VAD DU SKA ÄTA FÖRE EN 5K—OCH ALL DIN TRÄNING GÅR SÅ ATT DU KAN AVSLUTA STARKT

Att slutföra din första 5K handlar inte bara om att springa – maten är också viktig. Faktum är att vad man ska äta innan en 5K är lika viktigt som dina faktiska träningspass och träningspass: Näring är en hörnsten i all form av fysisk prestation, men speciellt en så starkt uthållighetsbaserad som löpning.

Att lära sig att ge energi till din kropp på rätt sätt kommer att hjälpa dig att träna hårdare och återvinna snabbare, Holley Samuel, MED, RD, LD, CPT , en registrerad dietist och grundare av Fit Cookie Nutrition , säger till SelfGrowth.

Rätt tankning är viktigt, ja, men det behöver inte heller vara alltför komplicerat. Även om det kan ta lite försök och misstag för att veta exakt vilken mat som kommer att skicka dig till mållinjen och känna dig bra, är slutsatsen, vad du ska äta innan en 5K och dina träningspass behöver inte vara mycket annorlunda än vad du kanske redan är det äta före och efter träning .

Det betyder att om en 5K är loppet på din docket, behöver du förmodligen inte oroa dig för kolhydratladdning - ett näringstips som ofta likställs med löpning, där idrottare konsumerar mycket mer kolhydrater s än vanligt under dagarna fram till ett uthållighetsevenemang för att öka mängden glykogen, eller bränsle, de har tillgängligt i sina muskler.

Vanligtvis kommer kolhydratladdning att vara nödvändigt när du väl har tillryggalagt en sträcka som kommer att ta dig över en timme, så det beror på personens tempo, säger Samuel.

Det betyder dock inte att du inte ska äta kolhydrater innan du springer. Snarare motsatsen – enkla, lättsmälta kolhydrater, som en bit frukt eller rostat bröd med sylt, bör vara din huvudsakliga energikälla, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , ägare av Dunn Nutrition och en prestationsdietist hos den reella saltsjön, berättar SelfGrowth. Det är bara det att du inte behöver gå överbord eller bara äta kolhydratbaserad mat. Beroende på tidpunkten för din måltid och din löpning (mer om detta senare), kan du också behöva en måttlig mängd protein att hålla hungern i schack och hjälpa dina muskler att återhämta sig, säger Dunn.

Men vad är kanske ännu viktigare? Att välja mat som fungerar för din kropp och som får dig att må bra av att springa. På 5K-distansen bör din kostplan handla mer om att välja mat som inte stör magen – och tajma dem så att du inte känner dig för mätt (eller utsvulten!) under löpningen.

Här är några riktlinjer att överväga för att äta baserat på när du springer – tänk på tidiga löpningar kontra efter lunchpass – så att du kan må som bäst på dina träningsdagar och på tävlingsdagen. Självklart, även om dessa näringstips kan hjälpa dig att köra din första 5K och känna dig som bäst, är de inte på något sätt allmänna rekommendationer. Med ditt lopp (och träningsloppen som kommer före det) handlar det om att äta mat som fungerar bäst för dig och din kropp. Att följa rekommendationer som dessa kan hjälpa dig att optimera dina löpningar och förbättra din prestation, men att använda dem som förslag i motsats till stela regler ger mer flexibilitet. Kom ihåg att det som känns bäst för din kropp kommer att hjälpa dig att springa ditt bästa, så se till att ge dig själv tid och utrymme för att upptäcka det.

När och vad du ska äta om du springer på morgonen

I de flesta fall, ett litet mellanmål kommer förmodligen att vara din bästa insats för att göra dig redo för en stark tidig morgonlöpning. Det och cirka 8–12 uns vatten, vilket säkerställer att du börjar löpningen ordentligt hydrerad, säger Dunn.

Även om du inte är någon som vanligtvis äter före ett morgonträning, rekommenderar Samuel och Dunn inte att springa på fastande mage, något du kanske har hört beskrivas som fastande konditionsträning.

Jag rekommenderar definitivt inte fastande löpning om målet är att bli snabbare, förebygga skador , och har glada hormoncykler eftersom det kan orsaka förödelse på alla dessa saker, säger Samuel. Och vi ska alltid prestera vårt bästa när vi är välfyllda.

Vetenskapen backar upp detta: Enligt en recension från 2018 i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , att äta ett mellanmål före träningen kan hjälpa till att förbättra din aeroba prestation. Dessutom kan konditionsträning öka nivåerna av stresshormonet kortisol, och förhöjda nivåer av kortisol kan orsaka nedbrytning av muskelvävnad, enligt en artikel i Styrka och konditionstidning — Absolut inte bra för återhämtning och prestation.

Och du behöver inte heller äta en komplett frukost i förväg för att skörda fördelarna, särskilt om din mage inte känner det först på morgonen. Ett litet mellanmål gjord av enkla kolhydrater kan göra susen. Några idéer inkluderar:

saker med bokstaven a

En banan
En portionsstorlek av kex (en portionsstorlek är vanligtvis en handfull eller så, beroende på märke)
Äppelsåspåse
En portion fruktjuice (vanligtvis cirka 8 uns)
Handfull dadlar

Vi pratar om 15 till 30 gram kolhydrater för löpningar som kommer att vara i intervallet 15 till 45 minuter, säger Samuel. Vi vill att det ska vara enkla, lättsmälta kolhydrater eftersom vi bara vill komma ut genom dörren och inte ta för lång tid att smälta.

Enkla kolhydrater är ett utmärkt val eftersom de har ett högre glykemiskt index, så din kropp metaboliserar dem snabbare, vilket ger dig omedelbar energi. På baksidan kommer många löpare att vilja begränsa högfiber och hög fetthalt snacks (säg energibars gjorda med cikoriarot, eller nötsmör eller kokosnötsoljor) innan en löptur eftersom det tar längre tid för din kropp att bryta ner dessa livsmedel, säger Samuel. När du springer skjuts ditt blodflöde bort till dina extremiteter, till exempel dina ben, för att hjälpa dina muskler att arbeta. Det betyder att det finns mindre blodflöde till mag-tarmkanalen och magen, vilket saktar ner matsmältningen, förklarar Samuel.

Allt som blir över i magen, om det tog för lång tid att smälta, kommer förmodligen bara att rinna runt där och orsaka problem, säger Samuel. Och det kan beskriva GI-nöd, antingen i form av kramper, diarre , illamående eller kräkningar. Dessutom ger dessa fiberrika livsmedel, som är bra för mättnad, inte lika mycket lättillgänglig energi som snabba kolhydrater gör, säger Dunn.

När det gäller timing av allt detta? Om du äter små mellanmål huvudsakligen gjorda av enkla kolhydrater innan du springer, behöver du inte vänta särskilt länge för att komma ut genom dörren – vilket innebär mer tid i sängen. Om du till exempel går upp klockan 06.00 kan du vara utanför dörren för din löprunda inom en halvtimme.

Jag har till och med folk som äter något bokstavligt talat under de första fem minuterna av löpningen om de har väldigt ont om tid, säger Samuel. (Detta fungerar naturligtvis bättre om du tar i dig flytande energi, som alternativen för fruktjuice eller äppelmosspåse ovan.) Men om du har en känsligare tarm, kanske du vill ha en buffert på 30 till 60 minuter mellan ditt mellanmål och din löptur.

När och vad du ska äta om du springer efter frukost

Om du springer senare på morgonen och har minst en timme på dig att smälta mat, kanske du vill ha något lite mer rejäl i magen, både för att hålla dig kvar tills löpningen och för att hålla dig från att känna att du svälter under den. .

Om du har minst 60 minuter på dig att smälta din mat kan du komma undan med att lägga till lite protein, fibrer och fett, säger Samuel. Någon av de tre stora tar längre tid att smälta än enkla kolhydrater, men eftersom du har mer tid kommer det att hjälpa dig att få en lite mer hållbar bränslekälla. Du kan också leka med att lägga till några komplexa kolhydrater, såsom fullkorn som havregryn, till mixen, säger Dunn.

Allt detta betyder bara att potentiella matalternativ för en körning efter frukost kan vara mindre snäva. Några exempel inkluderar:

En banan eller rostat bröd med jordnötssmör
En kolhydratkälla (tänk kex, rostat bröd eller havregryn) med lite protein, som strängost eller några uns keso

Om du väljer att prova mer komplexa livsmedel, spelar försök och misstag en stor roll för ständig komfort här, säger Dunn. Om du till exempel märker att du har lite illamående eller orolig mage när du springer, kanske du vill minska på protein, fett och fibrer innan löpningen och fokusera på lättsmälta lågfiberkolhydrater, som vi nämnde i avsnittet om att äta först på morgonen.

När och vad du ska äta om du springer efter lunch

Samma allmänna regel som du använde för din morgonmåltid gäller här - enkla kolhydrater kommer att vara nyckeln till att springa direkt efter att ha ätit.

Säg till exempel att du planerar en lättsam 30-minuters löprunda runt 13:00 och brukar äta lunch runt kl. I fall som dessa där det inte finns så mycket omloppstid (men du har minst 60 minuter på dig innan snörning) kan du överväga att dela upp lunchen före och efter löpningen, säger Samuel. Innan en löprunda kanske du i första hand vill välja enkla kolhydrater, med tillsats av lite protein.

Samuel rekommenderar till exempel att äta hälften av en kalkonmacka med några lättsmält frukt på sidan, som banan, skalat äpple eller melon. Detta skulle sannolikt vara det bättre valet, både när det gäller att ge mer energi och minska risken för GI-besvär, än en sallad med protein ovanpå, som förmodligen kommer att ha för mycket fiber, säger Samuel.

Sedan, när du kommer tillbaka från din löptur, kan du äta resten av din smörgås, tillsammans med alla grönsaker (som din sallad) som du vill ha med i din måltid. Du bör skjuta för att få en balanserad måltid, med fibrer och komplexa kolhydrater som fullkorn, efter löpningen för att bära dig genom resten av dagen, säger Dunn.

Om du planerar en löprunda tre eller fyra timmar efter din lunch har du lite mer rörelseutrymme. Dunn säger att det borde vara helt okej att njuta av en hel måltid med komplexa kolhydrater, eftersom de kommer att ge varaktig energi hela dagen fram till löpningen. Men om din mage gör rebeller kan det behövas lite försök och misstag. I så fall kan det ändå vara en bättre idé att dela upp din måltid enligt ovan.

bilar med bokstaven w

När och vad du ska äta om du springer efter middagen

Låt oss nu säga att du är på väg till löpklubben efter jobbet och siktar på att äta en tidig middag i förväg. På samma sätt som att äta före lunch, råder Samuel att hålla sig till en måltid med enkla kolhydrater och lite protein. Några exempel är en smörgås eller wrap, eller en pitabizza. Återigen, du vill ge dig själv ungefär en timme att smälta din lilla måltid helt.

Efter löpningen kan du fokusera på att äta grönsaker, hälsosamma fetter, som avokado och andra komplexa matkällor.

Eller så kan du följa samma lunchrekommendation om att dela upp din middag i två måltider. Så om du äter ris med kyckling och broccoli, ta riset innan du springer och sedan din kyckling och broccoli och lite mer ris efter, säger Samuel.

En annan möjlighet? Istället för att hålla din middag vid en bestämd tidpunkt, fokusera på rejälare mellanmål tidigare på eftermiddagen så att du kan vänta med din riktiga måltid tills du är tillbaka från löprundan. Detta kan få dig att springa in utan att ha GI-besvär, säger Samuel. Några möjligheter inkluderar:

Ost och kex
Frukt med nötter
Yoghurt med granola

Dessa livsmedel har lite protein, fett och fibrer - en mättande kombination, som borde vara bra för din tarm eftersom du kommer att ha mer tid att smälta dem innan din löptur.

När och vad du ska äta dagen för dina första 5K

Att äta för ditt 5K-lopp börjar faktiskt kvällen innan. Till middag, välj en måltid rik på kolhydrater och en måttlig mängd protein och fett. Proteinet - som kyckling eller fisk - ger en möjlighet till återhämtning efter ditt lopp, säger Dunn. Och om fisk är något som passar dig bra inför en löptur kan det hjälpa mot inflammation, tack vare omega-3-fettsyrorna.

Du vill vara säker på att du är det bibehålla korrekt hydrering dagligen -och att du får i dig tillräckligt med elektrolyter, vilket hjälper din kropp att göra det. Din urinfärg kan fungera som ett potentiellt tecken: Till exempel kan blek halm till mörkgul urin indikera att du är tillräckligt återfuktad, medan en bärnstensfärgad eller honungsfärg betyder att du behöver dricka mer vatten, enligt Cleveland Clinic . (Ta reda på fler tecken på uttorkning här.)

Om du har salt på maten kommer det att bidra till ditt elektrolytintag. Men du kan också ta en elektrolytdryck kvällen innan din 5K, som en Vi tabletter , säger Samuel. Det kan hjälpa dig att dyka upp vid startlinjen bättre hydrerad. Elektrolyttabletter som de från Nuun, Skratch Labs och GU innehåller i allmänhet elektrolyter som natrium, magnesium, kalium och kalcium, som hjälper till att reglera din vätskebalans.

När det gäller själva dagen, håll dig till det ofta upprepade racingordspråket: Inget nytt på tävlingsdagen. Den här idén är så viktig att om tiden tillåter, kanske du vill överväga att provköra maten du planerar att äta, och sedan lägga den måltiden i linje med tävlingsdagens logistik. Sedan kan du utvärdera hur din kropp reagerar – och hålla fast vid (eller justera) dessa livsmedel.

Det betyder att om dina träningslopp mestadels har varit på eftermiddagen eller kvällen, men ditt lopp är i gryningen, bör du provköra på morgonen.

apa namn

Jag kommer att låta mina klienter köra en 'racesimulering' i sin träning minst en gång, där de tränar på att vakna upp och äta vad de planerar att äta vid den tidpunkt de behöver innan de springer, och låta dem börja springa vid den tidpunkten loppet startar, säger Samuel. På så sätt är de förberedda, de vet hur lång tid de behöver för att smälta maten och behöver inte gissa på tävlingsdagen.

Vad bör du tänka på när du testar? Helst på tävlingsdagen skulle du vilja äta något en till två timmar före ditt lopp, säger Dunn, vilket betyder att det kan vara något annorlunda timing än dina första träningspass på morgonen. Denna extra tid möjliggör bättre matsmältning och absorption av näringsämnen innan dina nerver slår in, vilket också kan orsaka GI-besvär.

Eftersom du har lite mer tid kan du njuta av en frukost med kolhydrater och lite protein. Frukostidéer före loppet kan inkludera:

Havre över natten med lite mjölk eller nötsmör
Rostat bröd eller en halv bagel med sylt och nötsmör
En fruktsmoothie med yoghurt, mjölk eller proteinpulver
Hårdkokta ägg med frukt och nötter
Yoghurt toppad med granola

Du vill också se till att du kommer in i ditt lopp optimalt hydrerad, så försök att dricka cirka 16 uns vatten till din frukost innan din 5K, säger Samuel. (Beroende på klimat och temperatur kan du behöva dricka mer vatten om du kommer att svettas kraftigt.)

Under själva loppet behöver du inte oroa dig för att göra något speciellt bränslemässigt – du kan dricka vatten om du är törstig, säger Samuel, men du behöver inte saker som energigeler eller sportdrycker om du inte planerar vara på fötterna i mer än en timme.

Vad ska du göra när du är klar med ditt lopp? Det är en helt annan historia! Här är allt du behöver veta om hur du äter efter träningen så att din kropp, ditt sinne och dina muskler kan återhämta sig optimalt.

Se mer från SelfGrowths Guide to Running-paket här .

Släkt: