Varje löpare börjar någonstans. För mig började det med en olycka – ett steg från en trottoarkant som vred några senor i min fotled och lämnade mig skadade och på kryckor i några veckor. Jag gick på forskarskolan, stressad av mitt klassschema och försummade till stor del de flesta former av egenvård, inklusive rörelse.
Skadan gav ytterligare ett slag för min mentala hälsa. När jag kan gå igen sa jag till mig själv att jag ska fortsätta röra på mig. Så när jag var rensad började jag gå och springa. Sedan började jag springa. Inom ett år hade jag genomfört mitt första lopp - ett halvmaraton.
Tjugo år, en karriär som skrev om löpning och två tränarcertifieringar senare – en från Road Runners Club of America (RRCA) och en annan från USA Track and Field (USATF) – löpning har helt förändrat mitt liv. Det har gett mig djupa vänskaper, arbetstillfredsställelse och ett kraftfullt sätt att hantera livets utmaningar. Ändå finns det mycket jag skulle göra annorlunda med min initiering om jag kunde vrida tillbaka klockan.
En stor? Som jag nämnde var mitt första lopp det där halvmaran. Att anmäla sig till ett lopp i sig var ett bra drag, tycker jag – det hjälper på motivationen – men den distansen var så skrämmande att jag nästan inte kom till startlinjen, än mindre målet. Om jag skulle göra om allt igen, skulle jag börja med ett kortare avstånd: 5K.
5K representerar det perfekta avståndet för en ny löpare, säger Neely Spence Gracey , en elitlöpare, certifierad löptränare, ägare av Få löpcoaching i Boulder, och min medförfattare till den nya boken Banbrytande löpning för kvinnor: dröm stort och träna smart . Det beror på att det är en utmanande men ändå lättillgänglig bedrift, säger hon till SelfGrowth.
En annan sak jag skulle ändra på? Från början skulle jag göra mer än att bara springa, en lektion som tog mig flera skador att absorbera. Jag skulle också dra tillbaka gasen och ge mig själv mer utrymme att prioritera återhämtning .
Lyckligtvis behöver du inte upprepa dessa misstag. Om du är här är du intresserad av att köra din första 5K – grattis redan till det supersmarta valet! Om du vill ha ett komplett program som hjälper dig att komma till startlinjen, registrera dig för det kostnadsfria #SelfGrowthto5K-programmet här.
kvinnonamn med ca
För att ytterligare guida dig på din resa har jag samlat tips från löparexperter som har fått många andra nybörjare genom 3,1 miles och längre, till ett framgångsrikt, livslångt förhållande till löpning. Här är fem saker att tänka på för att få ut det mesta av din första 5K-träningscykel.
1. Gå-spring innan du springer-springer.
Om du precis har börjat med löpning är det bra att motstå lusten att, ja, börja med att springa. Solida 5K-träningsplaner för nybörjare gör att du börjar med intervaller som växlar mellan rask promenad och långsam jogging – inga milslånga joggar eller totala sprintar!
Denna typ av initiering i sporten hjälper till att förbereda dina muskler, leder och ben för påverkan av fot-mot-väg i 5,1 miles, Hiruni Wijayaratne , en professionell löpare i Boulder och verksamhetschef/coach vid RunCoach , säger till SelfGrowth. Dessutom hindrar det dig från att känna dig besegrad innan du ens har börjat.
Gradvis kommer dina löpminuter i din walk-run att öka medan dina promenadminuter minskar. När du kommer till slutet av planen bör du vara väl förberedd på att köra en rejäl bit av tiden i sträck.
Men även efter att du har byggt upp uthålligheten att jogga utan att stanna, är det fortfarande värt att fortsätta varvade promenader i din springer . Enligt 2016 forskning publiceras i Journal of Science and Medicine in Sport, att göra det kan minska muskelobehag (mer om den alltför vanliga löpbieffekten nedan) utan att faktiskt sakta ner dina måltider i lopp.
2. Crosstrain för att införliva rörelse som inte överbelastas din kropp.
Om du bläddrar igenom en 5K-plan för nybörjare kommer du förmodligen att märka att det finns några träningspass på schemat som inte alls involverar promenader, jogging eller löpning. Och det finns goda skäl till det: Du måste göra mer än att bara springa om du vill hjälpa till att förebygga skador och skörda de största frukterna från din träningsplan, säger Wijayaratne.
Gå in i cross-träning (och, som vi kommer att beröra senare, styrketräning). Termen cross-träning syftar på alla typer av konditionsträning som inte är igång – tänk inomhuscykling , simning , eller den elliptiska — såväl som träningsformer som yoga och pilates. Att inkludera minst en dag av detta per vecka är ett viktigt tillägg till alla nybörjare 5K träningsplaner.
namn på manlig karaktär
Valet av träningspass är upp till dig. Bestäm dig utifrån vad du har tillgång till, vad som känns rätt för din kropp och vad du tycker är roligt, säger Wijayaratne. Se bara till att det är lågt – på så sätt ger du verkligen din kropp en paus från kraften i löpningen.
Det här kan vara en dag för att engagera din familj i en gruppvandring eller cykeltur, Athena Farias , en träningsfysiolog, certifierad personlig tränare och löpcoach vid Get Fit SATX, i San Antonio, berättar för SelfGrowth. Eller så kanske du vill ha ensamtid på mattan, i vilket fall kanske yoga passar bättre.
Alla typer av rörelser med låg effekt kommer att öka blodflödet genom trånga, trötta muskler, vilket hjälper dig att känna dig mer återhämtad inför nästa löprunda. Yoga och Pilates också förbättra flexibiliteten och bygga kärna styrka , vilket kan förbättra din löpform.
Andra aerobiska övningar, som cykling och elliptisk träning, har den extra fördelen att de ökar din uthållighet – din förmåga att uthärda en hårdare ansträngning, som löpning, under en längre tid utan att tröttna – men utan att lägga till extra stress eller dunka på dina leder , säger Gracey.
Medan Gracey dras mot den stillastående cykeln eller elliptiska, väljer Wijayaratne att simma när hon kan (tillgång till en pool kan vara knepigt, erkänner hon). Det är så mycket packat i det, säger hon, inklusive muskelfördelar och otrolig cardio.
3. Bygg styrka som en ytterligare buffert mot skador.
Till skillnad från simning eller cykling är löpning en aktivitet med hög effekt; det finns en anledning till att folk hänvisar till att dunka på trottoaren, trots allt. Kraften med fot-mot-väg har sina fördelar - till exempel ökar löpningen benstyrka .
Att bygga upp din löpning långsamt över tiden minskar denna risk genom att låta dina muskler och ligament anpassa sig, säger Gracey. Men styrketräning förbättrar också din motståndskraft, eftersom starkare muskler och ligament bättre kan absorbera effekten av löpningen utan att gå sönder, påpekar Farias. Det är därför som en nybörjarträningsplan i 5K också bör göra styrketräning till en prioritet.
kreativa barnamn
Styrketräning hjälper dig också att ta itu med muskulära obalanser - områden som kan vara tightare eller svagare på ena sidan än på den andra - och förbättrar muskelaktivering, eller förmågan för rätt muskler att skjuta vid rätt tidpunkt när du springer, säger Gracey . Detta kan också hjälpa till att skydda mot skador - när stora, kraftfulla muskler som dina sätesmuskler slappnar av, blir mindre muskler ofta ansträngda från att ta tag i ansträngningen.
Nya löpare som vill styrketräna bör fokusera på övningar som tränar muskler som dina sätesmuskler (inklusive gluteus medius, en höftabduktormuskel på sidan av din rumpa, som stabiliserar dina höfter), hamstrings och core. Och försumma inte din överkropp – att träna armar, bröst och rygg kan förbättra din form, förhindra värk och till och med hjälpa dig att springa snabbare.
Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att komma igång med ditt styrkearbete heller. Faktum är att du inte behöver ett gym alls. Kroppsviktsövningar som plankor , glute broar , och armhävningar kommer att gå långt för att öka din stabilitet, effektivitet och skademotstånd.
Behöver du lite inspiration? Här är fem av SelfGrowths fantastiska träningspass för löpare:
- Ett styrkepass för hela kroppen som tar bara 15 minuter
- Ett träningspass för överkroppen för löpare som kan hjälpa dig att öka hastigheten
- Ett grundläggande träningspass för löpare som hjälper dina mil att kännas enklare
- Ett glutes-träning för löpare som hjälper dig att ta dig igenom dina svåraste mil
- En enkel gluteaktiveringskrets för att väcka din rumpa
4. Prioritera vila och återhämtning.
Nästan alla av de många löpskador jag har haft genom åren kan spåras tillbaka till att jag gjorde för mycket – inklusive packning högintensiva gympass mellan löpdagarna. Så när du tränar för att köra dina första 5K, bör ditt program också innehålla minst en eller två dagars fullständig vila. Vila är lika viktig som någon av de rörelseorienterade delarna av planen vi pratade om tidigare.
Vila i ditt program är inte en eftertanke. När du ökar din körsträcka är det en nödvändighet, säger Farias.
Gracey håller med: Att bygga in återhämtning i din veckovisa rutin kommer att hjälpa till att stödja dina ansträngningar när du bygger upp din kondition från där den är till där du vill att den ska vara, säger hon.
saker med bokstaven a
Det finns en fysiologisk orsak bakom det. Varje träningspass – oavsett om vi pratar om dina löprutiner eller styrketräningspass – orsakar faktiskt mikroskopiska revor i dina muskler, Candace James , en certifierad löptränare och medkapten för GumboFit i Chicago, berättar SelfGrowth. I stilleståndet mellan träningspassen, din kropp reparationer detta skada . Detta gör dina hamstrings, vader och quads starkare och mer motståndskraftiga, vilket hjälper varje löpning att bli bättre.
När du precis startar ett nytt löpprogram, eller kommer in i det igen efter en paus, kommer du sannolikt att uppleva några fördröjd muskelömhet , eller DOMS. Experter tror att dessa värk uppstår som ett resultat av dessa små muskeltårar, och ömheten kan vara var som helst från tre till fem dagar .
Även om DOMS inte är skadligt, kan det störa din normala gång om du försöker springa medan du är särskilt öm, säger Farias. Så att ta vilodagar som föreskrivet – och ännu fler, om du behöver dem – ger din kropp tid att komma ikapp.
Och goda nyheter. Den ömhet du känner när du börjar kommer förmodligen inte att kvarstå lika intensivt under hela din 5K-träningsplan. Du kommer sannolikt att känna dig mindre öm redan under ditt andra löp- eller styrketräningspass, eftersom en ömhetsproducerande rutin utövar en skyddande effekt mot liknande pass som kommer efter, enligt American Society of Sports Medicine .
Men det är mer än bara fysiskt – vilodagar ger också ditt sinne en avgörande paus.
Du kan bli riktigt trött och utbränd löpning och träning för en 5K, säger James. Även om det är frestande att pressa hårdare i dessa scenarier, är vila förmodligen vad din kropp är sugen på, säger hon.
Att bara ta en ledig dag från löpningen (eller någon annan typ av träning) är det viktigaste. Men om du vill påskynda processen eller har problem med att bara sitta still, kan du prova olika verktyg och tekniker för att lugna trötta muskler – till exempel stretching, skumrullning , epsom saltbad , eller glasyr ömma fläckar.
sång och lovsång
5. Slutligen, gratulera dig själv till dina ansträngningar.
Ja, löpning är en givande aktivitet – men det är fortfarande en utmanande sådan. Det kommer att finnas dagar som inte nödvändigtvis känns glada och lätta, även för erfarna löpare, säger Wijayaratne. Ta saker en dag eller en vecka i taget, och fira varje framgångsrik löpning, cross-träningsdag, styrketräning och vilodag.
Låt inte dagar som känns tuffa spåra ur dig. Även om du inte vill gå igenom svår trötthet, sjukdom eller smärta, kan du känna dig ännu mer stolt över dina prestationer på tävlingsdagen genom att trycka igenom lite obehag eller låg motivation på vägen mot ditt mål.
Visa upp – du kommer att bli förvånad över vad din kropp kan göra, vad du är kapabel till genom att bara börja löpningarna och ta dig ut, säger James.
Farias håller med. Vissa tvivel är en del av processen, konstaterar hon: Vi har alla de där stunderna där vi är som, vad tänkte jag? Varför trodde jag att jag kunde uppnå detta mål? säger hon. Det är en del av resan, en del av tillväxten. Att hålla ut gör mållinjen desto sötare.
Se mer från SelfGrowths Guide to Running-paket här .
Släkt:
- Hur man börjar springa så att du kan krossa din första mil
- De 22 bästa löparjackorna för kvinnor
- 13 fördelar med löpning som får dig att vilja logga några mil
