Det finns massor av fördelarna med löpning du kan skörda av att snöra regelbundet. Och om du vill verkligen maximera dessa vinster, överväg att göra enkla sträckningar innan du springer.
Att lägga till före-träningsträningar till din vanliga löprutin kan förbättra din prestation under löpningen, minska risken för skador och generellt sett bara få dina mil att kännas mycket trevligare. Det gäller både de som är nya inom sporten och undrar hur man ska börja springa och de som redan har avverkat många mil. Saken är att många löpare tenderar att hoppa över uppvärmningssträckor och istället gå direkt till att slå på trottoaren utan att förbereda sina muskler och leder ordentligt.
Om folk försummar en sak är det inte löpningen – det är förberedelserna och nedkylningen, Kyle DeRienzo , en NASM - certifierad personlig tränare och RRCA - certifierad körcoach i Orlando, berättar för SelfGrowth. Och även om det kanske inte verkar värt tiden och ansträngningen att ägna 10 minuter extra till en stretchingrutin, är det en superviktig vana som kan göra dig till en friskare och gladare löpare. DeRienzo uttrycker det så här: Penciling i såväl stretching före träning som stretching efter löpning är som att spela det långa spelet, säger hon. Du kanske inte ser fördelarna direkt, men med konsistens kan en solid stretching rutin ge stora utdelningar. När allt kommer omkring, att ha starka löparben handlar inte bara om vad du gör under löpningen. De små detaljerna, som mjuka stretchningar före och efter löpningen, spelar också roll.
zigenska kvinnonamn
Med det i åtanke kanske du undrar hur du ska stretcha innan du springer, om du ska stretcha före eller efter löpning (spoiler: båda), och vilka väsentliga sträckningar som är bäst innan du snörar på dig. Vi har svar på alla dessa frågor – och mer – här, med expertinput från DeRienzo. Här är allt du behöver veta om stretching före och efter träning, plus fem stretchningar att göra innan nästa löprunda. Glada spår!
Hur man stretchar innan man springer
En bra stretchingrutin före löpningen tar cirka 5–10 minuter och fokuserar på dynamiska rörelser som öppnar upp dina glutes, hamstrings, höftböjare, quads och överkropp.
Hur länge du ska stretcha innan du springer beror delvis på hur långt och intensivt du planerar att springa. Om du ska ut på en kort lätt löprunda behöver du bara stretcha i några minuter. Men om du snöar på dig för en lång sikt bör du förlänga den tiden, råder DeRienzo. Viktigt också: Om du vill ha ut det mesta av din uppvärmning, ta några minuter att gå runt innan du börjar stretcha, säger DeRienzo. En kort promenad kan hjälpa till att höja pulsen innan du börjar stretcha, vilket kan vara särskilt användbart om du går direkt från att sitta hela dagen till att springa.
När det gäller faktiska rörelser att göra innan en löpning, fokusera på dynamiska sträckor. Jämfört med statiska sträckningar, som innebär att du flyttar in i ett ändläge av rörelse och sedan håller den positionen (tänk att du drar hälen till rumpan och håller den där för att sträcka din fyrhjuling), dynamiska sträckor involverar aktiva, kontrollerade rörelser utförs genom ett större rörelseomfång, som SelfGrowth tidigare rapporterat. Exempel på dynamiska sträckor inkluderar promenadutfall och djupa knäböj; vi kommer att utveckla skillnaden mellan statisk och dynamisk stretching på bara en minut.
De bästa dynamiska sträckorna att göra innan en löpning riktar sig mot huvudmusklerna du ska rekrytera under ditt träningspass, inklusive dina quads, höftböjare, hamstrings och glutes, säger DeRienzo. Som sagt, springer också involverar dina armar, rygg och axlar, så en bra stretchrutin före löpningen hjälper dig också att lossa upp din överkropp. Sträckorna du gör innan en löpning bör efterlikna de rörelsemönster du kommer att göra under ditt faktiska träningspass, säger DeRienzo. Rörelser som höga knän och rumpsparkar – som är överdrivna versioner av ett löpsteg – är ett bra sätt att förbereda din kropp. Dessa typer av rörelser kan hjälpa till att ge en dos konditionsträning också, vilket är en annan viktig aspekt av en bra uppvärmningsrutin före träningen.
Hur skiljer sig stretching före löpning än stretching efter löpning?
Stretching före löpning bör fokusera på dynamiska rörelser (som vi nämnde) medan stretching efter löpning bör fokusera på statiska rörelser.
Dynamiska sträckningar hjälper till att öka din kropps inre temperatur, höja din puls, värma upp dina muskler och förbereda dig för mer intensiv rörelse, förklarar DeRienzo. Det är därför denna typ av rörelse är ett utmärkt val innan en löprunda. Nu kan dessa dynamiska sträckningar se ut mer som typiska träningsövningar än vad du kanske tror när du föreställer dig sträckningar, men var säker på att de fortfarande fungerar som sträckningar (samtidigt som de ger en massa andra fördelar också, som en minidos konditionsträning.)
bilar med bokstaven j
Statiska sträckor sparas bäst efter löpningen, eftersom de kan vara skadliga före ett träningspass: Forskning tyder på att de potentiellt kan minska styrka, kraft och explosivitet om de görs precis innan träning, som SelfGrowth har tidigare rapporterat .
Efter ett träningspass kan dock statiska stretchningar spela en roll i din nedkylning eftersom de kan ge mobilitetsfördelar, Marcia Denis , P.T., DPT, ägare till Just Move Therapy i Florida och medvärd för Funktionshindrade tjejer som lyfter podcast, tidigare berättat för SelfGrowth. Dessutom, eftersom dina muskler redan är varma från ditt träningspass, kommer det att kännas lättare att få den där bra stretchen, tillade Denis.
Stretchning efter löpningen bör ta ungefär lika lång tid som din stretching före löpningen (alltså cirka 5–10 minuter) och bör fokusera på samma muskelgrupper som din uppvärmning, säger DeRienzo. Det betyder att både före och efter löpningen bör du inkorporera bensträckningar (särskilt lårsträckningar) samt sträckningar som träffar dina sätesmuskler, höftböjare och överkroppen.
Vilka är fördelarna med att stretcha innan du springer?
Fördelarna med att stretcha innan du springer inkluderar att minska risken för skador och öka rörelseomfånget i nyckelområden, inklusive dina quads, hamstrings, höftböjare och glutes. Med tiden kan detta översättas till bättre prestanda på din löpning, tillägger DeRienzo.
Det är inte en magisk formel som omedelbart kommer att få dig att springa snabbare, varnar hon, men med tid och konsistens kan en bra stretchrutin före löpningen leda till anmärkningsvärda vinster.
Om du kan hålla fast vid en vanlig stretchingrutin kan du förbättra ditt rörelseomfång, och ju större rörelseomfång du har, desto mer muskler kommer du att kunna aktivera, eftersom SelfGrowth har tidigare rapporterat. Mer muskelaktivering kan i sin tur leda till styrkeökningar. Och att ha starkare muskler kan utan tvekan göra dig till en mer kraftfull och effektiv löpare.
Demo av dragen nedan är Crystal Williams , en gruppträningsinstruktör och tränare i New York City (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFs 2-3), en speciell personlig tränare för befolkningen i New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), medgrundare av FORM Fitness Brooklyn ; och Tiana Jones (GIF 5), en dans- och fitnessinstruktör baserad i New York City
Stretches innan du springer rutin
Vägbeskrivning : Du kan göra följande stretchsekvens, som DeRienzo skapade för SelfGrowth, som en uppvärmning innan någon löpning.
lovsånger att dyrka gud
Gör var och en av följande sträckningar i 12-15 reps, förutom den laterala blandningen, som du kommer att göra i 15 sekunder. Upprepa kretsen en eller två gånger till för totalt två eller tre omgångar.
1. Bensving
- Stå högt med armarna vid sidorna. Detta är utgångsläget.
- Spänn din kärna medan du samtidigt sparkar ditt vänstra ben upp till höfthöjd, håll benet rakt och sträck din högra arm mot din vänstra fot. Sänk dina lemmar tillbaka till startpositionen, upprepa sedan med motsatt arm och ben.
- Det är 1 rep. Gör 12–15 reps.
Detta drag kommer att öppna upp dina höftböjare, som vanligtvis är tighta hos de flesta, säger DeRienzo. Det kommer också att sträcka dina sätesmuskler, tillägger hon. Om dina höfter behöver lite extra TLC, kolla in dessa 16 höftsträckningar .
2. Sidoblandning
- Kom in i en halvknäböj genom att böja lite på knäna och skicka tillbaka rumpan.
- Från den positionen, blanda åt höger så snabbt som möjligt i 4–5 fot (eller när utrymmet tillåter). Flytta fötterna snabbt, gå för hastighet snarare än hur stort steg du kan ta.
- När du når slutet, blanda omedelbart tillbaka till vänster.
- Fortsätt att röra dig fram och tillbaka så snabbt som möjligt i 15 sekunder.
Detta drag sträcker dina höftböjare, quads, hamstrings och glutes, säger DeRienzo. Det hjälper också till att värma upp dina muskler för att röra sig i sidled, vilket kan vara praktiskt när du snabbt behöver skära i sidled medan du springer för att undvika ett hinder eller en person.
3. Butt Kicker
- Stå högt med fötterna höftbrett isär, kärnan i ingrepp och händerna placerade ovanpå varandra längst ner på ryggen.
- Jogga på plats, sparka hälarna högt för att försöka knacka på din rumpa. Försök att få hälarna så nära dina sätesmuskler som möjligt. En rep är lika med en spark på din högra sida plus en spark på din vänstra. Gör 12–15 reps.
Denna rörelse sträcker i första hand dina hamstrings, säger DeRienzo. Det kan vara ett bra sätt att värma upp innan en fart körning , eftersom den snabba rörelsen att föra hälarna till dina sätesmuskler efterliknar en sprint.
4. Höga knän
- Stå högt med fötterna höftbrett isär.
- Håll bröstet upplyft och magen stram medan du snabbt kör knäna mot bröstet, ett i taget.
- Sväng armarna, fokusera på att ta händerna från höfthöjd till hakhöjd i rytm med knäna.
- En rep är lika med en spark på din högra sida plus en spark på din vänstra. Gör 12-15 reps.
Detta drag riktar sig främst till quads, men fungerar också på hamstrings och höftböjare, säger DeRienzo. Och som en bonus hjälper det engagera din kärna och man blir lite andfådd också, tillägger hon.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Börja på alla fyra med axlarna över handlederna och höfterna över knäna. Lyft dina knän 1–2 tum från golvet och lägg rumpan bakåt mot hälarna.
- Tryck med dina fyrhjulingar, explodera framåt och ta din högra fot till utsidan av din högra hand så att du är i ett lågt utfall.
- För din högra fot tillbaka för att möta din vänstra och din rumpa tillbaka mot hälarna igen.
- Upprepa rörelsen, denna gång för din vänstra fot till utsidan av din vänstra hand. Det är 1 rep.
- Fortsätt i 12–15 reps.
Den här sträckan riktar sig mot dina glutes och öppnar även upp din överkropp, säger DeRienzo.
