Du kanske känner till Trader Joe's för sitt utbud av roliga och mättande snacks, men butiken har också en mängd produkter som är perfekta för lunch – många av dem lämpar sig riktigt bra för att laga mat. Och det kommer i kläm, eftersom det sista du vill oroa dig för när du försöker ta dig ut genom dörren är att slänga ihop en smörgås.
dyrka lovsånger
Måltidsförberedelse hjälper till med hållbara matvanor, samt att se till att du får i dig tillräckligt med de näringsämnen din kropp behöver regelbundet, Alexa Nichols, MS, RD , bly associerar dietian hos Nourishing NY, berättar SelfGrowth. Genom att förbereda allt i bulk sparar du också tid – och pengar, eftersom du inte kommer att tvingas köpa från närmaste matställ när magen börjar kurra på kontoret.
Men att komma på bra sätt att göra detta till lunch kan vara lite knepigt. Så vi bad några registrerade dietister att dela med sig av sina favorithack för måltidsförberedelser med Trader Joes grejer. Dessa recept är tillräckligt omfattande för att hålla dig mätt, smakfulla nog att hålla dig från att gå till avhämtning och tar inte en massa tid att göra. Läs vidare – du kanske hittar din nya favorit snabb och enkel lunch.
1. Salladskit i ekologisk medelhavsstil med Shawarma-kycklinglår
Om du känner dig sömnig efter frukost, kommer denna lunch att ge dig en boost: Den innehåller en energigivande kombination av fett (från fetaosten och dressing i salladskit ), protein (från kycklingen) och fibrer (från grönsakerna). Kasta den (förmarinerade!) shawarma kycklinglår in i en fritös eller ugn i 20 minuter, placera dem ovanpå salladen, och voilà, du har en måltid som hjälper dig att hålla dig pigg under hela din arbetsdag, Mia Rossi, MS, RD, en associerad dietist vid Nourishing NY, säger till SelfGrowth. När du har tillagat kycklingen tar det bara cirka fem minuter att sätta ihop allt.
Medan salladens bas av romansallad, strimlade broccolistjälkar och radicchio redan är rik på fiber, kan du lägga till ännu mer genom att gå inpackningsvägen: Rossi rekommenderar att du fyller ett (eller en skiva Trader Joe's Lavash-tunnbröd) med sallad-kyckling blandning och sedan doppa den i TJ's Vegansk Tzatziki Dip . Detta kommer också att hjälpa dig att sträcka ut din lunch i några dagar till, vilket gör måltidsförberedelserna jämna mer produktiv. Om du väljer en wrap bör du ha tillräckligt med sallad och kyckling för fyra dagars luncher, säger Rossi. Om du hoppar över täckningen har du förmodligen tillräckligt med sallad för bara två.
2. Äggmuffinsmörgås
Frukost-till-lunch-fans, den här är för dig. Mikrovågsugn en Trader Joe's frozen cheesy ägg frittata (en solid proteinkälla), lägg den mellan två Engelsk muffins halvor och lägg i lite tomat, ruccola och kanske en avokado för extra bulk, smak och konsistens. Om det bara är frittatan i sig, kommer det inte att hålla oss nöjda särskilt länge, Jamie Lopez, MS, RDN, en dietist nutritionist baserad i New York City och New Jersey, berättar för SelfGrowth. Grönsakerna ger mättande fibrer, plus några vitaminer och antioxidanter , säger Lopez. Och, tillägger hon, den engelska muffinsen fungerar som en trevlig sorts kolhydratelement för att ge lite snabb energi.
Eftersom frittatan kommer förkokt och håller sig bra i frysen, är det här receptet perfekt för de dagar då vi bara är för upptagna eller för trötta för att förbereda något, verkligen, från grunden, säger Lopez. Dessutom är det nästan oändligt tweakbart. Överväg att lägga till hashbruna biffar och byta brödtyp. (Lopez subparerar den engelska muffinsen med en bagel eller kex när hon vill ha en förändring.) Ringla varm sås över toppen för en extra kick. Frittatas kommer två i ett paket, så du kan förbereda en för dagens lunch och ha en annan redo för morgondagens.
3. Grekisk kikärtssallad med kex
Garbanzobönor är läckra på egen hand, men Trader Joe's går den extra milen här genom att tillsätta spiskummin och persilja för ett resultat som nästan är som en dekonstruerad hummus, som TJ's beskriver det. Kikärter ge ett bra paket med fibrer och protein tillsammans, vilket är väldigt viktigt för att ge dig en trevlig, mättande lunch, Leah Gorham, MPH, RD , en av grundarna av Love & Grits Nutrition Therapy, berättar för SelfGrowth.
Gör din sallad genom att hacka upp en tomat och en gurka - egentligen det enda arbetet som krävs, säger Gorham - släng bitarna med Trader Joe's Grekiska kikärter , och strö över lite fetaost på toppen. (Om du följer en växtbaserad kost har TJ's dig täckt med en veganskt alternativ för). Smak- och konsistensmässigt får du lite sälta från osten, krispighet från grönsakerna och saftighet från tomater och cukes, säger Gorham. Om du vill bulka måltiden ännu mer, säger hon, skopa upp salladen med lite kolhydratrika kex (eller ät dem vid sidan av) för lite extra crunch: Det borde definitivt hålla dig mätt i några timmar.
Dessutom är kexen utmärkta för att laga mat eftersom de är lätta att bära och kommer inte att göra en enda röra. Det enda du behöver göra är att lägga din önskade portion i en påse eller återanvändbar silikonpåse – min favorit för lunchpaket – och du är redo, säger Gorham. Hon är särskilt förtjust i Trader Joe's Ekologiska Seedy Crackers , som är glutenfria och gjorda av fiberrika fullkorn och frön.
4. Southwestern Chopped Salad Kit med svarta bönor och avokado
Här behövs absolut ingen matlagning. Lägg bara till en tärnad avokado och en burk ekologiska svarta bönor till Trader Joe's Southwestern Chopped Salad Kit , och du har en kombination som täcker alla dina näringsbaser och håller dig fylld hela dagen. De proteinpackade svarta bönorna i salladen kommer att hålla dig mätt ett tag, så du kommer inte direkt att sträcka dig efter ett mellanmål, säger Nichols. Samtidigt, tillägger hon, innehåller avokadon och dressingen nyttiga fetter, och osten i salladen ger smak, vilket gör det hela lika tillfredsställande känslomässigt som fysiskt.
Koreanska kvinnonamn
Det här receptet tar bara cirka fem minuter att förbereda, vilket kan spela en roll i varför Nichols har lite variation till lunch nästan varje vecka. (Ett av hennes rekommenderade riff: sub in tofu eller Trader Joe's precooked grillade kycklingstrimlor ). När allt är sagt och gjort kommer du sannolikt att få tillräckligt med mat för två till tre måltider, säger Nichols. Proffstips: När du kyler rester, förvara dressingen i en behållare på sidan för att förhindra att grönsakerna blir blöta.
5. Bakad Zucchini Parm
Om du vill äta mer grönsaker , detta bakade ziti-alternativ är ett måste-prova. Zucchini är rik på vitamin A och antioxidanter, Elyse Metelka, MS, RD , en dietist baserad i New York City, berättar för SelfGrowth. Smörj en panna och blanda sedan ihop zoodles, rostad vitlöksmarinarasås , strimlad mozzarellaost och riven parmesanost. Toppa med mer mozz och Parm och håll i ugnen för att grädda vid 425 grader Fahrenheit i cirka 30 minuter eller tills bubblig och gyllenbrun.
Metelka säger att hon vanligtvis förbereder zucchinibakningen på en söndag för att göra henne redo för lunchframgång under de kommande dagarna. Det är verkligen enkelt att bara piska upp det; du bara sätter in den i ugnen och sedan är du bra för veckan för rester. För extra protein föreslår hon att du använder Trader Joe's förkokta grillade kycklingstrimlor eller annan fryst kycklingprodukt som bas.
6. Risskål med bakad tofu, grönsaker och Sriracha Mayo
Detta asiatiskt inspirerade recept är så enkelt, så tillgängligt att det verkligen uppfyller alla de punkter som jag letar efter i en måltid, Estee Glikman, RDN, CDN , en av grundarna av Love & Grits Nutrition Therapy, berättar för SelfGrowth. Fiber, protein, fett och mikronäringsämnen som vitaminer? Den har dem alla.
massgillenamn
Börja med att mikrovåga en påse Trader Joes frysta ris i tre minuter. När riset är klart, lägg i det förkokta skalad edamame , gurkskivor, strimlade morötter och Trader Joes ekologiska bakade tofu (redan förkokt!) i antingen teriyaki eller sriracha beroende på vilken smak du känner den dagen. (Glikman gillar också att ta upp smaken ett snäpp med en gör-det-själv-blandning av majonnäs plus Trader Joe's sriracha sås .)
Det som gör detta recept så tilltalande är dess mångsidighet, säger Glikman. Du kan välja vitt eller brunt ris - vilket du föredrar - teriyaki eller sriracha tofu , och så många eller så få grönsaker som du vill, säger hon. Känner du köttätande? Byt ut tofun mot Trader Joe's förkokta Rökt Pulled Chicken av lövträ . Inte ett fan av sriracha mayo? Prova sojasås eller gör din egen salta dressing med lönnsirap, risvinäger, teriyakisås och en skvätt olja.
Om du har lite mer tid på dig kan du också stoppa tofun i en ugn eller luftfritös i några minuter för att lägga till lite extra crunch, säger Glikman. Men eftersom den redan är tillagad kan du bara öppna den och skära och gå om du är tidspressad, säger hon.
