Hur-att-älska-själv-råd finns överallt nuförtiden. Gå in i din lokala favoritbutik och du kommer sannolikt att hitta självkärlek som manifesterar ljus toppade med rosékvarts, kortlekar med positiv bekräftelse och kuddar präglade med Brene Brown-citat om självmedkänsla. Bläddra igenom Instagram eller TikTok och du kommer antagligen att stöta på influencer-typer som sprutar ut självkärleksråd som ofta ignorerar de många komplexa anledningarna till varför någon kan kämpa med självvärde - en störtflod av att du bara måste älska dig själv giftig positivitet som var briljant (och lustigt) porträtterad i det andra avsnittet av Eufori säsong 2.
Självkärlek säljer. Men köper vi det verkligen? Kat från Eufori Det är det verkligen inte, men även om det kan verka ostadigt eller förenklat, kommer de flesta psykiatriker att säga till dig, på ett eller annat sätt, att att vara snällare mot och mer acceptera dig själv är viktigt för både mentalt välbefinnande och sunda relationer. Men en mängd olika faktorer (trauma, år av självkritik och systemisk diskriminering för att nämna några) kan göra denna enkla övning mycket mer komplicerad – och mycket lättare sagt än gjort.
Chansen är stor att om du har klickat på den här artikeln kan du använda lite stöd inom området självmedkänsla. Det var därför vi konsulterade några terapeuter som är specialiserade på ämnet. Läs vidare för deras praktiska tips om hur du (faktiskt) älskar dig själv – inga inspirerande citat krävs (men ingen skam om de hjälper dig heller).
1. Tänk på självkärlek som en praktik, inte en destination – och definiera den själv.
Det finns ingen mållinje du korsar när du officiellt älskar dig själv. Självkärlek är varken konstant eller permanent. Det är inte heller samma sak som att vara kär i dig själv, så om ordet kärlek inte känns rätt för dig, överväg att arbeta mot acceptans eller neutralitet. Vi definierar ofta kärlek i denna saga där allt måste vara perfekt och sedan applicerar samma tryck på egenkärlek, vilket inte är realistiskt, Whitney Goodman, LMFT, författare till Giftig positivitet : Att hålla det verkligt i en värld besatt av att vara lycklig , säger till SelfGrowth. Vi behöver inte älska allt med oss själva, och vissa dagar kommer att vara lättare än andra. Precis som med andra långvariga relationer, ibland är att älska oss själva bara engagemang, uthållighet, acceptans eller allmän neutralitet, legitimerad klinisk psykolog Alexandra Solomon, PhD , adjunkt vid Northwestern University och författare till Loving Bravely: Tjugo lektioner av självupptäckt för att hjälpa dig att få den kärlek du vill ha , säger till SelfGrowth. Och förvänta dig inte att odla nya tankemönster över en natt: Som vilken vana som helst kräver det övning att acceptera och vara snällare mot dig själv.
2. Vet att du inte behöver älska din verklighet för att älska (eller acceptera eller förlåta) dig själv.
Föreställ dig dina närmaste vänner och familjemedlemmar som dyker upp med kärlek till dig när du är som värst, minst framgångsrika, infoga-negativ-adjektiv jag. Fråga dig själv nu om du skulle behandla dig själv på samma sätt. Vi älskar våra vänner och familj trots deras fel, men det är så svårt för många av oss att älska våra felaktiga jag. När vi inser att perfektion inte är förutsättningen för att bli älskad av andra människor eller Genom att älska dig själv kan vi börja öva på självacceptans och, kanske så småningom, självkärlek, Adia Gooden, PhD , en legitimerad klinisk psykolog vars TED Talk om villkorslöst självvärde har setts nästan 1 miljon gånger, säger SelfGrowth.
Men alla som har tyngts av vill, borde och kunnar vet att det kan kännas nästan omöjligt att acceptera dina misstag och ofullkomligheter. När jag arbetar med klienter ser jag att majoriteten av deras lidande kommer från en längtan efter att saker ska vara annorlunda än de är, säger Goodman. Hon använder en dialektisk beteendeterapipraxis som kallas radikal acceptans för att hjälpa människor att acceptera sina livs verklighet samtidigt som hon har hopp för framtiden.
roligt kycklingnamn
Denna praktik är rotad i teorin att för att acceptera vårt ofullkomliga jag måste vi först erkänna vår verklighet. Det vi motsätter oss kvarstår, säger Dr. Gooden. Med andra ord, om du förnekar vad som händer, är det mer sannolikt att du fastnar i negativt självprat (det borde inte vara så eller så skulle jag inte ha gjort det). Omvänt, om du övar dig på att erkänna din verklighet i icke-dömande termer (Detta är min situation eller Det här är vad som hände) kommer du att bättre kunna acceptera och gå förbi de saker du inte kan kontrollera. Ordet acceptera är nyckeln här - du behöver inte som vad som händer, understryker Dr. Gooden. Det är till exempel okej och naturligt att känna sig besviken över att du inte blev uppringd för en andra intervju, men att acceptera fakta i situationen (de ringde mig inte tillbaka och jag är besviken) kan hindra dig från att känna dig som du är en besvikelse. Tanken är att undvika att fastna i en självbeskyllningsspiral genom att först validera dina tankar och känslor, och sedan öva på självacceptans istället för att upprepade gånger förtala dig själv för vad du borde ha gjort annorlunda (ja, även om du uttalade företagets namn fel ).
Självförlåtelse är en annan praxis som kan främja självkärlek och acceptans, säger Dr. Gooden. Igen, förlåta dig själv är ofta mycket lättare i teorin än det är i praktiken, men ett sätt hon rekommenderar att släppa taget är att identifiera den visdom du fått från en nedslående situation. Om till exempel ett förhållande inte fungerar, försök att inte vara hård mot dig själv under de fem månader du investerat i den andra personen eller ett sätt du agerade som du inte är stolt över. Fråga dig istället vad du lärde dig under de månader som kan komma dig till nytta i framtiden. Självkärlek betyder inte att vi inte kommer att göra misstag; det stöder oss i att ta ansvar när vi gör något vi inte är nöjda med så att vi lättare kan gå vidare, säger Dr. Gooden.
tatacaw
Också viktigt att notera: Processen att lära sig att acceptera och/eller förlåta sig själv kan väcka djup sorg. När du tänker på hur mycket tid du har ägnat åt att slå dig själv, jämföra dig med andra eller vara övertygad om att du var dålig eller trasig, kan det bli en hel del sorg, säger Dr. Solomon. Det är normalt och till och med hälsosamt att ge dig själv tid att känna den förlusten, säger hon, så länge du så småningom arbetar på att acceptera vad som hänt i det förflutna så att du kan gå framåt - och omfamna din framtid som en möjlighet att leva annorlunda.
3. Utmana din negativa mentala berättelse genom att hålla sig till fakta.
Buddhister förklarar lidande som två pilar. Den första pilen är den olyckliga händelsen som hände oss – en smärtsam pil utanför vår kontroll. Den andra pilen är historien vi berättar för oss själva om den händelsen – detta lidande är självförvållat. Självkärlek, säger Dr. Solomon, betyder att vi inte skjuter oss själva med den andra pilen. Den första pilen kan till exempel vara det faktum att en närstående dör av covid-19. Den andra pilen kan vara att du säger till dig själv att de inte skulle ha dött om du hade övertygat dem om att gå till doktorn tidigare. Eller så kanske du säger till dig själv att du borde ha tillbringat semestern med dem, trots att de inte var vaccinerade. Med andra ord, en situation kan naturligtvis vara känslomässigt smärtsam, men berättelsen vi berättar för oss själva om den är ofta huvudkällan till vårt lidande. Den goda nyheten är att vi kan arbeta på att inte öka vår smärta med denna negativa berättelse, säger Dr. Solomon.
Om emellertid beklagar eller andra negativa tankar börjar sippra in om en smärtsam händelse, föreslår Goodman att vi tittar på fakta. Finns det några bevis mot dessa tankar? Finns det något du kan identifiera som gör att saker och ting verkar mindre dyster? Du förnekar inte verkligheten, utan påpekar istället alla saker som finns på en gång, säger Goodman. Så du blev uppsagd från ditt jobb – betyder det att du är dålig på det du gör? Finns det bevis som bevisar att det inte hade något med din prestation att göra? Eller kanske har din prestation på jobbet blivit lidande på grund av utmaningar utanför din kontroll. Eller så kanske du verkligen inte var bra på ditt jobb eftersom det var en dålig matchning för dina kunskaper och styrkor – men det betyder inte att du är en dålig person. Genom att identifiera alla fakta kan du bättre känna igen vad du är och inte har kontroll över – och att undvika att låta en utmanande händelse definiera ditt självvärde.
Ett annat sätt att utmana vår inre negativa berättelse är att fråga oss själva var dessa tankar kommer ifrån, säger Dr. Gooden. Till exempel kanske inlägg på sociala medier som utlöser jämförelse kan underblåsa negativt självprat. Tänk på de filtrerade Instagram-bilderna från någon du inte har sett sedan gymnasiet som får dig att känna att ditt liv bleknar i jämförelse med deras eller att du på något sätt är mindre värdig. Dr. Gooden föreslår att du frågar dig själv: Var kommer den historien ifrån? och är det verkligen sant? Dessa frågor kan hjälpa dig att inse att negativa tankar om dig själv ofta inte är fakta, utan resultat av kulturell eller barndomskonditionering.
Ibland internaliserar vi rösten från en hyperkritisk förälder, till exempel säger Dr Solomon: Mamman med låg självkänsla som hånlade sig själv när hon gjorde misstag. Eller pappan som var snabb med att påpeka sina upplevda fysiska brister. Att bryta mönster mellan generationerna är svårt att göra men det kan också vara ett bemyndigande steg i att odla självkärlek. Det är spännande att inse att negativa mönster, som att vara allvarligt kritisk mot din kropp eller förmågor, kan stoppa dig, säger Dr. Solomon.
Självkärlek handlar inte om att skylla på våra föräldrar eller vårdgivare. Det är möjligt att de gjorde det bästa de kunde när de uppfostrade dig och du fick inte vad du behövde när du var liten. Vi är inte ansvariga för de sätt på vilka vi blev sårade, missförstådda eller försummade av vårdgivare när vi var barn, säger Dr. Solomon. Men det är vårt ansvar, som vuxna, att ta itu med och anpassa de copingstrategier vi utvecklat för att hantera den smärtan. Återigen, att lära sig att acceptera det som hände i det förflutna så att du kan gå igenom det - kanske med en terapeut, om du kämpar på egen hand - kan hjälpa dig att växa närmare självkärlek, säger hon.
4. Erkänn att förtryck och trauma kan göra självkärlek ännu mer utmanande.
Om du tillhör en marginaliserad eller historiskt förtryckt grupp kan du internalisera samhälleliga budskap som säger att du inte är värdefull. Och även om du inte tror att dessa meddelanden om just din grupp är sanna om dig, säger Dr. Gooden, kan det finnas press att överprestera i ett försök att motbevisa dem. Vissa människor börjar försumma sina fysiska, känslomässiga och mentala behov i processen att försöka bevisa, på en yttre nivå, att de är värdiga och att de förtjänar respekt, säger hon.
Det kan också vara svårare för överlevande av trauma, som ofta kämpar med skam och självbeskyllning, att tro att de är värda kärlek. Med interpersonella trauman, som sexuella övergrepp eller något annat som bryter mot gränser, är det underförstådda budskapet att du inte är värd respekt. Det är väldigt vanligt att överlevande av trauman internaliserar det budskapet och tänker: Det måste vara något fel på mig att den här personen gjorde detta mot mig, säger Dr. Gooden.
Att arbeta genom förtryck och trauma kan vara oerhört utmanande på egen hand, vilket är anledningen till att både Dr. Gooden och Dr. Solomon rekommenderar att du packar upp dessa problem med en terapeut, om du kan – här är några råd för att hitta en kulturellt kompetent terapeut. som några tips för att hitta en prisvärd. Men att försöka vara snällare mot våra kroppar kan vara ett litet steg mot helande. När vi hedrar våra kroppar kan vi flytta vårt förhållande till dem bort från dömande och erkänna att de – och vi – är värda kärlek och omsorg, säger Dr. Gooden. Hur ser det ut att hedra din kropp? Hon rekommenderar lugnande egenvårdsklassiker som att ta ett varmt bad med eteriska oljor eller doftljus, eller att ställa några av dina favoritlåtar i kö och dansa ut i vardagsrummet. Men din kroppscentrerade vänlighet behöver inte se ut så. Att gå en promenad, äta en god måltid eller bära bekväma byxor till exempel kan vara mer tilltalande för dig.
5. Träna på att sätta gränser – i verkligheten och online – för att bygga upp ditt eget värde.
Att sätta säkra gränser i relationer är ett viktigt steg i att odla självkärlek. Undvik att ge din tid och energi till människor – föräldrar, vänner eller partners – som utlöser känslor av ovärdighet, råder Dr. Solomon. En del av att utöva självkärlek är att inte söka vatten från en tom brunn, säger hon. Jag rekommenderar att du gör relationella och sexuella val som kretsar kring njutning, komfort, säkerhet och kommunikation. Du kanske måste avsluta ett förhållande med någon som får dig att må dåligt om dig själv (a röd flagga i romantiska relationer ), till exempel. Och om du inte nödvändigtvis kan stoppa all kommunikation direkt eller alls (när det gäller en krävande chef, säg, eller en kritisk förälder), försök att öva radikal acceptans (som beskrivs ovan) och sätta även små gränser, Dr. Solomon säger – som att avsluta en telefonkonversation med en nära och kära som tar dig ner, eller att inte kolla din jobbmail efter en viss tid på kvällen.
betyder namnet julia
6. Påminn dig själv om att det är värdefullt att älska – eller åtminstone acceptera – dig själv.
Som vi nämnde tidigare kan påverkan på sociala medier få självkärlek att verka ytlig eller till och med giftig (som att använda den som ett sätt att undvika att ta ansvar för sina handlingar eller tillskriva framgång till självkärlek istället för privilegier). Men att älska dig själv har potential att djupt påverka ditt liv om du definierar det som en acceptans av vem du är och ett engagemang för personlig tillväxt. Självkärlek är inte navelskådande och bidrar aldrig till världen. Det är faktiskt den bästa grunden för att ha ett kärleksfullt, hälsosamt partnerskap med någon annan. Det är den bästa grunden för att vara förälder. Det är den bästa grunden för att dela dina gåvor när du arbetar i världen, säger Dr. Gooden.
Släkt:
- Snapback-kultur efter förlossningen skadar min mentala hälsa
- Hur man förlåter sig själv (och faktiskt menar det)
- Det är dags att gå i pension 'Du är inte fet, du är vacker! '
