersom ingen vill bli uppskuren i rekreationslöpningens namn, bad vi honom att ordinera några snabba löptester för att avgöra vilket läger vi lutar oss mot: snabbhet, hastighet-uthållighet och uthållighet. Det betyder dock inte att dina resultat i dessa övningar ska ersätta alla löpmål du kan ha. Till exempel, även om din kropp föredrar sprints, kan du absolut springa långa distanser (och lära dig att älska det!) om det är ditt mål. Det är därför vi också har gett några tips om hur du kan införliva olika typer av löpning i din rutin så att alla aspekter av sporten kan börja kännas lite lättare (och roligare!).

Hur man använder dessa löptest

Gör varje löpövning med minst två dagars vila emellan. Före testet, värm upp med en 10-minuters promenad eller joggingtur (eller en dynamisk uppvärmning), håll din takt och ansträngning lätt. Efteråt kan du svalka dig med en fem minuters promenad eller joggingtur. (Du kan också prova denna avkopplande, yogainspirerade nedkylning.)

Dessa tester är bäst för dem som redan har en uthållighetsbas som gör att de kan springa i minst 10 minuter utan att stanna. Om du inte är riktigt där än kan du gradvis bygg upp din löputhållighet med walk-run intervaller tills du har nått den varaktigheten utan att gå. Och kom ihåg att du alltid kan ändra dessa träningspass – tveka inte att sakta ner eller gå om du behöver.

Var uppmärksam på följande delar när du går igenom testerna. När du är klar skriver du ner dina resultat på var och en så att du kan jämföra dem.

1. Rate of perceived ansträngning (RPE)

RPE är ett numeriskt värde på en skala från 0 till 10 som används för att bedöma hur hårt du känner att du arbetar. Den börjar vid noll (när du sitter i soffan) och slutar vid 10 (när du är på ditt absoluta max). Dessa tester kommer sannolikt att falla i det måttliga till hårda intervallet - det enklaste bör inte vara mycket lägre än en femma - och det är viktigt att inse att det inte finns någon rätt nivå av RPE att nå. Istället jämför du huvudsakligen dina relativa RPE för att se vilka övningar som känns svårare än de andra. Det är helt normalt om dessa känns svåra, speciellt om du inte är van vid specifika hastighets- eller uthållighetspass!

2. Andning

Tänk på hur du känner dig andningsmässigt under dessa rutiner. Kan du göra dessa träningspass samtidigt som du bibehåller ett kontrollerat andningsmönster? Eller känner du att du kippar efter luft? Du kan också överväga prattestet: Kan du prata lätt i hela meningar, bara få ut några få ord eller knappt prata alls? Dessa tester kommer sannolikt att lämna dig andfådd någon gång. När det händer, var uppmärksam på hur svårt det är för dig att återställa ett stabilt andningsmönster.

3. Puls

Om du har en träningsmätare som mäter pulsen under dina träningspass, sätt igång den för att mäta under hela testets varaktighet och efteråt. Din genomsnittliga puls under ditt test är en bra indikator på hur hårt du arbetar. Titta också på det under specifika tider; utöver vad din puls registrerar i slutet av ditt träningspass, var uppmärksam på både dess topp och hur lång tid det tar att återhämta sig efter intervaller. Hjärtfrekvensåterhämtning hänvisar till hur mycket din puls sjunker efter att du slutat träna på topp, enligt National Academy of Sports Medicine . För de flesta är det vanligtvis mellan 15–25 slag per minut.

Om du inte har en pulsklocka eller fitnessklocka, oroa dig inte! Bara hoppa över den här.

4. Ditt mentala tillstånd

Dina känslor bidrar till prestationsförmågan – och hur sannolikt är det att du vill snöra på dig igen. Kontrollera med dig själv i början, mitten och slutet av varje övning. Skriv ner två till tre ord som beskriver hur du känner dig före och efter övningen, samt ditt helhetsintryck. Du kanske känner dig beslutsam och glad eller utmattad och irriterad.

5. Återhämtning

Återhämtning avser hur du känner dig 12 till 24 timmar efter att du har slutfört testet. Vissa människor kanske kan återhämta sig snabbare från ett kort avstånd eller medeldistans, men de kan ta längre tid att återhämta sig från ett långt avstånd eller vice versa, säger Peralta. Dagen efter testet, registrera din vilopuls , din nivå av trötthet och eventuella muskelvärk du kan ha.

shekinah dyrkan tv

När du har slutfört din sista löpövning bör du ha en bättre förståelse för hur din kropp och själ reagerar på olika typer av löpning. Till exempel, om en viss typ av löpning är din styrka, kommer du i allmänhet att se det i statistiken du skrev ner ovan – säg en lägre RPE, färre kommentarer om att tappa andan, bättre återhämtning och kanske mindre färgglada adjektiv som beskriver din kamp under träningen.

Test #1: Hastighet

Denna övning handlar om snabba repetitioner, eller en bestämd tid eller sträcka du upprepar för ett visst antal repetitioner med vila emellan. Din sprint bör lämna dig andfådd efter 30 sekunder, men du bör inte vara så trött att du inte kan göra en runda till.

Hastighetstest:

30 sekunders sprint
Gå tills andningen återgår till det normala (även om detta kommer att variera för alla, kommer det troligen att ta cirka 1–2 minuter)
Upprepa 4–6 gånger

Om detta är din styrka: Du älskar förmodligen dessa korta, snabba skurar. För att bygga vidare på detta, försök att införliva något specifikt hastighetsarbete i ditt schema upp till två gånger i veckan för att hjälpa dig att hålla farten längre. Prova denna rutin från Peralta:

30 sekunders löpning i ditt hårda tempo
30 sekunders långsam återhämtningsjogg
Upprepa upp till 12 gånger

Om du är ny på intervallarbete, minska din löptid i hårt tempo till 10 sekunder följt av en 30-sekunders joggingtur. Öka gradvis längden på ditt hårda tempo med 5 sekunder varje vecka. Alternativt, börja med färre intervaller och arbeta dig upp till 12.

Om det här är din kamp: Ett bra sätt att få fart att kännas mer naturlig är att arbeta med dina biomekaniska mönster, eller hur du rör dig när du springer, säger Peralta. Vår rörelse förändras avsevärt när vi sprintar i motsats till att springa långsamt.

Det bästa sättet att arbeta med att ändra den rörelsen är att springa uppför, säger han. Att gå i uppförsbacke efterliknar sprint. Och det är också användbart eftersom backarbete stärker dessa kraftfulla snabba muskelfibrer.

långsamhet betydelse

För att springa i uppförsbacke eller sprint effektivt, sväng lite framåt i höfterna, kör knäna lite högre än du annars skulle göra, snabba på omsättningen när foten rör ner och sväng armarna med mer kraft.

Testa detta backträning en gång i veckan:

Hitta en kulle (eller bro!) i närheten och spring upp till toppen
Gå nedför backen för att återgå till din start
Upprepa totalt 4 gånger

Om du inte har en backe i närheten kan du göra backrepetitioner på ett löpband:

30 sekunders löpning med 5 % lutning
45 sekunders återhämtningsvandring
Upprepa totalt 4 gånger

Test #2: Speed-Endurance

Nästa löpövning bör helst göras på en bana eller en sträcka på en halv mil. Dessa intervaller bör köras i en medelhög till snabb takt – du bör arbeta hårt och lite andfådd men inte kippa efter luft. (Tänk på det så här: Om du inte springer en halv mil på 30 sekunder, måste du springa detta långsammare än din hastighetstesttakt ovan.) Poängen med denna övning är att testa både din anaeroba kapacitet (eller hur länge du kan behålla din maximala energiproduktion) och din aeroba styrka – se det som att du arbetar med båda typerna av muskelfibrer.

Hastighets-uthållighetstest:

Löpning 800 meter (0,5 mil).
90-sekunders promenad eller vila återhämtning
Upprepa 1 gång

Om detta är din styrka: Ett 5K-lopp kan vara din sylt, enligt Peralta. Detta avstånd kräver en bra dos av både aerobt arbete (från dina långsamma fibrer) och anaerobt arbete (från dina snabba fibrer). För att bygga vidare på din hastighetsuthållighet, prova detta en dag i veckan:

400 meter löpning
90 sekunders aktiv återhämtningsjogg
Gör 4 varv totalt

Försök sedan följande vecka:

800 meter intervalllopp
120-sekunders aktiv återhämtningsjogg eller vila
Gör 4 varv totalt

När dessa börjar kännas lätta (eller åtminstone lättare) kan du börja öka antalet omgångar.

Om det här är din kamp: Prova fartleks för att öka din uthållighet medan arbetar med hastighet , säger Peralta. Fartlek betyder fartspel på svenska, och det går ut på att variera din hastighet under ditt pass, vilket gör fartarbetet roligare och mindre monotont. När du har värmt upp väljer du ett fysiskt föremål på avstånd, till exempel ett träd. Spring eller gå till ditt objekt i långsam, lätt takt. När du når det, välj något nytt - kanske en brevlåda - och spring till det i en medelhård takt (något snabbare än vad som kan vara bekvämt). Slappna av i ditt medelhöga tempo och välj sedan en ny destination där du kommer att öka till ett snabbt, hårt tempo. Fortsätt längs, växla från olika takt vid olika tidpunkter i 15 minuter.

Test #3: Uthållighet

Peralta bygger på sitt förflutna som marinsoldat i USA för att testa uthållighet eller aerob kondition: Han rekommenderar Cooper-testet på 12 minuter.

Uthållighetstest:

Spring eller gå med målet att tillryggalägga den största sträckan du kan på 12 minuter
Registrera ditt avstånd

Din takt kommer sannolikt att vara långsammare än de andra två testerna, och även om du borde känna att du jobbar hårt, bör du fortfarande kunna bilda meningar med lite andfåddhet. Testet utförs bäst på en bana för att undvika upp- och nedförsbackar, men det kan göras på ett löpband också.

Amerikanska gängnamn

Om detta är din styrka: Din uthållighet och aeroba kapacitet kommer att driva dig genom längre lopp och känna dig starkare. Om du har hållit dig till 5K, säger Peralta att du ska överväga att utmana dig själv med ett 10K - eller till och med, så småningom, ett halv- eller helmaraton. Han tipsar också om att krydda dina lätta löpningar med steg, eller korta skurar av snabbare löpning där du verkligen fokuserar på att öka stegen per minut när du springer. Detta kommer att hjälpa dig att öka din hastighet eller behålla ditt tempo i slutet av ett lopp.

Prova detta 2 gånger i veckan under dina 20- till 30-minuters lätta tempo eller återhämtningskörningar.

10- till 20-sekunders sprint
Återgå till normalt tempo i 45 sekunder
Upprepa 3–6 gånger

Om det här är din kamp: Det bästa sättet att öka din löputhållighet är att göra ett löp-promenadprogram, säger Peralta. Vi glömmer att promenader också är ett träningspass. Och det är det bästa sättet att bara få den där baskonditioneringen. Prova detta 3 gånger i veckan:

30 sekunders lätt löpning
2 minuters promenad
Gör 20 gånger totalt

Följande vecka kan du göra en liten förändring: Öka din löptid till 45 sekunder, gå sedan i 1 minut och 45 sekunder. När du blir starkare kommer du att kunna lägga till mer löptid och minska din gångtid. Dessa gradvisa förändringar kommer att hjälpa till att bygga upp din aeroba kapacitet samtidigt som dina muskler, ben och ligament skyddas från överanvändning. För ett komplett promenadprogram som verkligen fungerar för att bygga uthållighet, kolla in SelfGrowthto5K-programmet!

Att hitta dina styrkor och problem kan hjälpa till att göra löpningen bekvämare, gladare och roligare. Kom bara ihåg att det inte finns något sätt att känna efter dessa övningar – din kropp är din egen, och det som känns bra för dig känns bra för dig. Så om du genomför tester och får reda på att du borde tycka om en typ av löpning som du inte gör, stressa inte över det: Det viktigaste med alla träningsrutiner är att du tycker om det, så se till att strukturera din rutin med det i åtanke.

Släkt: