Att träna mindfulness kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Lär dig varför det hjälper och sätt att lägga till mindfulness till din rutin. Plus, meditationsövningar att prova.
Många av oss har svårt att sova gott på nätterna på grund av dagens stress eller oroa oss för morgondagens uppgifter. Men det finns en lugnande lösning som kan hjälpa: mindfulness för sömn.
Mindfulnessövningar, inklusive tekniker som t.ex mindfulness meditation och fokuserad andning, är inte bara till för att hitta lugn under dagen – de hjälper också förbättra din sömnkvalitet på natten. Vi utforskar hur mindfulness skapar ett sömnvänligt tänkesätt och erbjuder ett urval av metoder för att förbättra din nattsömn.
Hur hjälper mindfulness med sömnen?
Mindfulness är en praktik som lär oss att leva i nuet. Det handlar om att märka vad som händer just nu utan att försöka förändra något. När vi tar med oss denna milda medvetenhet till våra upplevelser kan det ha stor inverkan på vår sömn.
roligt kycklingnamn
Mindfulness är inte en engångsfix – det är en färdighet du utvecklar över tiden. Det är ett naturligt tillvägagångssätt som stödjer din allmänna mentala hälsa och ditt välbefinnande, vilket gör det till en värdefull övning för alla som vill fånga mer vilsamma zzz's.
Så oavsett om du har att göra med sömnproblem eller bara vill förbättra din sömnkvalitet, kan det hjälpa att införliva mindfulness i din rutin. Här är några av fördelarna.
Mindfulness kan främja avslappning: Mindfulness uppmuntrar oss att ta djupa andetag och fokusera på nuet. Genom att jorda dig i nuet, hjälper mindfulness sinnet att slappna av.
Mindfulness kan hjälpa till att minska stress: Det är svårt att somna när ditt sinne surrar av stress från dagen eller oroa dig för morgondagen. Mindfulness hjälper oss att hantera stress genom att lära oss att lägga märke till våra tankar och känslor utan att svepas med av dem. När du tränar mindfulness lär du dig att se dina bekymmer på avstånd snarare än att fastna i dem. Detta kan sänka dina stressnivåer och göra det lättare att somna.
Mindfulness kan hjälpa till att stödja en positiv mental miljö: Bättre sömn kräver ett lugnt sinne. Mindfulnessövningar kan bidra till att skapa ett lugnt mentalt utrymme. När du sitter i ett tyst rum och fokuserar på ditt andetag eller utövar en guidad meditation, förbereder du ditt sinne för en vilsam sömn. Det handlar om att skapa en mental miljö där sömn välkomnas, inte jagas iväg av tankar som rasar.
Meditationsövningar för bättre sömn
Meditation och mindfulness är metoder som båda främjar lugnet. De inbjuder oss att pausa, andas och stämma in i nuet. Ändå erbjuder meditation en mängd olika metoder som specifikt kan leda dig in i ett tillstånd av avslappning som bidrar till en god nattsömn .
Här är några meditationsmetoder du kan utforska som kan förbättra din sömnkvalitet. Du behöver inte behärska dem alla. Snarare utforska och hitta det som resonerar med dig. Målet här är att skapa en gynnsam atmosfär för sömn, både fysiskt och mentalt.
Delta i progressiv muskelavslappningsmeditation
Denna övning inbjuder dig att spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp i din kropp, med början från tårna och slutar vid huvudet. Det är en metod för att släppa fysisk spänning och övergå till ett tillstånd av avslappning.
Öva tacksamhetsmeditation
I slutet av din dag, reflektera över de positiva saker som hände, oavsett hur små. Denna övning kan flytta ditt fokus från oro och stress till positiva tankar, vilket hjälper dig att känna dig mer tillfreds när du somnar.
Prova visualiseringsmeditation
Led försiktigt ditt sinne till visualisera lugnande och fridfulla scener. Detta kan vara en lugn strand, en fridfull skog eller en lugn sjö. Syftet är att skapa en lugn mental miljö som främjar avslappning och sömn.
bibliska namn med bokstaven u
Utforska ljudlandskapsmeditation
Ställ in lugnande ljud eller guidade meditationer som använder lugnande ljudlandskap. De lugnande ljuden kan transportera ditt sinne bort från stressande tankar, och vägleda dig mot ett tillstånd av avslappning.
Prova en kroppsskanningsmeditation
Rör dig försiktigt genom varje del av din kropp i ditt sinne, från topp till tå, och notera någon känsla utan att döma. Kroppsskanningar låt oss ställa in vad som händer i vårt sinne och kropp, och de hjälper oss att släppa spänningar. När vi är avslappnade kan vi bättre släppa trycket vi lägger på oss själva för att somna - och det är då sömnen oundvikligen inträffar.
Öva kärleksfull-vänlighetsmeditation
Kärleksfull omtanke meditation innebär att framföra varma önskningar till dig själv, dina nära och kära och även de du kämpar för att få kontakt med. Denna praxis att förlänga goodwill kan ingjuta en känsla av frid och välbefinnande, vilket skapar förutsättningar för vilsam sömn.
Utforska yoga nidra eller yogisk sömn
Yoga nidra är en form av guidad meditation som tar dig genom ett tillstånd av djup avslappning samtidigt som du är vaken. Det kallas ofta yogasömn och kan vara en bro till bättre sömnkvalitet .
5 sätt att förbättra din sömn med mindfulnessövningar
Att införliva mindfulness i din rutin kan förändra din sömnkvalitet. Vi rekommenderar att du provar varje övning en efter en och se vad som fungerar bäst för dig. Vanor skapas övertid, så fastna inte för mycket i att försöka få allt att fungera på en gång!
1. Var uppmärksam på dina dagliga vanor
Mindfulness börjar med medvetenhet. Börja med att uppmärksamma dagliga vanor som kan störa sömnen på natten. Har du svårare att somna efter att ha spenderat mycket tid på sociala medier eller tittat på tv? Brukar du äta viss mat eller dryck på kvällen som stör din sömn? Att dricka koffein eller alkohol och äta kryddig eller sockerrik mat sent på kvällen kan göra det svårt att somna. Använd mindfulness för att känna igen dina mönster och göra ändringar där det behövs.
Utforska Selfgrowth's för övningar som främjar omfamning av mindfulness och skapar upplyftande vanor.
2. Slappna av i kroppen innan du lägger dig
Ta dig tid att slappna av i kroppen. Du kan prova en kroppsskanningsmeditation eller medvetna rörelser som mjuk stretching. Detta hjälper till att släppa spänningen som byggs upp i dina muskler under dagen och förbereder din kropp för en vilsam natt.
Ställ in fysiska förnimmelser för att fördjupa din medvetenhet med vår serie med Tamara Levitt som värd.
3. Skapa en kvällsritual
Skapa en lugnande kvällsrutin för att signalera din kropp att det är dags att göra det koppla av . Detta kan inkludera övningar som djupandningsövningar eller sömnmeditation. Konsekvens i din rutin före läggdags hjälper till att skapa en rytm som din kropp kan följa, vilket underlättar övergången till sömn.
lovsånger
Förbättra din kvällsritual med spellistan, en samling ambient musik som guidar dig in i en vilsam kväll.
4. Öva på icke-reaktivitet under hela dagen
Lär dig att observera dina tankar utan att fastna i dem. När oro eller stressande tankar uppstår, erkänn dem och låt dem passera utan att döma. Denna praxis att icke-reaktivt släppa taget hjälper till att minska ångest och främjar en fridfullt sinne , vilket är viktigt för god sömn.
Öva konsten att lägga märke till att erkänna tankar, oro eller stress utan att låta det tära på dig.
5. Försök att flytta bort dina tankar från att oroa dig
Delta i mindfulness-meditation för att rensa ditt sinne från oro. Du kan prova en guidad meditation som uppmuntrar dig att släppa dagens stress.
med klinisk psykolog och utbildare Julie Smith, PhD.
