En gedigen morgonrutin har länge varit ryggraden i min egenvårdsövning. Som någon som hanterar depression och ångest gör det en märkbar skillnad i min mentala hälsa (och jag känner definitivt en ännu större skillnad när jag hoppa det). Du behöver dock inte ta mitt ord för det. Terapeuter kommer att vara snabba med att berätta om fördelarna med mental hälsa med att börja din dag på det här sättet. En hälsosam, låg-stress, [och] fokuserad morgonrutin sätter tonen för hela dagen, klinisk psykolog Ryan Howes , Ph.D., berättar för SelfGrowth.
Det handlar inte bara om att kunna klappa dig själv på axeln för att du följer din rutin som en riktig vuxen. Att cementera vissa morgonvanor kan göra det lättare att prioritera din mentala och fysiska hälsa under resten av dagen också. Så fort du vaknar, dyker varje beslut du tar in i din hjärnas viljestyrka. Hjärnan är ett otroligt organ, men även det har sina gränser, och det finns det mycket forskning där ute som pekar mot att vår viljestyrka är en begränsad resurs. Vid något tillfälle tar dessa reserver ut, och det blir mycket svårare att tacka nej till omedelbar tillfredsställelse, vilket kan vara anledningen till att du kommer på att du hoppar över en cykelklass du vanligtvis älskar efter en lång skitdag till förmån för att dricka lite vin hemma.
Naturligtvis är dessa viljestyrkande utarmande beslut oundvikliga; våra liv är fulla av dem. Det är där en god morgonrutin kommer in. När vi automatiserar våra morgnar utvecklar vi vanor som snart känns av en naturlig karaktär, säger Howes, vilket kan sluta med att ta bort vissa utarmande aktiviteter som att bestämma vad du ska äta eller bråka med dig själv om att trycka på snoozeknappen igen. Personligen har jag märkt att jag är mycket mer benägen att fatta beslut som stödjer min egenvård och välbefinnande när jag inte har tillbringat morgonen med att stressa och stressa. Dessutom kan många aktiviteter du kan inkludera i din morgonrutin vara egenvård helt på egen hand.
Så låt oss prata om några av de saker du kanske vill lägga till i din morgonrutin. Allas idealiska morgonrutin kommer att vara olika, så förslagen på den här listan är tänkta att vara utgångspunkter, inte en steg-för-steg-guide (särskilt för vem skulle ha tid med allt detta???). En morgonrutin kan också innebära lite kreativ manövrering att implementera (som att vakna lite tidigare för att passa in lite solotid innan dina barn vaknar, eller involvera dem i din rutin på något sätt). Experimentera med vad som fungerar för dig och kom ihåg att nyckeln är konsekvens.
diva med glasögon meme
1. Bädda din säng.
Ja, att bädda din säng är tekniskt sett en syssla, men det kan också vara ett bedrägligt enkelt och litet sätt att få dig att må bra. Anledningarna är mångfaldiga: det går långt för att göra ditt utrymme (och sinne) mindre rörigt, det uppmuntrar till god sömnhygien (vem vill inte krypa ner i en nybäddad säng i slutet av dagen?), och det kan också göra lite överraskande psykologiskt arbete bakom kulisserna också.
I ett ofta upprepat citat, pensionerade marinamiral William H. McRaven en gång sa , Om du bäddar varje morgon har du klarat dagens första uppgift. Det kommer att ge dig en liten känsla av stolthet, och det kommer att uppmuntra dig att göra en annan uppgift och en annan och en till. Och i slutet av dagen kommer den ena uppgiften att ha förvandlats till många slutförda uppgifter.
Jag brukade aldrig vara den typen av person som bäddade hennes säng varje dag, men efter att ha snubblat över det här tipset i min psykiska hälsorapportering bestämde jag mig för att prova. Först var det helt enkelt ... trevligt. Med en bäddad säng hade jag lättare att hålla resten av mitt rum rent, vilket alltid är bra för min mentala hälsa. Jag insåg inte hur mycket praktiken grundade mig och fungerade som en vägledning för andra goda vanor tills jag slutade. Efter några veckor av att känna mig mer utspridd och deprimerad än vanligt insåg jag, Shit, jag har inte bäddat min säng. Det visade sig att det gjorde hela skillnaden.
2. Gör en förberedelseorder.
Kommer du ihåg den där beslutströttheten vi just pratade om? Det är extremt användbart för att göra sig redo på morgonen. De flesta av oss har den där hinken med saker som vi gör varje morgon för att förbereda för dagen (du vet, klär på oss, borstar tänderna, etc.), men du kanske inte har det i en exakt ordning än. Ibland kanske du hoppar direkt från dusch att klippa håret medan du andra dagar slänger runt i din handduk och bläddrar igenom morgonnyheterna.
Du kan rädda dig själv från att ständigt behöva fråga dig själv, Okej, vad härnäst? genom att stelna en steg-för-steg-process. Dessa mikrobeslut går ihop. Ju mer du kan ha på autopilot desto bättre.
zuar palmeirense
3. Vänta med att kolla telefonen.
Varje gång vi kollar våra telefoner – särskilt efter en lång tid borta, som när vi sover – bjuder vi in en flod av stimulans och skitsnack till vårt hjärnutrymme. För en så liten enhet innehåller din telefon många potentiella stressfaktorer, som nyhetsmeddelanden, ditt bankkontosaldo och sms som kräver din uppmärksamhet just nu . Och för många av oss, när vi väl kontrollerat våra telefoner, är vi ganska mycket inkopplade för resten av dagen. Varför inte skjuta upp det lite?
När du vaknar har du sovit och du är i ett förhållandevis avslappnat tillstånd, säger Howes. Skulle det inte vara bra att behålla den allmänna nivån av lugn så länge du kan? Det är bättre för våra kroppar och våra reaktiva känslosystem att minska hur länge vi känner stress på en dag.
Dessutom är det att sträcka sig efter din telefon i första hand ett snabbt sätt att spåra ur hela din morgonrutin. WHO har inte förlorade sig i ett Twitterhål innan de ens gick upp ur sängen?
kvinnliga japanska namn
4. Sträck på kroppen.
Jag ville inte sätta träning på den här listan eftersom jag är övertygad om att du antingen är en morgonträningsmänniska eller så är du det inte, och ingen lista på SelfGrowth kommer att övertyga dig om att lägga till träning till din morgonrutin om du inte vill.
Men- men — Vem som helst kan njuta av en bra sträcka på morgonen. Det behöver inte vara en komplett yogarutin eller ens ha som syfte att komplettera ditt vanliga träningspass. Det kan bara vara ett sätt att få ditt blod att flöda och, TBH, att utnyttja den sköna känslan av ett gott streetetch . Naturligtvis är det extra viktigt att stretcha ordentligt för att undvika skador, speciellt på morgonen när du kanske är stel och inte riktigt uppvärmd. Denna helkroppsstretch är ett bra ställe att börja.
5. Drick lite vatten.
Fördelarna med dricksvatten är väl dokumenterade. Du vet att du borde vara det återfuktande hela dagen , men ett glas vatten på morgonen sätter igång hela processen. Inte bara fysiologiskt (eftersom, hej, du får lite vatten i kroppen efter åtta timmar utan att dricka), utan också mentalt. Någon annan som ibland hinner fram till middagstid eller senare bara för att inse att de inte, eh, har fått en droppe av grejerna? Att ta för vana att slå tillbaka ditt första glas på morgonen kan hjälpa mycket. Vissa människor går till och med så långt att de ställer fram ett glas vatten på sitt nattduksbord kvällen innan. Jag har en vän som svär vid det här, men eftersom jag är team #coldwater hela vägen, ser jag till att stoppa in en färsk tillbringare i kylen innan jag lägger mig så det är precis som jag gillar det på morgonen. Vad som än fungerar för dig!
6. Skriv morgonsidor.
Du kanske borstar bort att skriva på morgonen som något bara för, ja, författare, men det kan vara en riktigt bra övning för alla som vill leva mer kreativt eller engagera sig i mer självreflektion. Officiellt är morgonsidor skapade av Julia Cameron, författare till Konstnärens väg . Hon uppmuntrar människor att börja dagen med tre sidor av ström-of-consciousness-skrivande – vad du än tänker på – och hävdar att det kommer att förbättra ditt liv över hela linjen, inklusive genom att få dig mer i kontakt med dina känslor. Hon skriver: Genom att arbeta med morgonsidorna börjar vi sortera igenom skillnaderna mellan våra verkliga känslor, som ofta är hemliga, och våra officiella känslor, de som finns tillgängliga för offentlig visning.
Om morgonsidor inte är något för dig, kan du fortfarande ha nytta av att utveckla någon form av journalpraxis. Denna guide kommer att komma igång. (Och om morgonsidor do låter extremt som din skit, jag rekommenderar att du kollar in Konstnärens väg eller åtminstone denna guide till morgonsidor av Rachel W. Miller, som läste boken så att du inte behöver göra det.)
spelarnamn
7. Tvätta ansiktet.
Många människor som är smartare än jag har förklarat exakt hur hudvård kan vara ett egenvårdsverktyg (Jia Tolentino beskrev det som en psykologisk säkerhetsfilt i New Yorkern ), men vad jag kan säga är att jag har anammat detta helhjärtat. Det är inte bara nödvändigt med en regelbunden hudvårdsrutin för en frisk hud, utan det känns också som en minisession varje gång jag gör det. Detta kan vara ett bra sätt att börja en dag som annars kommer att vara hektisk och stressig.
Ärligt talat behöver din hudvårdsrutin inte alls vara komplicerad ( det behövs egentligen bara tre saker ), så oroa dig inte om du undrar hur i helvete du ska få in en 11-stegsprocess i dina redan trånga morgnar. Som sagt, om du vill falla ner i kaninhålet i en mer utarbetad hudvårdsrutin, SelfGrowths omfattande nybörjarguide till hudvård har all information du behöver.
8. Gör något roligt eller kreativt.
Idén om en rutin har liksom en no-nonsens konnotation att man får skit gjort. Men ärligt talat, en av de bästa sakerna jag lagt till min morgon är att spela tv-spel när jag dricker mitt kaffe. Seriöst, jag börjar just nu min dag med Pokémon Shield. Att ta sig tid för något roligt och fånigt hjälper mig att föreställa mig morgonen som sin egen unika del av min dag snarare än bara ett förspel till jobbet – vilket i sin tur gör det lättare att vakna eftersom min väckarklocka inte längre betyder början på vardagen men början på en två timmar lång bit som är fridfull och fokuserad på mig tid.
Du kanske inte är en person med tv-spel, så här är några andra idéer: streama ett avsnitt av TV, pyssla, dansa runt till uppblåst musik, leka med dina husdjur, läsa, prova ett nytt frukostrecept eller vad som helst roligt eller kreativt aktivitet du vanligtvis reserverar för en annan tid på dygnet.
9. Skriv eller granska din dagliga att göra-lista.
För vissa människor är en idealisk morgon en skyddad bubbla där arbete inte är tillåtet. Helt giltigt. Men för andra (som mig!) är det den perfekta tiden att få lite strategier gjort innan de blir distraherade av den oundvikliga störtfloden av e-postmeddelanden eller möten. När du tar dig tid att skriva ut eller granska din spelplan för dagen, kommer du återigen före när du fattar beslut baserat på ditt humör.
Detta är bra för produktiviteten, ja, men planering är också viktigt i större skala. Min favoritförklaring till vikten av att planera dina uppgifter och schema i förväg kommer från boken Essentialism av Greg McKeown. Han skriver: När vi inte medvetet och medvetet väljer var vi ska fokusera vår energi och tid, kommer andra människor – våra chefer, våra kollegor, våra kunder och till och med våra familjer – att välja åt oss, och inom kort kommer vi att ha förlorat syn på allt som är meningsfullt och viktigt.
