5 Squat och Lunge-varianter som på allvar tonar din baksida

Vi är sugna på att presentera vår favoritberättelse från våra vänner kl POPSUGAR Fitness !

Det är officiellt: 2014 var året då baksidan var på framsidan av allas sinnen . Vill du att det ska bli tal om staden? Det här femminuterspasset innehåller knäböj och utfall som riktar sig mot alla delar av din rumpa för att ge dig en lyft look som skulle vara avundas alla kändisar.

En basic squat är hörnstenen i starka gluteus maximus-muskler (aka en tonad baksida). När du sitter på huk, låtsas att du sitter i en stol och kom ihåg att hålla vikten i hälarna.

roligt kycklingnamn

• Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare. Håll händerna i brösthöjd för balans.
• Böj dig i knäna och höfterna och stick ut din rumpa som om du sitter i en tänkt stol. Håll bröstet upplyft och ryggraden i neutralläge. Låt inte ländryggen runda sig när du sitter på huk.
• Sänk ner så att låren är så parallella med golvet som möjligt, håll knäna över anklarna.
• Håll din kärna engagerad när du trycker ner hälarna i golvet för att återgå till stående.
• Detta avslutar en rep. Upprepa i en minut.

Alla typer av utfall är bra för att arbeta på baksidan, men tränare Jennifer Pattee, ägare av Grundutbildning , är en del av ett specifikt drag: promenadutfallet. 'Det är ett bra sätt för kvinnor att tona rumpan, att få den typen av hyllrumpa,' förklarar hon . 'Normalt kan du inte riktigt reducera och det är svårt att verkligen tona specifika muskelgrupper, men den fungerar.'

Den här övningen tonar även dina lår. Kom ihåg att hålla din vikt i hälen när du kommer ner i ett utfall och lyft upp tårna när du kliver uppåt från ett utfall för att göra flytten mer effektiv. För en helkroppsrörelse, håll hantlar eller en medicinboll.

namn på manlig karaktär

• Stå upprätt, fötterna ihop.
• Ta ett kontrollerat steg framåt med höger ben, rulla hantlarna till axlarna och håll armbågarna nära kroppen.
• Sänk höfterna mot golvet och böj båda knäna (nästan i 90 graders vinkel). Bakre knä ska komma nära men aldrig röra marken. Ditt främre knä ska vara direkt över vristen och det bakre knäet ska peka ner mot golvet.
• Tryck av med din vänstra fot och för den framåt till startpositionen, sänk hantlarna åt din sida. Detta avslutar en rep.
• Nästa steg framåt och upprepa med vänster ben som framben.
• Upprepa i en minut.

Att röra sig i sidled arbetar med sätesmusklerna på sidan av ditt bäcken (känd som gluteus medius); inriktning på mindre sätesmuskler hjälper till att skulptera din baksida ytterligare.

• Börja med fötterna direkt under höfterna. Kliv höger fot brett åt sidan, kom in i ett utfall med dina vänstra fingrar vidrör din högra fot. Ditt högra knä bör inte gå längre än dina högra tår. Håll bröstet upplyft och vikten i hälarna.
• Tryck in i din högra fot för att återgå till stående, gör ett utfall åt sidan åt vänster för att slutföra en rep.
• Upprepa i en minut.

Att vidga dina ben som du gör i sumo squat (alias plié squat) hjälper dig att träna dina glutes ännu mer. Höj ribban genom att lägga till armskulpterande bicepscurls.

• Stå med fötterna breda, tårna pekar ut. Håll händerna bekvämt framför bröstet och böj knäna, sänk höfterna djupt så att låren är parallella med golvet. Se till att hålla vikten tillbaka i hälarna.
• Res dig sedan upp igen, räta ut benen helt, kläm ihop sätesmusklerna längst upp i rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
• Detta räknas som en rep. Upprepa i en minut.

Avsluta med en djup knäböj, som riktar in sig på dina lår och höfter. När du bemästrar denna djupa knäböj, försök att hålla i en hantel eller kettlebell för en extra utmaning.

namn på fiktiva städer

• Börja stå med fötterna bredare än axelbredden. Med ryggen lätt välvd, tryck höfterna bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
• Med din vikt fokuserad i hälarna, pressa dig upp till startpositionen.
• Upprepa i en minut.

Mer från POPSUGAR Fitness :

• 27 sätt att öka din ämnesomsättning och brännfett idag
• Så här höjer du din ämnesomsättning på din nästa löptur
• Expertgodkända formler visar exakt vad du ska äta för att gå ner i vikt

Följa POPSUGAR Fitness på Twitter Bli en Fan av POPSUGAR Fitness på Facebook