10 saker att veta innan du tar pilateskurser

Om din träningsrutin har känts lite unken kan det kännas fräsch igen om du provar en ny typ av träning. Att ta pilateslektioner kan vara ett bra sätt att utöka dina träningshorisonter, oavsett om vi pratar om en lektion gjord på mattan eller på en Pilates-reformator.

namn på manlig karaktär

Pilates är väldigt mångsidigt – samtidigt som du verkligen burk gör det på ett gym eller en studio, du behöver definitivt inte. Om hemmaträning är mer din sylt, eller om du bara vill vänja dig vid träningstypen innan du går med i en offentlig klass, finns det gott om streaming eller virtuella Pilates-alternativ också.

Oavsett hur du går på lektionerna kan pilates vara en förändring av träningspasset, oavsett din träningsbakgrund.

Pilates kommer att möta allas behov av att förbättra sin rörelse på ett graciöst sätt, och samtidigt göra det extremt utmanande, Gabriela Estrade , en certifierad Pilates-instruktör och ACE - bestyrkt personlig tränare baserad i New Jersey, berättar SelfGrowth. Du kan göra så många varianter av samma övningar att det håller sig fräscht.

Vill du veta vad det handlar om? Här är allt en nybörjare i Pilates behöver veta för att njuta av sin första klass.

Vad är Pilates, egentligen?

Pilates är en form av träning med låg effekt som syftar till att stärka musklerna samtidigt som den förbättrar postural inriktning och flexibilitet. Typiska pilatespass brukar vara 45 minuter till en timme långa, säger Sonja Herbert, en pilatesinstruktör och grundare av Black Girl Pilates, till SelfGrowth.

Du kan göra Pilates med eller utan utrustning (mer om det nedan), men oavsett vad kan du förvänta dig att rörelserna involverar långsamma, exakta rörelser och andningskontroll.

Pilatesrörelser tenderar att rikta in sig på din kärna, även om övningarna fungerar på andra delar av din kropp också. Pilates är inte begränsad till specifika kroppsdelar, säger Herbert. Ja, många klassiska pilatesrörelser fokuserar på din kärna och bål, men det betyder inte bara din mage. Även om Pilates specifikt definieras som träning för kärnan eller magmusklerna, är det viktigt att klienterna vet att kärnan omfattar hela bålen, vilket är magen, höfterna, inre och yttre lår samt ryggen, förklarar Herbert. Och många pilatesinstruktörer blandar in rörelser speciellt avsedda att engagera områden som dina armar, glutes och underben. Så förvänta dig ett träningspass för hela kroppen. (Exempel: detta core- och benpilatespass.)

Vilka är fördelarna med Pilates?

Vad är Pilates bra för kanske du frågar dig? Tja, det finns massor av Pilates fördelar du bör vara medveten om. Pilates är en träningsmetod för hela kroppen som hjälper dig att göra allt bättre, säger Herbert. Det stärker och stabiliserar din kärnkropp, som är din grund, så att du kan röra dig effektivt samtidigt som du förbättrar din hållning, flexibilitet och rörlighet.

Och om du letar efter funktionell rörelse – den sorten som hjälper dig att röra dig bättre på en daglig basis medan du gör vardagliga sysslor – kan Pilates träna dig i det också. A 2018 studera av 90 personer publicerade i Journal of Exercise Rehabilitation fann att deltagare som tränade Pilates i en timme tre gånger i veckan i åtta veckor förbättrade sina poäng på en funktionell rörelseskärm, som mäter saker som balans, stabilitet och rörlighet, mer än personer som gjorde yoga istället (eller som inte tränade) alls).

Sedan finns det muskelfördelarna – särskilt i uthållighetsområdet. En 2010 studera publiceras i Journal of Strength & Conditioning Research fann att personer som gjorde 1 timme Pilates två gånger i veckan under 12 veckor rapporterade signifikant ökning av bukuthållighet, hamstringsflexibilitet och muskeluthållighet i överkroppen. Forskarna teoretiserar att skulderbladsstabiliseringssignalerna under rörelserna (när du blir tillsagd att föra ihop eller ner dina skulderblad), i kombination med ökningen av kärnstyrka och uthållighet, kan översättas till förbättringar av överkroppens styrka.

Liksom andra träningsformer har Pilates också visat sig ha en gynnsam effekt på mental hälsa. A 2018 metaanalys av åtta pilatesstudier fann att de som tränade Pilates rapporterade en minskning av symtom på depression, ångest och trötthet, samt en ökning av energi. Pilates handlar om koppling mellan kropp och själ, och kan vara en bra introduktion till både fysisk och mental uthållighet, säger Estrade. (Naturligtvis anses ingen form av träning vara en behandling för psykiska tillstånd, och förbättringar inträffar inte för alla människor - att träffa en mentalvårdspersonal är fortfarande ett viktigt steg om du upplever ångest, depression eller andra problem .)

Är du redo att börja en pilatesträning? Här är några saker att tänka på för din första lektion.

Det finns två typer av pilates: mat Pilates och reformer Pilates. Klasserna är antingen baserade på en matta, som är lite tjockare än din vanliga yogamatta (för att dämpa tryckpunkter) eller en maskin som kallas Pilates reformer, som är en glidplattform komplett med stationär fotstång, fjädrar och remskivor som ger motstånd .

Att skapa en solid Pilates-grund med mattklasser innan du går till reformern kan vara till hjälp eftersom det gör att din kropp bättre förstår hur man kan stödja sig själv utan motstånd utifrån, Patricia Sabulis , a Spegel tränare och Lululemon-ambassadör, säger till SelfGrowth. Genom att använda din egen kropp som motstånd lär du dig att engagera specifika muskler för att göra övningar med rätt form.

Som nybörjare i Pilates kan leta efter klasser märkta med klassisk matta ge en bra startpunkt, säger Sabulis. Det beror på att de i allmänhet täcker grunderna – mer om de grundläggande övningarna nedan – och följer en ordning som hjälper dig att bli bekant med att aktivera dina djupa muskler.

När du väl känner dig bekväm och redo att ta dig an reformatorn – igen, kanske du vill söka efter klasser som kallas klassisk reformer – är det en bra idé att träffa din klass tidigt. Låt din instruktör veta att det är första gången du använder utrustningen, så att de kan ge dig en snabb rundtur om vad det handlar om, säger Sabulis. (Vissa pilatesstudior erbjuder också en-till-en-instruktioner om reformern, men dessa sessioner tenderar att vara dyrare.)

Det finns också några andra delar av pilatesutrustning som du kanske vill vara medveten om, även om de förmodligen inte kommer att dyka upp i de flesta nybörjarkurser i Pilatesmattor.

De vanligaste utrustningsdelarna är Wunda, en låg stol med stoppning och fjädrar, Cadillac (som ser lite ut som en säng med baldakin och används på olika sätt för avancerade studenter), ryggradskorrigeraren, barnstolen , och Magic Circle, en ring du ofta använder mellan benen för att skapa motstånd.

Oavsett vilken klass du väljer, se till att låta din instruktör veta att du är nybörjare. På så sätt kommer de att kunna hålla ett öga på dig under hela klassen och erbjuda ändringar eller formulärjusteringar.

bibliska namn för flickor

Många tränare tenderar att kombinera delar av Pilates och yoga till ett träningspass i sin klass, vilket kan få många att anta att de är samma typ av träning. Även om de är lika i vissa avseenden, är de också olika på några viktiga sätt.

För det första, likheterna: Både Pilates och yoga är träningspass med låg effekt som betonar kopplingen mellan kropp och själ. Båda träningsformerna kan göras med bara din kroppsvikt, även om de också kan involvera rekvisita. (När det gäller yoga kan dessa inkludera saker som block eller remmar.)

Men när man tänker på Pilates kontra yoga, är det viktigt att också känna igen deras skillnader – framför allt har de väldigt olika tillvägagångssätt och ursprung.

Fröet till yoga - som började i Indien för tusentals år sedan - började med meditation, och de fysiska poserna utvecklades som ett sätt att stödja den interna praktiken, säger Sabulis. Under åren har olika typer av yoga utvecklats, inklusive Hatha, Vinyasa och Ashtanga, som innehåller en mängd olika poser i olika format.

Å andra sidan skapades Pilates av Joseph Pilates på 1920-talet, som introducerade sin träningsmetod för dansare som återhämtade sig från en skada, enligt Pilates Method Alliance .

Joseph Pilates utvecklade en systematisk och rent fysisk träning med fokus främst på rehabilitering, säger Sabulis.

Som ett resultat innehåller Pilates ett större fokus på att bygga styrka och stabilitet i dina kärnområden runt ryggraden. Medan du bygger styrka i yoga, är dess fokus mer på flexibilitet, säger Sabulis. Ändå finns det en solid överföring mellan de två - du kan verkligen få mer flexibilitet med Pilates, precis som du kan bli starkare med yoga.

Det finns en etablerad uppsättning pilatesövningar som är vanliga i nybörjarklasser, säger Herbert. De inkluderar:

• The Hundred: en andningsövning som också inriktar sig på kärnstyrka och stabilitet
• Roll-Up: en långsam, exakt rörelse som sträcker ryggraden och baksidan av kroppen och stärker magen
• Bencirklar: ett drag som stärker höfterna och corestabilisatorerna
• Rolling Like a Ball: en övning som masserar ryggraden och öppnar upp ryggen
• Serie om 5: en grupp rörelser som stärker mag- och ryggmusklerna

När du sedan blir bekant med rörelserna kan din pilatesklass bygga vidare på dem och erbjuda progressioner för att fortsätta att utmana dina muskler.

Till exempel kan Pilates Hundred-övningen förbättras med en boll mellan anklarna för att lägga till mer koppling till din mittlinje, säger Estrade. I Rolling Like a Ball kan en ring mellan anklarna utmana din stabilitet.

Om du känner dig mer bekväm med att prova en ny träningsmodalitet i bekvämligheten av ditt hem istället för att acklimatisera dig i en offentlig, personlig klass, kan du komma igång med Pilates praktiskt taget.

Virtuella klasser kan vara väldigt marknära och autentiska och kan introducera dig till studior där du kan gå på livekurser om du känner dig bekväm senare, säger Estrade.

Det finns också ett gäng fitnessappar som du kan använda för ett pilatespass:

• Peloton ( per månad)
  Även om den här appen förmodligen är mest känd för sina cykelklasser, erbjuder den också Pilates-alternativ. Klasserna är bekväma, bra tempo och lätta att komma åt, vilket gör dem perfekta för dem som gillar alla sina träningsaktiviteter – cykling, styrketräning, yoga, HIIT – på ett ställe, säger Estrade.
• Centrum ( per månad)
  Den här appen, skapad av skådespelaren Chris Hemsworth, har ett fyra veckor långt yoga- och pilatesprogram som heter Centr Align (undervisas av yogaexperten Tahl Rinsky och pilatesinstruktören Sylvia Roberts) som är lämplig för nybörjare till medelnivåer.
• Öppna ( per månad)
  Open erbjuder pilatesklasser utöver andningsarbete, meditation , och yoga för en allomfattande kropps- och själsrutin.
• Både Fitness ( per månad)
  Ta en live-pilateskurs eller gör en av hundratals i on-demand bibliotek , där du kan sortera klasser baserat på din konditionsnivå, klasslängd med mera.

Om du är mer intresserad av reformern, har varumärken dig nu täckt där också. Dessa reformer för hemmabruk kommer också med träningsprogrammering, så att du kan ta Pilates reformer-kurser direkt i ditt vardagsrum. Här är några alternativ att överväga:

• Flexia Pilates ( 495/ per månad för prenumeration)
  Denna smarta reformer kommer med justerbara axelstöd, remskivasystem, en sittbox, jumpboard, vadderade fotband och en ståplattform. Dess prenumeration ger dig tillgång till ett bibliotek med träningspass och prestationsstatistik i realtid, samt träningsrekommendationer baserat på dina mål.
• Reform RX ( 995/ per månad för minst 12 månaders medlemskap)
  Du får tillgång till mer än 100 pilatespass, inklusive styrka, konditionsträning och flexibilitetsklasser, direkt från din maskin, tack vare den inbyggda digitala tekniken i denna reformer för hemmabruk. På den 21,5-tums pekskärmen kommer du att kunna se din puls och hur lång tid dina muskler är under spänning.
• Frame Fitness ( 999/ per månad för prenumeration)
  Frames reformer med dubbla plattformar har en tryckknappsteknik som ger dig möjlighet att enkelt justera motståndet på din maskin, vilket ger tystare och mjukare övergångar mellan rörelser. Dess prenumeration ger dig tillgång till live- och on-demand-lektioner, samt personliga rekommendationer för träningspass.

Även om du kanske inte krossar högintensiva övningar som knäböj eller lyft tunga hantlar, kan de mestadels kroppsviktsrutiner som Pilates-lektioner erbjuder vara ganska intensiva. Ta den tidigare nämnda Pilates Hundred, som är ett bra exempel på en pilatesövning som använder mikrorörelser, vilket bara betyder en rörelse som inte använder ett helt rörelseomfång. Ett kärnfokuserat drag som Pilates Hundred som involverar mindre än två tum av konstant rörelse kommer att få dina magmuskler att bränna.

Koreanska kvinnonamn

Att ägna hela ditt fokus till även de minsta rörelserna innebär att du tränar de muskler som varje övning avser. Och det betyder att du kan hantera fördröjd muskelömhet (DOMS) efter ditt träningspass.

Smärtan vid Pilates skiljer sig från brännskadan du får av att pulsa i en barre klass eller kasta runt en kettlebell, säger Estrade. Det är en mer subtil ömhet, där du ibland hittar muskler som du inte visste att du hade. Till exempel kan dina inre lårmuskler vara svåra att träffa i andra typer av träning, men Pilates tenderar att isolera dem väl - så du kan uppleva lite oväntad ömhet där.

Men om dina muskler känner det, oroa dig inte: Även om ömhet nästa dag kan vara obehagligt efter din första vecka, kommer din kropp att vänja sig mer vid rörelserna med tiden. Att ha ont nästa dag betyder bara att du utmanar dina muskler på nya sätt eller arbetar muskelgrupper som vanligtvis inte får mycket uppmärksamhet – det är inget du bör jaga, eller markören för ett lyckat träningspass .

Varje träningspass från barre till CrossFit har sin egen uppsättning terminologi, inklusive Pilates.

Jag älskar pilatesspråket, och en bra lärare kommer att använda ledtrådar på ett sätt som ger liv till din anatomi och rörelser, säger Estrade. Anslutningen av att höra orden, visualisera övningen och utföra den kan vara transformerande och inspirerande – och som att lära sig vilket nytt språk som helst, det finns alltid språk.

För Pilates, vet att din kraftverk hänvisar till mitten av din kropp, där all din kraft kommer ifrån för att utföra rörelser. Skala genom ryggraden betyder långsam rörelse från kota till kota. Du kommer sannolikt också att höra vissa instruktionsfraser. Vagga huvudet i händerna gör att din halsrygg kan stödjas i dina armar. Lägg hakan mot bröstet hjälper dig att sätta igång din djupa magmuskler och ta ditt huvud och nacke ur ekvationen. Och slutligen, skjut ner skulderbladen, hjälper till att förlänga ryggen genom att öppna upp dina axlar. Du kommer att vänja dig vid dessa fraser med tiden!

Även om du vanligtvis föredrar löst sittande träningskläder, kanske du vill prova fler kroppsnära alternativ för pilateslektioner. 'På detta sätt kan instruktören se dina rörelser bättre och dina kläder fastnar inte i fjädrar eller annan utrustning,' säger Carrie Samper, nationell träningsansvarig för Pilates på Equinox, till SelfGrowth. Capris eller leggings kan vara ett bättre alternativ än shorts, som kan åka upp under rörelserna där du ligger och flyttar benen ovanför dig, säger hon.

När det gäller skor kan du antingen vara barfota eller ha strumpor på dig under ditt pass. De flesta studior har sina egna föreslagna protokoll. Hitta det på studions hemsida, fråga i receptionen när du checkar in till din klass, eller ring i förväg så att du vet innan du kommer dit.

bilar med bokstaven v

Om du ska satsa på strumpor, hitta ett par med gummidetaljer på sulorna så att du inte halkar på mattan eller maskinen. Ett tillvägagångssätt som bara är barfota eller strumpor hjälper dig också att enkelt navigera in och ut ur remmarna på en standardreformer.

Även om en studio erbjuder obegränsade klasser den första veckan – eller om du har obegränsad tillgång till dem på din app – ska du inte hoppa in i en klass varje dag. Din kropp behöver en dag eller två för att återhämta sig från utmattande motståndsövningar som pilates.

Du bör också motstå lusten att göra Pilates till din endast utöva. Cross-träning (som att ta dig tid att springa eller inkorporera styrketräning, förutom Pilates) är viktigt, oavsett vilken träningsmodalitet du anser vara din huvudtyp eller dina specifika träningsmål.

Om du är en maratonlöpare hjälper Pilates till med lediga dagar återhämtning och skadeförebyggande, säger Estrade. Av samma skäl kan det vara det perfekta komplementet till friviktsträning.

Till exempel lägger Estrade till pilatesövningar till sina uppvärmningar för att förbereda hennes muskler för vad som kommer i hennes styrkepass, och inkluderar dem som avslutare för att verkligen bränna ut musklerna efteråt. Jag har sett hur de stärkande och kontrollerade, genomtänkta rörelserna hos Pilates hjälper till allt det, säger hon.

Mild eller måttlig ömhet är inte allvarligt, och det är inte heller något att oroa sig för, men det är möjligt att du burk skada dig själv med Pilates. Överdriva det på Pilates, speciellt om du är det ny på att träna i allmänhet kan du överbelasta dina muskler, särskilt om du inte ger dem tillräckligt med återhämtningstid innan din nästa lektion.

Ansträngning i nedre delen av ryggen – tänk, en värkande eller skarp smärta i nedre delen av ryggen, som kan stråla ner i rumpan och låren – kan vara en vanlig pilatesskada, speciellt om din form inte är på rätt sätt under rörelserna. Du kan också uppleva rotatorcuff tendinopati, där du kan känna smärta och nedsatt rörlighet i axelleden när du rör dig, vilket kan vara ett resultat av repetitiva rörelser, säger Estrade. Oavsett skada, om du känner smärta eller nedsatt rörlighet som kvarstår efter en dag eller två av enkla DOMS, bör du pausa din Pilates-rutin och överväga att träffa en läkare eller sjukgymnast.

Även om ingen till 100% kan förhindra skador i några typ av träning, det finns några sätt du kan skydda dig själv när du kommer igång med Pilates. Börja till exempel med en nybörjarklass som hjälper dig att lära dig grundläggande pilatesrörelser, säger Estrade. Hon uppmuntrar dig också att gå långsamt och fokusera på kopplingen mellan sinne och kropp, vilket kan hjälpa dig att ge dig insikter om din egen kropp. Slutligen, överväg att ta en privatlektion (särskilt om det är din första gång på en reformator) för att hjälpa dig att känna dig mer bekväm och självsäker. Och, precis som med alla typer av träning, är en ordentlig uppvärmning nyckeln.

Grunderna för träning gäller fortfarande: Börja lågt och gå långsamt, säger Estrade.

Släkt:

• 17 Pilatesövningar som verkligen fungerar i din kärna
• Ett Pilatespass för hela kroppen som träffar alla muskler i din kropp
• 13 Pilates-fördelar som får dig att vilja växla upp dina träningspass