Påsade sallader kom i kläm när du vill ha något snabbt och hälsosamt men inte har mycket tid (eller lust) att arbeta för det. De tar bort alla de mest irriterande delarna av förberedelserna från tallriken – som att tvätta och hacka sallad eller viska ihop en vinägrett till perfektion – så att du kan äta så mycket snabbare. I grund och botten skulle de vara den perfekta lunch- eller middagslösningen om inte för en typ av stor brist: många alternativ ger inte så mycket protein.
Protein är nyckeln för att känna sig nöjd från en måltid till nästa, men detta viktiga näringsämne saknas ofta i salladsblandningar i påsar eller bara där i små mängder i form av en bit nötter ost eller bönor Claire Shorenstein RD CSSD berättar SJÄLV. Du får några gram per portion från några av de mest populära alternativen, men det är långt ifrån de 15 till 20 gram per måltid som de flesta dietister rekommenderar.
De goda nyheterna? Allt som krävs är den rätta kombinationen av färdiga ingredienser för att få den proteinfix du behöver. Det inkluderar allt från klassiska proteinboosters som konserverad fisk och förkokta ägg till överraskande val som edamame och Baybelost (ja du läste rätt) som alla serverar 15 gram extra protein eller mer från praktiskt taget ingen extra ansträngning. Med dessa RD-rekommenderade parningar är en tillfredsställande lunch eller middag inte bara möjlig – den finns i väskan.
namn med dubbel betydelse
1. Tonfisk och solrosfrön
1 engångspaket tonfisk + 1 msk solrosfrön = 16,5 g protein
Konserverad fisk är ett bra alternativ om du har tillgång till en konservöppnare, men en ännu enklare lösning är att dra nytta av en av de många påsar med tonfisk som nu är allmänt tillgängliga, säger Shorenstein. De finns i massor av olika smaker som skulle kunna passa en mängd olika salladsstilar - från ett kryddigt Cajun-erbjudande som passar bra med en Tex-Mex-inspirerad blandning till ingefära-infunderade alternativ som kommer att komplettera en asiatisk slaw. Dessutom ger en enstaka påse 15 gram på egen hand, men du kan ta det ännu längre genom att inkludera en handfull solrosfrön för lite mer protein plus en rejäl dos av hälsosamma fetter —och en oemotståndlig crunch som kompletterar den möra tonfisken åh så bra.
2. Hårdkokta ägg och kikärter
2 hårdkokta ägg + ½ kopp kikärter = 17 g protein
På SELF är vi väl medvetna om att en ett ägg innehåller inte mycket protein på egen hand – men två plus en annan ingrediens som kikärter visst gör det. Cara Harbstreet MS RD LD av Street Smart Nutrition älskar den här kombinationen av ett par solida skäl: Att koka ägg är den typ av praktisk uppgift som är lätt att göra när du är upptagen eller att förbereda i förväg och förvara i kylen under hektiska stunder. Eller om du är extra översvämmad kan du bokstavligen köpa förkokta ägg i butiken.
Dessutom är kikärter redo att ätas direkt ur burken och ger fem gram fibrer per en halv kopp tillsammans med ungefär samma mängd protein. Harbstreet njuter av denna kombination över en bädd av romaine- eller spenatbaserade sallader i påsar. När den kombineras med en krämig dressing med riven ost och extra grönsaker påminner det om en Cobb-sallad eller kocksallad förklarar hon.
3. Kokta räkor och jordnötssmör
3 uns frysta kokta räkor + 1 matsked jordnötssmör = 15,5 g protein
Visst utan sammanhang låter den här duon som en udda en men Harbstreet svär att den är bättre än den låter och inte bara på grund av dess rejäla kombinerade proteinantal. Frysta förkokta räkor tar bara några minuter i mikrovågsugnen att förbereda och du har en handfull sätt att göra det till ett realistiskt lunchalternativ. Förvara ett paket i frysen på jobbet och kärna ur efter behov när du är redo att äta. Har du inte de verktygen tillgängliga för dig när du är på dygnet? Ta hand om uppgiften innan du lämnar hemmet och förvara räkorna i en separat behållare tills det är dags att äta.
När det gäller var jordnötssmör passar inte längre än till din salladspåse dressingpaket. Med den här kombinationen vill du bara hålla dig till asiatiskt-inspirerade förpackningar eftersom smakerna kan kännas lite dåliga i en annan typ av mix – men passar utmärkt med en sesamslaw eller asiatisk kycklingsalladsvariant. Häll såsen i en skål tillsammans med matskeden jordnötssmör och blanda mix mix tills den är ordentligt blandad. Klä dina räkor direkt i såsen för att säkerställa att de är ordentligt belagda och lägg dem sedan på en tallrik med grönsaker och gräv ner dem direkt.
namn på ett projekt
4. Babybel Cheese och Edamame
2 st Babybel ostrundor + ½ kopp fryst edamame = 17 g protein
Ja, din favoritost från barndomen kan vara biljetten till en sallad i påsar med ett högre proteinantal men inte i sig själv. Shorenstein säger att parning av två Baybel-ostar med en annan proteinrik ingrediens som edamame kommer att skjuta den över den 15 grams tröskeln - och tro det eller ej kompletterar de två matarna varandra förvånansvärt bra. Den krämiga konsistensen och subtila crunchen från detta par är lika väl lämpade för sallader i asiatisk stil som till Caesar eller ranchbaserade alternativ, så det är helt upp till dig var och hur du använder dem.
En hake här är att du måste hitta ett sätt att tina upp edamamen innan du kan lägga till dem i blandningen. Mikrovågsugn dem i ett par minuter är din bästa handlingsplan om du vill äta ASAP, men de kommer också att nå rätt temperatur när du planerar att äta lunch om du packar dem med resten av din sallad på morgonen innan du ger dig ut.
5. Linser och valnötter
⅔ kopp frysta förkokta linser + 1 uns valnötter = 17 g protein
Linser är tidskrävande att göra från grunden men väljer frysta förkokta alternativ som de från Trader Joe's låter dig skörda de näringsmässiga fördelarna med baljväxterna utan arbetet som Rhyan Geiger RDN ägare av Phoenix Vegan dietist berättar SJÄLV. Hon gillar att äta detta tillsammans med valnötter och i en salladsblandning i medelhavsstil där de två ingredienserna kompletterar de andra smakerna och ökar både protein- och fiberantalet avsevärt.
Återigen behöver du tillgång till en mikrovågsugn för att göra detta tillägg till verklighet så spara det till middagen om ett sådant verktyg inte är tillgängligt för dig på din arbetsplats. Eller värm gärna upp dem i förväg – se bara till att förvara dem i kyl när du kommer dit du ska så att de inte hamnar i temperaturfarozonen – punkten i livsmedelssäkerhet lingo när mat löper större risk att utveckla skadliga bakterier.
6. Tofu och mandelsmör
3,5 uns marinerad tofu + 1 matsked smält mandelsmör = 17,5 g protein
Tofu är ett utmärkt alternativ för att förstärka en påsad sallad (utan något egentligt kött) säger Geiger men vilken du väljer är av yttersta vikt. Det är fantastiskt om du har tid att steka eller baka den till krispig perfektion, men en marinerad version smakar fantastiskt serverad rå och tärnad. Det är ett idealiskt tillbehör till salladsblandningar i asiatisk stil som innehåller ingredienser som hackad kål och stekta wonton-remsor, förklarar hon.
Du får cirka 14 gram protein enbart från det tillsatsen, men du kan lägga det över 15-gramsmärket med bara en matsked mandelsmör också. Precis som med jordnötssmörstricket vill du införliva det i dressingen från den förpackade salladen. Blanda de två tillsammans i en skål eller lägg till dem båda individuellt till dina gröna och ta lite extra tid att blanda för att säkerställa att allt är ordentligt införlivat.
7. Svarta bönor och fetaost
¾ kopp konserverade svarta bönor + ¼ kopp fetaost = 15,5 g protein
Den här kombinationen är på väg att bli ditt nya favoritsätt att göra en påsad sallad i sydväststil både godare och mer mättande säger Shorenstein. Förutom över 15 gram protein är det också enastående när det gäller fibrer och fett – du får ungefär 8 gram av det förra och sex gram av det senare.
När det kommer till hur man förbereder dem har du ett par alternativ och vilket du väljer beror på hur ditt schema ser ut. Har du inget emot att lägga några minuter på extra förberedelser? Låt rinna av och skölj bönorna och krydda dem sedan med en blandning av kryddor som paprikavitlök eller lökpulver och spiskummin. Kort om tid? Släng i dem råa och låt dressingpaketet ta hand om att krydda din sallad.
Se bara till att du lägger till några kolhydrater i någon av dessa kombinationer – och oroa dig inte, det finns ett lättansträngt sätt att göra det!
När det kommer till vad som gör en måltid balanserad kan du inte lita på enbart ett näringsämne för att leverera all tillfredsställelse. Protein gör mycket men kolhydrater är ett annat viktigt makro som ofta saknas i sallader i påsar och är lika ansvarigt för att hålla hungerkänslorna borta, säger Shorenstein. Men det finns gott om potentiella tillbehör som kompletterar en tallrik med grönt och se till att dina behov uppfylls.
Det kan vara något som fryst förkokt ris, säger hon, som du kan ställa i mikrovågsugn medan du sätter ihop din sallad. När grönsakerna är klara kommer kornen att vara det också och du kan lägga till dem direkt i blandningen för en skålliknande måltid eller äta dem tillsammans med dina gröna om du föredrar att hålla dem åtskilda.
Alternativt kommer något som inte alls kräver någon förberedelse som en fullkornspitabröd eller tunnbröd att göra susen - och du kan stoppa salladen direkt i ditt bröd och äta den som en smörgås om du vill.
Hon är också en del av en enkel sida av rostad surdeg eller till och med en skål med fullkornskex som du kan äta separat eller krossa och strö ovanpå din sallad för extra krispigt.
I slutet av dagen är det viktigt att komma ihåg att de flesta sallader i påsar inte bör ses som en balanserad måltid i sig själv – men att de med rätt tillbehör kan vara en bra bas för att bygga en som är snabb, enkel och viktigast av allt smakrik.
Släkt:
kreativa barnamn
- 15 enkla sätt att lägga till extra protein till din dag
- 9 livsmedel som du kanske tror innehåller mycket protein men som faktiskt inte är det
- 6 sätt att göra kreativa mättande sallader som håller dig nöjd
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
