Den här artikeln är en del av All the Rage, ett redaktionellt paket som gräver i vetenskapen om ilska. SelfGrowth kommer att publicera nya artiklar för denna serie hela veckan. Läs mer här .
Jag stod vid en busshållplats när någon stötte på mig och slog av min väska från min axel. Nästan omedelbart kände jag min käke dra ihop sig medan jag väntade på att de skulle be om ursäkt. När jag vände mig om såg jag att den vårdslösa rycken faktiskt var en hund. Min ilska förvandlades till nöjen när jag såg denna fluffiga Newfoundland på 150 pund trava tillsammans med sin ägare.
Även om min indignation inte var riktigt berättigad i det här fallet, är det här att ilska är en fullständig normal mänsklig reaktion som alla upplever. Ilska kan låta oss veta att vi eller någon vi bryr oss om är i fara, eller att vårt mål, som att avsluta ett projekt på jobbet eller ta oss igenom kassan i matbutiken, blockeras, Clair Robbins, PhD , en personalpsykolog vid Triangle Area Psychology Clinic i Durham, North Carolina, och en meddirektör för Unified Protocol Institute , säger till SelfGrowth. Men det betyder inte att det alltid är produktivt. Ibland är ilska lämplig och hjälpsam, som när den motiverar oss att stå upp för oss själva när vi blir illa behandlade eller att protestera mot sociala orättvisor. Andra gånger kan eldiga känslor vara felriktade och skadliga - för dig själv eller någon inom en radie på 50 fot.
Hur människor uttrycker ilska kan också se väldigt olika ut, allt från irritabilitet till mer extrema reaktioner som att skrika F-bomber eller slunga föremål över rummet. Det kan också maskera andra känslor som sorg, rädsla eller svartsjuka. Dr. Robbins förklarar att många människor har en vana att förvandla obekväma eller sårbara känslor till ilska eftersom det känns tryggare att vara arg än att till exempel känna skuld, rädsla eller skäms. Ilska kan vara en bekräftande känsla eftersom den får oss att känna oss kraftfulla. Att till exempel säga (och känna) att jag är förbannad på min chef är förmodligen mer bemyndigande än att erkänna att du känner dig hjälplös i din arbetssituation.
Eftersom ilska kan ta sig många olika former – och för att den inte behöver se ut tecknad ilska att orsaka ångest eller störa relationer – det kan vara svårt att säga när det börjar bli ett problem som kräver mer än några djupa andetag för att lösa. Det är därför vi frågade experter om råd om hur man känner igen när det är dags att överväga att prata med någon om ilskahantering – så att du inte sätter ditt välbefinnande, dina relationer och/eller ditt jobb i fara.
Självmedvetenhet är nyckeln till att förstå vad som ligger till grund för dina känslor och om dessa problem kan dra nytta av hjälp utifrån. Här är några varningstecken som hjälper dig att bestämma om du bör överväga att prata med din primärvårdsläkare eller träffa en terapeut om din ilska.
1. Din kropp känns också utom kontroll.
När vi utsätts för ett hot kommer amygdala, den del av hjärnan som reglerar känslor, att aktivera vår kamp-eller-flykt-respons, Elizabeth Fedrick, PhD, LPC , ägare av Evolve Counseling & Behavioral Health Services i Phoenix och professor i psykologi vid Grand Canyon University, berättar för SelfGrowth. Som ett resultat frisätter kroppen stresshormoner som adrenalin och kortisol. Det kan kännas som att vilja krypa ut ur huden, säger Dr Fedrick. Eller så kan du uppleva magsmärtor, tryck över bröstet eller snabbare hjärtslag, forskning visar. Vad folk inte ofta inser är att ilska är en manifestation av ångest , tillägger hon. Om du till exempel känner dig orolig innan du går ombord på ett flygplan eller håller en presentation på jobbet kan det komma ut som ilska, för när du känner dig utom kontroll slutar du ofta med att du agerar utom kontroll, förklarar Dr Fedrick.
Återigen, detta är en normal reaktion på ett upplevt fysiskt eller psykiskt hot, men om det händer dig regelbundet och/eller verkar oproportionerligt i förhållande till situationen, kan det vara ett tecken på ett ångestsyndrom. När vi börjar se symptom på ångest som orolig mage eller tryck över bröstet hos någon som också kämpar med ilska, skulle detta vara en anledning att söka hjälp, förklarar Dr Fedrick, så att vi kan behandla grundorsaken till ilska och inte bara symptomen på det.
En primärvårdsläkare kan screena dig för ångest och eventuellt ordinera medicin eller hänvisa dig till en legitimerad psykiatrisk specialist. Eftersom ångest och ilska ofta är sammanflätade, kan en terapeut tillhandahålla stresshanteringsverktyg som kan hjälpa dig att känna dig lugnare (och slå ut mindre) i vardagliga ångestframkallande situationer, som att ha ett fullspäckat schema eller vänta i en oändlig kö kl. mataffären.
stad med bokstaven k
2. Din inre monolog är full av negativa tankar.
Ilska tenderar att bygga på sig själv, så ju mer vi tänker arga tankar, desto argare tenderar vi att bli, säger Dr Robbins. Det är därför det kan vara till hjälp att vara uppmärksam på vad du tänker när din ilska bubblar upp. Om du märker att din ilska är kopplad till, säg, rasande tankar om att din partner inte har din rygg när din mamma kritiserar dig, eller de gånger en kollega tog åt sig äran för din idé; eller om dina arga tankar är självstyrande (jag är så misslyckad. Varför är jag så dum?), säger Dr. Fedrick att det är ett tecken på att dina eldiga känslor kan signalera ett underliggande problem.
Att lyssna på din inre monolog kan kännas konstigt i början, tillägger hon, men det kan hjälpa dig att känna igen om din ilska är en manifestation av ett djupare problem som kan dra nytta av terapi. Kanske är det ett resultat av ett kommunikationsproblem som att inte kunna uttrycka dina behov för en partner eller stå upp för dig själv på jobbet, eller kanske din ilska bottnar i låg självvärde . Helst skulle du sedan arbeta med en terapeut för att bättre förstå vad som driver och förstärker det negativa självpratet – och utveckla alternativa sätt att reagera på utlösande situationer.
3. Du får eld på jobbet.
Kanske har dina arbetskamrater antytt att sättet du hanterar trash-talk på är riktigt hårt, eller så måste du regelbundet be om ursäkt för att du har tappat humöret eller helt har tappat humöret, eller så har din chef till och med sagt till dig direkt att du måste få kontroll över din ilska. Om något av detta låter bekant, kanske du har att göra med olöst ilska eller svårigheter att kontrollera dina impulser, säger Dr Fedrick. (Eller ett krävande jobb kan ta ut sin rätt – irritabilitet är en av de vanligaste symtom på utbrändhet .)
Att ha en dålig dag (eller vecka) är helt normalt, men om ditt arbetsraseri är en vanlig sak kan det hota ditt välbefinnande och eventuellt din anställning. Dr Fedrick säger att en terapeut kan hjälpa dig att avslöja grundorsakerna till din jobbrelaterade ilska och lära dig färdigheter att reglera dina känslor, som att ta bort dig själv från situationen eller utmana negativa tankar om du börjar bli tänd. efter ett möte. De kan också hjälpa dig att avgöra om du har att göra med utbrändhet och vägleda dig i att sätta gränser eller hjälpa dig att avgöra om det är dags att söka ett annat jobb som är mer i linje med dina värderingar, färdigheter och personlighet.
4. Din ilska är sällsynt men explosiv.
Var uppmärksam på hur ofta du blir arg, tillsammans med graden av ilska som kommer ut när du blir arg – ett mönster av enstaka utbrott är ett tecken på att du trycker ner dina känslor och låtsas att allt är OK när det inte är det . Problemet med den strategin är att den kan leda till missriktad ilska på vägen. Vanligtvis fungerar undertryckande av ilska bara så länge på grund av rebound-effekten, förklarar Dr. Robbins. När du trycker ner den tenderar den att komma ut på ett stort sätt, som att skrika eller slå sönder något. Du kan också uppleva explosiva reaktioner som vägraseri eller att slå hål i väggar (eller vilja), eller så kanske det slutar med att du skriker på personerna närmast dig eller säger grymma saker du direkt ångrar.
Inte bara kan dessa känslomässiga utbrott vara skadliga för dig själv och andra, utan de betyder sannolikt att du kämpar med att hantera ett underliggande problem. Kanske känner du dig nervös över ditt överväldigande jobb eller din dysfunktionella relation, eller kanske du kämpar med ätstörningar. Det är värt att undersöka hur tidiga erfarenheter av trauma också kan bidra till dina ilskaproblem, säger Dr Fedrick. Till exempel, om du växte upp i ett instabilt eller missbrukande hushåll, kanske du har lärt dig att anpassa dig genom att vara alltför tillmötesgående eller lämna rummet istället för att uttrycka dina känslor. När det finns obearbetat trauma , kan du bära med dig dessa föreställningar (som 'människor är inte säkra' eller 'Jag kan inte lita på någon') in i vuxen ålder, förklarar Dr. Fedrick.
Om du regelbundet flaskar upp dina känslor eller tvingar dig själv att le när du kämpar, kan du sluta vända dig över till synes orelaterade saker som ett resultat, säger Dr Robbins. En terapeut kan hjälpa dig att packa upp och ta itu med rötterna till din ilska, och de kan lära dig hur du uttrycker dina känslor på ett hälsosammare, mindre vulkaniskt sätt.
5. Du visar andra tecken på depression.
Tillsammans med mer välkända symtom som att sova för mycket eller för lite, ha svårt att koncentrera sig och känna sig ledsen eller hopplös, är irritabilitet och ilska också tecken på klinisk depression . Kom ihåg att ilska inte behöver se ut som att skrika eller bryta saker för att störa din livskvalitet. Om du upplever något av depressionssymtomen ovan och du också märker att du lätt blir irriterad över de minsta irritationsmoment eller misstag, eller att du kanske fixerar dig vid tidigare misslyckanden och blir upphetsad som ett resultat, prata med en professionell kan hjälpa, säger Dr Fedrick.
Precis som med ångest är depression något som din primärvårdsläkare kan screena dig för och diskutera behandlingsalternativ, inklusive terapi eller receptbelagda antidepressiva läkemedel, för att lindra dina symtom. Om din ilska verkligen är depressionsrelaterad, kan en terapeut hjälpa dig att identifiera eventuella bidragande livsförhållanden och utveckla nya strategier för att hantera det, säger Dr. Robbins.
6. Dina personliga relationer lider.
Argument är skyldiga att hända i alla relationer—och ingen gillar att bli tillsagd att lugna ner sig – men om din partner, t.ex., ofta lämnar rummet för att fly din vrede eller säger till dig att din ilska skrämmer dem, är din ilska troligen döljer ett djupare problem, säger Dr. Robbins. Och om dina nära och kära ofta verkar förblindade när du knäpper på dem, är det en annan röd flagga: ett tecken på felplacerad ilska, som kan urholka ditt band med tiden. Om du till exempel är stressad över att din chef drar ner på timmarna på jobbet, kan du ta ut det på din mamma genom att tala till henne i en hård ton eller säga saker som du senare kommer att ångra, säger Dr. Robbins.
Terapi kan ge ett neutralt och stödjande utrymme för att hjälpa dig att ta reda på vad som är verkligen trigga din ilska och lära dig alternativa beteenden som främjar intimitet jämfört med att få dig att känna dig längre bort från de människor du bryr dig om. Till exempel kan en terapeut hjälpa dig att lära dig att pausa och samla dina tankar innan du svarar, uppmuntra dig att använda Jag uttalanden (Jag känner mig frustrerad när du avbryter våra planer på att umgås med dina vänner), eller föreslår att du tränar på att vara mer sårbar (jag är orolig för pengar eller att bli av med jobbet) eller påstridig (jag behöver att du ringer när du ska åka att vara sen) i stunden, istället för att flaska upp dina känslor, förklarar Dr. Robbins.
Hur man hittar hjälp för att hantera ilska
Att bestämma sig för att du vill prata med någon för att hjälpa dig packa upp och hantera din ilska är en sak, men om du är ny på terapi eller för närvarande inte har en terapeut du älskar, kan det kännas överväldigande att hitta den personen. Lyckligtvis finns det en hel del resurser som kan göra processen mindre skrämmande.
Dr Fedrick säger att det alltid är en bra idé att börja med en primärvårdsläkare eftersom de kan utesluta alla underliggande medicinska tillstånd – sömnapné och hypertyreos kan orsaka sömnstörningar det kan till exempel göra dig mer irriterad. Och det tål att upprepas: Allmänläkare kan också hjälpa dig att ta reda på om du kan ha ett psykiskt tillstånd som klinisk depression eller en ångeststörning och eventuellt rekommendera en terapeut eller psykiater för att behandla det.
Det finns också välrenommerade mentalvårdsorganisationer som kan hjälpa dig att hitta den. Psykologi idag (en favorit hos Dr. Robbins), Substansmissbruk och Mental Health Services Administration (SAMHSA) , och Inkluderande terapeuter , till exempel, alla har ett sökverktyg där du kan hitta terapeuter som är specialiserade på att behandla ilska. Mental Health America ger också råd om hur man hittar en prisvärd terapeut (och här är SelfGrowths expertstödda tips för att få tillgång till terapi på en budget).
När det gäller vad du kan förvänta dig om du bestämmer dig för att prata med någon om dina ilskakamper, kan terapins fokus ligga på att lära dig färdigheter för att ändra tankar och beteenden (i fallet med kognitiv beteendeterapi) , utöva mindfulness (om din terapeut rekommenderar mindfulness-baserade stressreducerande tekniker ), eller reglera känslor (huvudfokus för dialektisk beteendeterapi ). En terapeut kan också föreslå livsstilsförändringar om till exempel dina sömn- eller arbetsvanor gör dig mer sårbar för utbrott. Varje gång du känner att ilska påverkar ditt liv negativt och du inte vet hur du ska hantera det, är det verkligen viktigt att söka hjälp, säger Dr Fedrick. Det är aldrig för tidigt att få den hjälp du behöver.
