Ett magpass för löpare? Tro det. Medan det bästa sättet att bli en bättre löpare är att – du gissade rätt – faktiskt sikt , de träningspass du gör när du inte dunkar på trottoaren kan hjälpa dina ansträngningar och hjälpa till med uthållighet, snabbhet och förebyggande av skador. Men den styrkepass som tar dig dit kanske inte är vad du förväntar dig – snarare än att fokusera på din underkropp kan det vara ännu mer fördelaktigt att stärka din kärna, förklarar Karlyle Alvino , Mile High Run Club coach och grundare av Iron Diamond Fitness .
'Jag har upptäckt att för att hålla löpare friska och skadefria är det bästa sättet att faktiskt undvika benen när du kör ett kort, snabbt träningspass', säger hon. Det beror på att om du springer konsekvent har dina ben redan en huvudroll, så du vill vara försiktig med att belasta dem för mycket för att undvika överbelastningsskador, förklarar Alvino.
Genom att fokusera på din core istället ger du inte bara dina ben en paus, utan du stärker även andra muskler som spelar en stor roll i löpningen. 'Att stärka din core hjälper till med din löpställning', förklarar Alvino. 'När du springer med din kärna engagerad, hjälper det faktiskt att 'lyfta' dig. När din kärna inte är engagerad är det mer sannolikt att du slår i marken. Många människor har väldigt tunga fotsteg, men om den personen har en stark kärna, även om de är trötta, är de lättare på fötterna.' Löpning är en övning med hög effekt eftersom att landa med varje steg lägger extra kraft på din kropp , så att minska detta genom att engagera din kärna kan hjälpa dig att undvika skador som kan bero på extra stötar.
Plus, av träna musklerna i din kärna på sidan behöver du inte medvetet engagera dem under en löprunda – de kommer att göra sitt jobb utan extra ansträngning.
Alvino föreslår att du gör detta korta träningspass direkt efter att du kommit tillbaka från en löprunda. 'Det lär din kropp att driva och ta steget till nästa nivå, vilket är vad du behöver i uthållighetsträning,' säger hon. 'Du tränar också ditt sinne så när du träffar väggen vet du att du har det här.'
Så här gör du det här träningspasset:
Glute Bridge - 1 minut
Cykel Crunch - 1 minut
Underarm Plank Hold — 1 minut
Triceps Push-Up - 1 minut
Underarm Side Plank Hold (vänster sida) — 1 minut
Underarm Side Plank Hold (höger sida) — 1 minut
Triceps Push-Up - 1 minut
spelarnamn
Underarm Plank Hold — 1 minut
Cykel Crunch - 1 minut
Glute Bridge - 1 minut
Rörelserna i det här pyramidpasset är utformade för att flyta från det ena till det andra så det finns minimal övergångstid, förklarar Alvino.
När du blir mer avancerad rekommenderar hon att dela upp varje minut i fyra delar: Gör hela övningen i 10 sekunder, gör sedan små rörelser (eller pulser) av övningen i 30 sekunder för att öka förbränningsfaktorn och håll sedan huvudpositionen för 10 sekunder och gå över till nästa övning under de kommande 10 sekunderna. Detta kommer att sätta dina muskler på prov på olika sätt, förklarar hon.
Utrustning som behövs: Ingen
Lär dig hur du gör övningarna med dessa praktiska GIF-bilder. 1. Glute Bridge - 1 minut
Börja ligga platt på rygg med böjda knän och hälarna några centimeter från rumpan.
Lyft upp dina höfter och sänk dem sedan tillbaka till marken.
Fortsätt i 1 minut.
Sitt på golvet med böjda knän, lyfta fötter och händerna bakom huvudet.
Håll bröstet upp och ryggen rak när du lutar dig bakåt för att koppla in magen.
Vrid för att föra din högra armbåge till ditt vänstra knä, räta ut ditt högra ben.
Upprepa på motsatt sida i 1 rep.
Fortsätt i 1 minut.
Börja med dina underarmar och knän på marken, axelbrett isär och armbågarna staplade under axlarna.
Lyft dina knän från marken och tryck fötterna bakåt för att få din kropp till full förlängning, så att din kropp skapar en lång linje.
Håll din kärna stram och dina höfter lyfta och håll nacken i linje med ryggraden.
Håll i 1 minut.
Börja i en hög planka.
Gå ihop händerna så att tummarna och pekfingrarna bildar en triangel.
Böj armbågarna för att sänka bålen mot marken för att göra en komplett armhävning.
dyrka lovsånger
Fortsätt i 1 minut.
Börja på vänster sida med vänster armbåge under vänster axel och fötterna staplade.
Lyft upp dina höfter i luften. Håll ditt högra knä på golvet för balans om det behövs.
Fortsätt att pressa upp höfterna samtidigt som du håller din core tätt.
Håll i 1 minut och upprepa på andra sidan andra gången du gör den här övningen.
Naturligtvis är detta inte att säga att du borde aldrig träna din underkropp, men det här core-passet kanske bara gör dig fast (och öm).
Du kanske också gillar: Det ultimata träningspasset för fettförbränning och rumplyft som du kan göra hemma
