DEN BÄSTA VECKOTRÄNINGSPLANEN: HÄR ÄR HUR OFTA DU SKA STYRKETRÄNA, TRÄNA KONDITIONSTRÄNING OCH VILA

Oavsett om du är en van gymbesökare eller är helt ny på träning , att ha en veckovis träningsplan kan hjälpa dig att hålla dig konsekvent och säkerställa att du fortsätter att utvecklas mot dina träningsmål.

Och även om livet ibland kan komma i vägen för ditt schemalagda träningsprogram - till exempel kanske barnomsorgen faller igenom och du måste hoppa över yoga för att titta på ditt barn, eller ett arbetsmöte blir sent så att du inte får plats i hanteln tyngdlyftsrutin du hade planerat – att ha en fast struktur från vecka till vecka kan hjälpa till att hjälpa fitness att bli en inarbetad del av din livsstil.

Vad gäller hur din träningsplan för gymmet varje vecka ska se ut? Tja, det svaret kommer verkligen att variera från person till person. Faktorer som din baslinjekonditionsnivå, nuvarande hälsostatus, träningsmål och hur mycket utrymme du har i ditt schema för att träna kommer alla att diktera det bästa träningsschemat för dig. Till exempel kommer den rätta träningsrutinen för en ivrig löpare som försöker sätta en ny PR förmodligen att vara en hel del annorlunda än det bästa träningsschemat för muskelökning och muskeltillväxt.

Allt som sagt, om du letar efter lite allmän information för att komma igång, finns det några breda riktlinjer som kan ge dig en bra uppfattning om vad som består av en väl avrundad veckopassplan. Med det i åtanke pratade vi med fyra experter för att få lite grundläggande vägledning om hur ofta du bör träna, komponenterna i en bra träningsrutin, hur du kan göra det till en varaktig vana och hur mycket träning är för mycket. På det här sättet för all information du behöver veta.

Hur ofta bör du träna varje vecka?

Som vi sa, det finns ingen enkel formel som är rätt för alla. Om du vill höja din kondition, beror ditt magiska antal dagar delvis på hur aktiv du redan är.

bilar med bokstaven k

Till exempel kommer du förmodligen att se fysiska (och mentala) resultat från en dag i veckan om du inte redan tränar alls, Noam Tamir , CSCS, grundare och VD för TS Fitness i New York City, berättar för SelfGrowth. Men om du är van vid flera träningsdagar i veckan kommer en dag förmodligen inte att utmana din kropp tillräckligt för att behålla din kondition eller göra framsteg.

Den idealiska fördelningen av konditions- och styrkearbete varierar beroende på dina specifika mål, men i allmänhet kommer fyra till fem dagars träning i veckan att göra susen om du siktar på att förbättra eller behålla din kondition.

Naturligtvis, om du precis har börjat och inte tränar för närvarande, kan det vara ett för stort hopp först, ACE-certifierad tränare Sivan Fagan , CPT, ägare till Strong With Sivan, berättar för SelfGrowth. Och att överdriva det direkt kan stänga av dig helt från att träna. En bra träningsplan för nybörjare är istället att försöka börja med två pass i veckan. Efter att du har vant dig vid det kan du överväga att gradvis öka antalet dagar, säger Fagan.

Hur kan nybörjare göra träning till en vana?

Det låter enkelt, men om du vill att träning ska bli en naturlig del av din rutin måste du vara konsekvent med det, certifierad personlig tränare och specialist på korrigerande träning Keith Hodges , grundare av Sinne i muskelcoaching i Los Angeles, berättar SelfGrowth. Det måste vara en del av din livsstil, säger Hodges och tillägger att det ultimata målet är att göra rörelse lika inträngd i ditt schema som att till exempel duscha eller borsta tänderna.

Nu betyder det inte att du behöver träna hårt på gymmet sju dagar i veckan (det är faktiskt dåligt råd – mer om det om en minut). Men genom att sträva efter att passa in lite rörelse varje dag, även om det inte är ett fullt träningspass, kan du öka chanserna att träning blir en varaktig vana, säger Fagan. Det kan vara så enkelt som att ta en 20-minuters promenad under din lunchrast eller flyta genom några avkopplande yogaställningar innan du lägger dig.

Att bygga en social grupp kring fitness kan också hjälpa träning att bli en fast del av din rutin, säger Hodges. Försök att träffa folk på gymmet för att börja bygga den gemenskapen, tipsar han. Att få kontakt med andra kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam på din träningsresa. Plus att ha en gymkompis (eller två) kan ge dig ytterligare motivation och uppmuntran att hålla fast vid din träningsplan.

Dessutom kan det vara bra att sätta upp ett genomförbart mål för hur många gånger du kommer att träna varje vecka för att se till att du inte blir utbränd, säger Fagan. Målsättning i allmänhet kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att hålla dig motiverad, njuta av dina träningspass och hålla dig på rätt spår med en konsekvent plan. Om du bara går igenom rörelserna utan något uppsatt mål i åtanke är det inte lika roligt, säger Hodges. Du jobbar inte mot någonting. Läs mer om att sätta realistiska träningsmål här.

En annan viktig komponent för att göra träning till en vana är att tänka efter när du kommer att träna. Återigen, det finns inget rätt svar på detta, men det hjälper att ta en noggrann titt på ditt schema när du tar reda på när du ska penna i ditt träningspass. Till exempel, om dina morgnar är superhektiska med många förändringar i sista minuten, kan det vara självförstörande att planera på morgonträning , säger Fagan. I så fall kan det vara mer sannolikt att ett eftermiddags- eller kvällspass blir som planerat.

Slutligen, var uppmärksam på din kropp: Vissa människor känner sig mer energiska på morgonen, medan andra drar på den tiden på dagen. Att matcha din träningstid till när du känner dig som bäst kan göra att du mer sannolikt vill hålla fast vid det, säger Fagan.

Vad är en bra träningsrutin?

Vad som utgör en bra träningsrutin kommer att bero på dina individuella mål, men om du bara vill förbättra din hälsa och kondition generellt, bör den innehålla någon typ av styrketräning och någon typ av konditionsträning.

Om du vill träna fem dagar i veckan och arbetar med både styrka och kondition, testa tre dagars styrketräning, två dagars konditionsträning och två dagars vila. Om du vill träna fyra dagar i veckan, tänk på dina mål: Om du vill lägga till muskler, minska en konditionsdag. Om du vill förbättra uthålligheten, hoppa över en styrkedag. Eller byt det varje vecka, säger Tamir.

Kom ihåg att det är viktigt att vara realistisk om ditt eget schema när du frågar dig själv hur många dagar i veckan du bör träna. Om fyra dagar är mer vettigt för dig än fem dagar, gör det. Men om fem dagar är rimligt, bra!

Styrketräning: 2–3 gånger i veckan

Varför: Styrketräning är ett superviktigt sätt att hålla din kropp funktionell under lång tid, säger Fagan: Det hjälper till att förhindra benförlust och muskelförlust som kommer med åldrandet. Det hjälper också till att stärka dina leder, säger Tamir.

Hur: För att bygga muskelmassa bör du försöka träna varje muskelgrupp två till tre gånger i veckan, säger Tamir. Så i en två till tre dagar lång styrkeplan betyder det att du bör sikta på att träna hela kroppen, ge dig själv 48 timmar mellan varje pass för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

Du kommer att vilja träffa de stora muskelgrupperna i din överkropp och underkropp, inklusive dina sätesmuskler, quads, hamstrings, bröst, axlar, rygg och armar - och glöm inte att inkludera några kärnövningar också. Det kan låta som mycket, men det är där sammansatta övningar kommer in. Rörelser som knäböj , utfall, rader och bröstpressar fungerar mer än en muskelgrupp åt gången, så du får mer valuta för pengarna.

Du vill också ha en balans mellan tryckande rörelser (som en overheadpress eller bänkpress) och dragrörelser (som en böjd rad eller pull-up). Kom ihåg att styrketräning inte bara handlar om fria vikter eller maskiner – att bemästra kroppsviktsrörelser kommer också att utmana dina muskler.

Ta 12–15 reps per set när du precis har börjat, säger Fagan. När du har blivit mer bekväm med rörelserna kan du lägga till mer vikt och minska antalet reps. En till två set av varje övning räcker för din första månad, varefter du kanske vill öka den till tre, säger hon.

Du bör göra olika rörelser i vart och ett av de tre styrkepassen, men upprepa samma rörelser varje vecka.

Jag skulle stanna med ett program i fyra till sex veckor och gradvis öka vikten, säger Tamir. Veckan före din sista vecka föreslår han att du sänker vikten lite för att ge din kropp lite återhämtning, och den sista veckan pressar det verkligen hårt.'

Konditionsträning: 2–3 gånger i veckan

Varför: Lika viktigt som det är att styrketräna har konditionsträning också sin plats i en balanserad träningsrutin. Konditionsträning gör att ditt cirkulationssystem fungerar optimalt, hjälper dig att återhämta dig snabbare, [och det] håller din uthållighet uppe, säger Tamir. Det ökar också din VO2 max, vilket hjälper din kropp att använda syre.

Hur: Du har massor av alternativ för konditionsträning: en joggingtur utomhus, en cykeltur, den gamla goda elliptiska maskinen, simrundor på ditt lokala fritidscenter – listan fortsätter. Funktionella rörelser, som kettlebellsvingar och smidighetsarbete, kan också räknas som cardio, så länge du gör tillräckligt många reps under en viss tidsram för att hålla din puls förhöjd.

Huruvida något är kardiovaskulärt beror på var din puls är och hur länge du gör det, säger Tamir. Målpulsen är olika för alla, men Tamir föreslår att en bra baslinje att sikta på under dina konditionsrutiner är mellan 120 och 150 slag per minut under 45 till 60 minuter. (Självklart, arbeta upp till den nivån - kortare konditionsrutiner är också bra.)

Ett annat alternativ är intervallträning, där man jobbar hårt under en kort tid och varvar det med återhämtningsperioder, säger Tamir. Den bästa delen? Du kan göra det här med i stort sett vad som helst - inomhusroddmaskin, cykel, löpning, funktionella rörelser, you name it.

Det finns också massor av konditionsträning där ute som du kan prova. Hjärtpumpande exempel inkluderar inomhuscykling , kickboxning, HIIT-klasser, konditionsdans, löpkurser, roddklasser och mer.

Vilodagar: 2 gånger i veckan

Varför: Att ta en paus låter din kropp återhämta sig och återuppbyggas – och det ger den lite tid muskelömhet efter träning för att lätta upp – så att du kan komma tillbaka till dina träningspass utvilad och redo att rocka det.

Det finns några sätt att arbeta under en vilodag. En vilodag kan innebära aktiv återhämtning , vilket betyder att du inte behöver gå till gymmet eller svettas på allvar, men du gör det ändå något.

'Det handlar inte bara om den fysiska återhämtningen - det är också den mentala, säger Tamir. Att göra något som du tycker om och som är aktivt är bra för sinnet ... och det hjälper till med kvarstående trötthet.

diva med glasögon meme

Men ibland bäst vilodag är en dag av faktisk vila. Det är helt okej att göra absolut ingenting på din vilodag. Det viktigaste är att du lyssnar på vad din kropp och hjärna behöver. Vissa vilodagar, det kan vara en lätt morgonstretchrutin. Andra dagar kan det bli att titta på Netflix i soffan. Båda har en plats i din veckas träningsplan!

Hur: Aktiv återhämtning bör inte kräva mycket ansträngning. Tänk lågmäld, mjuk rörelse. Du kan göra lite stretching, bara ta en promenad eller prova en lektion som återställande yoga. Det är också okej, som sagt, att inte göra något fysiskt på din vilodag. Om du väljer aktiv återhämtning, sikta på 30–60 minuter av riktigt lätt aktivitet.

Var du placerar dessa vilodagar är upp till dig – om du tränar måndag till fredag får du gärna ta ledigt hela helgen, säger Tamir. Eller så kan du bryta upp dem genom att göra en styrkedag, en konditionsdag och sedan en vilodag innan du återgår till styrketräning. Som SelfGrowth har tidigare rapporterat , den American Council on Exercise rekommenderar att du tar minst en vilodag var 7:e till 10:e dag av träning, men när och hur ofta du ska ta vilodagar är mycket individuellt, vilket är anledningen till att det är viktigt att stämma av vad din kropp säger till dig - och sedan följa de råden.

Är två timmar i gymmet för mycket?

När det kommer till träning är mer inte alltid lika bättre. Generellt sett är en smart metod för att träna kvalitet framför kvantitet, Ava Fagin , CSCS, chef för idrottsprestationer vid Cleveland State University, berättar för SelfGrowth.

Det är fullt möjligt att få ett bra träningspass i, eller tillräckligt med träning, för att få fram de mål du vill ha utan att träna i timmar i taget, säger Fagin. Naturligtvis kan vissa människor, som maratonlöpare, faktiskt behöva spendera flera timmar på att träna åt gången som en del av sina superspecifika träningsprogram. Men för den allmänna befolkningen är det inte nödvändigt att logga två timmar på gymmet – och i vissa fall kan det till och med vara kontraproduktivt om du pressar dig själv för långt och överanstränger dina muskler.

Så hur mycket tid på gymmet är idealiskt? Generellt sett bör ett styrketräningspass vara i 40–60 minuter, plus foam rolling och en snabb uppvärmning i förväg. När det gäller cardio, den American College of Sports Medicine rekommenderar att du loggar 150 minuters måttlig till intensiv aktivitet per vecka. Hur du delar upp dessa 150 minuter beror på vilken typ av träning du gör, oavsett om det är längre pass i steady-state; kortare HIIT-pass ; eller en blandning av de två.

Är det dåligt att träna varje dag?

Nu kan det låta kontraintuitivt, men vilodagar står på schemat av en anledning: Att träna varje dag är ingen bra plan om du vill förbättra din kondition på lång sikt.

Att träna för mycket utan att ge din kropp den stillatid den behöver är som att ta två steg framåt, ett steg tillbaka, förklarar Fagin. Så småningom, att ta ett steg tillbaka om och om igen framkallar en nedåtgående lutning av framsteg bara för att du är så trött, säger hon.

Tar inte en vilodag när du behöver det, speciellt om du övertränar, kan öka din risk för överbelastningsskada, minska din prestation, krossa din motivation och suga glädjen ur en aktivitet du en gång älskade, enligt ESS.

Följ istället råden ovan för att bygga veckovisa träningsplaner som inkluderar doser av arbete och doser av vila. Med den typen av balanserat tillvägagångssätt når du dina mål snabbare och med mindre risk för skador (och njut av processen mer!). Nu är det vad vi kallar en träningsvinst.

Släkt: