Den kvällen jag sa, jag har hört att det faktiskt är bra för dig att förklara (läs: ljuga om) varför jag började äta på (100 %-icke-ätbara) sojabönsskida när jag testade edamame för första gången på en snygg fusionsrestaurang i NYC. Den gången började jag omedelbart, utan att tänka på texten, sjunga, jag ser inget fel, med en liten stöt och grind efter en kollega och jag kom överens om att vi aldrig skulle kunna lyssna på R. Kelly igen i ljuset av hans anklagelser om sexuella övergrepp. (Jag är själv en överlevande – av alla låtar att brista ut med!) Den handfull missbrukade ord eller talesätt som jag har sms:at, mejlat eller— rysning – sa högt under min livstid. Det är bara några av de många, många, många Jag kan inte fatta att jag sa det stunder som har förföljt mig.
Jag vet, jag vet – inget av dessa felsteg är en stor sak, och de är inte heller bevis på att jag är en dålig, ointelligent eller på annat sätt ovärdig person. Att fela (och säga dumma grejer) är mänskligt, så jag förtjänar lite självkärlek . Jag är glad att kunna rapportera att jag vet det nu, och jag är mycket mindre hård mot mig själv i 30-årsåldern än jag var i tonåren och 20-årsåldern. Men jag skulle ljuga om jag sa att jag aldrig uppehåller mig vid mina verbala misstag. (Min puls ökade lite bara från att offentligt dela d'oh-ögonblicken ovan.) Att veta att det är okej att göra misstag och känsla det är två väldigt olika saker.
Om du också ibland finner dig själv att handflata över ett dåligt ordval eller ligga vaken på nätterna och spela upp den där OTROLIGT FÅNGA/INSENSITIVA/PINANDE saken som du INTE KAN TRO att du sa i ditt sinne, jag är här för att erbjuda oss båda viss lättnad. Jag sträckte mig till Katerina Y. Stratigis, PsyD , en klinisk psykolog vid Thrive Psychology Group i New York City, som specialiserat sig på perfektionism och skam, för att få några praktiska råd för att släppa ur dig själv så att du kan fortsätta med ditt liv.
Bryt dig loss från dina kritiska tankar med kognitiv defusion.
En anledning till att vi kan fixera oss vid en självkritisk tanke är för att vi tror att den är universell sann, säger Dr Stratigis till SelfGrowth. Genom att påminna dig själv om att det helt enkelt är något din hjärna skapar, inte ett faktum, blir det ofta lättare att hantera. Denna skicklighet av lägga märke till tankar för vad de är snarare än att fastna i dem är känt som kognitiv defusion, förklarar hon.
Ett exempel: Låt oss säga att du inte kan sluta vara besatt av att kalla din chefs chef för mamma. Du kanske tänker på saker som att jag är så dum, jag skäms eller att jag inte kan gå tillbaka till jobbet imorgon. Att använda sådana definitiva ord som jag är och jag kan inte lämnar dig inte mycket rörelseutrymme för att utmana dem, säger Dr Stratigis. Kognitiv defusion kan se ut som att omformulera dessa föreställningar när jag har det tanke av 'Jag är dum', upplever jag känsla av förlägenhet, eller så har jag det tanke att jag inte vill visa mitt ansikte på kontoret igen. Genom att separera dig själv från dina tankar och känslor i en grad accepterar du dem inte automatiskt som fakta, vilket gör dem mycket lättare att utmana och hantera, förklarar hon.
bilar med bokstaven v
En annan form av kognitiv defusion är att använda bildspråk för att få lite avstånd från din självkritik, tillägger hon. Du kan till exempel prova lämnar på en bäckövning (ett verktyg som ibland används i acceptans- och engagemangsterapi), vilket innebär att sitta i en bekväm position, blunda (eller fokusera på en fast plats i rummet) och föreställa dig själv placera varje tanke som dyker upp i ditt huvud på ett löv och låter den flyta ner, japp, en bäck. Återigen, tanken är att koppla från din tankeström (hah) så att du inte (heh) är nedsänkt i den.
Öva självmedkänsla.
Om tanken på att vara snällare mot dig själv framkallar ett ögonkast, vet detta: Det kan verkligen hjälpa dig att sluta idissla om dina upplevda snedsteg, enligt Dr Stratigis. När du inte kan sluta tänka på det du sa, utöva självmedkänsla genom att försöka att inte döma dig själv så hårt, rekommenderar hon. Inse att du är en människa som gör misstag och det är normalt och okej.
bilar med bokstaven h
Om att ge dig själv en paus inte precis är din starka sida (varför, hej), kan du prova några av dessa praktiska sätt att utöva självmedkänsla , inklusive en Dr. Stratigis-favorit: Fråga dig själv, vad skulle jag säga till en vän om de kom till mig med detta? (Vi går vidare och antar att du inte obevekligt skulle förtala dem.) Enligt min åsikt är självmedkänsla den viktigaste färdigheten man kan lära sig, säger Dr Stratigis. Genom att ha en mer självmedkännande världsbild lever du med mindre skam och ångest, vilket leder till ett mer fridfullt och tillfredsställande liv. Såld .
Skriv ner dina tankar – men gör det strategiskt.
Vad, du trodde att du skulle komma härifrån utan en journalföring utöva? Oroa dig inte: Den här är superenkel. Realistiskt sett är det ingen som minns den där tiden i tredje klass när du snubblade inför hela klassen, säger doktor Stratigis. Anledningen till att det är så minnesvärt är att det orsakade ett intensivt svar inombords du . Vi är mer benägna att minnas händelser som har en stark känslomässig reaktion kopplad till dem.
Ett av de bästa sätten att hantera en repetitiv tanke eller minne är att ta itu med den känslomässiga responsen och övertygelserna den väcker, säger hon, och att skriva ner vad du tänker och känner är ett bra sätt att göra det. Men du vill inte falla i fällan att skriva journaler utan gränser, varnar Dr. Stratigis, eftersom det kan förlänga ditt idisslande. Istället rekommenderar hon att ställa in en timer på två minuter och anteckna allt som dyker upp när du tänker på det beklagliga du sa. När timern går ut, fråga dig själv: Har detta varit till hjälp? Om så är fallet kan du ställa in ytterligare en tvåminuterstimer och fortsätta skriva ut dina tankar och känslor. Fortsätt göra detta tills du har nått en naturlig stopppunkt, säger hon, eller så kommer du på att du upprepar samma sak.
Syftet med journalföring är att hjälpa dig bearbeta känslorna bakom de tankar som du har fastnat i – förlägenhet, skam eller besvikelse, till exempel, förklarar Dr Stratigis. Genom att lägga ut dessa tankar och känslor ur ditt sinne och på papper, lagrar du dem i princip på en påtaglig plats, vilket kan göra det lättare att gå vidare. Med andra ord kan det få dig (och det du sa) ur ditt huvud.
Släkt:
- 3 saker att göra när du tänker över allt och inte kan fatta beslut
- 5 alternativ till journalföring för människor som helt enkelt inte vill
- 3 saker att göra om du bara knäppte på din mamma och känner dig som en skitstövel
