Ångetattacker kan kännas läskigt, men du har viss kontroll. Här är 10 effektiva strategier som hjälper dig att lära dig hur du snabbt kan lugna en ångestattack.
Ångest kan vara skrämmande eftersom det inte bara handlar om att känna oro – det är en komplex cocktail av känslor. Det kan ha rötter i en kombination av livspress, stress eller till och med underliggande psykiska hälsotillstånd. Oavsett vad som orsakar din ångest har vi några enkla tekniker som hjälper dig att hantera din ångest i ögonblicket.
vängruppsnamn för whatsapp
Övervinna stress och ångest
Hur känns en ångestattack?
En ångestattack kan kännas överväldigande och skrämmande. Symtom kan inkludera snabba hjärtslag, andnöd, darrningar, svettning och en känsla av rädsla.
Alla upplever en ångestattack lite olika, men många människor har en känsla av att tappa kontrollen eller känner sig verklighetsfrånvända.
Är det en ångestattack eller en panikattack?
Det finns massor av missuppfattningar om ångestattacker, så låt oss ta det första ur vägen: ångestattacker och panikattacker är två olika saker. De har liknande symtom och har relaterade orsaker men är inte identiska.
En ångestattack bygger vanligtvis gradvis upp när det finns en stressfaktor, som en hotande deadline eller ett svårt samtal. När stressfaktorn väl är borta avtar oftast ångesten också.
En panikattack kan dock överraska dig; den kommer ofta oväntat, med eller utan trigger, och ramper upp väldigt snabbt .
Så om ditt hjärta galopperar som det är i Kentucky Derby, andan är snabb och dina tankar är utom kontroll, kan du ha en panikattack eller en ångestattack. Det bästa sättet att veta vad du upplever är att titta på attackens längd (panikattacker brukar vara mindre än en timme) och om det finns en uppenbar trigger.
Med både ångest och panikattacker finns det steg du kan vidta för att hjälpa dig att navigera i den känslomässiga turbulensen och hitta tillbaka till ett lugnare sinne och kropp. Här är några sätt att jorda dig själv och återgå till ett tillstånd av lugn.
Hur du hanterar din ångest för att undvika ångestattacker
Det bästa sättet att bekämpa ångestattacker är att försöka se till att din ångest håller sig i schack. Det bästa sättet att göra detta är att försöka införliva dessa tips i ditt dagliga liv så ofta som möjligt. Genom att hantera din ångest kan du hjälpa till att säkerställa att den inte leder till en ångestattack. Här är några ytterligare tips som hjälper dig att hantera ångest.
Magen andas
Enkel men effektiv, magandning är ett bra ställe att börja. Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in genom näsan och se till att magen höjs mer än bröstet. Andas ut långsamt genom munnen och upprepa vid behov.
Behöver du en snabb andningsåterställning på en minut? Prova Moment of Selfgrowth - Breathe with Chibs Okereke.
Stretching och rörelse
Stretching är inte bara för före eller efter ett träningspass; det kan också lindra spänningar i din kropp orsakade av ångest.
Enkla sträckningar av nacke, axlar och rygg kan släppa den uppdämda spänningen och ge dig en förnyad känsla av välbefinnande.
Försök att släppa stress med det här avsnittet av Daily Move. Den fokuserar på rörelse centrerad kring att släppa stress och ångest.
Guidade bilder
Föreställ dig själv i en lugn miljö - en strand, en skog eller till och med en scen från din favoritbok. Försök att involvera alla dina sinnen. Vad ser du? Vad kan du röra? Att fördjupa sig i en detaljerad mental bild kan vara lugnande och lugnande för kvardröjande ångest.
Ibland kan ett vackert ljudlandskap hjälpa dig att ställa in scenen för din guidade meditation.
Meditation
Mindfulness-meditation hjälper mot ångest genom att träna sinnet att fokusera på nuet, och därigenom minska effekten av stressorer och avbryta cykeln av oro och rädsla.
Om du letar efter en guidad meditation som hjälper dig att känna dig mer centrerad, prova Breathe into Relaxation med Jay Shetty.
Din ultimata verktygslåda för ångest
Ibland kan det kännas överväldigande att försöka komma ihåg alla användbara verktyg till en början, och det är därför vi utvecklade Ultimate Anxiety Toolkit , en resurs som hjälper dig att hantera oroliga känslor som innehåller alla resurser du behöver på ett bekvämt ställe.
10 sätt att lugna en ångestattack (snabbt)
Att känna en ångestattack komma kan kännas som att se en storm närma sig. Oavsett om det handlar om ångest inför en kommande social händelse, om jobbet eller om framtiden i allmänhet, finns det sätt att hjälpa dig själv genom det värsta av det.
Dessa tekniker kan hjälpa dig att dämpa en stigande ångestattack, och var och en kan stödja dig på olika sätt. Prova dem individuellt, eller använd en kombination av flera för att lugna en våg av ångest.
1. Prova en andningsteknik
Vi har alla blivit tillsagda att bara slappna av, men när du har att göra med en ångestattack är det lättare sagt än gjort. Lyckligtvis är specifika andningstekniker utformade speciellt för de tillfällen då en ångestattack hotar.
Djupa andningsövningar, till exempel, kan hjälpa genom att sakta ner hjärtfrekvensen. Prova fyrkantig andning där du andas in djupt genom näsan för ett antal fyra, håll andan för ett antal fyra, och andas sedan ut genom munnen ytterligare ett antal fyra, och håll igen i fyra.
Du kan upprepa denna enkla övning så länge som behövs tills du känner dig mer i kontroll.
Om du känner dig panikslagen kan Selfgrowths meditation verkligen hjälpa till att grunda din ångest genom att arbeta med andningen.
namn på spel
2. Prova progressiv muskelavslappning
Ibland är det bästa sättet att stävja en ångestattack att flytta sinnet bort från panikkänslorna genom att röra på kroppen. Att träna progressiv muskelavslappning där du fokuserar på att slappna av varje grupp av muskler kan hjälpa dig att göra detta.
För att träna PMR isolerar du olika muskelgrupper, spänner dem sedan och slappnar av dem. Många PMR-övningar skulle få dig att börja med tårna, sedan gå upp till fötterna, sedan till vader, upp för benen och vidare och vidare.
Det är normalt för kroppen att uppleva spänningar när du är stressad, om du känner de fysiska symtomen kan du prova den här övningen Release Tension med Jay Shetty.
3. Öva visualisering
En effektiv visualiseringsteknik för att lugna en ångestattack är Safe Place Visualization. Så här fungerar det:
Blunda och ta djupa andetag
Visualisera en fridfull plats du älskar. Engagera alla dina sinnen: Vad ser, hör och känner du?
Använd positiva affirmationer som 'Jag är lugn' eller 'Jag är säker '
Fortsätt att andas djupt medan du visualiserar
Gå försiktigt tillbaka till verkligheten när du är klar.
Denna snabba teknik kan hjälpa dig att jorda dig under en ångestattack och blir mer effektiv med träning.
Letar du efter en annan lugnande meditationsövning? Prova vår guidade övning.
4. Ta ett bad
Att fördjupa sig i vatten kan ibland kännas som en minisemester för ditt oroliga sinne. Varmt vatten kan lindra muskelspänningar och du kan fokusera på känslan av vatten mot huden snarare än dina skenande tankar. Om du inte har möjlighet till ett bad, kan du stänka vatten i ansiktet hjälpa till att sakta ner din puls .
Att lyssna på musik i badet kan vara underbart för att lugna ångest. Prova.
5. Jorda dig själv med 5-4-3-2-1-tekniken
5-4-3-2-1-regeln är en jordningsteknik som används för att fokusera ditt sinne och din kropp på nuet, särskilt effektiv under en ångestattack. Så här fungerar det:
Identifiera 5 saker du kan se: Se dig omkring och lägg märke till 5 saker i din omgivning.
Identifiera fyra saker du kan röra vid: Känn strukturen på föremål omkring dig.
Identifiera 3 saker du kan höra: Lyssna efter och bekräfta 3 ljud.
Identifiera 2 saker du kan lukta: Identifiera två olika dofter.
saker med
Identifiera 1 sak du kan smaka: Fokusera på smaken i munnen eller smutta på en drink.
Genom att ansluta till dina sinnen hjälper du till att jorda dig själv i nuet, vilket kan lindra symptomen på en ångestattack.
6. Lyssna på musik eller lugnande ljud
Musik har kraften att förändra vårt humör på ett ögonblick. Skapa en spellista med låtar som lugnar dig och får dig att känna dig centrerad. Om du inte har din egen, har Selfgrowth-appen en rad lugnande ljud och musik utformad för att lindra oroliga sinnen.
Om du letar efter en spellista speciellt utformad för att lugna ditt sinne och kropp, prova vår spellista.
7. Gå av det
Att få din kropp i rörelse kan hjälpa till att förändra ditt mentala tillstånd. Ta en snabb promenad runt kvarteret eller, om det inte är ett alternativ, gå helt enkelt runt i rummet. Även försiktig fysisk aktivitet kan få ditt blod att flöda och naturligt höja ditt humör. Om din ångest är mycket allvarlig kan det vara klokt att ta med dig en vän eller berätta för någon vart du ska för säkerhets skull.
Om du letar efter en medveten rörelseövning för att hjälpa lugna ångestkänslor, försök att mildra ångest med Mel Mah.
8. Dela dina känslor
Ibland behöver du bara få bort saker från bröstet. Nå ut till en vän eller familjemedlem som du litar på, för att sätta ord på våra känslor och få ett annat perspektiv kan minska tyngden av våra bekymmer.
Att ibland säga orden, jag tror att jag får en ångestattack högt, kan hjälpa till att avhjälpa attacken. Genom att säga orden till någon som kan hjälpa dig, avlastar du en del av ansvaret från dina egna axlar, vilket kan hjälpa till att minska dessa känslor av ångest.
9. Undvik stimulantia som kaffe och andra koffeinhaltiga drycker
Även om det finns många spända ögonblick i livet där en mysig kopp kaffe eller te kommer att slappna av dig, är mitten av en ångestattack inte en av dem. Drycker innehållande koffein kan göra ångesten värre. Om du är mitt uppe i en attack är det bäst att undvika dem. Välj istället örtte eller smutta på ett glas vatten.
Ett varningens ord: Drycker som innehåller alkohol kan ge någon en tillfällig känsla av lättnad, men när effekterna försvinner kan känslorna av ångest återhämta sig och bli ännu värre.
10. Distrahera dig själv
Distraktion kan vara en mycket effektiv snabb lösning. Lyssna på din favoritmusik, läs ett kapitel i en bok eller titta på ett roligt videoklipp. Att flytta ditt fokus bort från ångest kan ibland räcka för att dämpa den eller göra den mer hanterbar.
Ibland visar sig ångestattacker som ett resultat av förväntansfull ångest. Att oroa sig för att få en panikattack kan orsaka en. Om du överhuvudtaget känner dig orolig, hitta sätt att flytta ditt sinne bort från din stigande panik och mot något annat som är lugnande och fridfullt. Du kanske till och med har en låda där du förvarar alla dina favoritdistraktioner. Din favoritbok, ett fint doftljus, en mysig tröja.
Om ångestattacken är mycket stark kan du prova en mer intensiv distraktion som att hålla i en isbit, stoppa en sur godis i munnen eller till och med kasta ansiktet i kallt vatten.
Överväg att använda en av Selfgrowths sömnberättelser för att hjälpa dig att förflytta ditt sinne till ett lugnare och lugnare ställe.
Vanliga frågor om självväxande en ångestattack
Vad är 3-3-3-regeln för ångestattacker?
3-3-3-regeln är en jordningsteknik utformad för att hjälpa dig att komma tillbaka under en ångestattack. Regeln innefattar tre enkla steg:
Nämn 3 saker du ser: Se dig omkring och nämn tre föremål du ser i din miljö. Detta flyttar ditt fokus utåt.
Nämn 3 ljud du hör: Lyssna noga och identifiera tre distinkta ljud runt dig. Detta engagerar och avleder din uppmärksamhet från din inre oro till omvärlden.
Flytta 3 delar av din kropp: Det kan vara dina fingrar, tår eller någon annan kroppsdel. Den fysiska rörelsen hjälper till att jorda dig i nuet.
manligt polskt namn
Genom att engagera dina sinnen och fokusera på här och nu kan 3-3-3-regeln hjälpa till att bryta spiralen av ångest.
Vilka är de 5 sakerna man ska göra när man får en ångestattack?
Hitta ett lugnt utrymme: Om möjligt, flytta till en mindre stimulerande miljö. Detta kan hjälpa till att minska sensorisk överbelastning.
Djupandning: Öva djupandningsövningar som 4-7-8-tekniken. Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder.
vängruppsnamn för whatsapp
Jorda dig: Placera fötterna platt på marken och fokusera på känslan av att dina sulor ansluter till ytan under dig och förankrar dig själv i nuet.
Nå ut: Om möjligt, prata med någon du litar på. Ibland kan bara samtalet hjälpa till att normalisera situationen.
Undvik stimulantia: Håll dig borta från koffein och alkohol, eftersom de kan göra dina symtom mer intensiva.
Vad är 5-4-3-2-1-regeln för ångest?
5-4-3-2-1-regeln är en jordningsteknik som används för att fokusera ditt sinne och din kropp på nuet, särskilt effektiv under en ångestattack. Så här fungerar det:
Identifiera 5 saker du kan se: Se dig omkring och lägg märke till 5 saker i din omgivning.
Identifiera fyra saker du kan röra vid: Känn strukturen på föremål omkring dig.
Identifiera 3 saker du kan höra: Lyssna efter och bekräfta 3 ljud.
Identifiera 2 saker du kan lukta: Identifiera två olika dofter.
Identifiera 1 sak du kan smaka: Fokusera på smaken i munnen eller smutta på en drink.
Genom att ansluta till dina sinnen hjälper du till att jorda dig själv i nuet, vilket kan lindra symptomen på en ångestattack.
Vad ska man inte göra under en ångestattack?
Att försöka undertrycka eller driva igenom attacken kan göra det värre. Ta den tid du behöver för att återhämta dig istället.
Att dricka koffein eller alkohol kan förvärra dina symtom. Vatten eller örtte är ett bättre alternativ.
Även om det är frestande att isolera dig själv, sök en pålitlig person om möjligt.
Att ta ytliga andetag i stunder av stress är naturligt men kan leda till hyperventilering. Fokusera istället på djup, magandning.
Negativt självprat är inte till hjälp. Försök att inte skylla dig själv för ångest; det är ett medicinskt tillstånd som måste hanteras, inte ett karaktärsfel.
