Närhelst du tänker på omega-3 fet fisk—som lax eller tonfisk—förmodligen hoppa över huvudet. Men om du är vegan eller på annat sätt föredrar att begränsa animaliska eller fiskprodukter behöver du inte missa det: Det finns växtbaserade omega-3-källor där ute som kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med de viktiga fettsyrorna.
Det är goda nyheter eftersom dessa fetter är väldigt viktiga Amber Young MS RDN grundare av den North Carolina-baserade praktiken Redefined Nutrition berättar för SELF.
Omega-3-fettsyror är hälsosamma fleromättade fetter som hjälper till att bilda strukturen av membran i celler i hela kroppen. De spelar viktiga roller i din hjärta lungor och blodkärl och hjälpa din immunförsvaret och det endokrina systemet fungerar korrekt. Dessutom har de kopplats till lägre risk för en massa allvarliga hälsotillstånd på lång sikt, inklusive cancer demens och Alzheimers sjukdom. De kan också vara särskilt användbara för ditt hjärta: Omega-3 kan bekämpa riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar som högt blodtryck och höga nivåer av fetter i ditt blod som kallas triglycerider.
Ungefär som de nio essentiella aminosyrorna i en komplett protein din kropp kan inte tillverka omega-3 på egen hand så de måste komma från din kost – eller när en snabb promenad runt apoteket visar fiskolja kosttillskott (även om matkällor vanligtvis föredras). Fisk (särskilt kallvattenarter som tonfisksill, laxmakrill och sardiner) och skaldjur är förmodligen de mest välkända källorna till omega-3 men vissa nötter frön växter och växtoljor kan också leverera - en stor vinst för dem som vill ha eller behöver ett alternativ oavsett om det beror på hälsoproblem ( kvicksilver !) kostrestriktioner etiska eller religiösa skäl eller vanliga personliga preferenser Janice Dada MPH RDN en certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kalifornien berättar för SELF. Ytterligare andra växtbaserade livsmedel är det befäst med omega-3 (som specifika märken av juice och sojadrycker) så du har ett antal alternativ för att hjälpa dig att fylla din fettsyra.
Hur många omega-3 bör du äta?
Innan vi dyker in i en hel lista med växtbaserade källor är det viktigt att nämna att det finns tre huvudtyper av omega-3:
- Alfa-linolensyra (ALA som anses vara en kortkedjig fettsyra)
- Dokosahexaensyra (DHA en långkedjig fettsyra)
- Eikosapentaensyra (EPA också en långkedjig fettsyra)
Det finns inte riktigt ett tydligt svar på hur mycket av varje du behöver på en dag. Experter rekommenderar att män och kvinnor konsumerar 1,6 respektive 1,1 gram ALA per dag (även om den siffran 1,1 hoppar till 1,4 för personer som är gravida och 1,3 för dem som ammar). Men det finns inget sådant rekommenderat dagligt intag fastställt för varken DHA eller EPA i USA enligt NIH. (Fortfarande för något sammanhang föreslår Kanadas Alberta Health Services 200 till 500 milligram eller 0,2 till 0,5 gram per dag.) Och om du har högt blodtryck eller kolesterol du kan tjäna på att ta in högre mängder. I så fall kan upp till tre gram per dag vara till hjälp, säger Dada.
Våra kroppar kan inte tillverka någon av omega-3 från grunden, men de burk omvandla ALA till små mängder DHA och EPA. Men det räcker inte för att öka dina totala nivåer – omvandlingsfrekvensen är sannolikt mindre än 15 %! – så du kan inte förlita dig enbart på matkällor av ALA för alla dina omega-3-behov. Att få i sig tillräckligt med DHA och EPA är också viktigt.
Medan omega-3-brist är sällsynt i USA kan det orsaka hudproblem som fjällning och dermatit . Du vill ta in tillräckligt mycket för att säkert avvärja dem, men tillräckligt intag är också viktigt för den större bilden: att hålla din kropp fungerande och eventuellt minska risken för några allvarliga hälsotillstånd.
smeknamn för giuseppe
Växtbaserade omega-3 källor
Mest naturligt förekommande ALA finns i växtoljor medan DHA och EPA finns i marin vegetation. Läs vidare för några vanliga exempel och deras ungefärliga omega-3-innehåll per typisk portionsstorlek.
1. Linfröolja7 gram ALA per matsked
Av alla växtbaserade omega-3-källor är linfröolja (även känd som linolja) förmodligen den mest packade. Denna speciella typ av olja lämpar sig väl för salladsdressing så prova att lägga till den i din blandning nästa gång du blandar ihop en sats hemma.
2. Chiafrön5 gram ALA per uns
Vad dessa små frön saknar i storlek kompenserar de för i näringstäthet. De är inte bara rika på omega-3, de innehåller också fiber och protein vilket gör dem till ett bra komplement till många olika rätter, säger Young. Strö dem i smoothies eller lägg dem i havregryn för en extra boost. Du kan till och med blanda dem med vatten för chiapudding tillägger Dada.
långsamhet betydelse3. Linfrön
2 gram ALA per matsked
Heads-up: Även om siffran ovan hänvisar till omega-3-innehållet i hela linfrön jord linfrön är faktiskt en bättre satsning eftersom den pulveriserade formen är lättare att smälta enligt Young. Annars förklarar hon att vår kropp helt enkelt inte kan bryta ner dem helt så att vi inte kommer att kunna få ut omega-3 från dem. Malt lin är ett utmärkt komplement till pannkakor French toast och andra bakblandningar; sädesslag yoghurt och smoothies ; och soppor sallader och pastarätter (för att inte tala om havregrynsgröt enligt Dada). Plus att den till och med kan ersätta ströbröd! Om du inte känner för att göra jobbet själv, försök att köpa en produkt som kommer med linfrön som redan är inblandade som russinkli.
4. Valnötter3 gram per uns ALA för engelska valnötter; 1 gram per uns för svarta valnötter
Förutom omega-3 valnötter ta också med lite bra protein och magnesium till bordet säger Young. Ännu en anledning att älska dem? Deras breda utbud av kulinariska användningsområden. Ha dem som mellanmål, lägg till dem i trailmixen eller använd dem som topping på en sallads- eller frukostskål - allt går. De är verkligen mångsidiga säger Young. Vad är mer valnöt olja packar också en del omega-3 - över ett gram per matsked enligt University of Wisconsin School of Medicine and Public Health mest av någon nötolja.
5. CanolaoljaÖver 1 gram ALA per matsked
Du tänker antagligen på rapsolja som mer ett matlagningsverktyg än en näringskälla, men inte när det gäller omega-3 - och även om fröoljor behandlas som bogeymen i vissa internetkretsar vetenskapen är inte alls lika okomplicerad som allt hat antyder. I själva verket är rapsolja faktiskt en förvånansvärt hälsosamt val som SELF rapporterat tidigare. Plus den höga rökpunkten och den neutrala smaken gör den till ett särskilt starkt val för stekning (inte att sautera dock!)
6. Sojaolja1 gram ALA per matsked
Andra sojaprodukter innehåller också en del omega-3 inklusive fast tofu —0,7 gram per halv kopp enligt University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Till och med soja bönor (a.k.a edamame) kommer att ha lite som Dada säger på cirka 0,3 gram per halv kopp. Även om det inte är ett ton i sig kommer det fortfarande att erbjuda en liten ökning - speciellt om det kombineras med en annan källa. Tips: Testa att ringla på en matsked av en av oljorna på den här listan innan servering!
7. Tång0,2 gram DHA/EPA per 100 gram (något mindre än en halv kopp)
Medan växtbaserade källor till DHA och EPA är ganska få och långt mellan sjögräsprodukter kommer att innehålla några små mängder, säger Young. Det kommer också att variera beroende på art och skördetid och plats, men det är värt att notera att röda och bruna tångsorter är särskilt kända för sina omega-3. Medan ovanstående siffra hänvisar till rå wakame en typ av brunt tång som ofta finns i misosoppa och tångsallad har du också andra alternativ—som brist torkade sjögräsark som fungerar som omslag för sushirullar och risbollar; hijiki små kvistar tillsatta i grytor och röror; kombu som används för att göra den asiatiska soppbasen med honom ; och GODIS som får säljas som pulver för att smaksätta soppor samt kött- och fiskrätter. Och det finns snacks också! Dessa Gimme Roasted Seaweed Snacks har vårt godkännande som en vinnare i SELFs 2024 Pantry Awards .
8. Algolja0,1 till 0,3 gram DHA per portion (cirka en matsked)
namn på ett projekt
Har du övervägt att helt enkelt ... ta bort mellanhanden? Alger är den ursprungliga källan till omega-3 i den marina näringskedjan. Fisk är bara rik på omega-3 därför att de äter alger Young förklarar. Detta gör alg olja —en olja utvunnen från alger som i princip är den växtbaserade versionen av fiskolja — ett riktigt bra alternativ för människor som inte äter fisk och bara vill ha lite mer direkt stödjande fetttillskott. Du kan till och med använda den i stället för mer vanliga matoljor som olivolja för en omega-3-boost. Den exakta mängden omega-3 kommer att bero på produkten eftersom mer bearbetade varor tenderar att innehålla mindre enligt Young. Du kan kontrollera etiketten i förväg för att hitta en produkt som fungerar för dig.
Släkt:
- 10 fiberrika frukter för att göra frukostluncher och fristående mellanmål mer mättande
- Den bästa maten att äta – och undvika – för endometriossmärta och uppblåsthet
- 11 livsmedel som förmodligen inte är så fiberrika som du tror
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
