Hela konceptet med tre kvadratiska måltider om dagen kan få dig att tro det frukost lunch och middag bör leverera all mat du behöver inom 24 timmar. I verkligheten är det naturligtvis inte så ofta. Ibland märker du att du behöver en bit att äta för att fortsätta – och innan vi går vidare i det här ämnet vill vi vara tydliga med att det inte är något fel med det. Även om kostkultur ofta framställer småätande som ett negativt – i bästa fall en otyglad handling av frosseri och i värsta fall ett tecken på moralisk svaghet – att nå en ätbar plockning när hungern slår till är det naturligaste i världen.
Jag äger bokstavligen en skjorta som säger "Snacks är mycket viktiga för mig" Vincci Tsui RD en certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kanada berättar för SELF. Bortsett från skämt är det väldigt normalt att vi känner oss hungriga mellan måltiderna så mellanmål är en ganska viktig del av ätmönstret Emily Van Eck MS RDN en Austin-baserad dietist nutritionist säger. Faktum är att de flesta skulle ha nytta av att ha minst ett mellanmål eller två om dagen Tsui-anteckningar. Att hoppa över kan till och med få negativa konsekvenser som att göra det svårt att fokusera och äta för mycket vid nästa måltid.
Men samtidigt kanske vissa av dina mellanmålsvanor inte får dig att må så bra som du annars kunde. Fel motiv timing typ av mat belopp av mat – vilket som helst av dessa kan potentiellt underskrida dina kärnmål: att ta hand om dig själv till nästa måltid för att ta bort distraktioner så att du kan ägna dig åt uppgiften och för att ge glädje åt det dagliga slitet i form av en sött godis (eller en välsmakande!). Faktum är att fel mellanmålsval till och med kan få dig att må sämre överlag än när du började – det sista du vill ha.
För att hjälpa till att avlägsna dessa hinder för maximal njutning frågade vi Van Eck och Tsui om de vanligaste mellanmålsmisstagen de stöter på i sitt dagliga arbete och vad de skulle rekommendera att göra istället. Generellt finns det några stora hinkar med områden för förbättring, säger Van Eck. Genom att tillhandahålla den här informationen försöker vi inte avskräcka dig från att äta mellanmål för att vara tydlig (du kommer faktiskt att se att vårt första tips uppmuntrar motsatsen!) utan föreslår snarare förändringar som kan hjälpa dig att känna dig så näring och tillfredsställd som möjligt. Läs vidare för hela listan – och trevlig mellanmål!
fred flintstone pop funko
1. Aldrig mellanmål.
Detta är något som jag ser så ofta i mitt arbete med kunder, säger Van Eck. Som vi nämnde tidigare karaktäriserar dietkultur ofta mellanmål som ett slags moraliskt misslyckande och det kan vara otroligt svårt att avstå från det med tanke på alla skadliga influenser som omger oss. (Aughts-eran Victoria's Secret annonserar någon? Eller mer nyligen GLP-1-annonser … överallt?)
bil med bokstaven v
Dietkulturen gör ett riktigt bra jobb för att få oss att känna att vi inte borde ha saker som är utanför de tre kvadratiska måltiderna om dagen [bild] säger Van Eck. Realistiskt är dock din aptit inte alltid perfekt synkroniserad med den tidslinjen. Ibland är en måltid mindre eller mindre tillfredsställande. Ibland hinner man inte äta mens. Ibland faktorer som drickande uttorkning eller fysisk aktivitet kan utlösa ökad hunger. Och ibland vill man förstås bara ha ett mellanmål, säger Van Eck - vilket är ett helt giltigt skäl i sig. Det är inget fel med att ha lite mellan dina måltider trots vad dietkulturen säger till dig. Som tidigare nämnts skulle de flesta ha nytta av att äta minst ett mellanmål eller två om dagen enligt Tsui — och inte att ha en överhuvudtaget kan göra mer skada än nytta. (Behöver du några välsmakande men ändå tillfredsställande alternativ att fylla på? Kolla in vinnarna av SELFs 2025 Pantry Awards här !)
2. Att känna skuld för ditt valda mellanmål.
I ytterligare ett exempel på den långa skuggan som kostkulturen kastar, är det mycket skam involverat i olika sorters "skräpmat", säger Van Eck. Om du längtar efter en sockerkaka över en stav selleri eller en brownie över ett päron kanske du mår dåligt över dig själv – generad självmedveten och ja skäms – men du har inte gjort något fel. Inom det större sammanhanget av din diet passar all mat med måtta, säger Van Eck. Du ska inte känna dig skyldig över att äta.
Vilken typ av snacks är du?Gör det här frågesporten för att hitta din mumsstil – så ger vi dig en idé om hälsosamt mellanmål baserat på dina preferenser.
3. Undvik mellanmål på natten.
Du har säkert hört att du inte ska äta något efter 19 eller 20. men tanken att det finns en viss tid på dygnet som du måste sluta äta för annars kommer din kropp inte att använda det är falskt, säger Tsui. Även om vi uppenbarligen inte är fysiskt aktiva när vi sover använder våra kroppar fortfarande den maten som bränsle för att hålla våra hjärnor och organ i funktion så att den knappast går till spillo. Beroende på ditt schema kanske det inte är meningsfullt att beröva dig själv. Om det är en lång sträcka mellan middag och läggdags (säg att du äter klockan 17 och går och lägger dig runt midnatt) är chansen stor att du kommer att vara hungrig igen när huvudet träffar kudden – i så fall bör du inte begränsa dig från att äta mellanmål.
Som sagt Tsui-anteckningar att äta för nära läggdags kan ha några verkliga nackdelar som du vill vara medveten om som halsbränna och sömnstörningar . Specifikt rekommenderar experter ofta att man inte äter någonting inom cirka tre timmar efter att ha somnat (när det än händer för dig, oavsett om det är 21.00 eller 02.00). Vissa livsmedel är mer benägna att orsaka problem, inklusive kryddiga och feta föremål citrusfrukter tomater te kakao kaffe och alkohol så du vill undvika dessa om möjligt. Mindless ätande och överätande kan också vara en risk eftersom människor tenderar att äta mellanmål av andra skäl än hunger på natten, inklusive av vana och tristess. Med dessa varningar i åtanke försök experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig - och var uppmärksam på din kropps signaler framför allt. Att äta för nära läggdags kan störa din sömn men hunger kan också.
4. Ignorera dina cravings.
Om vi går tillbaka till kostkulturens etos som tilldelar mat moraliska värderingar som en del människor försöker lugna sitt begär efter dåliga saker med bra alternativ – säg att välja ett äpple eller banan när de faktiskt vill ha potatischips. Det finns bara ett problem: det bra alternativet kanske inte tillfredsställer dig faktiskt därför att det uppfyller inte den specifika önskan enligt Van Eck. Om du märker att ditt mellanmål inte riktigt träffar rätt kan det bara vara så att mellanmålet verkligen inte är maten du letar efter i det ögonblick hon utvecklar. Kanske letar du efter något som är mjukt och sött men allt du har är salta popcorn som varken är mjuka eller söta – så att svara exakt på det suget är bra.
Naturligtvis beror det till viss del på det exakta föremålet för ditt begär, eftersom de flesta experter rekommenderar att du begränsar snacks med högt natriumsocker och mättat fett (även om det på andra sidan att beröva dig själv helt kan slå tillbaka på dig genom att orsaka problem som hetsätning). I slutändan är det viktigt att hitta en balans – att hitta ett lyckligt medium mellan vad som är näringsmässigt bäst för dig och vad din kropp faktiskt vill ha.
shekinah dyrkan tv
5. Bortse från näringsmässig makeup.
De vanligaste snacksmaten har en stor fallgrop: de är rika på kolhydrater men inte så mycket annat. Föremål som chipskex kringlor och popcorn tenderar att vara kolhydratstarka, vilket är bra för den snabba energiökningen men ofta inte särskilt mättande, säger Tsui – ett stort problem om du mellanmål för att undvika hunger mellan måltiderna som folk ofta är. Istället för att förlita sig på dessa produkter ensamma (eller ta bort dem helt) rekommenderar Tsui att para ihop dem med en källa till protein fett eller fiber för att överbrygga klyftan. Dessa tre näringsämnen hjälper till att bromsa matsmältningen vilket hjälper till att öka tillfredsställelsen förklarar hon. Tänk: vanliga kombinationer som ost och kex frukt och nötter chips och guac eller chips och salsa. Om du är på humör för ett köttigare medley som är mer av en minimåltid (försök att säga det fem gånger snabbt!) kan du till och med utöka ditt mellanmål till något som liknar en TikTok-tjejmiddag genom att sätta ihop ett pålägg av charktyp enligt Van Eck. På det här sättet säger hon att vi inte tar bort det som ofta anses vara ohälsosamt eller skräp, utan snarare bygger på det för att öka näringsvärdet och säkerställa att du blir nöjd längre. Dessutom kan tillfört näringsvärde till och med hjälpa dig att uppfylla din totala rekommenderade dagliga mängd viktiga näringsämnen som fiber (varav mer än 90% av amerikanerna inte äter tillräckligt, säger Tsui).
6. Snack med oregelbundna intervaller.
Istället för att äta mellanmål vid slumpmässiga ögonblick under dagen rekommenderar Van Eck och Tsui att bygga in regelbundna mellanmåltider i ditt schema - var tredje till var fjärde timme för att vara exakt. Eftersom det intervallet vanligtvis är hur lång tid det tar för mat att röra sig genom vårt matsmältningssystem och gå förbi magen, säger Van Eck att denna åtgärd kommer att hjälpa dig att avvärja intensiva hungerkval som kan leda till att du agerar på impuls och sträcker dig efter vad som helst som är lättillgängligt, vilket ökar dina chanser att välja ett mellanmål som du kommer att ångra. När vi blir glupska som verkligen försämrar vår förmåga att faktiskt stanna upp och tänka "Vad känns bra för mig just nu, vad låter tilltalande för mig just nu?", så det är lätt att sluta ta tag i det första som ser bra ut, säger Van Eck. Men om vi kan bygga in den vanliga maten kan vi förhindra att det händer. För de flesta betyder det ett mellanmål mellan lunch och middag (och/eller efter middagen) enligt Tsui. För vissa är ett morgonmellanmål också användbart! tillägger hon. Om ditt schema gör det svårt att träffa någon eller alla av dessa intervaller, gör ditt bästa för att planera i förväg: Du kan arbeta med ett större mellanmål tidigare på dagen om du har sällskap av eftermiddagsmöten eller måltidsförberedande en bärbar en att äta på språng om du till exempel är på resande fot.
7. Äter direkt ur påsen.
Om ditt mellanmål innebär att du sticker ner handen i en påse chips eller popcorn om och om igen kan det vara lätt att tappa koll på ditt intag och bli obehagligt mätt som Van Eck uttrycker det. Inte bara gör den där känslan av att du är för fylld för att röra dig att du känner dig usel, utan den kan också kasta bort ditt matschema och potentiellt neka dig den mer näringsrika maten du förmodligen skulle äta vid en riktig måltid (som middag) så det är definitivt inte ett önskvärt resultat. För att undvika detta föreslår Van Eck att du serverar ditt mellanmål på en tallrik eller i en skål – inte för att du begränsar dig till att bara ha det du hällt ut utan för att bygga in en slags kontrollpunkt, säger hon. Att ha denna kontrollpunkt på plats gör det lättare att komma ihåg att rutinmässigt bedöma din nivå av mättnad och tillfredsställelse så att du kan vara mer avsiktlig om hur mycket du äter.
kvinnliga hundnamn
8. Ständigt småätande.
I den motsatta änden av spektrumet från aldrig-snackers är alltid-snackers - människor som betar hela dagen men aldrig sätter sig ner för att äta en ordentlig måltid (eller inte känner sig hungriga nog att äta mycket när de gör det) enligt Tsui. Även om denna vana ofta är en följd av ett hektiskt arbets- eller skolschema som gör det svårt att fastställa dedikerade måltidstider, kan det vara skadligt ur näringssynpunkt: Vad som slutar med att hända är att matvariationen ofta är begränsad till mat som kräver väldigt lite förberedelser, vilket kan göra det svårare att möta näringsbehov, säger Tsui. Plus att kontinuerligt äta små mängder mat kan vara mindre tillfredsställande än att äta en stor mängd mat på en gång. På så sätt kan en person tappa kontakten med sin hunger- eller mättnadssignal eftersom de aldrig tillåter sig själva att bli hungrig eller mätt, säger Tsui. Om detta låter som du men du verkligen inte har tid för en ordentlig måltid någonstans under dagen rekommenderar Tsui att du undersöker din kost noggrannare (och kanske till och med konsulterar en dietist) för att avgöra om du äter tillräckligt och uppfyller dina näringsbehov.
9. Att använda ett mellanmål för att stå i för en annan form av egenvård.
Det här är en stor. Mellanmål kan vara lugnande i stunder av spänning och turbulens - termerna komfortmat och stressätning finns trots allt av en anledning - men Van Eck varnar för att luta sig mot det för att täppa till hålet om en bättre lösning skulle kunna finnas där ute. Mycket vanligt mellanmål är vårt sätt att hantera en stressig dag eller en överväldigad känsla, säger hon. När all mat är tröstande är mat lättillgänglig medan andra former av hanteringsmekanismer kanske inte är det. Av den anledningen ta ett slag att överväga varför du vill ha ett mellanmål när du kommer på dig själv efter ett – och om du kanske litar på det som ett mellanmål för ett större problem. Ibland är det bra att kolla in med dig själv och se "Okej, vill jag ha ett mellanmål eller vill jag faktiskt ha något annat sätt att lugna mig själv?" Är jag stressad? Är jag trött? Är jag utbränd?’ säger Van Eck. I grund och botten finns det en annan egenvårdsaktivitet som vi längtar efter och byter vi bara ut den mot ett mellanmål?’ (I vilket fall kan mindfulness-strategier hjälpa dig att övervinna det tvånget enligt Harvard hälsa .) Ibland äter vi av känslor – och det är okej. Var bara medveten om det när det händer så att du också kan möta dina djupare behov.
Släkt:
- 5 fiberrika mellanmål som håller dig nöjd mellan måltiderna
- 22 proteinrika snacksidéer som du enkelt kan slänga ihop
- Vad händer i din kropp när du är sugen på den där söta godbiten
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
