Stram. Achy. Skarp. Knivstickning. Det finns många obehagliga termer som beskriver smärta på fotens botten . Lyckligtvis kan Plantar Fasciitis -övningar gå långt i att lindra det obehag. I själva verket är styrka rörelser och sträckor ett riktigt effektivt sätt att behandla detta gemensamma tillstånd som gör hemma-lättnad till verklighet.
Det suger att ha PF men om du har plågas av det är du definitivt inte ensam: miljoner amerikaner brottas med hälsmärta varje år och plantar fasciit är den vanligaste orsaken. Vi knackade på en fysioterapeut och en barnläkare för en grundare på alla saker plantar fasciit inklusive vad det är det som orsakar det och mest avgörande vilka specifika övningar kan ge dig-och dina skällande tootsies-en mycket konserverad paus.
Så vad till och med är Plantar Fasciitis och vad orsakar det?
Låt oss först börja med plantar fascia: det är ett vävnadsband på botten av foten som sträcker sig från hälen hela vägen upp till tårna som sprider ut när den når toppen Winni NPT DPT CSCS. En NYC-baserad fysioterapeut och styrka tränare vid skräddarsydd fysioterapi berättar för sig själv. Plantar -fascien hjälper till att absorbera chock när du går springer och presterar aktiviteter med hög effekt som hoppning . Det stöder också fotbågen men det är inte dess primära jobb som Dr. Yu förklarar.
Så Vad är plantar fasciit ? Det är väl när denna vävnad blir överbelastad och blir inflammerad och smärtsam som ett resultat. Du kan betona din fascia genom att göra för mycket träning på din framfota Stephen M. Pribut DPM. En Washington DC -baserad podiatrist och ansluten fakultet vid avdelningen för biomedicinsk teknik vid George Washington University berättar för sig själv. Tänk: Jumping Jacks Hill Sprints och begränsar på en trampolin eftersom dessa rörelser kan överbelasta området såväl som plötsligt rusar upp en promenad eller löpningsprogram Utan att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig tillägger han.
Täthet i kalvarna kan vara en annan skyldige eftersom den muskelgruppen är fäst vid din häl, vilket innebär att extra spänning där kan dra på den plantar fascia som Dr. Yu förklarar. Utöver det att springa eller gå uppåt och gå på ojämna ytor kan placera extra stress på vävnaden och specifik fotanatomi kan också spela en roll: folk med platta fötter eller höga bågar kan gå i mönster som överbelastar plantar fascia som jag tidigare rapporterat.
När det gäller hur det känns att det finns ett ofta citerat kännetecken: det kan börja som en skarp smärta som finns i de första parstegen på morgonen förklarar Dr. Yu. Därifrån kan det utvecklas till smärta som känns varje gång du står upp efter att ha varit stillasittande ett tag. Och i svåra fall kan det skada varje gång du tar ett steg som får dig att halta när du går Dr. Pribut säger.
Vad är det bästa sättet att behandla plantar fasciit?
När du har plantar fasciitis känns ofta din botten suuuper stram. Din naturliga lutning är att vilja sträcka den eftersom det känns så freaking begränsad Dr. Yu säger. Den reaktionen är inte fel - faktiskt Sträcker dina kalvar Förutom att vävnaden i sig är mycket fördelaktig säger Dr. Yu. Det beror på att genom att underlätta tätheten i och runt plantar fascia kan du minska stressen på vävnaden. Men stretching är inte endast närma sig.
Styrkansövningar är också viktiga. Specifikt stärker styrkan hos muskler i dina fötter och nedre ben - inklusive foten inneboende muskler kalvar tibialis bakre tibialis anterior och peronealer - kan få dessa områden att ta upp mer chock när du rör dig och i slutändan minskar hur mycket belastning som placeras på plantar fascia Dr. Yu säger. I princip genom att stärka musklerna som omge Plantar -fascia du kan ta spänningar från vävnaden själv Dr. Pribut säger.
I många fall kan man göra styrka och stretchövningar hjälpa till att lösa plantar fasciit ibland på bara några veckor säger Dr. Pribut även om den helande tidslinjen beror på svårighetsgraden av PF.
Men ibland kan mer intervention behövas och du kan dra nytta av andra behandlingsmetoder också. Dr. Pribut råder att se en läkare om du har botten av foten som får dig att halta annars stör dig eller tvingar dig att minska din aktivitet. Ignorera inte smärtan för alltid. Gå istället för en läkare och få lite användbar professionell rådgivning.
Här är några plantar fasciitövningar att prova.
Letar du efter hemmalättnad? Dessa drag från Dr. Yu kan hjälpa allvarligt att lugna dina värkande fötter.
Hur man använder dessa övningar: Börja med sträckorna (rör sig 1 och 2) göra dem först på morgonen samt strö över dagen när du har tid. Beroende på svårighetsgraden av din plantar fasciit kan sträckorna vara allt du behöver för att lösa din smärta. Helst men när din smärta har lugnat lite och du kan bekvämt tolerera ljusmotståndsträning du också skulle integrera styrkaövningar (rörelser 3 till 11) för att förhindra att plantar fasciit återkommer. Dr. Yu föreslår att man gör styrka övningar 2 till 3 gånger i veckan.
Själv ger inte medicinsk rådgivning diagnos eller behandling. All information som publiceras på denna webbplats eller av detta varumärke är inte avsett som ersättning för medicinsk rådgivning och du bör inte vidta några åtgärder innan du konsulterar en sjukvårdspersonal.
Ämnen fötter styrketräning smärta plantar fasciit vardagliga idrottare Mer från jaget 10 Tryckövningar för att tända upp axlarna bröst och triceps Dessa funktionella drag kan hjälpa till att förbättra din kraft.
