Om du försöker gå ner i vikt kan konstant hunger verka som ett nödvändigt ont. Du drar ner på kalorier, så naturligtvis kommer du att avvärja cravings hela dagen, eller hur? Inte så snabbt. Det låter inte bara som ett extremt obekvämt sätt att gå genom livet, det kommer inte heller att hjälpa dig på din viktminskningsspår. I själva verket kan det fungera mot dig.
Överdriven hunger kan sätta en extra frestande snurr på ohälsosam mat, få dig att känna dig för svag för att ge allt under ett träningspass och kan faktiskt torpedera din viktminskning om du inte äter tillräckligt med kalorier.
Så här vet du om smärtorna som plågar dig helt enkelt kommer med territoriet eller leder dig i fel riktning.
Först, förstå att, ja, du kommer att vara hungrig, men nej, du bör inte ALLTID vara hungrig.Experter rekommenderar i allmänhet att äta med några timmars mellanrum oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte. Det betyder att du vanligtvis kommer att känna en viss nivå av hunger under hela dagen. 'Om du drar ner på kalorierna avsevärt efter att du har ätit stora mängder mat, kommer du förmodligen att uppleva en viss hunger, och det är normalt,' Abby Langer , R.D. och ägare till Abby Langer Nutrition i Toronto, säger till SelfGrowth. 'Men om hungern alltid finns där, är det distraherande och du upptäcker att det får dig att äta för mycket eller göra dåliga val när du äntligen äter, måste du förmodligen äta mer.'
Lär dig sedan att avgöra hur hungrig du verkligen är – och hitta din sweet spot.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., grundare av New York-baserade BZ Nutrition , rekommenderar att ta för vana att rangordna din hunger på en skala från ett till 10. 'En etta är helt mätt och en 10a är så hungrig att du vill slita av dig armen och äta den bara för att mätta dig själv', hon säger till SelfGrowth. Så stor skillnad!
Hunger sweet spot är allt från fem till sju på den här skalan, säger Zeitlin. Det är där du ska vara när du äter en måltid eller ett mellanmål. 'Om du känner något mellan åtta och tio, kommer du att äta för mycket', förklarar hon. 'Vid fem till sju känner du dig hungrig nog att äta men har fortfarande kontroll över hur mycket du äter.'
Ett varningens ord: Ibland är den hungern du känner inte hunger alls.'Våra kroppar tolkar ofta hunger efter törst, så vi kommer att känna oss hungriga även om vi bara är törstiga', säger Zeitlin. 'Drick ett glas vatten, vänta 10 till 20 minuter och se om 'hungern' försvinner', säger Langer. 'Om den fortfarande finns där är du förmodligen hungrig.' Stress och tristess kan också ofta tvinga människor att vända sig till kylen när deras kroppar faktiskt inte behöver bränsle, tillägger Zeitlin.
Och när du precis har börjat på din viktminskningsresa kan ditt tidigare matschema förvränga signalerna lite. Om du är van vid tanklös bete hela dagen (vilket av misstag kan resultera i överskott av kaloriintag), kan du känna dig mentalt hungrig eftersom du missar vanan, säger Langer. Ju längre du följer denna nya hälsosamma kostplan, desto bättre kommer ditt system att anpassa sig till mindre mellanmål under dagen.
Om du känner intensiva nivåer av hunger under hela dagen, finns det sätt att felsöka problemet.
Att beröva sig själv är inte bra, varken mentalt eller fysiskt. Om du ständigt känner åtta, nio eller tio hunger även efter att du ätit, se till att du faktiskt får i dig de kalorier du behöver. Gå hit för att se om du äter tillräckligt med kalorier för viktminskning.
Nästa upp, ta en titt på makeupen av dina måltider. 'Finns det högkvalitativt protein - bönor, ägg, grekisk yoghurt, tofu, kött, fisk - vid alla dina måltider? Äter du mycket grönsaker? Begränsar du kolhydrater helt? Ibland hjälper det att tillsätta en liten mängd kolhydrater vid måltiderna för att hålla dig nöjd, säger Langer. Oroa dig inte för att kolhydrater som fullkornsbröd kommer att sabotera dina viktminskningsmål. Komplexa kolhydrater kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt tack vare deras fyllnadsfiber.
Det kan också hjälpa att leta efter mönster i tidpunkten för när du blir sugen (att föra en daglig matlogg kan hjälpa till med detta). Om du mår bra hela dagen men magen rutinmässigt gnager i sig innan du lägger dig, finns det förmodligen en logisk orsak och verkan: När du konditionerar dig att äta var tredje eller fjärde timme, ät middag på kvällen och håll dig uppe tills midnatt, det är logiskt att din kropp skulle bli lite bråkig. Zeitlin rekommenderar att du går och lägger dig tidigare om detta är ditt problem, vilket, ja, kan vara svårt att göra, men är förmodligen ett bra råd oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte!
Om det är precis innan sänggåendet och du logiskt vet att du har ätit tillräckligt och ska gå och lägga dig, är det bäst att slumra till, sedan vakna upp och äta rejäla, proteinfyllda måltider och mellanmål för att undvika samma känsla nästa dag. Men om du ändå ska vara uppe ett tag och allt du kan tänka på är det gapande hålet i magen, tortera inte dig själv för viktminskningens skull. Ett mellanmål kommer inte att spåra ur dina mål! 'Äta ett rimligt mellanmål, gå och lägg dig och oroa dig inte för det', säger Langer.
Titta på: Hur man gör hälsosamt pocherat ägg och avokadotoast
