Liksom kroppen behöver sinnet träning för att hålla sig frisk. Dessa mentala hälsoövningar kan hjälpa till att öka välbefinnandet, hantera negativt tänkande och besegra ångest.
När du hör ordet träning, tänker du automatiskt på fysisk hälsa? Berättelsen kring hälsa och välbefinnande är ofta skev mot kroppen. Men hur är det med sinnet? Förmodligen är mentalt välbefinnande lika viktigt som fysisk hälsa, om inte mer så. När allt kommer omkring, vad hjälper en frisk kropp om ditt sinne är ett slagfält av stress, ångest eller depression?
Även om vi vet att mental hälsa är viktig, är det sällsynt att höra om träning för mental hälsa. Även om många av oss inte kommer att tveka att ta på oss löparskorna för att förbättra vår fysiska form, verkar det ofta som en eftertanke att träna våra sinnen. Men att ignorera vår mentala hälsa kan leda till problem som utbrändhet, kognitiv försämring eller minskad livskvalitet.
fred flintstone pop funko
Se den här artikeln som en träningsplan för ditt sinne. Vi går igenom åtta övningar för att öka ditt emotionella välbefinnande och mentala motståndskraft. Dessa övningar kräver inte mycket tid eller någon speciell utrustning. Allt de kräver är ett engagemang för dig själv att ge näring till ditt sinne när du gör din kropp.
Vad är övningar för mental hälsa?
Innan vi dyker in i hur, låt oss klargöra vad. Vad exakt menar vi med mentala hälsoövningar? De är små men effektiva aktiviteter utformade för att stärka din känslomässiga kärna, balansera din mentala hälsa och flexa dina kognitiva muskler.
Psykisk hälsa övningar är inte bara att lösa Sudoku-pussel eller att fylla i korsordsrutnät – även om de är bra för din hjärna också! Istället fokuserar mental kondition specifikt på att höja ditt känslomässiga välbefinnande. Det syftar till att hjälpa dig att identifiera och hantera stress, ångest och irriterande negativa tankar som kan hindra din lycka eller produktivitet.
Övningar för psykisk hälsa är inte en lösning som passar alla. Precis som hur du kan hitta dina favoritövningar på gymmet, kommer du förmodligen att hitta några av förslagen nedan som tilltalar dig (och andra som inte gör det!). Du kanske letar efter att bygga emotionell motståndskraft, eller så siktar du på att rensa ut ditt mentala landskap. Oavsett dina mål finns det övningar som är skräddarsydda för att hjälpa dig att nå dem.
Fördelarna med att träna mental hälsa
Mental träning har många fördelar. Dessa fördelar visar varför träning av din hjärna inte är en lyx utan en nödvändighet för en väl avrundad, friskare dig.
Förbättrad känslomässig motståndskraft: Du är bättre rustad att hantera livets upp- och nedgångar utan att hamna ur kurs.
Minskad ångest och depression: Studier har konsekvent visas att avslappnande mentala övningar kan lindra symtom på ångest och depression. Detta betyder inte att du kan 'sova av' ett psykiskt tillstånd, men att införliva en mängd olika övningar kan vara en del av din strategi för mentalvård.
Om du har diagnostiserats med ett ångestsyndrom (som GAD, PTSD eller OCD), kanske vissa av dessa övningar inte är för dig och kan till och med förvärra symptomen. Det är alltid bäst att konsultera din vårdgivare för en behandlingsplan som är skräddarsydd efter dina behov.
Förbättrad självkännedom: Psykisk hälsa övningar involverar ofta en nivå av introspektion som uppmuntrar dig att förstå dina tankar och känslor bättre.
Ökat allmänt välbefinnande: Att träna mentala hälsoövningar (eller försumma dem) har en kumulativ effekt. Med tiden kommer du sannolikt att känna dig gladare och mer avslappnad och ha en generellt förbättrad syn.
Förbättrad kognitiv funktion: Psykisk hälsa övningar som mindfulness och meditation påverkar också positivt dina kognitiva funktioner som minne, uppmärksamhet och bearbetningshastighet.
8 mentala hälsoövningar för att öka ditt känslomässiga välbefinnande
Det finns en vanlig missuppfattning att du måste kämpa med psykiska problem för att dra nytta av den här typen av träning. Precis som du inte behöver vara ur form för att börja träna, behöver du inte vara känslomässigt bekymrad för att förbättra ditt mentala välbefinnande. Det handlar om underhåll, tillväxt och egenvård.
1. Mindfulness
Mindfulness är inte bara ett modeord. Dess en effektiv övning som innebär att man fullt ut engagerar sig i nuet. Enkelt uttryckt innebär det att vara fullt medveten om dina tankar, känslor och förnimmelser utan att döma. Du kan träna mindfulness var som helst – på jobbet, medan du äter eller till och med under en konversation. Mindfulnessträning kan hjälpa dig att hantera stress och är en av de bästa övningarna för att stoppa negativt tänkande.
zigenska kvinnonamn
Hur man gör det: Ta några minuter varje dag för att sitta tyst och fokusera på ditt andetag. Observera dina tankar och känslor utan att försöka ändra dem. Med tiden kommer detta att hjälpa dig att bli mer medveten om dina känslomässiga triggers och tankemönster.
Om du vill testa mindfulness när du är på språng, överväg att experimentera med en.
2. Meditation
Meditation är en djupare form av mindfulness som involverar fokuserad uppmärksamhet och mental stillhet. Det hjälper till att rensa ditt sinne från röran, minska ångest och uppnå känslomässig balans. Guidade bilder kan också vara till hjälp. Använd din fantasi för att transportera dig till en lugnande och fridfull plats. Det är ett sätt att fly verkligheten under en kort period och minska stressen.
Hur man gör det: Hitta en lugn plats, sitt bekvämt och blunda. Fokusera på ditt andetag eller en guidad övning i 10 till 20 minuter. Med varje inandning och utandning, släpp stressen och slappna av. Föreställ dig själv på en lugn plats och fokusera på andningen.
Prova Pause to Breathe för en kort en minuts meditation, eller för en längre, mer djupgående meditationsövning.
3. Tacksamhetsjournalföring
Att skriva ner saker du är tacksam för kan förbättra ditt humör och ditt känslomässiga välbefinnande. Det omdirigerar ditt fokus från det som saknas eller är stressande till det som är rikligt och positivt i ditt liv.
Hur man gör det: Skriv ner tre saker du är tacksam för varje dag. De kan vara så enkla som en vacker solnedgång eller lika betydelsefulla som en kärleksfull familj. Det här handlar inte om att avfärda dina problem, utan snarare att omdirigera din uppmärksamhet från tankar som orsakar ångest till affirmationer som förbättrar din mentala hälsa.
Om du vill förbättra dina tacksamhetsmetoder, kolla in vår Gratitude Masterclass med Tamara Levitt.
4. Andningsövningar
Medvetna andningsövningar kan vara en omedelbar stressavlastare och är otroligt lätta att utföra. Som en bonus är de också bra för din fysiska kondition.
Hur man gör det: Sitt eller ligg bekvämt och ta ett djupt andetag in genom näsan, låt magen expandera. Håll andan i några sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen. Upprepa detta flera gånger för att hjälpa dig att distrahera dina tankar från stressfaktorn och låta din kropp slappna av.
Andningstekniker som 4-7-8-tekniken är också användbara. Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder. Detta saktar ner din andning och puls, vilket hjälper till att minska stress.
Kolla in Reset with the Breath med Jay Shetty om du behöver lite vägledning.
5. Fysisk aktivitet
Vi vet - vi sa att vi fokuserade på sinnet framför kroppen. Men underskatta aldrig kraften i ett bra träningspass för din mentala hälsa . Fysisk träning frigör kemikalier i hjärnan som naturligt lyfter ditt humör. Yoga, i synnerhet, har visat sig minska depression .
Hur man gör det: Oavsett om det är yoga, cykling eller till och med en rask promenad – sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
saker med h
Andra övningar som Progressive Muscle Relaxation (PMR) kan hjälpa dig att öka hjärnans hälsa genom att träna avslappning med kroppen. Även om detta involverar en del fysiskt engagemang, är fokus här mentalt. Du spänner och släpper gradvis olika muskelgrupper, från tårna till huvudet (eller topp till tå), och slappnar av ytterligare för varje släpp.
Letar du efter en enkel medveten rörelseövning att införliva i din dag? Prova Daily Move med Mel Mah.
6. Kognitiv reframing
Träna på att ändra negativa eller påträngande tankar till mer positiva eller neutrala. Denna övning kan hjälpa dig att bli mer motståndskraftig och bättre rustad att hantera stress.
Hur man gör det: Istället för att fokusera på de negativa eller frustrerande delarna av något, kan du välja att försöka leta efter det positiva. Låt oss säga att du fick konstruktiv feedback från din chef. Istället för att tänka: Åh nej, min chef är arg på mig, kan du göra om till: Min chef bryr sig tillräckligt för att hjälpa mig att lära mig och bli bättre på mitt jobb.
Detta innebär inte att du ska luta dig mot giftig positivitet under smärtsamma ögonblick, men i ögonblick med lägre insatser där du kan omformulera situationen kan det vara ett användbart verktyg.
7. Sova
Kvalitetssömn är en viktig men ofta förbisedd mental hälsoövning. Ja, en tupplur kan vara en form av träning! Ännu viktigare, en god natts sömn kan avsevärt förbättra ditt humör, minne och förmåga att hantera stress.
Hur man gör det: Sikta på 7-9 timmars sömn varje natt. Försök att hålla ett konsekvent sömnschema, även på helgerna. Fokusera på att göra ditt sovrum till en lugn, teknikfri zon.
Varva ner med en avkopplande sömnberättelse som Intro till Vermontology och tysta sedan din enhet.
8. Få kontakt med andra och med naturen
Att främja sociala kontakter och tillbringa tid utomhus är beprövade sätt för att förbättra det mentala välbefinnandet.
Hur man gör det: Planera att träffa vänner eller familj minst en gång i veckan. Dessutom, försök att tillbringa lite tid i naturen, även om det bara är en 15-minuters promenad eller lite trädgårdsarbete. Du kan dubbla: Vad sägs om att vara värd för en picknick i parken?
Utforska.
Av dessa övningar, välj gärna de som resonerar med dig, och kom ihåg: mental hälsa är en livslång resa, inte en destination. Träna ditt sinne precis som din kropp, och de kommer båda att tacka dig.
Vanliga frågor om mental hälsa övningar
Vad finns det för övningar som förbättrar den mentala hälsan?
Några praktiska mentala övningar för att höja ditt mentala välbefinnande inkluderar:
Guidade bilder: Använd din fantasi för att transportera dig till en lugnande och fridfull plats. Det är ett sätt att fly verkligheten under en kort period och minska stressen.
Progressiv muskelavslappning (PMR): Även om detta involverar en del fysiskt engagemang, är fokus här mentalt. Du spänner och släpper gradvis olika muskelgrupper, från tårna till huvudet (eller topp till tå), och slappnar av ytterligare för varje släpp.
Kognitiv reframing: Träna på att ändra negativa eller påträngande tankar till mer positiva eller neutrala. Denna övning kan hjälpa dig att bli mer motståndskraftig och bättre rustad att hantera stress.
Bekräftelsemeditation: Välj ett ord, en fras eller ett ljud att tyst upprepa för dig själv, vilket hjälper dig att fokusera och lugna ditt sinne.
saker med
Att äta medvetet: Istället för att äta meningslöst, försök att njuta av varje tugga. Var uppmärksam på konsistensen, smaken och lukten. Detta kan hjälpa till med känslomässig reglering och till och med förbättra ditt förhållande till mat.
Vilka övningar förbättrar den mentala hälsan?
Här är några mentala övningar som kan förbättra din mentala hälsa:
Känslomärkning: När du känner en stark känsla, märk den i ditt sinne. Till exempel, om du känner dig nervös, erkänn det mentalt genom att säga 'Det här är ångest.' Den enkla handlingen att märka kan minska effekten av känslan. Behövs hjälp? Använd vårt Känslohjul.
Boxandning: Andas in genom näsan i fyra räkningar, håll andan i fyra räkningar, andas ut genom munnen i fyra räkningar och håll sedan andan igen i fyra räkningar. Denna form av kontrollerad andning kan vara väldigt jordande.
Vilka övningar hjälper till med mental stress?
För att hjälpa till med mental stress kan du prova övningar som är inriktade på att lugna kroppens stressrespons och omformulera dina tankar:
Mindfulness meditation: Kombinationen av mindfulness och meditation kan hjälpa dig att bli medveten om dina tankar och känslor och göra det lättare att kontrollera dina reaktioner på stress.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) tekniker: Identifiera och utmana negativa tankemönster eller föreställningar som bidrar till stress. När du har identifierat dem, arbeta med att omforma dessa till mer balanserade och konstruktiva tankar.
4-7-8 Teknik: Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder. Detta saktar ner din andning och puls, vilket hjälper till att minska stress.
Vilka är 3 bra metoder för mental hälsa?
Tre bra metoder för mental hälsa att inkludera i din dagliga rutin är:
Skratt: Vi vet att detta kan verka lite ur det blå, men skratt är en känd mental hälsa booster . Se en rolig film eller, ännu bättre, gå på livekomedi med vänner.
Journalföring: Att skriva ner dina tankar och känslor kan ge en känslomässig frigörelse och ge dig ett nytt perspektiv på dina stressorer. Det är ett bra sätt att 'brain dump' och ger ofta insikter i mönster och triggers.
Visualisering: Tillbringa några ögonblick med att visualisera lyckliga scenarier eller resultat. Detta kan hjälpa till att minska ångest och förbättra ditt humör.
