Löpning är en sport som använder dina ben. Det är ganska uppenbart. Så när jag tränade inför mitt sista halvmaraton och började märka att mina axlar och nacke ibland var ömma dagen efter att jag åkt långa löpturer, var jag förvirrad. Det var vettigt för min underkropp att känna allt arbete, men det verkade inte rätt att avverka mil skulle ta hårt på överkroppen också.
gosedjursnamn
Det visar sig att att känna detta obehag i nacken och axlarna under eller efter löpning är ett tecken på att du låter din hållning glida. 'Varje steg du tar på en löprunda kan betraktas som ett rep, och om en löpare befinner sig i en komprometterad överkroppsställning kommer det inte som någon överraskning att spänningar i nacke och axlar ökar när reps ökar.' Katie Harper, D.P.T. , av Skräddarsydda behandlingar Fysioterapi , berättar för SelfGrowth. 'Precis som vi har en tendens att hålla dåliga ställningar när vi sitter på jobbet, tro det eller ej, kan detta också bli ett problem när vi springer.'
Harper säger att de vanligaste formmisstagen som leder till obehag i nacke och axlar är att sjunka ihop, att skjuta huvudet utåt och att runda axlarna framåt och höjt mot öronen. Om du någonsin har försökt springa lite mer än du är helt bekväm med, är det troligt att din form har lidit lite – oavsett om det var tillräckligt för att orsaka obehag eller inte. Ibland känner folk det i nedre delen av ryggen - om kärnan och höfterna inte kan stödja den ihållande löprörelsen, kan ditt bäcken rotera och i slutändan sätta press på din nedre rygg. Andra, som jag, märker det i nacke och axlar.
Harper säger att det finns några faktorer som kan leda till denna dåliga positionering, men den mest troliga boven är bristen på flexibilitet i övre och mellersta ryggraden (kallad bröstryggen) och inre rotatormuskler i axlarna. 'Täthet i dessa områden kommer att dra en individ ur sin 'ideala' löpställning', säger hon. Den goda nyheten är att inriktning och förbättring av flexibiliteten kan hjälpa dig att anta och bibehålla en korrekt hållning under hela löpningen, och motverka värk i nacke och axlar. Nedan visar hon några sträckor som du kan prova – hon rekommenderar att du gör dem efter en löprunda, minst tre gånger i veckan – för att förbättra flexibiliteten och släppa spänningar i nacke och axlar.
Och när du går ut för nästa löprunda, gör en snabb hållningskontroll. Fokusera på att hålla axlarna bakåt och nere och borta från öronen, nyp bröstkorgen ner mot höfterna och låt armarna svänga fritt medan nävarna pekar framåt. Kom ihåg att dina armar ska användas för att motverka ditt steg, inte för att producera kraft, säger Harper. Om du börjar känna något i nacken eller axlarna, gör en snabb kroppskontroll och justera din positionering.
Här är fyra rörelser som hjälper till att fixera stramhet i nacke och axlar: Bröstöppnare gjord med foam roller
- Ligg uppåt med böjda knän, fötterna platt på golvet och mitt bak på en foam roller.
- Börja med att korsa armarna över bröstet och rulla upp och ner 2 tum åt gången, var noga med att träffa både vänster och höger sida av ryggen.
- För att öka trycket överallt där du känner att du behöver lite extra massage, överbrygga dina höfter mot taket när rullen är på den plats.
- Upprepa med armarna ovanför och tummarna pekade ner mot golvet.
- Gör detta i totalt 2 minuter.
- Ligg på ena sidan med armen utsträckt, tummen riktad mot taket.
- Placera skumrullen vid sidan av bröstkorgen, cirka 5 till 6 tum under armhålans veck.
- Tryck in i golvet för att rulla upp, ner och från sida till sida 2 tum åt gången, tills du når toppen av armhålan.
- Gör detta i en minut och upprepa sedan på andra sidan.
- Ligg på ena sidan.
- Vila på din nedre armbåge och för den armen framför kroppen.
- Tryck ner armen mot golvet samtidigt som du behåller axelpositionen – låt den inte rulla framåt.
- Gör i en minut. Upprepa på motsatt sida.
- Ligg nedåt. Titta ner i marken för att hålla nacken i ett neutralt läge.
- Börja med båda händerna bakom ryggen, handflatorna vända mot taket, armbågarna lyfts från golvet.
- Räta ut armarna, höj dem sakta över huvudet medan du svävar cirka 4 tum från golvet. Handflatorna ska rotera mot golvet ungefär halvvägs genom rörelsen.
- Omvänd åtgärd för att återgå till start. Gör 10 reps.
Katie Harper bär Under Armour Strappy Sports BH (, underarmour.com ), Asics leggings och Adidas UltraBoost sneakers (0, adidas.com ).
Du kanske också gillar: 8 knep som hjälper dig att springa snabbare
