Stanna uppe sent och scrolla även när du behöver sova? Lär dig mer om tecknen, orsakerna och effekterna av hämnd som skjuter upp sänggåendet. Plus, 6 tips för att bryta vanan.
Om du finner dig själv oändligt rulla igenom din telefon eller titta på dina favoritprogram sent in på natten – även när du vet att du behöver vila – lider du förmodligen av hämnd som skjuter upp sänggåendet.
Att hämnd skjuta upp sänggåendet är ett allt vanligare sätt som människor försöker ta tillbaka lite personlig tid, även på bekostnad av deras sömn. Det är naturligt att vilja ha tid för sig själv i slutet av dagen, men om det börjar påverka ditt allmänna välbefinnande kan det vara dags att tänka om när du rullar.
Vad är hämnd att skjuta på sänggåendet?
De flesta av våra dagar är fyllda med att göra-listor, sociala engagemang och jobb som tar en stor del av dagen. När läggdags rullar runt kan du känna att du inte har haft en stund för dig själv att göra det du vill göra, även om det betyder vila. Så du bestämmer dig för att stanna upp lite senare för att njuta av några tanklösa aktiviteter, men innan du vet ordet av är det långt över din läggdags.
Att vilja ha tid att dekomprimera är en hälsosam impuls som förtjänar din tid och ansträngning, men sömn är något som våra kroppar behöver för att fungera korrekt och förbli friska. Så, hur hittar du balansen? Lär dig om tecknen på hämnd förhalning att se upp för, och vem som är mer benägen att falla in i detta sena nattmönster.
Tecken på hämnd sömn förhalning
Undrar du om du kanske kämpar med att hämnas för att skjuta på sänggåendet? Här är tecken att hålla utkik efter:
1. Mindless scrolling på sociala medier: Det är över din läggdags, men du kommer på dig själv att scrolla genom sociala medier och hoppa från ett inlägg till ett annat. Du kanske inte ens är engagerad i innehållet du tittar på, men handlingen att komma ikapp det du känner att du har missat under dagen råder över att få vila.
2. Att titta på tv: Lusten att se bara ett avsnitt till av ett TV-program förvandlas till ett maratonlopp som håller dig uppe långt efter den tid du normalt skulle sova. Även om du vet att du kan fortsätta där du slutade imorgon, är dragningen att fortsätta njuta av din show starkare än dragningen att få en god natts sömn.
3. Engagera sig i fritidsaktiviteter: Oavsett om det är att läsa, spela eller pyssla, fortsätter du att ägna dig åt dessa aktiviteter långt efter din läggdags, eftersom tanken på att sluta känns orättvist, som om du har förtjänat den här extra tiden att göra det du vill göra.
bibliska namn för flickor
4. Medvetenhet om konsekvenserna av att vara uppe sent: Du vet att när du stannar uppe sent kommer du att bli trött nästa dag, vilket kan påverka ditt humör och produktivitet, men önskan att unna dig mer mig-tid vinner över.
5. Inga yttre skäl att fördröja sömnen: När det inte finns någon gråtande bebis att trösta, en högljudd granne att försöka ignorera, eller en arbetsnödsituation som håller dig vaken, blir det att vara vaken långt in på natten ett personligt val (såvida det inte finns en medicinsk orsak eller du kämpar med sömnlöshet ). När en yttre faktor inte håller dig vaken är det viktigt att titta inåt och fråga dig själv varför du känner ett behov av att vara uppe sent.
6. Att ha för vana att skjuta upp vilan: Om du märker att att vara uppe sent inte är en engångsgrej, utan mer en vanlig del av din nattliga rutin, det är dags att arbeta på att bryta denna vana.
Vem påverkar hämndsömnlöshet?
Hämnd läggdags förhalning (ibland känd som hämnd sömnlöshet ) kan påverka vem som helst, men vissa är mer benägna att det på grund av sina dagliga omständigheter. Det är viktigt att inse om du faller i fällan av hämnd att skjuta upp sänggåendet, eftersom att identifiera problemet är det första steget mot att göra positiva förändringar. Här är några likheter hos personer som kan vara mer benägna att denna vana än andra.
1. Människor som är överarbetade: Om ditt jobb gör att du arbetar långa timmar och lämnar lite utrymme för personlig tid, kanske du stannar uppe för sent för att njuta av fritidsaktiviteter som ett sätt att komma ikapp vad du missade den dagen.
2. Föräldrar och vårdgivare: När du tar hand om andra, från barn till äldre familjemedlemmar, kan din dag kännas som en aldrig sinande cykel av ansvar för andra. Nattens tystnad när alla sover och du äntligen är ensam kan tyckas vara den perfekta tiden att varva ner. Så du drar nytta av det.
3. Perfektionister: Om du strävar efter perfektion kan du ha svårt att släppa dagen utan att ha gjort allt på din checklista. Detta kan förlänga dina vakna timmar långt in på natten.
4. Människor med hög stress: Om du har att göra med höga stressnivåer kan du ha svårt att stänga av din hjärna och lugna dessa racing tankar. Strävan efter avkoppling eller distraktion kan leda till senare nätter.
5. Upptagna bin: Om din kalender är packad från soluppgång till solnedgång kan det tyckas omöjligt att klämma in personlig tid. Så, natten blir din bästa tid för fritid.
6. Elever: Med lektioner, uppgifter och arbete upplever eleverna ofta att deras dagar är fyllda utan mycket utrymme att varva ner. Lockelsen med ledig tid (när det borde vara läggdags) kan få dig att stanna upp senare.
Effekten av att vara uppe sent
Att stanna uppe sent kan ge tillfällig lättnad eller tillfredsställelse, men de långsiktiga effekterna kan vara skadliga för flera områden i ditt liv. Ringeffekterna av hämnd att skjuta på sänggåendet kan orsaka sömnskulder, som inte bara påverkar hur du känner utan hur du interagerar med världen omkring dig.
Det är viktigt att hitta sätt att ändra detta mönster och sträva efter en starkare balans mellan din personliga tid och den sömn din kropp behöver för att fungera med maximal kapacitet.
Att vara uppe sent kan påverka din fysiska hälsa
Att stanna uppe sent kan påverka din fysiska hälsa genom att öka tröttheten och hålla dig i ett konstant tillstånd av trötthet. Detta beror på bristen på snabb-ögonrörelser (REM) sömn, eller djup sömn.
Att vara en nattuggla kan också försvaga ditt immunförsvar på grund av bristen på produktion av infektionsbekämpande celler.
Slutligen har det visat sig öka din aptit att stanna uppe sent. Sömnbrist har blivit sedd för att aktivera delar av din hjärna där lusten efter mat kommer ifrån, vilket kan förklara varför vi tenderar att äta oftare mellanmål eller sträcka oss efter mat som innehåller mycket socker när vi har sömnbrist.
6 tips för att bryta hämndsvanan med att förhala sänggåendet
Att bryta cykeln av hämnd som skjuter upp vid sänggåendet kan verka utmanande, men med några verktyg och lite ansträngning är det fullt möjligt. Här är några sätt du kan optimera din tid och få sömn.
1. Etablera en läggdagsrutin och håll dig till den
Ställ in en konsekvent lägg- och vakentid, även på helgerna. Skapa en läggdagsrutin som inkluderar avkopplande aktiviteter som att läsa en bok, ta ett varmt bad eller lyssna på lugn musik.
Lär dig om vikten av att etablera nya rutiner under Daily Jay med Jay Shetty.
2. Öva mindfulness för att varva ner
Ersätt lusten att scrolla eller binge-watch med mindfulnessövningar som meditation eller andningsövningar före sänggåendet för att hjälpa dig varva ner.
Prova denna övning från bekvämligheten av din säng.
3. Kolla in med ditt schema
Ta en titt på ditt dagliga schema. Överbokar du dig själv? Se till att avsätta lite tid för dig själv under dagen så att du inte känner att du behöver ta tillbaka den på natten.
Lär dig hur du sparar tid och blir mer effektiv med Fixed-Schedule Productivity på Daily Jay.
4. Välj dina drycker klokt
Håll dig borta från koffein och alkohol nära läggdags, eftersom de kan störa din sömn. Välj örtte istället, som är koffeinfritt och kan främja avslappning.
5. Lägg undan dina enheter
Implementera teknikfri tid på kvällen för att minska frestelsen av tanklös rullning. Försök att läsa en bok eller ägna dig åt en hobby som inte involverar en skärm. Om du behöver använda en skärm på natten, eller om du sakta minskar din skärmtid, testa att ställa in påminnelser om skärmgränser på din telefon eller dator.
Om du väljer att använda din enhet för att spela ett lugnande ljudlandskap eller en Sleep Story som Sokoto Train , se till att din enhet är utom räckhåll så att du kan lyssna utan att bli frestad att ta upp den.
6. Sök professionell hjälp vid behov
Om du tycker att det är svårt att bryta vanan att vara uppe sent, överväg att konsultera en rådgivare eller sömnspecialist för personliga strategier för att förbättra din sömn.
Vanliga frågor om hämnd för att förhala sänggåendet
Är hämnd läggdags förhalning ADHD?
Hämnd läggdags förhalning och uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning (ADHD) är olika saker. Även om de kan tyckas släkt på ytan, handlar hämnd att skjuta på sänggåendet om att skjuta upp sömnen för att njuta av personlig tid, medan ADHD är ett medicinskt tillstånd som påverkar en persons förmåga att fokusera och kontrollera impulser. Men om någon med ADHD har svårt att hålla sig till ett vanligt sömnschema kan det vara värt besväret att diskutera det med en vårdgivare.
Varför stannar jag uppe hela natten utan anledning?
Att vara vaken hela natten kan kännas som att det händer utan anledning, men det kan finnas bakomliggande faktorer som stress, ångest, ett fullspäckat schema på dagarna, rastlös sömn eller vanor som hämnd som skjuter upp sänggåendet. Det är viktigt att reflektera över din dag och se om några specifika triggers eller vanor driver din läggdags längre in på natten. Att identifiera dessa kan vara det första steget mot bättre sömnhygien.
Är 4 till 5 timmars sömn tillräckligt?
De flesta hälso- och sömnexperter menar att fyra till fem timmars sömn inte räcker. Den allmänna rekommendationen är mellan 7 till 9 timmars sömn per natt för att din kropp och hjärna ska vila och föryngras. Brist på sömn kan leda till olika hälsoproblem som ökad stress, försvagad immunitet och till och med allvarliga tillstånd som hjärtsjukdomar. Det är avgörande att prioritera sömn och söka sätt att förbättra ditt sömnschema om du konsekvent får mindre sömn än vad som rekommenderas.
Är extrem förhalning en psykisk sjukdom?
Extrem förhalning klassificeras inte som en psykisk sjukdom, men det kan vara ett symptom eller kännetecken på underliggande psykiska tillstånd som ångest eller depression. Om förhalning avsevärt påverkar din livskvalitet, kan det vara fördelaktigt att rådgöra med en mentalvårdspersonal. De kan ge insikter och stöd för att förstå och ta itu med grundorsakerna till förhalning, oavsett om det händer under dagen eller sträcker sig in i din läggdagsrutin.
