Konceptet att bearbeta trauma har blivit allestädes närvarande; #TraumaProcessing har mer än en miljon visningar på TikTok , det finns ingen brist på traumafokuserade terapeuter dela hanteringsstrategier på Instagram, och chansen är stor att du har fått en vän eller familjemedlem att rekommendera Kroppen håller poängen , en bok från 2014 om läkning från trauma som skjutit i höjden till toppen av New York Times bästsäljarlistan i mitten av 2020 (där den stannade i totalt 195 veckor).
Detta ökade intresse för att bearbeta trauman är vettigt. De flesta av oss har överlevt en traumatisk händelse eller situation av något slag – från en känslomässigt tumultartad barndom till rasdiskriminering till en upprörande medicinsk nödsituation eller plötslig förlust av en älskad. De senaste åren – med covid-pandemin, kriget i Ukraina, en ökning av masskjutningar och så många andra tragiska händelser – har bara lagt till mer nöd att hantera.
För att vara tydlig, inte varje stressande upplevelse anses vara traumatisk. Även om definitionen av trauma håller på att utvecklas inom den psykiska hälsan, hänvisar den i allmänhet till en persons psykologiska svar på en händelse (eller en serie av händelser) som hotar deras fysiska eller känslomässiga säkerhet, vilket kan leda till svårigheter att klara sig och en mängd långa- term mentala och fysiska kamper—inklusive posttraumatisk stressyndrom (PTSD), som SelfGrowth tidigare rapporterat. Likaså kommer inte alla som upplever en traumatisk händelse att ha kvardröjande effekter.
Oavsett din berättelse är det förståeligt om du nyligen har insett att du är redo att konfrontera ditt förflutna och de sätt på vilka det påverkar ditt nuvarande liv negativt. Men vad innebär det ens att bearbeta trauma? Och vad är det bästa sättet att göra det? Du har fler alternativ än någonsin tidigare, och det är aldrig för sent att komma igång. Här är vad du behöver veta.
För det första är det viktigt att förstå varför du inte kan bearbeta trauman medan det händer.
Du kan inte helt förstå effekten av en traumatisk händelse i stunden för när du är under enorm stress går du in i överlevnadsläge, Terri Messman, PhD , klinisk psykolog och chef för Laboratoriet för trauma och emotionell reglering vid Miami University, berättar SelfGrowth. Ditt sympatiska nervsystem, som förbereder din kropp för stressiga eller farliga situationer, slår in och du opererar på en evolutionär instinkt att antingen stanna kvar och slåss, fly för att rädda dig själv eller frysa. I det här tillståndet tänker du inte lika mycket som du beter dig och svarar, säger Dr Messman.
Senare, oavsett om det har gått veckor eller månader, kan du börja reflektera över och bearbeta vad som hände dig - men om inte vissa faktorer är på plats kanske du inte kan bearbeta det fullt ut och därmed återhämta dig från det. Forskning föreslår att att vara i en säker och säker miljö med massor av validering och stöd kan bidra till att främja traumaåterhämtning – men inte alla kan göra det. Ett barn i ett missbrukande eller dysfunktionellt hushåll, till exempel, tar ofta avstånd från eller kopplar mentalt bort från sin kropp och den situation de befinner sig i för att klara sig igenom dessa tidiga år. När du är liten har du inte valet att bearbeta det du går igenom, Adrienne Heinz, PhD , en trauma- och missbruksforskare vid Stanford University, berättar för SelfGrowth. Din hjärna anpassar sig för att överleva.
Vuxna är inte alltid i en idealisk situation att bearbeta och läka från trauma heller, naturligtvis. Även om någon har ett starkt stödsystem att luta sig mot finns det andra faktorer som kan hindra återhämtningen. Människor i marginaliserade samhällen vars trauma orsakas eller förvärras av systemiskt förtryck, till exempel, måste möta det förtrycket dagligen, säger Dr Messman. Experter tror att din genetik också kan spela en roll i vad som kallas intergenerationella trauman, liksom en personlig eller familjehistoria med psykiska störningar.
saker med h
Hur kan trauma manifestera sig i ditt sinne, kropp och liv?
Vår biologi, våra känslor, våra tankar, våra relationer – allt detta kan störas av trauma, säger Dr Messman. Till exempel översvämmas traumaöverlevande ofta med negativa tankar som jag är trasig eller Jag förtjänar inte att bli väl behandlad på grund av felplacerad självbeskyllning, säger hon. Trauma kan också krossa kärnföreställningar, som att världen är säker och att mänskligheten är medfödd god, forskning antyder, dränker många överlevande i vågor av depression och isolering.
Medan alla hanterar en traumatisk upplevelse på olika sätt, utvecklar ungefär 6 % av människorna i USA så småningom PTSD – ett tillstånd som kännetecknas av ett brett spektrum av plågsamma symtom, inklusive påträngande tankar, sömnstörningar och ständig bedömning av potentiella hot i din miljö, bland annat . Den kursen hoppar närmare 10 % för kvinnor och så högt som 48 % för HBTQ+-personer , enligt Nationellt centrum för PTSD , till stor del för att dessa grupper är mer benägna att uppleva sexuella övergrepp och andra former av våld.
Många traumaöverlevande som inte uppfyller kriterierna för en PTSD-diagnos kan fortfarande uppleva varaktiga fysiska och psykiska problem, inklusive svårigheter att reglera känslor som sorg och ilska, ätstörningar, missbruksproblem och kroniska hälsotillstånd som gastrointestinala, neurologiska eller muskuloskeletala störningar.
I ditt vardagliga liv kan tecken på att det är dags att söka hjälp se ut som att ta avstånd från nära och kära, vara fysiskt närvarande men känna sig känslomässigt tom, eller behöva det tredje glaset vin varje kväll för att varva ner – allt detta kan vara exempel att organisera ditt liv kring ditt trauma, enligt Dr Heinz. För att avgöra om detta kan vara fallet säger hon att det kan vara bra att fråga dig själv: Hur begränsar detta mig och begränsar det mig så mycket att jag inte lever mitt liv på ett sätt som är i linje med mina mål och värderingar ?
Så vad innebär det egentligen att bearbeta trauma?
Över alla olika trauma-läkande tillvägagångssätt och strategier är det förenande temat att du måste gå tillbaka till traumat på något sätt, säger Dr Heinz. Du måste gå igenom den för att komma förbi den. I slutändan, i de flesta fall, innebär bearbetning av trauma att komma i kontakt med traumarelaterade känslor, tankar och slutsatser du har dragit om dig själv och världen. Det ger dig själv utrymme att integrera en traumatisk upplevelse i din livsberättelse, sörja det du har förlorat och gå vidare på ett meningsfullt sätt.
Det betyder dock inte nödvändigtvis att du behöver fördjupa dig i traumatiska minnen eller återskapa alla de hemska saker som hände dig om du inte är redo att (eller helt enkelt inte vill) göra det. I vissa typer av terapi , såsom vissa former av kognitiv beteendeterapi (KBT), behöver du inte ens prata om detaljerna i ditt trauma alls. Tyngdpunkten ligger istället på att utforska hur trauma orsakar problem i ditt nuvarande liv och att lära dig hantera färdigheter som kan hjälpa dig att återta kontrollen. (Vi kommer att gå in mer på detta nedan.)
Eftersom trauma är så individualiserat, rekommenderade alla experter vi pratade med att söka upp en terapeut som är specialiserad på trauma, om du kan, för att vägleda dig i denna process. En traumainformerad terapeut kan förstå hur din historia kartläggs till din nutid, identifiera tecken på att du är överväldigad och sätta takten för framgångsrik behandling, säger Dr Messman. Vår guide för att få traumainformerat mentalvårdsstöd, samt dessa tips för att hitta en prisvärd terapeut, kan hjälpa dig i ditt sökande efter rätt person.
Vilka typer av terapi kan hjälpa dig att bearbeta och läka från trauma?
Om du kan få kontakt med en psykiatrisk specialist en-mot-en, finns det massor av forskningsstödda traumafokuserade terapier att välja mellan. Dessa är några av de vanligaste alternativen, beroende på dina mål.
- 8 saker att prova om trauma förstör din sömn
- Hur man finns där för någon som överlevde ett hemskt trauma
- Lady Gaga om hur hennes trauma ledde till kronisk smärta
Gruppterapi kan också hjälpa dig att hantera trauman.
Interpersonella trauman som sexuella övergrepp i barndomen eller sexuella övergrepp kan kännas så djupt individuella, men gruppterapi kan visa dig att andra har varit med om liknande situationer och är generellt sett billigare än individuell terapi. Ni kan utbyta hanteringsförmåga, börja bygga stödjande relationer och känna kraften i att läka tillsammans.
Grupper för kamratstöd tjänar ett liknande syfte som gruppterapi, ofta med stark betoning på delad visdom, medkännande mentorskap och personlig tillväxt i spåren av trauma och motgångar, säger Dr Heinz. Om den stereotypa cirkeln av hopfällbara stolar i en kyrkkällare inte talar till dig, vet att det finns många fler alternativ att välja mellan nuförtiden – från virtuella möten till grupper som förbinder människor med liknande kulturell bakgrund till inhemsk terapi , som använder traditionella metoder för att hjälpa ursprungsbefolkningen att läka från trauman mellan generationerna tillsammans, som SelfGrowth tidigare rapporterat. Du kan hitta en certifierad gruppterapeut med American Group Psychotherapy Associations katalog och lär dig mer om kamratstödsgrupper och hur du går med i en i ditt område via Nationellt centrum för PTSD .
bil med bokstaven s
Det finns ingen fastställd tidslinje för att bearbeta trauma, men du vet att du är på en bra plats när ditt liv inte längre kretsar kring det.
Även om du kanske fruktar att öppna dörren till ditt förflutna kan innebära en livstid av terapi, behöver bearbetning av trauma inte ta en evighet – vissa terapier, inklusive de som listas ovan, kan vara effektiva på så lite som fem till tolv sessioner, Jessica B. Stern, PhD , en traumautbildad klinisk psykolog på NYU Langone Psychiatry Associates , säger till SelfGrowth. Men oavsett hur lång tid det tar, att arbeta genom trauma betyder inte att du inte längre har triggers eller att andra utmaningar som ångest eller depression bara försvinner. Ihållande psykiska symtom är vanliga efter traumaterapi, men de kan också behandlas, säger hon.
Målet med traumabearbetning är att utveckla färdigheterna för att hantera hur trauma fortfarande manifesterar sig i ditt liv så att vågorna av panik, rädsla eller förtvivlan kan börja slå till mer sällan. Du kommer också att veta att du har gjort betydande framsteg när ditt liv inte längre är organiserat så hårt kring det som hände dig, säger Dr Heinz.
Du kommer fortfarande att ha dåliga dagar, säger hon. Du kommer fortfarande att bli påmind om hur svåra dessa tider var, men du kommer att få befogenhet att inte låta dem påverka dig – du kan fortfarande leva ditt liv och tjäna ditt syfte.
Släkt:
