Jag tränade för Bayshore Marathon i Traverse City, Michigan, i maj förra året när min fotled började värka i slutet av en 20 mil lång löprunda. Efter några dagars vila avtog smärtan bara något. Så jag gick till min fotterapeut, som berättade: Jag hade en stressfraktur i min fibula.
Jag skulle inte bara missa loppet, jag var tvungen att bära en promenadstövel i veckor medan mitt ben och omgivande mjukdelar läkte. Min typiska rutin med löpning, yoga och styrketräning för hela kroppen var uteslutet under överskådlig framtid. Jag var besviken, frustrerad och, utan mina typiska källor till stressavlastning, mer än lite lynnig.
Storleken på mina känslor överraskade mig inte precis: Jag skrev ju bokstavligen en bok om just detta ämne som heter Rebound: Träna ditt sinne för att studsa tillbaka starkare från sportskador . Jag visste allt om hur det kan vara jobbigt att bli åsidosatt, såväl som sätt att klara sig under denna inte så glada tid. Ändå behöver varje skadad idrottare stöd, och jag var inget undantag. Så jag vände mig till min medförfattare Carrie Jackson, MA , en certifierad konsult för mental prestation, för en repetitionskurs om att omsätta dessa lektioner i praktiken.
föremål med bokstaven u
Alla som införlivar rörelse i sina liv kommer sannolikt någon gång att möta den här typen av utmaningar, påminde hon mig. Oavsett om det är en skada, sjukdom, medicinsk behandling, vårdansvar, nytt föräldraskap eller till och med en förändring i ditt arbetsschema, kan hur många livssituationer som helst leda till korta eller långa pauser i dina vanliga träningsvanor.
När träningsuppehåll inträffar kan effekten vara mer omfattande än du kanske förväntar dig. För de flesta av oss handlar motion trots allt om mer än den fysiska ansträngningen eller hälsofördelarna. Det är ditt stressutlopp, det är platsen där du umgås med dina vänner, alla dessa saker, säger Jackson till SelfGrowth. Och så är alla dessa saker plötsligt borta.
Lyckligtvis, med mindfulness och uppmärksamhet, kan du fylla några av luckorna med andra meningsfulla sysselsättningar. Dessutom kan medvetet arbeta på dina mentala färdigheter under dessa tider hjälpa dig att bygga en verktygslåda för att navigera andra typer av motgångar. Faktum är att – som Jackson och jag har upptäckt, om och om igen, under intervjuer för boken och podden – kommer människor ofta ut från andra sidan av ett bakslag starkare på många sätt, mentalt och fysiskt.
Allt är en inlärningsupplevelse, och våra svåraste stunder – stunder som kräver lite mer grus eller motståndskraft – är undervisning, lärande och växande ögonblick, säger Kelsey Ruffing, MA, MS , en licensierad klinisk professionell rådgivare i Bloomingdale, Illinois, som specialiserar sig på idrottsskador och kroniska hälsotillstånd.
Naturligtvis är vägen dit inte alltid lätt. Här är vad Jackson, Ruffing och andra idrottare och idrottspsykologexperter hade att säga om hur man navigerar i tider när rörelse inte är så mycket av ett alternativ.
1. Inse att du faktiskt inte gör det ha att vara positiv hela tiden.
Paradoxalt nog är det första man ska göra att acceptera den känslomässiga berg-och-dalbanan som kommer med skador och andra avbrott. Vi vill att nettoresultatet av varje situation ska vara positivt, eller hur? Så det är målet, Lisa Folden, DPT, legitimerad sjukgymnast och friskvårdscoach på Hälsosam kondition i Concord, North Carolina, säger till SelfGrowth. Men verkligheten är att vi är människor och vi ska uppleva en rad känslor. När du är skadad och ute ur spelet kommer du förmodligen att beröra några av de inte så trevliga känslorna först.
Börja med att ge dig själv tid och tillåtelse att känna dig ledsen, lurad, frustrerad eller någon variant därav. Folden säger till sina kunder: Det är okej att sitta i suget. Tro det eller ej, att ta tid att fullt ut möta dessa känslor när de uppstår börjar ofta släppa sitt grepp om dig. Det är inte en omedelbar process, naturligtvis, men det kan skapa förutsättningar för att komma överens med verkligheten, vidta åtgärder och sedan, så småningom, för att lära av och till och med känna tacksamhet för dina motgångar.
2. Arbeta dig mot acceptans.
Ruffing håller med om att ingen ska förvänta sig att känna sig glad hela tiden. Ett värdigt mål i stället kan vara att förbli hoppfull eller att uppnå ett tillstånd av acceptans, säger hon – erkänna dina nuvarande omständigheter, snarare än att bekämpa dem.
För att komma dit rekommenderar hon att skriva ner fakta som de är: Jag är återhämtar sig från covid-19 , och jag kan inte träna just nu. Jag är för närvarande gravid och min kropp kan inte göra samma rörelser som den gjorde när jag inte var det. Min nya pendling innebär att jag inte har tid för ett morgonträning längre. Att bedöma din situation objektivt, utan att döma, kan minska den omgivande känslomässiga turbulensen.
Därifrån kan du flytta ditt perspektiv mot en handling som är möjlig, givet dina omständigheter. Jackson använder ofta ordet föredrar för att underlätta övergången. Skriv till exempel - eller säg - jag skulle föredra att gå till gymmet tre gånger i veckan, men just nu tillåter inte mina omständigheter det. Istället tar jag korta promenader när jag har tid och ork. Eller, jag föredrar att springa regelbundet, men jag är skadad. Istället kommer jag att fokusera på fysioterapiövningar.
3. Fokusera på det du burk gör, rörelsemässigt.
Som Jackson antyder finns det nästan alltid ett sätt att införliva lite rörelse i ditt liv - ett alternativt tillvägagångssätt som tillgodoser dina nuvarande begränsningar men behåller åtminstone några av fördelarna med fysisk aktivitet, såsom ökat blodflöde och stabiliserade hjärnkemikalier.
Utöka ditt tänkande om vad som är användbart, rekommenderar LaKeitha Poole, PhD, en terapeut i Baton Rouge som också fungerar som assisterande idrottsledare för idrottspsykologi och rådgivning vid Louisiana State University . Du skulle bli förvånad över att även den minsta rörelse, jämfört med ingen rörelse, alltid kommer att bli bättre.
Om du har att göra med en skada eller medicinskt problem, vill du naturligtvis ha input från ditt vårdteam innan du försöker detta. Och du vill se till att ge din kropp gott om tid och utrymme att läka och återhämta sig, så det är viktigt att inte överdriva det. Men ofta finns det fler möjligheter till rörelse än man kan föreställa sig. Medan min stressfraktur läkte svor jag vid tränare Caroline Jordan s sittande träningspass med skadade fot – att hoppa jack på din rumpa är mer utmanande än du tror! – och Peloton-stolyoga-rutiner.
Även kroppsarbete som massage eller assisterad stretching kan kontrollera några av samma rutor som ett träningspass, säger Poole. Även om de är mer passiva, innebär de fortfarande att din kropp flyttas genom rymden och kan lugna ditt nervsystem.
manligt polskt namn
4. Bekräfta fördelarna.
Whitney Heins, löparcoach och ägare till Mother Runners , har också haft sin del av motgångar. Under de senaste tre åren har tvåbarnsmamman klarat av en hamstringsskada, COVID-19, och en trasig plantar fascia i hennes fot, bland andra hinder.
När hon är frisk älskar Heins känslan av prestation och ansträngning att springa kan ge. Men när hennes kropp kräver vila istället, lutar hon sig mot tacksamhet för avvägningarna. Jag får sova ut på lördagsmorgnar istället för att vakna innan gryningen för att springa; Jag har mer energi på tisdagar eftersom jag inte tränar hårt, säger Heins till SelfGrowth.
kvinnonamn med ca
Ruffing fann ett liknande tillvägagångssätt till hjälp under hennes senaste graviditet. Även om hon saknade att träna som hon var van vid, riktade hon sin uppmärksamhet mot människan hon skapade. Jag skulle tro, jag är bara tacksam för att jag kan ge den här bebisen vad den behöver idag, säger hon.
5. Utöka din humörhöjande verktygslåda.
Jackson rekommenderar ofta skadade idrottare att skapa vad hon kallar en mini-glädjelista – enkla saker, som inte har något med träning att göra, gjorda för nöjes skull. Tänk att gå till ett kafé för en bryggning av hög kvalitet, fixa naglarna eller titta på en älskad komedi på Netflix.
Jag har [mina kunder] kommit på åtta till tio [artiklar] och sätt sedan ett mål att göra minst en eller två av dem varje vecka, säger hon. Detta hjälper dem att återknyta kontakten med positiva känslor.
Experimentera sedan med att tajma punkterna på din lista strategiskt under hela dagen. Till exempel, att börja din dag med något som gör dig glad, snarare än att bara hoppa in i arbete eller andra förpliktelser, kan ha en djupgående effekt på ditt tankesätt under de efterföljande timmarna, Mona DeLacey , en tyngdlyftning och mental prestationscoach baserat i Austin, berättar SelfGrowth. Det är särskilt sant om du tidigare har tränat på förmiddagen, eftersom du förmodligen går miste om den tidiga morgonboosten av må-bra-energi (och rutiner kan också vara till stor hjälp - mer om det om en minut).
6. Jorda dig själv i nuet.
När du är sjuk eller skadad är det alldeles för lätt att resa i tiden, tänka tillbaka på vad du brukade göra, eller framåt på hur snabbt du kommer att återhämta dig och vad du ska göra härnäst. Tyvärr kommer dessa resor ofta med bagage, som sorg över det du har förlorat eller oro kring framtiden, säger Ruffing.
Mindfulness, eller att stanna i nuet, minskar dessa känslor och underlättar acceptans. Meditation är ett sätt att få tillgång till mindfulness, och kan också fylla en del av den tid du tidigare tillbringat med att svettas.
Precis som träning kan meditation kännas svårt eller besvärligt i början, men blir lättare och effektivare med tiden. Börja smått. Ställ bara in ett alarm på 60 sekunder och fokusera på din andning, rekommenderar DeLacey. Eller prova progressiv avslappning, där du spänner en muskelgrupp och sedan slappnar av den innan du går vidare till nästa. Detta hjälper till att lugna ditt nervsystem, samt ger medvetenhet om vad du gör i nuet med din kropp, säger Ruffing.
Om du är fortfarande inte i meditation, lyssna på chill musik , färgläggning, journalföring eller bara se dig omkring och lägga märke till din omgivning – de mjuka kuddarna i din soffa, ljuset som strömmar in i persiennerna – kan hjälpa dig att gräva in i samma jordning-i-nuet-känsla.
7. Skapa en ny rutin.
För många människor är en stor fördel med en rörelsevana just det – det är en regelbunden, återkommande aktivitet som ger form åt dina dagar. Medan du är åsidosatt på ett träningsuppehåll, överväg att sätta upp ett regelbundet schema för aktiviteter som meditation, journalföring , fysioterapiövningar och hänge oss åt små glädjeämnen.
Att hålla en liknande rytm och göra dagliga små investeringar i ditt mentala och fysiska välbefinnande kan räcka långt för att stabilisera ditt humör. Du kan till och med utveckla dem som ett träningspass – till exempel bygga upp från 60 sekunder till två minuter till fem minuters meditation – för att ge dig själv möjligheten att sätta upp mål och fira prestationer utanför gymmet. Varje dag du gör dessa saker tar det dig ett steg närmare återhämtning eller att uppnå mål du har arbetat mot, säger DeLacey.
8. Bygg ett stödsystem.
DeLacey – som också är en elitlyftare som tävlar för Sydafrika – trodde en gång att mental tuffhet betydde att hon behövde hantera problem på egen hand. Men när en rad motgångar, inklusive en sliten quad-sena, hindrade henne från att kvalificera sig till OS i Tokyo, vände hon sig till ett supportnätverk för att få henne igenom.
Hennes team inkluderade en sportpsykolog, hennes man och sjukvårdspersonal som kunde diagnostisera och behandla hennes tillstånd korrekt. Informationen hon fick från sina vårdgivare var avgörande, men känslomässigt stöd spelade också en nyckelroll, säger hon.
När vi inte har socialt stöd, hindras vårt välbefinnande; när vi har socialt stöd gör vi det mycket bättre, säger Ruffing. Även om du är skadad under en kort period behöver du en axel att luta dig mot, någon att lyssna på vem som kommer att få den. Det kan vara en mentalvårdspersonal, en familjemedlem eller en vän som har varit med om något liknande.
9. Tänk framför allt på att du är mer än en kropp.
Även om många skador och sjukdomar förbättras med tiden, kan vissa begränsningar dröja kvar. Förändringar i din kropp och hur den rör sig och fungerar är en normal del av livet. Även om de kan känna sig frustrerande, erkänner Folden, uppmuntrar hon en holistisk syn på hälsa och välbefinnande.
namn på ett projekt
Ditt sinne, ditt hjärta, dina ord, dina känslor, dina idéer – alla dessa är sätt du kan engagera dig i världen, säger Folden. Inse att din hälsa och vem du är inte bara baseras på din kropp.
Den bedömningen hänger ihop med Heins, som precis som jag är tillbaka på vägarna nu, förvandlad. Månaderna bort hjälpte henne att inse att hon hade lagt ett överdrivet fokus på tidsmål; under hennes tillfrisknande, återkopplade hon istället till anledningarna till att hon älskade sporten från början, inklusive kontakter och gemenskap.
Hon uppskattar inte bara förmågan att springa mer än hon brukade, hon vet också att hon kan vara en hel människa även om hon tappar den igen. Jag mötte ärligt talat mycket av mina rädslor när det gällde att inte kunna träna, och lärde mig att fylla mina hinkar på olika sätt, säger hon. Jag är i en mycket mer positiv headspace och bara så full av tacksamhet.
Släkt:
- 9 livsläxor jag lärde mig av att ha hamnat på sidan med skador
- 6 tecken på att din löpdag faktiskt borde vara en vilodag
- Fallet för sann vila över 'aktiv återhämtning'
