Det bästa sättet att äntligen bemästra huvudställningen, enligt en yogainstruktör

Ah, den svårfångade huvudställningen. Det kan vara ställningen som drar folk till yoga i första hand - eller så stöter den bort dem helt för att de aldrig vill behöva prova det.

Visst, huvudställningsställningen kan vara att flexa på din Instagram, men yoga som helhet, och huvudståndet specifikt, handlar verkligen om så mycket mer än att se ut som en badass. Det finns en otrolig mängd koncentration, tålamod, balans, ödmjukhet, styrka, andedräkt och kontroll som kommer med att hitta vägen till att balansera på huvudet – allt detta översätts också från mattan.

Men som du antagligen kan se från att bara titta på foton av huvudställningen, är det inte precis enkelt att utföra. Som ett resultat finns det också en risk för skador om du skyndar på processen och bara försöker kasta dig upp där. Och många människor försöker göra just det, genom att sparka sig fram till ett huvudstående.

Så låt oss få det här ur vägen. Snälla, jag ber dig, sparka dig inte till ett huvudstående! Som yogainstruktör är jag som ett brutet rekord i mina klasser om detta: Om du frågar mina elever vad min första regel är när det kommer till huvudstående, kommer de att svara högt, unisont, Ingen spark! Jag tillåter inte sparkar av en handfull anledningar, den största är att det kan sätta scenen för skada. Att sparka upp innebär i sig momentum, och momentum när någon försöker balansera på huvudet – som naturligtvis är fäst vid halsen och en del av ryggraden – är bara ett recept på nej, nej, och nuh-uh. Huvud- och ryggradsskador kan vara mycket farliga och kan orsaka långvariga skador. Förutom att öka risken för skador, innebär att lita på momentum också att du kan sakna rätt kontroll, styrka eller rörlighet i din kärna eller överkropp för att komma in i den optimala positionen för att gå upp till huvudstående. För det mesta sparkar folk för att de inte kan ta sig upp annars.

Så om sparken är ute, vad är det bästa sättet att gå upp? Svaret är mer gradvis: jag lär ut huvudståendet på det sätt som jag lärde mig, genom att dela upp det i en serie progressioner. Dessa progressioner är nyckeln till att kunna styra dig upp och ner, och de är användbara på många sätt. Dessa progressioner stärker de rätta ställena för att stödja din kroppsvikt upp och ner, gör dig bekväm i troligtvis obekanta positioner (upp och ner och huvudet i golvet), minskar rädsla och bygger självförtroende.

Ja, det här kan innebära att du inte hamnar i huvudstående första gången du försöker eller 100:e gången du försöker. Det är okej! Faktum är att jag inte ens försökte någon form av huvudställning under de första tre till fyra åren av yoga. När jag väl tog modet till att prova, blev jag inte undervisad så bra, så jag hade ingen idé om hur jag skulle kontrollera kroppen och var livrädd för posen i nästan ett år till. Sedan lärde jag mig hur jag ska lyfta fram här, och det förändrade allt.

Så om du är intresserad av att arbeta dig upp till ett huvudstående, prova dessa huvudstående progressioner. Kom bara ihåg vad jag alltid säger till mina elever: Du kan absolut (och bör) stanna var som helst längs vägen om du behöver eller vill – säg om du känner något tryck i nacken eller huvudet, om dina axlar är trötta, om du känner dig yr, om rädslan smyger sig på, eller du bara känner för nej, det här är inte för mig idag. Att prova det med en registrerad yogainstruktör kan också vara till hjälp.

1. Underarmsplanka

• Börja på dina händer och knän, sänk sedan ner till underarmarna så att dina armbågar är direkt under dina axlar och dina underarmar är parallella med varandra. Flät ihop dina händer, pinkies till golvet och tryck in dina underarmar och händer i mattan.
• Lyft dina knän från marken och steg fötterna bakåt så att dina ben är raka och helt utsträckta.
• Håll din core, rumpa och quads tätt och undvik att kröka ryggen. Tänk på längden – föreställ dig att du sträcker dig ut från hjässan och ut genom hälarna samtidigt.
  Håll nacken i ett neutralt läge genom att titta i golvet.
• Håll denna position i 30–60 sekunder. (Du kan hålla på längre om du vill, men om du kämpar i 30 sekunder, stanna vid detta steg innan du går vidare.)

Även denna första progression har en regression om du behöver det. A underarmsplanka kan göras på tårna (som bilden) eller så kan du sjunka ner på knä. Det här är ganska likt en underarmsplanka du förmodligen gör i dina styrketräningspass, men istället för att hålla armarna åtskilda, knäpper du istället ihop händerna. Det är så vi ställer upp för ett huvudstående.

2. Underarm Plank Walk-up

• Börja i underarmsplankposition med händerna knäppta.
• Flytta din vikt till dina axlar och underarmar medan du pikar dina höfter mot taket (delfinställning).
• Med små steg, gå tårna närmare armbågarna och andas jämnt hela tiden.
• Fortsätt i 30–60 sekunder.

Om du kan göra en underarmsplanka med kontroll, kan du gå vidare till underarmsplankan. Du kan öva på att gå upp och gå tillbaka mot plankan, eller så kan du hålla delfinställningen. Så småningom kommer du att kunna gå upp tillräckligt långt så att dina höfter staplas över dina axlar. Detta är viktigt eftersom vi vill träna kroppen i både styrka och rörlighet för att komma i rätt ledstackposition för när vi faktiskt börjar lägga ner huvudet. Bonus: Det här är fantastiskt kärnövning och användbar utöver huvudståendeövning.

3. Huvudet på marken

• Börja på en matta i bordsläge, med knäna staplade under dina höfter, tårna i golvet och hälarna tillsammans. Ta ner underarmarna till mattan, armbågarna under axlarna och sammanflätade fingrar.
• Flytta långsamt överkroppen framåt och för toppen av huvudet (inte pannan) till golvet. Öppna dina knäppta händer precis tillräckligt brett så att du kan hålla bakhuvudet i händerna.
• Skjut bort golvet med underarmar och händer som i underarmsplanka, fortsätt att andas jämnt hela tiden.
• Fortsätt i 3–5 andetag.

Jag säger alltid till mina elever att det som vuxna är väldigt ovanligt att lägga huvudet i golvet, och bara det kan få det här steget att kännas riktigt skrämmande. Så jag separerar det här steget så att du kan bli bekväm med hur du känner dig med huvudet neråt utan att lägga mycket vikt på det. Att öva på att trycka undan golvet med underarmar och händer är viktigt här eftersom det är det som håller vikten/trycket borta från huvudet och nacken. Ju starkare vår bas är med våra underarmar, desto mindre bär vårt huvud faktiskt vikt.

4. Ett knä mot bröst

• Börja i en underarmsplanka. Placera sedan huvudet på golvet, med toppen av huvudet nedåt och bakhuvudet vaggat i händerna.
• Starta gäddvandringen, tryck dina underarmar och händer ordentligt i golvet.
• Om du har möjlighet att dra höfterna över axlarna, fortsätt att trycka händerna stadigt i golvet och dra ditt högra knä mot bröstet, håll vänster fot på golvet.
• Håll i 3–5 andetag (eller mindre) och känn hur din kärna dras samman för att hålla ditt högra knä tätt mot bröstet. Pressa in din högra häl i din högra glute.
• Släpp höger fot på golvet och upprepa sedan på andra sidan.
• Om du behöver en paus, kom hela vägen ner och återställ innan du börjar på andra sidan.

När du drar in ditt knä är det viktigt att tänka på att ta det mot bröstet snarare än till taket - det får dig att vilja sparka.

5. Äggform

• Börja med ett knä till bröst-uppställning för att få in ett ben i bröstet. Se till att dina höfter kommer över dina axlar och att du inte känner för mycket vikt i huvudet.
• Håll det ena knäet limmat i bröstet och hälen till glute, gå upp till tåtopparna på foten som fortfarande är på golvet.
• Om din kärna och armbas verkligen gör jobbet här – vad vi vill! – kommer du att känna att tåspetsarna på foten som ligger på golvet börjar kännas som att den flyter precis från golvet. Om detta händer, ta med det knäet till bröstet och hälen till din glute för att bilda din äggform.
• Håll i 3–5 andetag (eller längre) och sänk sedan ned en fot i taget. Vila i barnets ställning.

Det är viktigt att träna på att komma in och ut ur denna form innan du tar upp benen. Det säkerställer inte bara att du aktiverar rätt muskler, utan det lär dig också att komma ner med kontroll. Det är lätt att få lite panik när man väl balanserar på huvudet. Om du tar dig till äggformen, grattis, det här är ett huvudstöd! Ingen sa att dina ben måste vara raka upp för att kunna stå i huvudet. Du balanserar på huvudet.

Om allt detta inte sker utan att sparka, gå tillbaka till ett knä till bröstet och stanna där för nu. Mastering som hjälper din kropp att bli mer bekväm med hela processen.

6. Ett ben upp/båda ben upp till huvudstående

• Från äggformen, tryck dina underarmar ännu mer fast på mattan och börja sträcka ut ett ben upp i luften, fortsätt att hålla det motsatta benet hårt mot bröstet. Detta erbjuder lite av en motvikt, vilket vissa tycker är lättare.
• För att prova båda benen uppåt (som bilden), kläm ihop dina inre lår och sträck ut båda fötterna samtidigt mot taket. När dina ben börjar räta ut, koppla in dina glutes och stoppa in bäckenet något. Glöm inte att fortsätta trycka med underarmarna för att hålla vikten borta från huvudet.

Prova det här steget om - och bara om - du kan göra äggformen utan att sparka. Under denna sista progression, tänk på att dina leder staplas: När dina ben sträcker sig rakt, kläm verkligen ihop dina inre lår och stoppa ner bäckenet lätt. Fokusera på ditt andetag och håll ditt sinne lugnt. Om du inte är van vid att vara upp och ner, är det normalt att ha lite av ett freakout-ögonblick. Ta ner ett knä i taget om du känner dig panik alls – det är därför du har övat de föregående stegen så många gånger. Dessa två sista steg är de som ofta är de mest utmanande att konsekvent gå igenom. Fortsätt bara öva.

Dessa progressioner kan hjälpa dig att ta dig till ett huvudstående, om det är något du har velat lära dig att göra. Men kom bara ihåg: Även om huvudståendet är en fantastisk pose, finns det inget pris för att komma dit. Målet med yoga är inte att spika ett huvudstående. Och om du inte kan få det, är det helt okej. Det betyder inte att du är dålig på yoga – det finns inget sådant. Var du än är, hur lång tid det än tar dig att hitta ditt huvudstående, eller även om du aldrig gör ett enda huvudstånd, finns det så mycket visdom att vinna genom att hedra var vi är och vart vi fortfarande kan sikta på att gå.

Släkt:

• 13 töjningar i nedre delen av ryggen inspirerade av yoga för att lindra smärta i nedre delen av ryggen
• 8 stående yogaställningar för att bygga upp balans och styrka
• En bakåtböjd yogarutin för nybörjare som hjälper dig att komma in i poserna