'RÄKNAS' PILATES SOM STYRKETRÄNING?

Pilates är inte nytt – i själva verket är det nästan 100 år gammalt! – men på senare tid har fler och fler människor vänt sig till denna form av träning med låg effekt. Exempel: Pilates tog titeln som de mest populära träningspasset 2023, enligt ClassPass årliga rapportera , slå andra fansfavoriter, inklusive yoga, cykling och barre.

Om du är intresserad av att ge det ett försök kanske du undrar: Vad slag av träning är det, exakt? Handlar allt om flexibilitet och balans, eller räknas Pilates som styrketräning också? (Trotts allt, om du någonsin har sett den kärncentrerade hundra röra sig, till exempel, verkar det verkligen som om det gör en siffra på dina magmuskler.) Vi tog kontakt med några pilatesexperter för att hjälpa oss att bryta ner vilka rutor det tickar på. – och hur du kan passa in det i din träningsrutin.

Så anses Pilates vara ett styrkepass?

Ursprungligen utvecklat som ett rehabverktyg för soldater från första världskriget, lägger Pilates en strikt tonvikt på rörlighet, stabilitet, korrekt form, kroppsanpassning och anslutning till sinne-muskel. Detta gör det till ett bra träningspass för alla som vill förbättra sina vardagliga funktionella rörelsevanor eller sin sport, Lynda Gehrman , ägare och chef för BASI Pilates Academy i New York City och en pilateslärarutbildare, berättar för SelfGrowth. Du kan göra detta genom specialiserade motståndsmaskiner, som Reformer, eller på en matta med bara din egen kroppsvikt (och kanske en rekvisita eller två, som lätta vikter, ringar eller träningsbollar).

Om du styrketränar är du förmodligen redan bekant med några vanliga pilatesrörelser, som inkluderar plankor, knäböj, utfall, glutebroar, armcirklar, bencirklar och crunchvarianter. Så det är rimligt att pilates är en form av styrketräning... Rätt?

massgillenamn

Ja, men med en asterisk. Medan forskning har funnit att Pilates är effektivt för att bygga båda styrka och muskel – två resultat som vi generellt tänker på med styrketräning – det är förmodligen bra att gräva lite djupare.

För en, i de bredaste termerna, kan styrketräning definieras som allt som helt enkelt gör din kropp starkare – i princip allt som gör att dina muskler kan slutföra uppgifter till hands bara lite enklare, Pilates-instruktör Laurence Agénor, DPT, medgrundare och klinisk chef på The Wellness Den av Cynergy Physical Therapy , säger till SelfGrowth. Det är här Pilates, liksom andra aktiviteter som yoga, barre och allmän styrkelyft, alla kvalificerar sig, förklarar Dr. Agénor.

Pilates lägger särskild vikt vid excentriska muskelsammandragningar (när de förlängs under belastning, som att sänkas ner i en knäböj) för att bygga upp styrka, säger Gerhman - tänk rörelser som bencirklar och elefant , som träffar dina hälsenor medan de sträcks. Men eftersom pilatesövningar också kräver mycket stabilitet, fungerar antingen din kärna eller dina lemmar i stort sett också isometriskt (när muskeln håller stilla under belastning, som att hänga i botten av en knäböj) när du utför någon rörelse. Slutligen använder Pilates också koncentriska sammandragningar (när din muskel förkortas under belastning, som när du reser dig upp från en knäböj), så den omfattar alla de tre stora sammandragningarna som är nödvändiga för att hjälpa dina muskler att bli starkare.

Men om man ser på definitionen av styrka enbart ur ett lyftperspektiv, ur linsen av maximal styrka, svaret är lite annorlunda, säger Dr Agénor. Om du definierar det genom hur mycket absolut vikt du kan röra dig, antingen bara en gång – känd som din en-rep max – eller i en handfull reps (den generellt rekommenderade programmeringen för att verkligen bli starkare), passar inte Pilates riktigt räkningen. Dess slutmål är inte att förbättra den totala kraftproduktionen och kraften, säger Dr. Agénor, och det involverar inte att utföra övningar under ett specifikt rep och uppsättningsschema för att försöka lyfta supertunga belastningar. (Faktum är att när det gäller matt Pilates, kommer du att vara begränsad av hur mycket du ens kan lägga till).

namn med dubbel betydelse

Så vilken styrka är bygger du i pilates? Eftersom det handlar om att utföra långsamma, kontrollerade rörelser – vilket ökar tiden dina muskler är under spänning – ökar du din muskulära uthållighet snarare än att verkligen förbättra din maximala styrka, säger Dr Agénor. Det gör att du tränar dina muskler för att orka jobba längre och få en hel del gjort utan att behöva lyfta riktigt tunga lass.

Pilates bygger upp styrkan som hjälper dig att röra dig säkrare och mer effektivt.

Enligt Gehrman är huvudsyftet med Pilates att bygga styrka och stabilitet i ditt fullaste rörelseomfång, snarare än att bara träna för att bli mer kraftfull i en specifik rörelse.

När du tränar pilates tränar du alla muskler som stödjer en led, vilket möjliggör större och säkrare rörlighet. Till exempel, när du riktar in dig på dina axlar — säg genom rörelser som axelcirklar eller en Reformer-övning som kallas bröstexpansion – du tränar inte precis dina deltoider. Du utmanar också de små rotatorcuffmusklerna som omger din axelled. Detsamma gäller för underkroppsrörelser, som bencirklar eller enkelbensrörelser glute bridge , som arbetar på dina mindre, stabiliserande rumpmuskler – de som många tenderar att försumma. Genom att kalla in förstärkningar hjälper detta till att skydda mot överanvändning av vissa muskler, eftersom du kommer att få fler spelare som ställer upp för att ta på sig en del av belastningen. Som ett resultat kan du minska din skaderisk, säger Gehrman.

Dessutom är styrkan du bygger i Pilates verkligen heltäckande: Målet i en typisk klass är att träna alla dina större muskelgrupper och att flytta din ryggrad i olika positioner, inklusive flexion, extension, sidoböjning och rotation, förklarar Gehrman. Detta hjälper till att bygga upp funktionell, väl avrundad styrka som förbereder dig för att säkert och effektivt tackla en mängd olika rörelser i sport och liv.

Men det är det inte precis om styrka, heller.

Pilates är fördelaktigt av så många anledningar, säger Dr. Agénor. Samtidigt som du ökar din styrka, förbättrar du också massor av andra aspekter av din kondition, vilket gör det till en riktigt effektiv, väl avrundad modalitet.

Ta balansen till exempel. Pilates är bra för att hjälpa dig att hålla dig stadig, eftersom den innehåller massor av enkelsidiga rörelser som utfall och skoter träning som utmanar din tyngdpunkt, säger Dr. Agénor. Dessutom, om du gör det på Reformer, kan den instabila ytan verkligen hjälpa dig att avvärja wobblingen, tillägger hon. Faktum är att en rejäl pool av forskning har bekräftat denna fördel för en mängd olika populationer, inklusive friska vuxna, yngre personer med ländryggssmärta och äldre personer som riskerar att falla.

kvinnliga hundnamn

Pilates kan också förbättra din flexibilitet— forskning backar upp detta också – men inte på det sätt som du förmodligen tror. En vanlig missuppfattning om Pilates är att det innebär massor av stretching, förklarar Gehrman. Och medan instruktörer kan strö i några statiska sträckor (de där du kommer in i en position och håller) här och där, kommer de flesta av flexibilitetsfördelarna genom att arbeta dina muskler excentrisk, säger Gehrman. Det finns en solid överföring med detta också: Tillsammans med att minska risken för skador, hjälper det också dina muskler att arbeta supereffektivt, vilket hjälper till att öka din prestation på gymmet eller i sport. Så nej, det handlar inte bara om att spika en split eller vika pannan mot låren.

En annan fördel: Pilates kan lära dig att ansluta mer medvetet till din kropp; Instruktörer pekar kraftigt för att se till att deltagarna vet vilka muskler som ska avfyras under vissa rörelser och hur det ska kännas, säger Dr. Agénor. Detta kan hjälpa till att bygga upp en kroppsmedvetenhet som sträcker sig bortom klass.

Slutligen, om du precis har börjat med träning, är det möjligt att Pilates kan få upp din puls tillräckligt hög under en längre tid för att kontrollera cardioboxen också. Men allt beror på din konditionsnivå. Om du är en vanlig motionär, även om du kan bli lite andfådd då och då, kommer den sannolikt inte att få din puls tillräckligt hög länge nog för att verkligen kvalificera dig som cardio, förklarar Dr. Agénor.

Sammantaget kan Pilates vara ett ganska fantastiskt komplement till allt annat du gillar att göra för träning.

Vill passa in Pilates i din nuvarande träningsrutin ? Det finns en massa olika sätt att förbättra din kondition och jive med andra sätt att röra din kropp.

forntida lovsånger

Pilates kan vara din enda träningsform om du vill att det ska vara det, förklarar Gerhman, men det är egentligen menat att komplettera varje form av träning, varje sport, varje funktionell rörelse.

Så beroende på din baslinje kan Pilates markera rutan som ditt styrkepass om du letar efter muskeluthållighet istället för maximal kraftproduktion och kraft; den kan också passa riktigt bra med en mer traditionell tyngdlyftningsrutin eftersom den hjälper till att bygga en superomfattande funktionell styrka och fokuserar på att stabilisera muskler som tunga lyft ibland förbiser. Även om Pilates inte är din huvudsakliga squeeze, kan det att göra det då och då hjälpa dig att komma upp i nivå på gymmet, eftersom det kommer att engagera och stärka de små musklerna som stödjer dina stora lyft.

Mer av en cardio-person? Pilates kan ge en boost även på den fronten. Oavsett om du är en vanlig löpare, simmare eller cyklist, hjälper det att betona rörlighet och kärnstabilisering – båda kan hjälpa dig att krossa de repetitiva rörelserna säkrare och mer effektivt.

För att sammanfatta det hela, oavsett vilken typ av träning du älskar bäst, kan spritsa i en del Pilates göra dig till en starkare, mer motståndskraftig tränare – och människa. Och vem vill inte det?

Släkt: